มังสวิรัติและแคลเซียม: กระดูกแข็งแรงขึ้น

กระดูกอ่อนลงตามอายุที่หลีกเลี่ยงไม่ได้หรือไม่?

การสูญเสียกระดูกบางส่วนในช่วงหลายปีที่ผ่านมาเป็นกระบวนการทางธรรมชาติ แต่ถ้าคุณเป็นโรคกระดูกพรุน คุณก็เสี่ยงที่จะกระดูกหัก—และมากกว่าหนึ่งอย่าง ไม่ใช่แค่ว่ากระดูกของคุณสูญเสียแคลเซียมและแร่ธาตุอื่นๆ ด้วยโรคกระดูกพรุนทำให้กระดูกเสื่อมสภาพ

โชคดีที่เรามีอำนาจที่จะมีอิทธิพลต่อสุขภาพในด้านนี้ ในการต่อสู้กับโรคกระดูกพรุน การควบคุมอาหารและการออกกำลังกายที่เหมาะสมจะช่วยได้

ร่างกายต้องการแคลเซียมเท่าไหร่?

น้อยกว่าที่คุณคิด แม้ว่าค่าเผื่อที่แนะนำที่ยอมรับโดยทั่วไปคือ 1000 มก. ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่วัยหนุ่มสาวและ 1200 มก. สำหรับผู้หญิงอายุมากกว่า 50 ปีและผู้ชายอายุมากกว่า 70 ปี งานวิจัยชี้ให้เห็นเป็นอย่างอื่น การศึกษาของผู้หญิง 61 คน ซึ่งตีพิมพ์ใน British Medical Journal พบว่าแคลเซียม 433 มิลลิกรัมต่อวันก็เพียงพอแล้ว และการบริโภคที่เกินนั้นก็ให้ประโยชน์เพียงเล็กน้อย

แหล่งแคลเซียมที่มีประโยชน์ที่สุดคือถั่วและผักใบเขียว เนื่องจากมีสารอาหารอื่นๆ มากมาย ในบรรดาผักสีเขียว กะหล่ำปลีหยิก ใบและบรัสเซลส์ และบรอกโคลีให้แคลเซียมสูง แต่แคลเซียมที่มีอยู่ในผักโขมถูกดูดซึมได้ไม่ดี

บทบาทของผลิตภัณฑ์นมในการต่อสู้กับโรคกระดูกพรุนยังคงเป็นที่ถกเถียงกันตั้งแต่การศึกษาสุขภาพของพยาบาล ซึ่งติดตามผู้หญิง 72 คนในช่วง 337 ปี พบว่านมไม่ได้ช่วยเพิ่มโอกาสในการป้องกันการแตกหัก ผู้หญิงที่ดื่มนมวันละ XNUMX แก้วขึ้นไป โดยเฉลี่ยแล้วจะมีกระดูกสะโพกหักและแขนหักได้มากเท่ากับผู้ที่ดื่มนมน้อยหรือไม่มีเลย

เพื่อการดูดซึมแคลเซียมที่ดีขึ้นจำเป็นต้องมีวิตามินดี เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินในปริมาณที่เพียงพอ ก็เพียงพอที่จะทำให้มือและใบหน้าของคุณอบอุ่นภายใต้แสงแดดทุกวันเป็นเวลา 15 นาที หากคุณหลีกเลี่ยงแสงแดดหรือใช้ครีมกันแดด คุณควรทานอาหารเสริมพิเศษ

ผู้ใหญ่ควรรับประทานวิตามินดี 15 ไมโครกรัมต่อวัน และผู้ที่อายุเกิน 70 ปีควรรับประทาน 20 ไมโครกรัมต่อวัน แต่เนื่องจากวิตามินดีเป็นสารป้องกันมะเร็งด้วย เจ้าหน้าที่สาธารณสุขหลายแห่งแนะนำให้บริโภควิตามินดีในปริมาณมาก ประมาณ 50 ไมโครกรัมต่อวัน

อาหารอะไรในอาหารของฉันที่สามารถทำให้กระดูกของฉันอ่อนแอลงได้?

เมื่ออาหารประกอบด้วยไก่ ปลา เนื้อวัว หรือแหล่งโปรตีนจากสัตว์อื่นๆ ไตจะสูญเสียแคลเซียมเร็วขึ้นมาก โปรตีนจากสัตว์มีแนวโน้มที่จะเอาแคลเซียมออกจากกระแสเลือดผ่านทางไตเข้าสู่ปัสสาวะ ในกรณีร้ายแรง การรับประทานอาหารที่มีเนื้อสัตว์สูงสามารถเพิ่มการสูญเสียแคลเซียมได้มากกว่า 50% ของปริมาณแคลเซียมที่บริโภคเข้าไป นี่อาจอธิบายได้ว่าทำไมนมถึงไม่มีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างกระดูก: นมมีแคลเซียม แต่ก็มีโปรตีนจากสัตว์ด้วย ซึ่งอาจทำให้สูญเสียแคลเซียมได้

อาหารรสเค็มยังช่วยเพิ่มการสูญเสียแคลเซียม ยิ่งคุณทานอาหารที่มีโซเดียมมาก แคลเซียมที่ไตจะขับออกจากร่างกายก็จะมากขึ้นเท่านั้น

พยายามกินถั่วเขียวสดหรือแช่แข็ง กะหล่ำดอก และมะเขือเทศให้บ่อยขึ้น เพราะแทบไม่มีโซเดียมเลย แต่ส่วนใหญ่ผักกระป๋อง ซุป และซอสมีโซเดียม ดังนั้นพยายามมองหาผลิตภัณฑ์ดังกล่าวโดยไม่เติมเกลือ มันฝรั่งทอดกรอบ เพรทเซล และของขบเคี้ยวที่คล้ายกันนั้นเต็มไปด้วยเกลือ เช่นเดียวกับชีสและเนื้อสัตว์แปรรูปส่วนใหญ่ เช่น เบคอน ซาลามี่ ไส้กรอก และแฮม ด้วยเหตุนี้ พยายามบริโภคโซเดียมไม่เกิน 1500 มก. ต่อวัน