เครื่องจำลองใดที่เหมาะกับฉัน

ทุกคนที่ไปยิมจะจำการออกกำลังกายครั้งแรกของพวกเขาได้ ซึ่งเป็นเครื่องจำลองที่ไม่รู้จักมากมาย ซึ่งคุณไม่รู้ว่าต้องทำอย่างไร และมีความรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย เพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดจากการมาครั้งแรกและคุ้นเคยกับการรีดเหล็กอย่างรวดเร็ว คุณต้องเตรียมตัว หากคุณกำลังจะฝึกกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล ไม่จำเป็นต้องมีการเตรียมตัว และหากคุณตัดสินใจที่จะฝึกด้วยตัวเอง คุณต้องมีโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้น ซึ่งจะต้องมีการเปลี่ยนแปลงโดยคำนึงถึงลักษณะและข้อห้ามของคุณ

หลักการพื้นฐานของการฝึกเบื้องต้น

แบบฝึกหัดส่วนใหญ่ในโปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้นควรอยู่บนเครื่องจำลอง ไม่ใช่ดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ แนวทางการเคลื่อนไหวในเครื่องจำลองส่วนใหญ่จะคิดมาเพื่อคุณ ซึ่งทำให้เป็นตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่ยังไม่ได้เรียนรู้วิธีการเคลื่อนไหวอย่างถูกต้องและไม่รู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อในการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายหนึ่งหรือสองครั้งในโปรแกรมสามารถทำได้ด้วยน้ำหนักตัวของคุณเองและด้วยดัมเบลล์ ส่วนใหญ่มักจะทำ squats, push-ups, press ด้วยน้ำหนักของร่างกายของพวกเขาเองและด้วยดัมเบลล์พวกเขาออกกำลังกายที่ไหล่ (calorizer) ผู้เริ่มต้นจำเป็นต้องออกกำลังกายกล้ามเนื้อของทั้งร่างกายในการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อรวมทักษะในการออกกำลังกายในทางเทคนิค

อายุการใช้งานของโปรแกรมแรกคือ 4-8 สัปดาห์ เวลานี้เพียงพอที่จะปรับปรุงสมรรถภาพทางกายของคุณ ฝึกฝนเทคนิคการเคลื่อนไหวและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่ยากลำบาก

วิธีเลือกแบบฝึกหัดสำหรับฝึก

70% ของการออกกำลังกายของคุณควรเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ก่อนเริ่มโปรแกรม คุณต้องปรับให้เข้ากับตัวคุณเองก่อน เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ในร่างกายส่วนล่าง ค่อยๆ ทำงานจนถึงกล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่

ต้นขาและก้น

ในการฝึกกล้ามเนื้อต้นขาและก้น สิ่งต่อไปนี้มีความเหมาะสม: แท่นสำหรับกดขา, เทรนเนอร์สำหรับการยืด / งอขา, ครอสโอเวอร์และเครื่องจักรสำหรับการลักพาตัว / การยืดขา

การกดขาเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่โหลดมวลกล้ามเนื้อทั้งหมดของต้นขา สำหรับผู้เริ่มต้น การกดขาเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับหมอบบาร์เบล ในทางชีวกลศาสตร์ การกดที่ขาเป็นอันตรายต่อข้อเข่า (เทคนิคการควบคุม) มากกว่าการนั่งยองๆ แต่ปลอดภัยกว่าสำหรับกระดูกสันหลัง ทำการกดต้นขาด้านหน้าและโคนขาต้นขาด้านหลังในเครื่องที่เหมาะสม

สำหรับปัญหาหลัง การกดขาคือวิธีแก้ปัญหาของคุณ แต่สำหรับอาการเจ็บเข่า ไม่ใช่ทางเลือกของคุณ เริ่มออกกำลังกายด้วยการดึงขาตรงบนเครื่องบล็อกหรือเครื่องพิเศษ จากนั้นทำไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่นและยืดขา การออกกำลังกายเหล่านี้ไม่สร้างความเครียดให้กับข้อเข่า และช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อสะโพกและก้นได้อย่างเต็มที่

หลัง

สำหรับการออกกำลังกายส่วนหลัง ให้ใช้กราวิตรอน บล็อกแนวตั้ง บล็อกแนวนอน และเครื่องมือจำลองแขนก้านโยก ทุกคนสามารถดึง Gravitron และดึงบล็อกแนวตั้งได้ - เลือกหนึ่งในสอง

ในกรณีที่มีปัญหาด้านหลัง ควรเปลี่ยนการลากของบล็อกแนวนอนด้วยแขนเชื่อม ส่วนรองรับที่หน้าท้องช่วยให้หลังตรงและช่วยลดภาระที่หลังส่วนล่าง

หน้าอก

อย่ารีบนอนลงใต้ดัมเบลล์ เสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อสเตบิไลเซอร์ด้วยการวิดพื้น (คุณอาจต้องเริ่มที่หัวเข่า) หรือด้วยเครื่องค้อน ท่าออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ และสเตบิไลเซอร์ เพื่อเตรียมพร้อมและรับประโยชน์สูงสุดจากการกดบาร์เบล เครื่อง Peck-Dec สามารถรับน้ำหนักเพิ่มเติมที่กล้ามเนื้อหน้าอกได้ แบบฝึกหัดนี้จะเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการยกดัมเบลล์บนม้านั่ง

ไหล่

ผู้เริ่มต้นควรงดเว้นจากการกดดัมเบลล์ จำกัด ตัวเองให้แกว่งดัมเบลล์ นี่เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็กและไม่ต้องออกกำลังกายมาก ด้วยการเติบโตของประสบการณ์การฝึก คุณสามารถเพิ่มแบบฝึกหัดใหม่ได้ แต่ไม่ควรทำในช่วงเริ่มต้นของการฝึก

ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหลังควรทราบว่าควรกดขึ้นทั้งหมดเพื่อออกกำลังกายต่อไป การกดดัมเบลหรือบาร์เบลแบบยืนจะวางแรงตามแนวแกนที่เป็นอันตรายบนกระดูกสันหลัง และผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่ไหล่และผู้ที่ต้องการรักษาไหล่ให้แข็งแรงจำเป็นต้องโยนบาร์เบลที่กดจากด้านหลังศีรษะและดึงส่วนบนด้านหลังศีรษะออกจากคลังแสงของการออกกำลังกายอย่างเด็ดขาด ซึ่งเป็นแบบฝึกหัดที่ไร้ประโยชน์และบอบช้ำ

แต่ผู้เริ่มต้นไม่จำเป็นต้องฝึกมือ ลูกหนูทำงานในแถวหลัง ไขว้ในการกดหน้าอกและวิดพื้น ในช่วง 2 เดือนแรกของการฝึก ภาระนี้จะเพียงพอ จากนั้นคุณสามารถเพิ่มส่วนขยายและงอแขนบนบล็อก งอแขนในเครื่องจำลองหรือด้วยดัมเบลล์

ข่าวประชา

ผู้ที่มีปัญหาหลังควรงดเว้นจากการกดเอียงและยกขาห้อย อีกทางเลือกหนึ่งคือการบิดบนพื้นโดยไม่ต้องยกแผ่นหลังส่วนล่าง

หัวใจ

ใครๆ ก็สามารถทำเครื่องคาร์ดิโอได้ คุณตั้งค่าภาระได้เอง ความเข้มข้นของคาร์ดิโอระดับเริ่มต้นควรอยู่ภายใน 65% ของ HR / สูงสุด ผู้ที่มีเส้นเลือดขอดควรเลือกเครื่องออกกำลังกายอย่างระมัดระวัง จักรยานเอนกายจะเป็นตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการฝึกคาร์ดิโอ

การไปยิมคุณควรรู้ข้อห้ามของคุณ ผู้ฝึกสอนบางคนไม่มีคุณสมบัติที่จะค้นหาการออกกำลังกายที่เหมาะสม คุณมีความรับผิดชอบต่อสุขภาพของคุณ วอร์มอัพก่อนออกกำลังกายเสมอและยืดกล้ามเนื้อหลังจากนั้น (เครื่องคำนวณความร้อน) ตรวจสอบเทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้องทางออนไลน์ จำไว้ว่าทุกเครื่องสามารถปรับแต่งได้ หากดูเหมือนว่าคุณเห็นว่าตัวจำลองไม่เหมาะกับความสูงของคุณ ให้กำหนดค่าใหม่

ขออภัย ไม่สามารถครอบคลุมทุกแง่มุมของการฝึกอบรมได้ในบทความเดียว หากคุณมีปัญหาสุขภาพที่ชัดเจน ให้ขออนุญาตและคำแนะนำจากแพทย์ก่อนเริ่มการฝึก จากนั้นติดต่อผู้ฝึกสอนพร้อมคำแนะนำเหล่านี้เพื่อปฐมนิเทศคุณ