วิตามินสำหรับผู้ชาย – ชนิด, ประโยชน์, แหล่งที่มา, อาหารเสริม

ทุกคนเห็นพ้องต้องกันว่าร่างกายของชายและหญิงมีความแตกต่างกัน พวกเขามีความต้องการที่แตกต่างกันและต้องการสารอาหารในระดับที่แตกต่างกัน นอกจากนี้ ความต้องการเมตาบอลิซึมและไลฟ์สไตล์ของร่างกายเปลี่ยนแปลงไปตามอายุ ดังนั้นวิตามินและแร่ธาตุจึงเป็นส่วนที่ไม่ควรละเลย ผู้ชายควรทานวิตามินอะไร?

วิตามินสำหรับผู้ชาย – วิตามินเอ

วิตามินเอเป็นสารอาหารที่ละลายในไขมันซึ่งมีบทบาทสำคัญในร่างกาย มันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการมองเห็นที่ดีและผิวหนังและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน สำหรับผู้ชาย เหตุผลอื่นก็มีความสำคัญเช่นกัน เนื่องจากช่วยป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมาก และช่วยรักษาระบบสืบพันธุ์ที่แข็งแรง ยิ่งไปกว่านั้น คุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระในวิตามินเอยังช่วยให้ผิวเรียบเนียน

การขาดวิตามินเอสามารถนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนทางสุขภาพที่ร้ายแรง เช่น ตาบอดได้ การขาดวิตามินเอยังเพิ่มความรุนแรงและความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากการติดเชื้อ เช่น โรคหัดและท้องร่วง อาการที่ร้ายแรงน้อยกว่าของการขาดวิตามินเอ ได้แก่ ปัญหาผิวหนัง เช่น ภาวะเคราตินมากเกินไปและสิว

แหล่งวิตามินเอ ได้แก่ ผักใบเขียว บร็อคโคลี่ แครอท มะม่วง ชีส แซลมอน และนม สันนิษฐานว่าความต้องการวิตามินเอต่อวันสำหรับผู้ชายคือ 900 ไมโครกรัม

See also: ระบบภูมิคุ้มกันทำงานอย่างไร?

วิตามินสำหรับผู้ชาย – วิตามิน B9

วิตามินบี 9 หรือที่เรียกว่ากรดโฟลิก แม้ว่าจะมีความสำคัญมากสำหรับผู้หญิง แต่การมีวิตามิน B9 ในอาหารก็มีความสำคัญสำหรับผู้ชายเช่นกัน เนื่องจากวิตามิน BXNUMX เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการปรับปรุงคุณภาพของตัวอสุจิ ซึ่งหมายความว่าวิตามิน BXNUMX มีบทบาทสำคัญในภาวะเจริญพันธุ์ นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงสุขภาพของหัวใจและผม และช่วยให้มีอาการป่วยทางจิตเช่นภาวะซึมเศร้า

อาการทั่วไปบางประการของการขาดโฟเลตในผู้ชาย ได้แก่ ขาดพลังงาน หายใจถี่ และรู้สึกหน้ามืด ผิวสีซีด ปวดหัว ใจสั่น น้ำหนักลดและเบื่ออาหาร หูอื้อ การรับรู้รสชาติเปลี่ยนไป ท้องเสีย รู้สึกเสียวซ่า กล้ามเนื้อ ความอ่อนแอ .

วิตามินบี 9 สามารถพบได้ในผลิตภัณฑ์ต่างๆ เช่น ถั่ว ถั่ว ผักโขม และหน่อไม้ฝรั่ง สันนิษฐานว่าความต้องการวิตามิน B9 ต่อวันนั้นขึ้นอยู่กับอายุ และในกรณีของผู้ชายที่โตเต็มวัยนั้น ปริมาณวิตามิน B400 อยู่ที่ XNUMX ไมโครกรัม

See also: หายใจไม่ออกเป็นโรคร้ายแรงเมื่อใด

วิตามินสำหรับผู้ชาย – วิตามิน B12

วิตามินบี 12 มีบทบาทสำคัญในการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง ดีเอ็นเอ และเส้นประสาท หากร่างกายของผู้ชายได้รับวิตามินบี 12 ไม่เพียงพอ ปัญหาทางระบบประสาทและความผิดปกติของเลือดก็อาจเกิดขึ้นได้ ตามทฤษฎีแล้ว ปัญหาประเภทนี้ไม่ควรเกิดขึ้น เนื่องจากผู้ชายมักจะบริโภควิตามินบี 12 ในปริมาณที่เพียงพอทุกวัน แต่มักมีปัญหากับการดูดซึมที่เหมาะสมเนื่องจากการใช้ยา (ยาลดความดันโลหิตและต่อสู้กับโรคเบาหวานอาจรบกวนการเผาผลาญของวิตามิน ข12).

ในทางกลับกัน การขาดวิตามินบี 12 อาจทำให้เกิดปัญหากับระบบประสาทส่วนกลาง ความเหนื่อยล้า การลดน้ำหนัก และปัญหาทางระบบประสาท เช่น ภาวะสมองเสื่อม ความจำเสื่อม ความสับสน และปัญหาการทรงตัว

แหล่งที่มาของวิตามินบี 12 ได้แก่ ปลาแซลมอน หอยกาบ ปลาเทราท์ ปลาทูน่า เนื้อวัวและเนื้อแกะ โยเกิร์ต และชีส สันนิษฐานว่าความต้องการวิตามินบี 12 ต่อวันสำหรับผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่คือ 250 ไมโครกรัม

วิตามินสำหรับผู้ชาย – วิตามินซี

วิตามินซีหรือที่เรียกว่ากรดแอสคอร์บิกเป็นสารอาหารที่จำเป็นอีกอย่างหนึ่ง ด้วยคุณสมบัติของสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยปกป้องร่างกายจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน และสนับสนุนการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ตลอดจนการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมของกระดูก เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ชายเพราะช่วยเรื่องต่อมลูกหมากซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหากับการถ่ายปัสสาวะ วิตามินซีช่วยในการสังเคราะห์คอลลาเจนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ในทางกลับกันคอลลาเจนช่วยซ่อมแซมผิวและคงความอ่อนนุ่ม นอกจากนี้วิตามินซียังช่วยรักษาความดันโลหิตให้คงที่และป้องกันปัญหาหัวใจ นอกจากนี้ยังช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กและช่วยป้องกันการขาดธาตุเหล็ก

การขาดวิตามินซีเป็นเรื่องที่หาได้ยาก แต่อาจเกิดขึ้นได้กับอาหารที่มีข้อจำกัดซึ่งให้วิตามินนี้น้อยกว่า 10 มก. ต่อวันเป็นเวลาหนึ่งเดือนหรือมากกว่า ในกรณีที่ขาดวิตามินซีอย่างร้ายแรง เราพูดถึงโรคเลือดออกตามไรฟันที่เรียกว่าเลือดออกตามไรฟัน อาจทำให้เกิดอาการเมื่อยล้า อารมณ์หดหู่ ปวดข้อ และเลือดออกตามไรฟัน และมักเกิดขึ้นในผู้ที่ไม่ได้รับวิตามินซีเพียงพอเป็นเวลาอย่างน้อย XNUMX เดือน อย่างไรก็ตาม อาการที่พบบ่อยที่สุดของการขาดวิตามินซี ได้แก่ อ่อนแรง หงุดหงิด ปวดกล้ามเนื้อและข้อ เลือดกำเดาไหล มีจุดสีน้ำเงินหรือสีแดงบนหนังกำพร้า ช้ำง่าย และแผลหายช้า

วิตามินซีสามารถละลายน้ำได้และพบได้ในผักและผลไม้หลายชนิด รวมทั้งส้ม สตรอเบอร์รี่ กีวี พริก บรอกโคลี คะน้า ผักโขม และมันฝรั่ง สันนิษฐานว่าความต้องการวิตามินซีรายวันในผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่คือ 100 มก. (มากถึง 1000 มก. ในช่วงเวลาของการติดเชื้อและความอ่อนแอ)

วิตามินสำหรับผู้ชาย – วิตามินดี

วิตามินมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ชาย เนื่องจากมีบทบาทสำคัญในการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ซึ่งจะลดลงตามอายุ ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำ ทำให้เกิดความเหนื่อยล้า ลดความใคร่ ลดการเผาผลาญ และทำให้เรามีปัญหาสุขภาพต่างๆ แน่นอนว่า สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่ประโยชน์ของวิตามินดีทั้งหมด ซึ่งยังช่วยส่งเสริมสุขภาพของหัวใจและกระดูกที่แข็งแรง ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิด และป้องกันโรคเบาหวาน ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ชายสูงอายุ วิตามินดีอาจมีบทบาทในการป้องกันและรักษาความดันโลหิตสูง การแพ้กลูโคส และโรคปลอกประสาทเสื่อมแข็ง

การขาดวิตามินดีแสดงให้เห็นว่ามีอาการปวดกระดูกและกล้ามเนื้ออ่อนแรง อาการร้ายแรงอื่น ๆ ของการขาดสารอาหารนี้คือความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือด ความบกพร่องทางสติปัญญาในผู้สูงอายุ และมะเร็ง

วิตามินดีเกิดขึ้นตามธรรมชาติในปลาที่มีน้ำมัน (เช่น ปลาซาร์ดีนหรือปลาแซลมอน) นอกจากนี้ยังสามารถบริโภคได้โดยการบริโภคผลิตภัณฑ์ที่อุดมด้วยมัน เช่น นม ผลิตภัณฑ์จากนม และซีเรียล ผิวของเราสามารถผลิตวิตามินดีได้เองจากแสงแดด เราจึงไม่ควรหลีกเลี่ยงแสงแดดในทุกกรณี สันนิษฐานว่าความต้องการวิตามินดีในแต่ละวันมีตั้งแต่ 800 ถึง 2000 IU ขึ้นอยู่กับอายุ

ดูเพิ่มเติม: ดวงอาทิตย์เผาคุณ? อย่าทำเช่นนี้ด้วยเหตุผลใดก็ตาม จะยิ่งแย่เข้าไปใหญ่!

วิตามินสำหรับผู้ชาย – วิตามินเค

วิตามินเคเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างและบำรุงรักษากระดูก ป้องกันโรคหัวใจ และการแข็งตัวของเลือด การขาดวิตามินเคเกิดขึ้นได้ยากในผู้ใหญ่ แต่ถ้าเรามีปัญหาเกี่ยวกับลำไส้ โรคตับ หรือกำลังใช้ยาตามใบสั่งแพทย์ เราอาจมีความเสี่ยง

การขาดสารอาหารนำไปสู่การแข็งตัวของเลือดไม่ดีและมีเลือดออกที่อาจเกิดขึ้นได้ในบริเวณอื่นที่ไม่ใช่บริเวณบาดแผลหรือบาดแผล อาจมีเลือดออกหากใครมีรอยฟกช้ำง่าย เกิดลิ่มเลือดเล็กๆ ใต้เล็บมือ หรือผ่านอุจจาระที่มีลักษณะเป็นสีดำเข้ม (เกือบเหมือนน้ำมันดิน) และมีเลือดปนอยู่

วิตามินเคพบได้ในผักสีเขียว เช่น กะหล่ำปลี บร็อคโคลี่ และผักโขม เช่นเดียวกับในปลาและไข่ สันนิษฐานว่าความต้องการวิตามินเคต่อวันสำหรับผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่คือ 65 ไมโครกรัม

โพแทสเซียมสำหรับผู้ชาย

ส่วนผสมที่ไม่ควรพลาดในอาหารของผู้ชายก็คือโพแทสเซียม ส่งผลต่อสุขภาพของระบบไหลเวียนโลหิต กระดูก และการเผาผลาญ มันสามารถรักษาความดันโลหิตให้คงที่ ช่วยย่อยอาหาร และป้องกันกล้ามเนื้อกระตุก ซึ่งผู้ชายหลายคนต้องเผชิญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขากำลังทานยารักษาโรคความดันโลหิตสูง เบาหวาน หรือโรคหลอดเลือดหัวใจ

การขาดโพแทสเซียมทำให้เกิดความเสี่ยงต่อโรคนิ่วในไต โรคหลอดเลือดสมอง และภาวะโพแทสเซียมในเลือดต่ำ ภาวะหลังนี้เป็นอันตรายอย่างยิ่งเนื่องจากในภาวะโพแทสเซียมในเลือดต่ำ ระดับโพแทสเซียมในเลือดต่ำ ส่งผลให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริว อ่อนแรง และในบางกรณีอาจเป็นอัมพาต แน่นอนว่าโพแทสเซียมสูงก็เป็นอันตรายต่อสุขภาพเช่นกัน เพราะอาจทำให้หัวใจวายและอาจถึงแก่ชีวิตได้

โพแทสเซียมสามารถพบได้ในเห็ด ถั่ว มันเทศ ลูกพรุน กล้วย อะโวคาโด ปลาแซลมอน ปลาทูน่า เนื้อวัว และนม ความต้องการโพแทสเซียมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่เพศชายอยู่ที่ประมาณ 4700 มก.

ดูเพิ่มเติม: วิธีการทำสัญญา ประเภท สาเหตุ การเยียวยาที่บ้านสำหรับกล้ามเนื้อกระตุก

เตารีดสำหรับผู้ชาย

ร่างกายต้องการธาตุเหล็กเพื่อผลิตเฮโมโกลบิน นี่เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากฮีโมโกลบินในเซลล์เม็ดเลือดแดงนำออกซิเจนจากปอดไปยังทุกส่วนของร่างกาย นี่คือเหตุผลที่การขาดธาตุเหล็กอาจทำให้เกิดอาการเมื่อยล้า เวียนศีรษะ ผิวสีซีด และปวดหัวได้ ที่น่าสนใจคือ ผู้ชายมักจะสะสมธาตุเหล็กในร่างกายมากกว่าผู้หญิง ซึ่งเป็นสาเหตุที่ผู้ชายขาดธาตุเหล็กน้อยกว่าปกติ

แหล่งที่มาของธาตุเหล็ก ได้แก่ เครื่องใน ผักสีเขียวเข้ม มะเขือเทศ มันฝรั่ง ถั่ว ถั่ว พืชตระกูลถั่ว และช็อกโกแลต ความต้องการธาตุเหล็กต่อวันสำหรับผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่จะถือว่า 20 ไมโครกรัม

บ่อสำหรับผู้ชาย

ส่วนประกอบสำคัญอีกประการหนึ่งในอาหารของผู้ชายคือโบรอน ช่วยให้ร่างกายผลิตกระดูกที่แข็งแรงและแข็งแรง ผลกระทบต่อสุขภาพกระดูกเป็นกุญแจสำคัญในการลดปัญหาข้อต่อ นอกจากนี้ยังพบว่าช่วยรักษาโรคข้อเข่าเสื่อม เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อยังต้องอาศัยโบรอนในปริมาณที่เหมาะสม อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ชาย โบรอนมีบทบาทสำคัญในการผลิตเอสตราไดออลและฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ช่วยให้คุณดูดซึมแร่ธาตุและสารอาหารซึ่งมีบทบาทสำคัญในสุขภาพทางเพศที่ดี

ไม่มีข้อมูลที่ชัดเจนเกี่ยวกับการขาดโบรอน เป็นที่เชื่อกันว่าการขาดองค์ประกอบนี้อาจส่งผลต่อการทำงานของสมองโดยการลดความตื่นตัวทางจิตและทำให้การทำงานของสมองลดลง ปริมาณโบรอนต่ำยังอาจลดระดับแคลเซียมในพลาสมาและซีรัม และเพิ่มระดับแคลซิโทนินและออสทีโอแคลซินในซีรัมในผู้ชายและผู้หญิง ซึ่งอาจส่งผลต่อความหนาแน่นของแร่ธาตุในกระดูก

โบรอนสามารถพบได้ในลูกพรุนและแอปริคอต ลูกเกด อะโวคาโด แอปเปิ้ล ถั่วแห้ง นม และมันฝรั่ง ความต้องการรายวันของโบรอนสำหรับผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่จะถือว่า 20 มก.

กรดไขมันโอเมก้า 3 สำหรับผู้ชาย

กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ ลดความดันโลหิต และทำให้หัวใจเต้นเป็นปกติ ประเด็นนี้มีความสำคัญเป็นพิเศษสำหรับผู้ชายอายุ 30 ปีขึ้นไป เนื่องจากหัวใจและสุขภาพของพวกเขาตกอยู่ในความเสี่ยง ยิ่งไปกว่านั้น กรดไขมันโอเมก้า 3 ยังสนับสนุนการทำงานของสมอง ป้องกันโรคต่างๆ เช่น ภาวะสมองเสื่อมและความจำเสื่อม

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นวิธีลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและลดโอกาสของโรคเมตาบอลิ กรดไขมันโอเมก้า 3 ยังช่วยลดการอักเสบและอาการปวดข้อ และเมื่อรวมกับแคลเซียมและน้ำมันอีฟนิ่งพริมโรส จะช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุน แม้แต่ในผู้สูงอายุ

การขาดสารอาหารนี้ในอาหารทำให้เกิดปัญหากับผิวหนัง ผม และเล็บ (ผิวแห้ง ผมเปราะ และเล็บบาง เป็นขุย และแตก) ผื่น รังแค อ่อนเพลีย นอนไม่หลับ ปัญหาสมาธิ ,ปวดข้อและปวดขา. , อาการภูมิแพ้และปัญหาหัวใจและหลอดเลือด.

แน่นอน กรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถพบได้ในปลาส่วนใหญ่ (เช่น ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และปลาแมคเคอเรล) แต่ยังพบในน้ำมันลินสีด เมล็ดเจีย วอลนัท คะน้า หรือน้ำมันพืช (น้ำมันเรพซีด น้ำมันลินสีด และน้ำมัน) . ถั่วเหลือง). สันนิษฐานว่าผู้ชายที่มีสุขภาพดีควรบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 1000 ประมาณ 3 มก. ต่อวัน

See also: ปวดขาตอนกลางคืนทำให้คุณตื่น? นี่คือการเยียวยาที่บ้านที่มีประสิทธิภาพ

สังกะสีสำหรับผู้ชาย

สำหรับผู้ชาย สังกะสีเป็นองค์ประกอบที่สำคัญมากเช่นกัน ซึ่งมีบทบาทในการแบ่งตัวและการเจริญเติบโตของเซลล์ รวมถึงการสังเคราะห์ดีเอ็นเอ นอกจากนี้ยังสนับสนุนการรักษาบาดแผลและสุขภาพโดยรวมของระบบภูมิคุ้มกัน ยิ่งไปกว่านั้น สังกะสียังช่วยควบคุมฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและฮอร์โมนเพศอื่น เช่น โปรแลคติน ซึ่งสังกะสีมีอิทธิพลอย่างมากต่อสมรรถภาพทางเพศของผู้ชาย

การขาดธาตุสังกะสีสามารถมองเห็นได้ด้วยตาเปล่า ผู้ชายจะดูป่วยซึ่งเป็นผลมาจากอาการขาดธาตุนี้ เช่น ผมร่วง สูญเสียความรู้สึกของกลิ่นและรส สีผิวเปลี่ยนไป แผลหายช้า และติดเชื้อบ่อย

แม้ว่าจะได้รับสังกะสีจากแหล่งพืช แต่ร่างกายจะใช้ได้ยาก โชคดีที่สังกะสียังสามารถพบได้ในอาหาร เช่น เนื้อวัว หอยนางรม และหมู นอกจากนี้ยังสามารถพบได้ในเม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ และถั่วชิกพี สันนิษฐานว่าความต้องการสังกะสีต่อวันสำหรับผู้ชายควรอยู่ที่ 11 มก.

ซีลีเนียมสำหรับผู้ชาย

ซีลีเนียมเป็นส่วนประกอบที่สำคัญอีกอย่างหนึ่งสำหรับผู้ชาย เนื่องจากแสดงให้เห็นประโยชน์ของการเจริญพันธุ์ของผู้ชาย ทั้งเมื่อรับประทานเพียงอย่างเดียวและร่วมกับสารอาหารอื่นๆ ในการศึกษาชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ใน Experimental Techniques in Urology & Nephrology ในปี 2017 ผู้ชายที่มีบุตรยากได้รับซีลีเนียม 50 ไมโครกรัมวันละครั้งเป็นเวลาสามเดือน ส่งผลให้ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและจำนวนอสุจิเพิ่มขึ้น เช่นเดียวกับความคล่องตัว ความมีชีวิตชีวา และสัณฐานวิทยา ในการศึกษาที่ผู้ชายที่มีบุตรยากรับประทานซีลีเนียมร่วมกับวิตามินอี เอ หรือซี คุณภาพน้ำอสุจิโดยรวมเพิ่มขึ้น

ระดับซีลีเนียมต่ำเกี่ยวข้องกับโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ ภาวะมีบุตรยากในผู้ชาย ภาวะซึมเศร้า และความวิตกกังวล จากการศึกษาพบว่าระดับซีลีเนียมที่เหมาะสมจะมีประสิทธิภาพในการลดอุบัติการณ์ของมะเร็งลำไส้ ปอด ตับ และมะเร็งต่อมลูกหมาก ทำให้เป็นแร่ธาตุที่มีประโยชน์อย่างยิ่ง

ซีลีเนียมสามารถพบได้ในกระเทียมและถั่วบราซิล สันนิษฐานว่าความต้องการซีลีเนียมต่อวันสำหรับผู้ชายควรอยู่ที่ 55 ไมโครกรัม

แมกนีเซียมสำหรับผู้ชาย

แมกนีเซียมเป็นหนึ่งในแร่ธาตุที่มีมากที่สุดในร่างกายมนุษย์ ตั้งแต่การหดตัวของกล้ามเนื้อไปจนถึงสุขภาพของกระดูก มันเกี่ยวข้องกับกระบวนการต่างๆ มันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสังเคราะห์โปรตีน การทำงานของเส้นประสาท การควบคุมกลูโคส และกระบวนการทางเคมีมากกว่า 300 กระบวนการ สำหรับผู้ชาย ด้วยเหตุผลหลายประการ

ประการแรกสนับสนุนการผลิตและประสิทธิภาพของฮอร์โมนเพศชาย ประการที่สอง แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในการเปลี่ยนอาหารที่เรากินให้เป็นพลังงาน และสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้โดยการส่งสัญญาณที่กระตุ้นให้สมองและกล้ามเนื้อผ่อนคลาย สุดท้าย และประการที่สาม แมกนีเซียมเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับหัวใจ และสามารถรับประทานได้ในระยะยาวเพื่อให้การทำงานของหัวใจแข็งแรง ข้อสุดท้ายนี้สำคัญยิ่งกว่าถ้าเราตระหนักดีว่าอุบัติการณ์ของโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตันในผู้ชายมากกว่าผู้หญิง

การขาดแมกนีเซียมสามารถนำไปสู่ปัญหาสุขภาพรวมถึงความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคกระดูกพรุน และอาการปวดหัวไมเกรน อาการของการขาดแมกนีเซียม ได้แก่ เบื่ออาหาร คลื่นไส้และอาเจียน เหนื่อยล้า ชัก รู้สึกเสียวซ่า กล้ามเนื้อกระตุก สมาธิสั้น ง่วงนอน และจังหวะการเต้นของหัวใจผิดปกติ

อัลมอนด์ ถั่วดำ ถั่ว เมล็ดพืช กล้วย และผักใบเขียวเป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ดี สันนิษฐานว่าความต้องการแมกนีเซียมต่อวันสำหรับผู้ชายควรอยู่ระหว่าง 400 ถึง 420 มก.

แคลเซียมสำหรับผู้ชาย

ส่วนผสมนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับชายสูงอายุ ร่างกายต้องการแคลเซียมเพื่อให้กระดูกและกล้ามเนื้อแข็งแรง การมีแคลเซียมไม่เพียงพอในวัยเด็กอาจนำไปสู่โรคกระดูกพรุนในภายหลัง ซึ่งเป็นโรคที่กระดูกอ่อนแอและแตกหักง่าย แคลเซียมช่วยจัดการการทำงานของกล้ามเนื้อ เช่น การผ่อนคลายและการหดตัว

บางครั้งสัญญาณแรกของการขาดแคลเซียมคือการแตกหักหรือการสูญเสียฟันโดยไม่คาดคิด หากภาวะขาดแคลเซียมรุนแรงหรือรุนแรงมาก คุณอาจมีอาการกล้ามเนื้อกระตุกหรือเป็นตะคริว รู้สึกเสียวซ่าหรือแสบร้อนบริเวณปากและนิ้ว หน้ากระตุกและอาการกระตุก ชักและสั่น (การสูญเสียแคลเซียมจากกระดูกจะเรียกว่าภาวะกระดูกพรุนเมื่อมีอาการอ่อน) และโรคกระดูกพรุนเมื่อมีน้ำหนักมาก) อาการอื่นๆ ของการขาดแคลเซียม ได้แก่ กลืนลำบาก เป็นลม หงุดหงิด ความดันโลหิตต่ำ ปวดท้อง ปวดหลังหรือสะโพก และกดทับกระดูกหัก

แหล่งแคลเซียมที่ดีคือผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำและไม่มีไขมัน เช่น นม โยเกิร์ต และชีส แคลเซียมยังสามารถพบได้ในปลาซาร์ดีน เต้าหู้ นมถั่วเหลือง และผักใบ เช่น คะน้าและคะน้า สันนิษฐานว่าความต้องการแคลเซียมต่อวันสำหรับผู้ชายควรอยู่ที่ 800 มก. แต่ขึ้นอยู่กับอายุ

ไอโอดีนสำหรับผู้ชาย

ไอโอดีนในร่างกายใช้เพื่อควบคุมฮอร์โมน โดยเฉพาะฮอร์โมนไทรอยด์ (โดยเฉพาะฮอร์โมน T3 และ T4 ที่ช่วยควบคุมประสิทธิภาพการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณ) ซึ่งหมายความว่ามีบทบาทสำคัญในการควบคุมการเผาผลาญของคุณ นอกจากนี้ยังสนับสนุนสุขภาพของระบบภูมิคุ้มกัน เมื่อปริมาณไอโอดีนในร่างกายไม่เพียงพอ เราอาจมีปัญหาเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์ ซึ่งอาจส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือคอพอกที่ไม่น่าดู

ไอโอดีนสามารถหาได้จากอาหารทะเล สาหร่าย โยเกิร์ต และนมส่วนใหญ่ ไอโอดีนยังสามารถได้รับจากเกลือบริโภคเสริมไอโอดีน สันนิษฐานว่าความต้องการแคลเซียมต่อวันควรอยู่ระหว่าง 150 ถึง 300 ไมโครกรัม

See also: ฮอร์โมนไทรอยด์ทำงานอย่างไร?

วิตามินสำหรับผู้ชาย – สารอื่นๆ

แม้ว่าในความเป็นจริง Creatine ไม่ใช่วิตามินหรือแร่ธาตุ แต่เป็นกรดอะมิโน มันสำคัญมากสำหรับผู้ชาย มันเกิดขึ้นตามธรรมชาติในเซลล์กล้ามเนื้อ งานของครีเอทีนคือการเพิ่มความสามารถในการผลิตพลังงาน ซึ่งจะเพิ่มอัตราการเติบโตของกล้ามเนื้อในที่สุด ครีเอทีนสามารถพบได้ในเนื้อแดงและอาหารทะเล สันนิษฐานว่าความต้องการครีเอทีนต่อวันเพียง 5 กรัมต่อวัน แต่เราอาจต้องการมากกว่านี้หากเราฝึกความแข็งแกร่ง จากนั้นก็จะเป็นการง่ายที่สุดที่จะใช้ประโยชน์จากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีน

ส่วนผสมอีกอย่างที่ผู้ชายอาจสนใจก็คือ Saw Palmetto เป็นปาล์มชนิดหนึ่งจากประเทศสหรัฐอเมริกา ยุโรป และแอฟริกา Saw Palmetto มักใช้ในอาหารเสริมเพื่อปรับปรุงสุขภาพต่อมลูกหมาก ปรับระดับฮอร์โมนให้สมดุล และป้องกันผมร่วงในผู้ชาย นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับประโยชน์อื่นๆ อีกหลายประการ รวมถึงการอักเสบที่ลดลงและการทำงานของระบบทางเดินปัสสาวะที่ดีขึ้น สารสกัดจากผลปาล์มชนิดเล็ก Saw เป็นส่วนผสมของการเตรียมการต่างๆ ที่มีอยู่ในร้านค้า

วิตามินสำหรับผู้ชาย – วิตามินรวม

แม้ว่าการใช้วิตามินรวมจะดูดีเมื่อเราตระหนักว่าวิตามินเหล่านี้ไม่ได้ผล โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณรู้ว่าเราไม่ได้ตอบสนองความต้องการทางโภชนาการทั้งหมดของร่างกายเราผ่านการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว การวิจัยเกี่ยวกับประสิทธิผลของวิตามินรวมนั้นหลากหลาย จากผลการศึกษาในปี 2017 ที่ตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการ มีโอกาสน้อยที่วิตามินรวมจะเป็นอันตรายต่อคนที่มีสุขภาพส่วนใหญ่

แพทย์มักจะแนะนำให้กินวิตามินตัวเดียวแทนวิตามินรวม เนื่องจากวิตามินรวมจะมีสารอาหารเพิ่มเติมที่ผู้ป่วยอาจไม่ต้องการ พึงระลึกไว้เสมอว่าวิตามินรวมไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อทดแทนอาหารที่สมดุล และมุ่งเป้าไปที่ผู้ที่ไม่สามารถตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของตนเองได้ด้วยการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว การใช้วิตามินรวมไม่จำเป็นเสมอไป

See also: วิตามินรวมทำงานอย่างไรและได้ผลหรือไม่?