สิ่งที่หญิงตั้งครรภ์ต้องกินและสิ่งที่ดีกว่าที่จะปฏิเสธ

การตั้งครรภ์เป็นช่วงเวลาที่พิเศษมากสำหรับผู้หญิงคนหนึ่ง ดังนั้นแน่นอนคุณต้องพิจารณาอาหารอย่างรอบคอบเพื่อช่วยให้ลูกของคุณมีพัฒนาการและเริ่มต้นชีวิตที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุด

“กินเพื่อสองคน” ไม่ใช่ทางออกที่ดีที่สุด น้ำหนักที่เพิ่มมากเกินไประหว่างตั้งครรภ์อาจทำให้การคลอดบุตรยุ่งยากและนำไปสู่ปัญหาสุขภาพ ไม่จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณเป็นสองเท่าเพียงเพราะคุณกำลังตั้งครรภ์ ยิ่งไปกว่านั้น ควรทำด้วยค่าใช้จ่ายของผลิตภัณฑ์แปรรูปคุณภาพต่ำซึ่งเด็กจะได้รับในที่สุด แต่คุณจะต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหาร - ประมาณ 300 กิโลแคลอรีต่อวัน

นอกจากนี้ยังมีสารอาหารบางอย่างที่คุณต้องรวมไว้ในอาหารของคุณในระหว่างตั้งครรภ์โดยมีค่าใช้จ่ายทั้งหมด - เพียงเพราะช่วยป้องกันการเกิดข้อบกพร่องและลดโอกาสที่จะเกิดภาวะแทรกซ้อน นี่คือรายการของพวกเขา:

1. โฟเลต / กรดโฟลิก

โฟเลต (พบได้ในอาหารธรรมชาติ) และกรดโฟลิก (อาหารเสริม) มีความสำคัญอย่างยิ่งใน 28 วันแรกหลังการปฏิสนธิ แพทย์แนะนำให้ทานอาหารเสริมกรดโฟลิก แต่คุณยังสามารถเพิ่มปริมาณโฟเลตจากอาหาร เช่น ผักใบเขียว ผลไม้ ถั่ว ถั่ว ถั่วลันเตา และธัญพืชได้ จนกว่าคุณจะตั้งครรภ์ ตัวอย่างเช่น:

• ผักโขมดิบ 58 ถ้วย * มีโฟเลต 263 ไมโครกรัม และผักโขมที่ไม่ใส่เกลือปรุงสุกและไม่ใส่เกลือ XNUMX ถ้วยมี XNUMX ไมโครกรัม
• อะโวคาโดสับ 1/2 ถ้วยตวง – 59 mcg
• ผักกาดหอมโรเมนสับ 64 ถ้วย – XNUMX mcg
• หน่อไม้ฝรั่งต้ม 4 หน่อ – 89 ไมโครกรัม;
• กะหล่ำดาวปรุงสุกหนึ่งถ้วย — 47 ไมโครกรัม;
• quinoa ปรุงสุก 78 ถ้วย – XNUMX mcg
• ผักชีฝรั่งหนึ่งถ้วย – 91 ไมโครกรัม

RDA ที่จำเป็นในการลดโอกาสที่จะเกิดข้อบกพร่องของท่อประสาท (เช่นไขสันหลังปิดและ anencephaly) คือ 400 ไมโครกรัม

2. โอเมก้า 3 กรดไขมัน

ผู้หญิงหลายคนไม่ได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 เพียงพอในระหว่างตั้งครรภ์ซึ่งจำเป็นต่อการพัฒนาระบบประสาทตาและการได้ยินของทารกให้แข็งแรง หญิงตั้งครรภ์ควรได้รับกรดไขมันโอเมก้า 300 3 มิลลิกรัมต่อวัน

หลายคนคิดว่าปลาเป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่ร่ำรวยที่สุดหรือแหล่งเดียว อย่างไรก็ตามปลาบางประเภทอาจเป็นอันตรายได้เนื่องจากมีสารปรอท: ผลของโลหะนี้ต่อทารกในครรภ์ในครรภ์อาจทำให้เกิดภาวะปัญญาอ่อนสมองพิการหูหนวกและตาบอดได้ ดังนั้นควร จำกัด การบริโภคอาหารทะเลระหว่างตั้งครรภ์อย่างเคร่งครัด บ่อยครั้งที่ผู้หญิงรู้ถึงอันตรายนี้ปฏิเสธอาหารทะเลในขณะที่ไม่แนะนำแหล่งที่มาของโอเมก้า 3 อื่น ๆ ในอาหาร โชคดีที่มีแหล่งที่มาของโอเมก้า 3 ทางเลือกมากมาย ได้แก่ เมล็ดเจียถั่วสาหร่ายอะโวคาโด

3. แคลเซียมและแมกนีเซียม

ในระหว่างตั้งครรภ์ร่างกายของผู้หญิงต้องการแคลเซียมเพิ่มเติมซึ่งจำเป็นสำหรับพัฒนาการของเด็ก หากปริมาณแคลเซียมไม่เพียงพอสำหรับสองคนเด็กจะยังคงรับเท่าที่ต้องการและร่างกายของแม่จะเริ่มมีภาวะขาดดุลซึ่งจะทำให้ระบบโครงร่างของเธออ่อนแอลง ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำสำหรับหญิงตั้งครรภ์คือ 1400 มิลลิกรัม

อย่างไรก็ตาม อย่าตีนม! เนื่องจากผลของการออกซิไดซ์ของผลิตภัณฑ์นม แคลเซียมจะถูกชะออกไปพร้อมกับกรด ซึ่งร่างกายของคุณจะพยายามทำให้เป็นกลาง ให้กินผักสีเขียว เช่น บร็อคโคลี่ สมุนไพร แตงกวา ผักกาดโรเมน สาหร่าย หัวผักกาด ผักโขม และเมล็ดงา/ทาฮินีแทนเพื่อให้ตรงกับความต้องการแคลเซียมในแต่ละวันของคุณ

และเพื่อให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมในปริมาณที่ต้องการได้ ร่างกายจึงต้องการธาตุที่สำคัญอีกอย่างหนึ่ง นั่นคือแมกนีเซียม นอกจากนี้ แมกนีเซียมยังมีส่วนช่วยในการทำงานของระบบย่อยอาหารอย่างเหมาะสมและช่วยบรรเทาอาการท้องผูก เมล็ดกัญชง เมล็ดฟักทอง และสาหร่ายสไปรูลิน่าเป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ดีเยี่ยม

4. เหล็ก

ในระหว่างตั้งครรภ์ความเสี่ยงในการเกิดโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กจะเพิ่มขึ้นเนื่องจากการบริโภคธาตุเหล็กในแต่ละวันเพิ่มขึ้นจาก 15-18 มิลลิกรัมเป็น 27 มิลลิกรัมขึ้นไป การขาดธาตุเหล็กกลายเป็นปัญหาที่พบบ่อยทั่วโลก ดังนั้นสตรีมีครรภ์จึงต้องระมัดระวังเป็นพิเศษโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรับประทานอาหารมังสวิรัติ ตามสิ่งพิมพ์ อเมริกัน วารสาร ของ Clinical โภชนาการนอกจากโรคโลหิตจางที่ผู้หญิงอาจเกิดขึ้นแล้วการขาดธาตุเหล็กอาจทำให้น้ำหนักแรกคลอดลดลงภาวะแทรกซ้อนระหว่างการคลอดบุตรและแม้แต่ปัญหาเกี่ยวกับการคลอดทารกในครรภ์

มีแหล่งธาตุเหล็กที่ดีเยี่ยมจากพืชเช่นสาหร่ายสไปรูลิน่าถั่วไตถั่วดำและถั่วเขียวและอาหารอื่น ๆ :

• เมล็ดฟักทอง 30 กรัมมีธาตุเหล็ก 4,2 มิลลิกรัม
• ผักโขมดิบหนึ่งถ้วย - 0,81 มก. (ดิบมีวิตามินซีเพื่อการดูดซึมธาตุเหล็กที่ดีขึ้น)
• ถั่วเลนทิลปรุงสุก 1/2 ถ้วย 3,3 มก.
• ถั่วสุก 1/2 ถ้วย - 2,4 มก

เพื่อช่วยให้คุณดูดซึมธาตุเหล็กได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดให้กินพืชตระกูลถั่วร่วมกับอาหารที่มีวิตามินซีเช่นพริกหยวกพริกขี้หนูโหระพาผักชีฝรั่งและผักใบเขียวอื่น ๆ

5. วิตามิน D

วิตามินดีจำเป็นต่อการดูดซึมแคลเซียมและเสริมสร้างกระดูกของเด็ก ร่างกายสร้างวิตามินดีขึ้นเองเมื่อโดนแสงแดดดังนั้นคุณจึงไม่น่าจะขาดถ้าคุณใช้เวลาอยู่กลางแดดมากพอ อย่างไรก็ตามพวกเราส่วนใหญ่ยังคงต้องการแหล่งวิตามินนี้เพิ่มเติม

สตรีมีครรภ์ควรได้รับวิตามินดีอย่างน้อยวันละ 600 IU ในปี 2007 สมาคมกุมารแพทย์แห่งแคนาดาประกาศว่าบรรทัดฐานสำหรับหญิงตั้งครรภ์คือ 2000 IU การขาดวิตามินดีอาจทำให้เกิดอาการหลอดลมอุดกั้นซ้ำได้ในอนาคต

หากคุณไม่ใช่มังสวิรัติ น้ำมันตับปลาหนึ่งช้อนโต๊ะจะให้วิตามินดี 1360 IU วิตามินดีก่อนคลอดบางชนิดมีปริมาณที่คุณต้องการ (และบางครั้งก็มากกว่านั้น) ดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องทานอะไรอีก

6. B12 วิตามิน

มักมีการกำหนดอาหารเสริมวิตามินบี 12 ในระหว่างตั้งครรภ์โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากสตรีมีครรภ์เป็นมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ วิตามินบี 12 มีความสำคัญต่อสมองที่กำลังพัฒนาของเด็ก นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับคุณแม่ทั้งก่อนระหว่างและหลังการตั้งครรภ์ตลอดจนระหว่างให้นมบุตร

ความบกพร่องแสดงออกว่าเป็นความง่วงความหงุดหงิดและพัฒนาการล่าช้า RDA สำหรับวิตามินบี 12 คือ 2,6 ไมโครกรัมสำหรับสตรีมีครรภ์และ 2,8 ไมโครกรัมสำหรับสตรีให้นมบุตร

อาหารอะไรที่ควรหลีกเลี่ยงในระหว่างตั้งครรภ์

แน่นอนว่าจำเป็นต้องปรึกษาเรื่องการ จำกัด อาหารกับแพทย์ของคุณ แต่อาหารบางชนิดที่อาจเป็นอันตรายต่อร่างกายของหญิงตั้งครรภ์และทารกในครรภ์ (เนื่องจากสารปรอทสารพิษแบคทีเรียที่เป็นอันตราย ฯลฯ ) จะต้องได้รับการยกเว้นไม่ว่าในกรณีใด ๆ แม้จะมีประโยชน์ก็ตาม ในหมู่พวกเขา:

• ปลาที่มีสารปรอทสูง (ปลานาก ปลาฉลาม ปลาทูน่า ปลาทู และกระเบื้อง)
• เนื้อดิบหรือไม่สุกสัตว์ปีกไข่หรืออาหารทะเล
• ผลิตภัณฑ์แปรรูปทางอุตสาหกรรม เช่น ไส้กรอกและไส้กรอก

แหล่งที่มา:

www.kimberlysnyder.com

* ถ้วยคือหน่วยวัดเท่ากับ 250 มิลลิลิตร