การออกกำลังกายที่บ้านเพื่อลดน้ำหนัก: 5 ตัวเลือกที่ตั้งไว้พร้อมรูปถ่าย!

มีทางเลือกมากมายสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน แต่หนึ่งในแผนการที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในการลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมันคือการฝึกแบบเซอร์กิต คุณยังไม่ได้ลองใช้โปรแกรมนี้หรือกำลังมองหารูปแบบใหม่ในการใช้งาน? เราขอเสนอแบบฝึกหัดสำเร็จรูปสำหรับการฝึกวงจรที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิงซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและกำจัดบริเวณที่มีปัญหาและเผาผลาญไขมันส่วนเกิน

การฝึกแบบเซอร์กิตเป็นแบบฝึกหัดที่ซับซ้อน 4-8 สำหรับร่างกายโดยทำซ้ำในสองสามรอบ คุณสามารถเลือกรายการแบบฝึกหัดระยะเวลาดำเนินการและจำนวนรอบด้วยตัวคุณเอง

การฝึกแบบเซอร์กิตเกิดขึ้นอย่างรวดเร็วแบบฝึกหัดจะดำเนินการทีละขั้นตอนโดยไม่หยุดพัก (หรือเขาสั้นมาก)จุดหยุดอยู่ระหว่างวงกลมโดยตรง คุณสามารถฝึกเป็นการลดน้ำหนักและใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมได้

วิธีการฝึกอบรมวงจร?

การฝึกแบบเซอร์กิตที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิงมักจะเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดของส่วนบนและส่วนล่างของร่างกาย แม้ว่าคุณจะต้องปรับอย่างเดียวเช่นสะโพกอย่าลืมออกกำลังกายแขนและท้อง การออกกำลังกายที่หลากหลายและการรับน้ำหนักของกล้ามเนื้อสูงสุดจะช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นและเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึก หากคุณมีปัญหาเฉพาะเจาะจงคุณสามารถเพิ่มแบบฝึกหัดที่เน้นไปที่ส่วนนี้ได้

กฎพื้นฐานสำหรับการฝึกวงจรเพื่อลดไขมัน:

  • การฝึกแบบเซอร์กิตประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและความแข็งแรง 4-8 ครั้งโดยมีภาระทั้งร่างกาย
  • แบบฝึกหัดจะทำในครั้งเดียวโดยไม่มีการหยุดชะงัก (หรือหยุดชะงักน้อยที่สุดใน 10-20 วินาที)
  • แบบฝึกหัดจะดำเนินการตามใบแจ้งหนี้หรือตรงเวลาตามดุลยพินิจของคุณ (อย่างน้อย 10 ครั้งหรือ 20 วินาทีต่อครั้ง)
  • ระหว่างวงกลมควรพัก 1 ถึง 3 นาที
  • จำนวนรอบกำหนดตัวเอง แต่ส่วนใหญ่การฝึกแบบเซอร์กิตมักใช้เวลาประมาณ 30 นาที

หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้ฝึกทำวงกลมที่บ้านสัปดาห์ละ 3-5 ครั้งเป็นเวลา 30 นาที (ไม่รวมการวอร์มอัพและการทำให้เย็นลง) ขณะที่คุณทำที่บ้านโดยไม่มีโค้ชให้ปรับภาระของพวกเขาอย่างอิสระ อย่าหักโหม แต่อย่าลืมว่าหากไม่มีความก้าวหน้าก็ไม่มีผล ค่อยๆเพิ่มเวลาออกกำลังกายเพิ่มน้ำหนักดัมเบลล์ลดเวลาพักระหว่างรอบเพื่อช่วยให้อัตราการออกกำลังกายเร็วขึ้น

ประโยชน์ของการฝึกวงจรสำหรับการลดน้ำหนัก:

  • ขอบคุณการออกกำลังกายแบบวงกลมคุณจะเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนัก การออกกำลังกายสำหรับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อจะทำให้ร่างกายของคุณฟิตและยืดหยุ่นโดยไม่มีปัญหา
  • การฝึกแบบเซอร์กิตช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มความทนทานของหัวใจและกล้ามเนื้อ นี่คือการออกกำลังกายระบบหัวใจและหลอดเลือดที่ดี
  • คุณจะสามารถปรับระยะเวลาและความเข้มข้นของการฝึกเซอร์กิตได้เสมอ โปรแกรมดังกล่าวง่ายต่อการติดตามมีความหลากหลายและสะดวกสบาย
  • นี่เป็นการประหยัดเวลาที่ดีเพราะการฝึกวงจรที่บ้านมีค่าใช้จ่ายด้านพลังงานสูง ช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณและเรียกใช้กระบวนการเผาผลาญไขมันเพิ่มเติมในร่างกาย
  • คุณต้องมีอุปกรณ์เพิ่มเติมเล็กน้อยสำหรับการฝึกอบรม

ทุกอย่างเกี่ยวกับการฝึกอบรม TABATA

ข้อห้ามสำหรับการฝึกวงจร:

  • การฝึกร่างกายที่อ่อนแอ (มือใหม่ในการเล่นกีฬา)
  • โรคหัวใจและหลอดเลือด
  • การผ่าตัดหรือการบาดเจ็บล่าสุด
  • ปัญหาเกี่ยวกับระบบกล้ามเนื้อและกระดูกหรือข้อต่อ
  • การตั้งครรภ์และระยะหลังคลอด (ขั้นต่ำ 2 เดือน)

หากคุณมีโรคอื่น ๆ ที่เข้ากันไม่ได้กับการทำงานก่อนที่คุณจะทำการฝึกวงจรที่บ้านให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ

การออกกำลังกายโดยรวมของร่างกาย // ความแข็งแรง + คาร์ดิโอ

แบบฝึกหัดสำหรับการฝึกวงจรที่บ้าน

เราเสนอแบบฝึกหัดสำเร็จรูปสำหรับการฝึกวงจรที่บ้าน โปรแกรมนี้เหมาะสำหรับสาว ๆ ที่ต้องการลดน้ำหนักเผาผลาญไขมันและกล้ามเนื้อ หากออกกำลังกายบ้าง ไม่เหมาะกับคุณคุณสามารถแยกออกจากโปรแกรมเพื่อใช้แบบฝึกหัดฉบับแก้ไขหรือแทนที่ด้วยแบบฝึกหัดอื่นที่เลือกได้

การฝึกวงจรประสิทธิภาพของวงจร

เรานำเสนอการฝึกวงจรแบบครบวงจรที่บ้านซึ่งจะรวมแบบฝึกหัดที่หลากหลายสำหรับปัญหาทั้งหมด สิ่งนี้จะช่วยให้ฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด โปรแกรมจะรวมแบบฝึกหัดประเภทต่อไปนี้ (ในวงเล็บเป็นตัวอย่างเฉพาะ):

การออกกำลังกายแต่ละครั้งประกอบด้วยการออกกำลังกายอย่างละหนึ่งครั้ง หากทำแบบฝึกหัดคนละด้าน (เช่นแทง) ให้ใช้มือสลับกันเป็นวงกลม

การออกกำลังกายในโครงการของเราแบ่งออกเป็น 5 วัน คุณสามารถฝึกได้ 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ตามที่คุณต้องการเพียงแค่รันโปรแกรมทีละรายการ ตัวอย่างเช่นหากฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์: วันจันทร์ - วันที่ 1, วันพุธ - วันที่ 2 วันเสาร์ - วันที่ 3 วันจันทร์ - วันที่ 4 ฯลฯ (วันในสัปดาห์อาจเป็นอะไรก็ได้). ทำแบบฝึกหัดในใบแจ้งหนี้หรือตรงเวลาตามสบายคุณสามารถมุ่งเน้นไปที่แผนด้านล่าง จำนวนรอบกำหนดความสามารถของตนเองและตามระยะเวลาทั้งหมดของบทเรียน

วิดีโอ 20 อันดับแรกของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อลดน้ำหนัก

วางแผนการฝึกอบรมวงจรสำหรับผู้เริ่มต้น:

วางแผนการออกกำลังกายแบบวงจรสำหรับขั้นสูง:

จับเวลาทำงาน 30 วินาที / พัก 15 วินาที:

ตัวจับเวลา 45 วินาทีทำงาน / พัก 15 วินาที:

แบบฝึกหัดสำหรับการฝึกวงจร

ควรทำแบบฝึกหัด (แต่ไม่จำเป็น) ตามลำดับที่ตั้งไว้โดยคำนึงถึงการพักผ่อนของกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มและฟื้นฟูการหายใจหลังจากคาร์ดิโอ

วันที่ 1

1. กระโดดด้านข้าง

2. - แตะสายคล้องไหล่

3. หมอบด้วยดัมเบลล์

4. การบิด

5. Burpee (ตัวเลือกให้เลือก)

6. ยกขาด้านข้างทั้งสี่ด้าน

7. ยกมือขึ้นบนลูกหนู

วันที่ 2

1. เพาะมือในการลาดพนักพิง

2. กระโดด 180 องศา

3. ลิฟท์ขา

4. แทงเข้าที่

5. การดามขาในสายรัด

6. วิ่งยกเข่าสูง

7. แกว่งขาขึ้น

วันที่ 3

1. แทงด้านข้าง

2. การจ็อกกิ้งแนวนอน

3. นักบิดรัสเซีย

4. กรรไกร

5. วิดพื้นไหล่แขนและหน้าอก

6. กระโดดลงไปในหมอบกว้าง

7. ไม้กระดานด้านข้าง

วันที่ 4

1. แท่นกดดัมเบลสำหรับไหล่

2. กระโดดปอด

3. บิดสองครั้ง

4 deadlifts

5. ปู

6. ยกขาไปด้านข้างบนหัวเข่าของฉัน

7. เดินในบาร์

วันที่ 5

1. ปอดไปข้างหน้า

2. Pushups สำหรับ triceps

3. กระโดดรัดโดยยกขา

4. ยกขาในสะพาน

5. แมงมุม

6. ซูโม่ squats พร้อมกระโดด

7. เท้าสัมผัส

เคล็ดลับสำหรับการออกกำลังกายพาย:

5 วิดีโอพร้อมการฝึกอบรมรอบด้านที่บ้าน

หากคุณชอบที่จะมีโปรแกรมวิดีโอสำเร็จรูปดูคอลเลคชันวิดีโอการออกกำลังกายวงจรที่บ้านสำหรับการลดน้ำหนักในภาษารัสเซีย การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักจะช่วยให้คุณกำจัดบริเวณที่มีปัญหาและกระชับร่างกายได้

1. Ekaterina Kononova: การฝึกวงจรอย่างมีประสิทธิภาพที่บ้าน (25 นาที)

2. Fitness Friend ออกกำลังกายเพื่อคุณแม่ (10 นาที)

3. การออกกำลังกายแบบวงกลม Bosu สำหรับทั้งร่างกายด้วยดัมเบลล์ (20 นาที)

4. การออกกำลังกายแบบ Circular Bosu สำหรับผู้เริ่มต้น (10 นาที)

5. Ekaterina Kononova: การฝึกกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย (25 นาที)

หากคุณต้องการเปลี่ยนการออกกำลังกายหรืออัปเดตการฝึกแบบเซอร์กิตที่บ้านให้ดูชุดแบบฝึกหัดสำเร็จรูปของเรา:

สำหรับการลดน้ำหนักด้วยดัมเบลล์

เขียนความเห็น