เนื้อหา
คุณเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำและตัดสินใจชั่งน้ำหนักตัวเองเพื่อประเมินผลลัพธ์ และสิ่งที่คุณเห็น: หลังจากออกกำลังกาย น้ำหนักของคุณก็เพิ่มขึ้น! ไม่ต้องกังวล ข้อเท็จจริงที่แปลกประหลาดนี้อาจเป็นคำอธิบายที่สมเหตุสมผลและเข้าใจได้ทั้งหมด
สาเหตุที่เป็นไปได้อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหลังออกกำลังกาย
ก่อนที่จะเริ่มวิเคราะห์น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น dvaitam ให้สังเกตจุดสำคัญ ในกระบวนการลดน้ำหนักอาจไม่ใช่การลดน้ำหนักแบบถาวร เป็นระยะน้ำหนักจะคงอยู่สองสามสัปดาห์ (และบางครั้งเดือน!) และแม้กระทั่งเพิ่มขึ้น – และนั่นก็ไม่เป็นไร แม้ว่าคุณจะทำทุกอย่างถูกต้อง น้ำหนักของคุณจะไม่ละลายเมื่อเห็น
โดยการลดน้ำหนักของร่างกายค่อยๆ และค่อยๆ ปรับให้เข้ากับสภาวะใหม่ ให้เวลาเขาเปลี่ยนกระบวนการทางชีวเคมีและทำให้น้ำหนักคงที่
1. กล้ามเนื้อบวม
สาเหตุที่เป็นไปได้มากที่สุดสำหรับการเพิ่มน้ำหนักหลังการออกกำลังกายคือการบวมของกล้ามเนื้อ หลังจากออกแรงอย่างผิดปกติในกล้ามเนื้อจะเริ่มลอยอยู่บนน้ำและเพิ่มปริมาตร เป็นการชั่วคราวและไม่เกี่ยวข้องกับการเติบโตของกล้ามเนื้อ หลังจากนั้นสองสามสัปดาห์ พวกมันจะกลับมาเป็นปกติ และน้ำหนักของคุณจะลดลง
จะทำอย่างไรกับมัน?
การไม่ทำอะไรเลยเป็นกระบวนการทางธรรมชาติในร่างกาย จะไม่หนีจากเขา รอ 2-3 สัปดาห์ กล้ามเนื้อจะปรับให้เข้ากับน้ำหนักและน้ำหนักจะลดลง นี่คือสิ่งสำคัญที่ไม่ต้องกลัวตัวเลขและวางแผนที่จะฝึกต่อไปโดยไม่สนใจตาชั่ง นอกจากนี้ อย่าลืมทำการยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย: การออกกำลังกายที่มีคุณภาพซึ่งจะช่วยยืดกล้ามเนื้ออย่างดีเยี่ยมและช่วยในการสร้างภูมิประเทศที่สวยงาม
2. อาหารแคลอรี่ส่วนเกินทุกวัน
อย่าคิดว่าถ้าออกกำลังกายแล้วกินได้ไม่จำกัดปริมาณ นี้ไม่เป็นเช่นนั้น การออกกำลังกายโดยเฉลี่ยช่วยเผาผลาญพลังงานได้ 300 ถึง 500 แคลอรีต่อชั่วโมง และนี่เป็นเพียงเลเยอร์เค้กที่น่ารัก หากคุณกินมากกว่าที่ร่างกายสามารถเผาผลาญได้ คุณจะไม่เพียงแค่ลดน้ำหนักเท่านั้น แต่คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นหลังจากออกกำลังกาย
จะทำอย่างไรกับมัน?
ใช้พลังงานปานกลางและเริ่มนับแคลอรีได้ดียิ่งขึ้น การลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จคือการควบคุมอาหาร 80% และกีฬาปกติเพียง 20% เก็บไดอารี่อาหาร นับแคลอรี่ หลีกเลี่ยงขนมและอาหารขยะ กีฬาจะไม่นำคุณไปสู่ร่างกายที่สมบูรณ์แบบ หากคุณไม่เปลี่ยนนิสัยการกิน อนิจจา แต่มันเป็น
โภชนาการที่เหมาะสม: วิธีเริ่มทีละขั้นตอน
ความเข้าใจผิดที่เป็นที่นิยม ทำไมน้ำหนักขึ้นหลังออกกำลังกายได้
หลายคนเชื่อว่าการเพิ่มน้ำหนักหลังออกกำลังกายเป็นผลมาจากการเติบโตของกล้ามเนื้อ หากเราไม่ได้พูดถึงการฝึกความแข็งแรงด้วยน้ำหนักที่มากและอาหารที่มีโปรตีน นี่คือการเข้าใจผิดอย่างแท้จริง! แม้ว่าคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อสาวยากมาก: ในเดือน กล้ามเนื้อในกรณีที่ดีที่สุดจะไม่เกิน 500 กรัม ในการฝึกปกติ การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะไม่ต้องกังวลกับมันมากนัก สูงสุดที่คุณจะได้รับเสียงของพวกเขาและทำให้ร่างกายฟิตมากขึ้นโล่งอก
คำแนะนำที่สำคัญสี่ประการเกี่ยวกับวิธีทำให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพ:
- อย่าตื่นขึ้นบนตาชั่งทุกวันและอย่าตื่นตระหนกเพราะตัวเลข
- ตรวจสอบอาหารของคุณ
- ยืดเส้นยืดสายหลังออกกำลังกาย
- อย่ากลัวที่จะออกกำลังกาย: แม้ว่าน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นเป็นครั้งแรกหลังการฝึก ร่างกายของคุณจะใกล้ชิดกับรูปร่างในอุดมคติมากขึ้น
- วัดปริมาตรและดูการเปลี่ยนแปลงในคุณภาพของร่างกายถ่ายภาพ
คำถามและคำตอบ ทำไมน้ำหนักเพิ่มขึ้นหลังการฝึก
1. ฉันเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อลดน้ำหนักใน 3 สัปดาห์ น้ำหนักไม่ลดลง นี่หมายความว่าฉันกำลังลดน้ำหนัก?
ระหว่างทำกิจกรรม กล้ามเนื้อเก็บน้ำ ดังนั้นจากการฝึกน้ำหนักของคุณอาจเพิ่มขึ้นหรือหยุดนิ่งในขณะที่ไขมันในร่างกายจะหายไป ลองวัดปริมาตรและดูความเปลี่ยนแปลงของคุณภาพร่างกาย (ในการถ่ายภาพ) เป็นแนวทางที่เห็นภาพมากขึ้นในการติดตามกระบวนการลดน้ำหนัก
2. ฉันฝึกมาหนึ่งเดือนแล้ว แต่น้ำหนักเพิ่มขึ้น วัดปริมาตรดูรูปถ่าย "ก่อนและหลัง" แทบไม่เปลี่ยนแปลง มีอะไรผิดปกติ?
สำหรับการลดน้ำหนัก การฝึกอย่างเดียวไม่เพียงพอ คุณต้องปฏิบัติตามอาหาร ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว 80% ของความสำเร็จในการลดน้ำหนักนั้นขึ้นอยู่กับโภชนาการ การออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายกระชับ ปรับปรุงน้ำเสียง ขจัดความหย่อนคล้อย แต่กระบวนการลดน้ำหนักและกำจัดไขมันส่วนเกินนั้นทำได้เฉพาะกับการขาดแคลอรีเท่านั้น หากคุณกำลังลดน้ำหนัก (ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายหรือไม่ก็ตาม) คุณต้องพิจารณาอาหารใหม่
3. ฉันพยายามกินให้ถูกและออกกำลังกายเป็นเวลานาน แต่น้ำหนักไม่ลดลง ทำไม?
กฎหลักของการลดน้ำหนัก: กินน้อยกว่าที่ร่างกายไม่สามารถใช้พลังงานในระหว่างวันเพื่อเริ่มการบริโภคไขมันสำรอง ตามนี้และอาหารทั้งหมดหรือระบบอาหาร หนึ่งในวิธีที่สะดวกและมีประสิทธิภาพที่สุดในการควบคุมอาหารสำหรับการลดน้ำหนักคือการนับแคลอรี่ ในกรณีนี้ คุณจะไม่ถูกจำกัดโดยชุดผลิตภัณฑ์และจะสามารถวางแผนเมนูของคุณสำหรับวันนั้นได้: สิ่งสำคัญคือต้องอยู่ภายในตัวเลขที่กำหนด นั่นคือ กินโดยขาดแคลอรี
การนับแคลอรี่: จะเริ่มต้นที่ไหน?
หากคุณกินอย่างถูกต้องไม่ได้หมายความว่าคุณกินแคลอรี่ไม่เพียงพอ แม้แต่อาหารเพื่อสุขภาพก็ทำซ้ำได้เกินขีดจำกัดที่อนุญาต นอกจากนี้บ่อยครั้งมากในระหว่างการเล่นกีฬาทำให้ความอยากอาหารเพิ่มขึ้นร่างกายจึงพยายามชดเชยพลังงานที่สูญเสียไป ดังนั้นคุณจึงสามารถกินได้มากขึ้นโดยไม่ตั้งใจ: มีแนวโน้มที่จะกัดมากขึ้น มีส่วนสามมิติมากขึ้น เลือกอาหารที่มีแคลอรีสูงมากขึ้น หากไม่มีการควบคุมและตัวเลขที่แม่นยำ เราไม่สามารถสร้างเมนูสำหรับการลดน้ำหนักได้อย่างถูกต้องเสมอไป
4. ฉันนับแคลอรี่และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ 2 สัปดาห์แรกน้ำหนักลดลง และตอนนี้ 2 สัปดาห์ยังไม่ลดลง จะทำอย่างไร?
ในช่วงเริ่มต้นของกระบวนการลดน้ำหนักมักจะเป็นการลดน้ำหนักที่เข้มข้นที่สุด ตามกฎแล้วในสัปดาห์แรก 2-3 กก. และหลายคนคาดหวังผลลัพธ์ที่รวดเร็วเช่นเดียวกัน แต่อัตราการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินนี้เป็นเพียงจุดเริ่มต้นเท่านั้น เหลือ 2-3 กิโลนี้ในสัปดาห์แรก ไม่ลดไขมันในร่างกาย และทำให้สมดุลน้ำในร่างกายเปลี่ยนแปลง เนื่องจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตและอาหารขยะที่ออกจากร่างกายลดลงจึงทำให้มี”ลูกดิ่ง”ได้ดี
อัตราปกติของการลดน้ำหนัก 0.5 กก. เป็นเวลา 1-2 สัปดาห์แล้วไม่เสมอไป คุณต้องเข้าใจว่ากระบวนการลดน้ำหนักไม่ควรถาวรและไม่เปลี่ยนแปลง น้ำหนักอาจเพิ่มขึ้นและลดลงเล็กน้อย และการเปลี่ยนแปลงนี้ภายในสัปดาห์หรือเดือนอาจไม่ให้คำอธิบายใดๆ ตัวอย่างเช่น นี่คือกำหนดการทั่วไปของการลดน้ำหนักด้วยการชั่งน้ำหนักทุกวัน:
อย่างที่คุณเห็น น้ำหนักเปลี่ยนแปลงตลอดเวลา เขาไม่ลดลงอย่างเป็นระบบ แต่ถ้ามองภาพรวมทั้งหมด คุณจะเห็นว่าน้ำหนักลดลง แม้ว่าบางวันเขาจะไม่เปลี่ยนแปลงหรือกระทั่งกลับเติบโตขึ้น
นอกจากนี้ โปรดจำไว้ว่า ยิ่งน้ำหนักเริ่มต้นของคุณลดลง น้ำหนักก็จะยิ่งลดลงช้าลงเท่านั้น ตัวอย่างเช่น ในตัวอย่างนี้ 4 เดือนน้ำหนักลดลงเพียง 4 ปอนด์ (แม้แต่น้อย). และเป็นจังหวะที่ปกติและดีต่อสุขภาพอย่างสมบูรณ์ ดังนั้นโปรดทานอาหารที่ขาดแคลอรีต่อไปและฝึกฝนให้หนักขึ้นและเป้าหมายของคุณจะสำเร็จ
5. ในช่วงสองเดือนแรกน้ำหนักลดลง 6 กก. กำลังจะเข้าสู่สิ้นเดือนที่สาม และใน 30 วันที่ผ่านมา น้ำหนักก็ไม่ลดลงเลยสักนิด จะทำอย่างไร?
เป็นไปได้มากว่าคุณจะอยู่ในระยะที่เรียกว่า "ที่ราบสูง" ซึ่งมีน้ำหนักอยู่ในสถานที่เป็นเวลานาน เป็นเครื่องหมายที่ร่างกายจะปรับตัวและรวบรวมผลลัพธ์ อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีออกจากที่ราบสูง ดูที่ราบสูงเมื่อลดน้ำหนัก
ดูเพิ่มเติม: 10 เหตุผลที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นสำหรับการลดน้ำหนัก