วิธีที่ดีที่สุดในการทำงาน - นั่ง ยืน หรือเคลื่อนไหวคืออะไร?

เรานั่งขณะขับรถ เรานั่งที่คอมพิวเตอร์ของเรา เรานั่งประชุม เราพักผ่อน … นั่งอยู่ที่บ้าน ในอเมริกาเหนือ ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่นั่งประมาณ 9,3 ชั่วโมงต่อวัน และนี่คือข่าวร้ายสำหรับสุขภาพของเรา เมื่อเรานั่งเป็นเวลานาน เมแทบอลิซึมช้าลง กล้ามเนื้อปิดตัวลง และเนื้อเยื่อเกี่ยวพันเสื่อมลง

คุณคิดว่า: “ฉันกำลังทำงาน ฉันปลอดภัย” คิดใหม่อีกครั้ง. ถ้าคุณขยับตัวเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงแต่นั่งส่วนที่เหลือของวัน หนึ่งชั่วโมงสามารถทำอะไรได้บ้างในการนั่งเก้าชั่วโมง

เช่นเดียวกับการเคลื่อนไหวหนึ่งชั่วโมงไม่ได้ให้เหตุผลที่คิดว่าตอนนี้คุณสามารถสูบบุหรี่ได้โดยไม่ต้องรับโทษ สรุป: ไม่มีอะไรดีเกี่ยวกับการนั่งเป็นเวลานานและเรื้อรัง คุณทำอะไรได้บ้าง?

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ:

นั่งบนลูกบอลไม่ใช่บนเก้าอี้ ทำงานที่โต๊ะทำงานไม่นั่ง ใช้ลู่วิ่งขณะทำงานที่โต๊ะทำงานของคุณ ลุกขึ้นและเคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอ

ทั้งหมดนี้ฟังดูดี แต่เคล็ดลับเหล่านี้ไม่ได้เปลี่ยนสถานการณ์จริงๆ มาดูกัน.

ปัญหาที่ใหญ่ที่สุดของการนั่งทั้งวันคืออึดอัด ปวดหลัง. ปวดคอ. ปวดไหล่. ปวดเข่า.

ถ้าเรานั่งหน้าคอม เราก็งอน เราเอนไปทางหน้าจอ ปัดไหล่. ยืดคอ. ตาเหล่. กล้ามเนื้อใบหน้าตึงเครียด กลับมาตึงเครียด ผู้ชายต้องทนทุกข์ทรมานมากกว่าผู้หญิงซึ่งมักจะมีความยืดหยุ่นมากกว่าเล็กน้อย

ไม่น่าแปลกใจที่นักออกแบบพยายามสร้างเก้าอี้ที่ดีที่สุด และในช่วงทศวรรษที่ผ่านมา นักวิจัยได้เปรียบเทียบทางเลือกต่างๆ

ลูกบอลแทนเก้าอี้

ทางเลือกหนึ่งที่ใช้กันทั่วไปสำหรับเก้าอี้สำนักงานมาตรฐานคือลูกบอล ทฤษฎีที่อยู่เบื้องหลังแนวคิดนี้คือเก้าอี้ลูกบอลเป็นพื้นผิวที่ไม่มั่นคงซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อหลังทำงาน ถือเป็นการตัดสินใจที่ดี

ปรากฎว่าไม่มากนัก ประการแรก การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังเมื่อนั่งบนลูกบอลเกือบจะเหมือนกับการใช้เก้าอี้ อันที่จริง พื้นที่สัมผัสของลูกบอลกับร่างกายนั้นใหญ่กว่าเมื่อเปรียบเทียบกับเก้าอี้ และทำให้การกดทับของเนื้อเยื่ออ่อนรุนแรงขึ้น ซึ่งอาจหมายถึงความรู้สึกไม่สบาย เจ็บ และชามากขึ้น

การนั่งบนลูกบอลจะทำให้มีการบีบอัดแผ่นดิสก์เพิ่มขึ้นและกระตุ้นกล้ามเนื้อ trapezius ข้อเสียเหล่านี้อาจมีค่ามากกว่าผลประโยชน์ใดๆ ที่อาจเกิดขึ้น

เก้าอี้ไดนามิก

ดังนั้นการเปลี่ยนไปใช้บอลจึงไม่ใช่ความคิดที่ดีนัก แต่ลูกบอลไม่ใช่เก้าอี้ไดนามิกชนิดเดียวในตลาด ตัวอย่างเช่น เก้าอี้สำนักงานบางตัวยอมให้ลำตัวขยับได้ สิ่งนี้ส่งผลต่อสุขภาพอย่างไร?

Оอย่างไรก็ตาม การวิจัยพบว่าปัญหาที่แท้จริงไม่ได้อยู่ที่ว่าอุจจาระส่งผลต่อการกระตุ้นกล้ามเนื้ออย่างไร แต่เป็นการที่บุคคลต้องการการออกกำลังกายในรูปแบบต่างๆ กล่าวอีกนัยหนึ่ง เก้าอี้ไดนามิกไม่สามารถแก้ปัญหาได้

เก้าอี้นั่งคุกเข่า

เก้าอี้ประเภทนี้และผลกระทบต่อสุขภาพได้รับการวิจัยเพียงเล็กน้อย บทความหนึ่งกล่าวว่าเก้าอี้ประเภทนี้รักษาส่วนโค้งของเอวได้อย่างเหมาะสม น่าเสียดายที่การศึกษานี้เน้นที่ท่าทางเท่านั้น ไม่ได้เน้นที่การกระตุ้นกล้ามเนื้อและการหดตัวของกระดูกสันหลัง การศึกษาอื่นพบว่าเก้าอี้คุกเข่าปิดร่างกายส่วนล่าง ทำให้การทำงานบกพร่อง

จิตสำนึกในการทำงาน

ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือเมื่อคุณต้องนั่ง นั่งบนบางสิ่งที่: ลดแรงกดบนร่างกาย ลดพื้นที่สัมผัสกับเนื้อเยื่ออ่อน บรรเทาความเครียด ลดความพยายาม แต่นี่ไม่ใช่ทางออกที่ดี

ไม่ว่าเราจะนั่งบนอะไร เพียงช่วงเวลาสั้นๆ ผลเสียของการนั่งก็กัดตูดเราได้ ลูกบอลและเก้าอี้คุกเข่าอาจแย่กว่าเก้าอี้ที่ออกแบบมาอย่างดีในบางด้าน แต่ถึงแม้เก้าอี้ที่ออกแบบมาอย่างดี ร่างกายของเราก็มีความต้องการที่แตกต่างกัน เราต้องตอบสนองต่อสิ่งนี้อย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้น เมื่อพูดถึงการกระตุ้นกล้ามเนื้อ รูปร่าง และการบีบอัดของหลัง เก้าอี้ทั้งหมดค่อนข้างจะเหมือนกัน แทบไม่มีความแตกต่างกันมากนัก

การนั่งส่งผลต่อการเผาผลาญอย่างไร?

ประเด็นสำคัญ: การใช้ชีวิตอยู่ประจำและการทำงานประจำมีความเกี่ยวข้องอย่างยิ่งกับโรคหัวใจและโรคที่เกี่ยวกับการอักเสบ โดยไม่คำนึงถึงอายุ เพศ หรือเชื้อชาติ กล่าวอีกนัยหนึ่งการทำงานประจำที่แย่มาก สำหรับทุกอย่าง. และถ้าเรานั่งน้อยลง เราก็จะผอมลงและมีสุขภาพดีขึ้น

การนั่งแย่เหมือนการสูบบุหรี่หรือไม่?

อันที่จริง การศึกษาที่มีพนักงานออฟฟิศเต็มเวลา 105 คน พบว่าคนที่นั่งมากกว่านั้นมีแนวโน้มที่จะมีรอบเอวมากกว่า 94 ซม. (37 นิ้ว) สำหรับผู้ชายประมาณสามเท่า และ 80 ซม. (31 นิ้ว) สำหรับผู้หญิง

รอบเอวอย่างที่คุณอาจทราบนั้นมีความเชื่อมโยงอย่างมากกับโรคหัวใจ

ในขณะเดียวกัน การศึกษาอื่นพบว่าทุก ๆ ชั่วโมงของการนั่งที่เพิ่มขึ้นส่งผลให้รอบเอวเพิ่มขึ้น ระดับอินซูลินเพิ่มขึ้น และคอเลสเตอรอลที่ดีลดลง ไม่ดี.

อันที่จริง อันตรายจากการนั่งเป็นเวลานานนั้นมีมากเสียจนบทความหนึ่งถือว่าการทำงานอยู่ประจำเป็น “ปัจจัยเสี่ยงพิเศษสำหรับโรคหลอดเลือดหัวใจ” นี่คือเหตุผลที่การนั่งเป็นเวลานานจึงจบลงในประเภทเดียวกับการสูบบุหรี่ เมื่อพิจารณาจากความหมายแล้ว การเปรียบเทียบจึงไม่น่าแปลกใจ

การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าผู้ใช้คอมพิวเตอร์ที่ใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงต่อวันในที่ทำงานมีอาการปวดหลังน้อยลง

ที่น่าสนใจคือความเร็วในการป้อนข้อมูลลดลงในตำแหน่งยืน แต่ไม่มากนัก ดังนั้นเมื่อพูดถึงความเจ็บปวด การยืนจึงเป็นทางเลือกที่ดีในการนั่ง แต่ผู้คนจะใช้ตัวเลือก "สแตนด์" จริงหรือไม่ถ้ามี ดูเหมือนว่าพวกเขาจะ

คอลเซ็นเตอร์ในสวีเดนที่มีพนักงานมากกว่า XNUMX คนซื้อโต๊ะแบบนั่งและยืนและพบว่าผู้คนยืนมากขึ้นและนั่งน้อยลง

การศึกษาของออสเตรเลียในฉบับเดียวกันนี้ได้รับการตีพิมพ์เมื่อเร็วๆ นี้ มีโต๊ะทำงานแบบอิเล็กทรอนิกส์หรือปรับความสูงด้วยตนเองในสำนักงาน ส่งผลให้เวลานั่งทำงานลดลงจาก 85% ในช่วงเริ่มต้นเป็น 60% เมื่อสิ้นสุดการศึกษา

ที่น่าสนใจคือ ผู้เข้าร่วมกิจกรรมได้รับแรงบันดาลใจจากอาการปวดหลังหรือจากสิ่งที่พวกเขาเคยได้ยินเกี่ยวกับการยืนขึ้นเพื่อเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น ขณะยืนทำงาน ปรากฏว่าเคลื่อนไหวได้มากขึ้น ไม่ว่าคุณจะยืนหรือเดิน ซึ่งสำคัญที่สุด ลดเวลาการนั่งทั้งหมดของคุณ

อย่างไรก็ตาม พนักงานออฟฟิศในออสเตรเลียเหล่านั้นพูดถูก การยืนเผาผลาญแคลอรี่ต่อนาทีมากกว่าการนั่ง 1,36 แคลอรี่ นั่นคือมากกว่าหกสิบแคลอรี่ต่อชั่วโมง ภายในแปดชั่วโมง (วันทำงานปกติ) คุณจะสูญเสียประมาณ 500 แคลอรี่ ความแตกต่างที่ยิ่งใหญ่ หากคุณต้องการลดน้ำหนักหรืออยากผอม ให้ลุกจากเก้าอี้โดยเร็วที่สุด

แล้วการเดินล่ะ?

ถ้ายืนดีเดินก็ดี ถ้ารวม XNUMX อย่างเข้าด้วยกันล่ะ? ความคิดที่ดี. เราใช้พลังงานในการยืนมากกว่าการนั่ง และการเดินต้องใช้พลังงานมากกว่าการยืน

นี้ฟังดูดี การเดินทั้งวันในที่ทำงานสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนัก ลดอาการปวดกล้ามเนื้อและกระดูก และปรับปรุงการทำงานของเมตาบอลิซึมได้ บิงโก! แต่เดี๋ยวก่อน. มีใครบ้างที่สามารถทำงานให้เสร็จด้วยการย้ายโต๊ะได้จริงหรือไม่? มีเหตุผลว่าทำไมพวกเราส่วนใหญ่จึงนั่งทำงานอยู่ งานของเราต้องการความใส่ใจในรายละเอียด การมุ่งเน้นการวิเคราะห์ ความคิดสร้างสรรค์ นวัตกรรม และการค้นพบอย่างต่อเนื่อง

เป็นไปได้ไหมที่จะทำสิ่งนี้ให้สำเร็จด้วยโต๊ะเคลื่อนที่? นั่งลงและคิด

กล่าวอีกนัยหนึ่ง ขณะที่เราทำงานหนักเพื่อหารายได้ด้วยการยืนหรือเดินเพื่อพยายามรักษาหลังและเพิ่มการเผาผลาญ เราต้องพิจารณาตัวแปรสำคัญอีกประการหนึ่งด้วย นั่นคือ หน้าที่การรู้คิด

ผู้คนมักจะทำงานปลีกย่อยในขณะที่นั่ง และนี่เป็นเรื่องจริงมาหลายพันปีแล้ว เป็นเรื่องยากที่จะจินตนาการถึงผู้สร้างแท็บเล็ตรูปทรงลิ่มที่ใช้จังหวะเล็ก ๆ กับดินเหนียวขณะวิ่ง แล้วถ้าเราคิด อ่าน หรือเขียน นั่งจะดีกว่าไหม? ดูเหมือนว่าดังนั้น

เราทำการวิจัยของเราเองเพื่อดูว่าการยืนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการรับรู้หรือไม่ เราต้องการทำความเข้าใจว่าประโยชน์ของการเผาผลาญที่ปฏิเสธไม่ได้ของท่าตั้งตรงยังให้ประโยชน์ด้านความรู้ความเข้าใจหรือไม่ อนิจจาคำตอบดูเหมือนจะไม่ กล่าวอีกนัยหนึ่ง ยิ่งงานยากขึ้น คุณจะยิ่งทำผิดพลาดมากขึ้นหากคุณลองทำงานบนโต๊ะที่กำลังเคลื่อนที่ ผลลัพธ์นี้ไม่น่าแปลกใจเลย

ไม่เร็วนัก: การเคลื่อนไหวและการรับรู้

ดังนั้นเพื่อประโยชน์ของธุรกิจ คุณควรลืมเรื่องการย้ายโต๊ะและกลับสู่สภาวะปกติหรือไม่? ไม่เร็วนัก

เนื่องจากแม้ว่าการย้ายโต๊ะจะเป็นอุปสรรคต่องานในที่ทำงาน แต่การเคลื่อนไหวนั้นมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อการทำงานขององค์ความรู้ ไม่เคยสายเกินไปที่จะเริ่มฝึกการเคลื่อนไหว การวิจัยมากขึ้นเรื่อยๆ แสดงให้เห็นว่าแม้แต่การออกกำลังกายระยะสั้น (เช่น ยาว 20 นาที) ก็สามารถปรับปรุงการทำงานขององค์ความรู้ในคนทุกวัยได้

กล่าวอีกนัยหนึ่ง การออกกำลังกายและกิจกรรมทางจิตควรแยกจากกันในเวลาและไม่ควรทำพร้อมกัน

ฉันมองเห็นได้ชัดเจนแล้วตอนนี้ – หรือเปล่า?

การเคลื่อนไหวยังมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับอีกส่วนหนึ่งของความเป็นอยู่ที่ดีของเรา นั่นคือ วิสัยทัศน์ สำหรับพวกเราส่วนใหญ่ การมองเห็นเป็นวิธีหลักที่เรารับรู้โลก น่าเสียดายที่สายตาสั้น (หรือสายตาสั้น) กำลังเพิ่มขึ้นทั่วโลก แน่นอนว่าการมองเห็นนั้นสัมพันธ์กับเวลาหน้าจอที่เพิ่มขึ้น

การทำงานของหน้าจอจะเน้นที่กล้ามเนื้อตาของเราในตำแหน่งใดตำแหน่งหนึ่งเป็นเวลานาน ทำให้ไม่สามารถโฟกัสที่ระยะอื่นได้ กล่าวอีกนัยหนึ่ง สายตาสั้นอาจเป็นผลมาจากอาการปวดตาอย่างต่อเนื่อง

การเคลื่อนไหวตลอดทั้งวันช่วยให้คิดได้ชัดเจน ลดภาระของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ปรับปรุงการเผาผลาญ และยังช่วยลดความตึงเครียดทางสายตาที่มาพร้อมกับงานคอมพิวเตอร์ การเคลื่อนไหวเป็นสิ่งที่ดีสำหรับเรา และขาดการเคลื่อนไหวทำให้เกิดโรค

นั่งทั้งวันไม่ดีสำหรับมนุษย์

ให้เคลื่อนไหวมากขึ้นในระหว่างวัน แล้วนั่งสมาธิหรือนั่งสมาธิ

รับครีเอทีฟ

หากคุณกำลังนั่งทำงานอ่านข้อความนี้ อย่าท้อแท้ คิดอย่างสร้างสรรค์และมีกลยุทธ์ คิดว่า: ฉันจะทำสิ่งนี้หรือภารกิจนั้นให้สำเร็จได้อย่างไรในขณะเดินทาง? มองหาตัวเลือกและทำการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ง่ายๆ คุณอาจมีตัวเลือกมากกว่าที่คุณคิด

วิ่งขึ้นบันได ไปที่อาคารอื่นเพื่อรับบางสิ่งบางอย่างหรือพบใครบางคน

คิดและวางแผนลุกขึ้นยืน ใช้ไวท์บอร์ดหรือฟลิปชาร์ตแทนปากกาและกระดาษ หรือวางกระดาษบางแผ่นบนพื้นแล้วนั่งลงทำงาน

นั่งเมื่อควรนั่งดีที่สุด ย้ายเมื่อดีที่สุดที่จะย้าย ค้นหาวิธีลดเวลาการนั่งของคุณ

จำไว้ว่าการผสมผสานระหว่างการเคลื่อนไหวกับงานเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณ อย่าใช้เวลาแปดชั่วโมงบนลู่วิ่งเมื่อคุณกำลังเขียนปริญญาเอก พยายามใช้เวลามากขึ้นในการยืนขึ้นก่อน

หยุดพักและเคลื่อนไหวไปมาเป็นประจำ ตั้งเวลา ลุกขึ้นทุก ๆ ชั่วโมง ยืดเส้นยืดสาย เดินไม่กี่นาที

เดินในขณะที่พูด เมื่อคุณนัดเวลาโทร ให้ลุกขึ้นไปเดินเล่น

หลายบริษัทเสนอทางเลือกในการทำงานที่ดี แต่พนักงานไม่ขอ เริ่มถามคำถาม  

สรุป

การปรับปรุงการยศาสตร์ด้วยเก้าอี้พิเศษหรือลู่วิ่งถือเป็นการเริ่มต้นที่ดี เป็นวิธีที่ง่ายในการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย เราต้องก้าวต่อไป ต่อสู้เพื่อสุขภาพของเรา เพื่อประสิทธิภาพสูงสุด ควบคู่ไปกับความคิดสร้างสรรค์ นวัตกรรม และคุณภาพชีวิต เราต้องปรับสภาพแวดล้อมให้เข้ากับความต้องการที่แท้จริงของเรา

คนต้องย้าย. งั้นไปกัน.