เรื่องควรรู้เกี่ยวกับวิตามินบี

วิตามินบีเป็นชุดของวิตามินที่ละลายน้ำได้ XNUMX ชนิดซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายที่สำคัญหลายอย่าง

วิตามินเหล่านี้ช่วยปลดปล่อยพลังงานจากอาหารและจำเป็นต่อระบบภูมิคุ้มกันและระบบประสาทของเรา พวกมันไม่ได้สะสมอยู่ในร่างกาย ดังนั้นเราจึงต้องบริโภคอาหารที่มีพวกมันเป็นประจำ มาดูกันว่าทำไมพวกเขาถึงมีความสำคัญสำหรับมังสวิรัติและจะหามันมาจากไหน

วิตามิน B1 (วิตามินบี)

วิตามินบีช่วยให้ร่างกายของเราใช้คาร์โบไฮเดรตและสร้างอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต (ATP) ซึ่งเป็น "สกุลเงินระดับโมเลกุล" ของการถ่ายโอนพลังงานในเซลล์ของเรา

สัญญาณของการขาด B1: ปวดหัว, คลื่นไส้, เหนื่อยล้า, หงุดหงิด, ซึมเศร้า, หลงลืม, อาหารไม่ย่อย, ท้องผูก, ความอยากอาหารไม่ดีและการลดน้ำหนัก การขาดสารอาหารอย่างรุนแรงอาจนำไปสู่โรคเหน็บชา ซึ่งส่งผลต่อหัวใจและการไหลเวียนโลหิต ผู้ที่พึ่งพาอาหารสำเร็จรูปรวมถึงผู้ที่หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากธัญพืชมีความเสี่ยง

แหล่งที่ดีที่สุด B1: ธัญพืชเต็มเมล็ด (ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลมีล พาสต้าโฮลเกรนและข้าวกล้อง) ยีสต์โภชนาการ สารสกัดจากยีสต์ ฟักทองโอ๊ก เมล็ดทานตะวันและงา ทาฮินี (เมล็ดงา) ข้าวโพดบนซัง พีแคน ถั่วบราซิล เฮเซลนัทและพืชตระกูลถั่ว (ถั่ว ถั่ว และถั่ว)

ต้องการอาหารเสริมหรือไม่?

ไม่ อาหารมังสวิรัติเพื่อสุขภาพครอบคลุมความต้องการของร่างกายสำหรับ B1 หากคุณทานอาหารเสริม อย่าหักโหมจนเกินไป เพราะอาจเกิดอันตรายได้ 100 มก. หรือน้อยกว่านั้นต่อวันก็เพียงพอแล้ว

วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน)

ไรโบฟลาวินมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโต การมองเห็นที่ดี และการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง ช่วยให้ร่างกายใช้วิตามิน B6 และเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ปกป้องเซลล์และ DNA ของเราจากอนุมูลอิสระที่เป็นอันตราย

สัญญาณของการขาด B2: ความเหนื่อยล้า การเจริญเติบโตแคระแกรน ปัญหาการย่อยอาหาร รอยแตกและแผลที่มุมปาก เจ็บคอ ตาเมื่อยล้า และความไวต่อแสง

แหล่ง B2 ที่ดีที่สุด: สารสกัดจากยีสต์, สารอาหารยีสต์, คีนัว, มูสลี่, ซีเรียลอาหารเช้าวีแกนเสริม, นมถั่วเหลืองเสริม, อะโวคาโด, อัลมอนด์, ข้าวป่า, เห็ด และมะม่วง การบริโภคต่ำโดยเฉพาะอย่างยิ่งในหมู่วัยรุ่นที่งดอาหารเช้า (การขาดดุลเกิดขึ้นโดยเฉลี่ยใน 1 ใน 5 ของเด็กหญิงวัยรุ่นและ 1 ใน 12 ของเด็กชาย)

ต้องการอาหารเสริมหรือไม่?

ไม่ อาหารมังสวิรัติที่ดีต่อสุขภาพสามารถตอบสนองความต้องการวิตามินบี 2 ของคุณได้

วิตามินบี 3 (ไนอาซิน)

วิตามินนี้มีความสำคัญต่อปฏิกิริยาพื้นฐานหลายอย่างในร่างกาย และช่วยรักษาระบบประสาทและทำให้ผิวของเราแข็งแรง

สัญญาณของการขาด B3: บริเวณที่ได้รับผลกระทบของผิวหนังที่สัมผัสกับแสงแดดและ / หรือความดัน, ท้องร่วง, ในกรณีที่รุนแรง – ความบกพร่องทางจิตใจ.

แหล่ง B3 ที่ดีที่สุด: ยีสต์โภชนาการ ถั่วลิสง ซีเรียลอาหารเช้าวีแกนเสริม คีนัว มูสลี่ สารสกัดจากยีสต์ ข้าวป่า สปาเก็ตตี้โฮลเกรน ข้าวโพดบนซัง ข้าวกล้อง และโจ๊กโอ๊ก

ต้องการอาหารเสริมหรือไม่?

ไม่ อาหารมังสวิรัติที่ดีต่อสุขภาพสามารถตอบสนองความต้องการ B3 ของคุณได้ โปรดทราบว่าการบริโภควิตามินนี้ในปริมาณมาก (มากกว่า 200 มก. ต่อวัน) อาจทำให้ผิวหนังแดง และปริมาณที่สูงมาก (3-6 กรัมต่อวัน) อาจทำลายตับได้

วิตามิน V5 (กรดแพนโทธีนิก)

กรดแพนโทธีนิกช่วยสร้างฮอร์โมนและมีความสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง ใช้ทำโคเอ็นไซม์เอ (CoA) ซึ่งเป็น “โมเลกุลตัวช่วย” ที่จำเป็นสำหรับปฏิกิริยาสำคัญๆ ในร่างกาย

สัญญาณของการขาด B5: รู้สึกเหนื่อยและเวียนหัว ปวดหัว อารมณ์แปรปรวน และปัญหาทางเดินอาหาร

แหล่ง B5 ที่ดีที่สุด: ยีสต์โภชนาการ ซีเรียลอาหารเช้ามังสวิรัติเสริม อะโวคาโด สควอชโอ๊ก ต้นแปลนทิน มันฝรั่งอบ ข้าวโพดบนซัง มันหวาน เห็ด ส้ม มังคุด พีแคน ข้าวโอ๊ต และเกาลัด

ต้องการอาหารเสริมหรือไม่?

ไม่ อาหารมังสวิรัติเพื่อสุขภาพจะครอบคลุมความต้องการ B5 ของคุณ ก็เพียงพอแล้วที่จะได้รับ 200 มก. หรือน้อยกว่าต่อวัน

วิตามิน V6 (ไพริดอกซิ)

ไพริดอกซิช่วยสร้างเฮโมโกลบิน ซึ่งเป็นสารในเซลล์เม็ดเลือดแดงที่นำออกซิเจนไปทั่วร่างกาย สิ่งนี้ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันและระบบประสาทของเราแข็งแรง

สัญญาณของการขาด B6: หายากมาก แต่อาจทำให้เกิดภาวะโลหิตจาง ลิ้นบวม ซึมเศร้า สับสน ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ และมีปัญหาในการย่อยอาหาร

แหล่ง B6 ที่ดีที่สุด: ยีสต์โภชนาการ, มูสลี่, ซีเรียลอาหารเช้ามังสวิรัติที่เสริมคุณค่า, อะโวคาโด, พิสตาชิโอ, ข้าวสาลีงอก, โจ๊กฟักทอง, กล้วย, คีนัว, เมล็ดทานตะวัน, ข้าวโพดบนซัง, สปาเก็ตตี้โฮลวีต, กะหล่ำดาว, ผักใบเขียว, เกาลัด, เฮเซลนัท, ส้ม, เมล็ดงา และทาฮินี มะเขือเทศ และวอลนัท

ต้องการอาหารเสริมหรือไม่?

ไม่ อาหารมังสวิรัติเพื่อสุขภาพจะครอบคลุมความต้องการ B6 ของคุณ การบริโภคที่มากเกินไป - มากกว่า 200 มิลลิกรัมต่อวัน - อาจทำให้สูญเสียความรู้สึกในมือและเท้า แผลที่ผิวหนัง และปัญหาทางเดินอาหาร คุณไม่ควรรับประทานวิตามิน B10 มากกว่า 6 มก. ต่อวันในอาหารเสริม เว้นแต่จะได้รับคำแนะนำจากแพทย์

Виวิตามินบี 7 (ไบโอติน)

ไบโอติน (วิตามินบี 7) มีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญไขมัน น้ำตาล และโปรตีน และเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพผิวและเล็บ

สัญญาณของการขาด B7: ผมร่วง เล็บเปราะ ผื่นหรือปัญหาผิวอื่นๆ ซึมเศร้าและอ่อนเพลีย ภาวะพร่องในเด็กอาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง เฉื่อยชา และพัฒนาการล่าช้า

แหล่งที่ดีที่สุด B7: เทมเป้ (ถั่วเหลืองหมัก), ถั่วลิสงและเนยถั่ว, เฮเซลนัท, อัลมอนด์, วอลนัท, พีแคน, พิสตาชิโอ, มูสลี่, ยีสต์โภชนาการ, ข้าวโอ๊ตหรือข้าวโอ๊ต, เห็ด, อะโวคาโด, ทานตะวันและเมล็ดงา, ทาฮินี, ซีเรียลอาหารเช้าเสริมและยอดข้าวสาลี

ต้องการอาหารเสริมหรือไม่?

ไม่ได้ แค่กินอาหารจากพืชหลายๆ ชนิด คุณก็จะได้รับวิตามินบี 7 เพียงพอ การรับประทานไบโอติน 900 มก. หรือน้อยกว่าต่อวันในรูปแบบอาหารเสริมจะไม่ก่อให้เกิดอันตราย ยาอาจส่งผลต่อระดับของวิตามินในร่างกายได้ ตัวอย่างเช่น ยากันชักที่ใช้รักษาโรคลมบ้าหมู อาจทำให้ระดับไบโอตินลดลงได้

วิตามินบี 9 (โฟเลตหรือกรดโฟลิก)

คำว่า "โฟเลต" มาจากคำภาษาละตินว่า "โฟเลียม" ซึ่งแปลว่า "ใบไม้" ดังนั้นคุณจึงสามารถเดาได้ว่าควรมองหาวิตามินนี้จากที่ใด โฟเลต (หรือกรดโฟลิก) เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของสมองและระบบประสาท การผลิตดีเอ็นเอ การสืบพันธุ์ของเซลล์ และเช่นเดียวกับวิตามินบี 12 เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง มันมีบทบาทสำคัญในภาวะเจริญพันธุ์ และผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์หรือพยายามตั้งครรภ์ควรทานกรดโฟลิก 400 ไมโครกรัมทุกวันจนถึงสัปดาห์ที่สิบสองของการตั้งครรภ์เพื่อป้องกันข้อบกพร่องของท่อที่ไม่ใช่หู

การศึกษาพบว่าหลายคนขาดวิตามินนี้ เด็กผู้หญิงเกือบหนึ่งในสามสังเกตเห็นระดับต่ำ ซึ่งบ่งชี้ว่ามีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคโลหิตจางเพิ่มขึ้น ผู้หญิงในวัยเจริญพันธุ์มากกว่า 90% อาจมีระดับโฟเลตต่ำกว่าเกณฑ์ ซึ่งบ่งชี้ว่ามีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดข้อบกพร่องของท่อที่ไม่ใช่ช่องหู นี่ไม่ได้หมายความว่าลูกๆ ของพวกเขาจะเกิดมาพร้อมกับข้อบกพร่อง เพียงแต่ถือว่าพวกเขามีความเสี่ยงสูงเท่านั้น

สัญญาณของการขาด B9: การเจริญเติบโตไม่ดี, เบื่ออาหาร, การอักเสบของลิ้นและเหงือก, ปัญหาด้านความรู้ความเข้าใจ, ความเหนื่อยล้า, เลือดและระบบย่อยอาหารผิดปกติ

แหล่ง B9 ที่ดีที่สุด: ยีสต์โภชนาการ, ถั่วแระญี่ปุ่น, เทมเป้ (ถั่วเหลืองหมัก), นมถั่วเหลือง, เต้าหู้, ผักใบเขียว (หน่อไม้ฝรั่ง, กะหล่ำดาว, ผักโขม, คะน้า, กะหล่ำปลี, บร็อคโคลี่, ผักกาดและถั่ว), สารสกัดจากยีสต์, พริกแดง, อาหารเช้าซีเรียลเสริม, ส้ม, หัวบีท ถั่วเลนทิล สควอชโอ๊ก หน่อข้าวสาลี ข้าวโพดหวาน มูสลี่ มะเขือเทศราชินี และเฮเซลนัท

ต้องการอาหารเสริมหรือไม่?

ไม่ อาหารมังสวิรัติเพื่อสุขภาพจะครอบคลุมความต้องการ B9 ของคุณ การได้รับในปริมาณมาก (มากกว่าหนึ่งมิลลิกรัมต่อวัน) เป็นเวลานานอาจเป็นอันตรายและปกปิดสัญญาณของการขาดวิตามินบี 12 ซึ่งอาจนำไปสู่ความเสียหายต่อระบบประสาท

วิตามิน V12

วิตามินบี 12 ช่วยรักษาเซลล์ประสาทให้แข็งแรงและผลิต DNA สร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงร่วมกับกรดโฟลิกและช่วยให้ธาตุเหล็กทำงานได้ดีขึ้นในร่างกาย

B12 ผลิตโดยแบคทีเรียในดินและน้ำ คน (และสัตว์) ชินกับการได้รับอาหารจากพื้นดิน อย่างไรก็ตาม การผลิตอาหารสมัยใหม่ถูกฆ่าเชื้อจนเราต้องการอาหารเสริม ผลิตภัณฑ์จากสัตว์มีบี 12 เนื่องจากมันถูกเพิ่มเข้าไปในอาหารสัตว์ ดังนั้นเพียงแค่ตัดพ่อค้าคนกลางออกไปและรับวิตามินนี้ด้วยตัวคุณเอง!

สัญญาณของการขาดวิตามินบี 12: เหนื่อยล้า ขาดพลังงาน รู้สึกเสียวซ่า กล้ามเนื้ออ่อนแรง ซึมเศร้า ความจำเสื่อม ระดับ B12 ต่ำอาจทำให้ระดับกรดอะมิโนโฮโมซิสเทอีนสูงขึ้น ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด ระดับ B12 สามารถตรวจสอบได้ง่ายด้วยการตรวจเลือด และหากขาดสารอาหารสามารถรักษาได้ด้วยอาหารเสริมหรือการฉีด

แหล่ง B12 ที่ดีที่สุด: สารสกัดจากยีสต์ ยีสต์เกล็ดคุณค่าทางโภชนาการที่มีบี12 ผลิตภัณฑ์นมจากพืชเสริมบี12 ซีเรียลอาหารเช้าที่เสริมวิตามินบี12 ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารที่คุณซื้อนั้นเสริมด้วยวิตามินบี 12 เนื่องจากอาหารออร์แกนิกไม่มี

ต้องการอาหารเสริมหรือไม่?

ใช่! โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณอายุมากกว่า 50 ปี เนื่องจากวิตามินนี้จะถูกดูดซึมได้แย่ลงตามอายุ

ไม่ว่าคุณจะเลือกอาหารเสริมหรืออาหารเสริม คุณจำเป็นต้องบริโภคเป็นประจำ ขอแนะนำให้ใช้วิตามินบี 2000 มากถึง 12 ไมโครกรัม (ไมโครกรัมคือหนึ่งในล้านของกรัม ดังนั้นเราจึงต้องการวิตามินบี 12 เพียงเล็กน้อย แต่การได้รับวิตามินบี XNUMX นั้นสำคัญมาก)