เนื้อหา
มีทางเลือกมากมายสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน แต่หนึ่งในแผนการที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในการลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมันคือการฝึกแบบเซอร์กิต คุณยังไม่ได้ลองใช้โปรแกรมนี้หรือกำลังมองหารูปแบบใหม่ในการใช้งาน? เราขอเสนอแบบฝึกหัดสำเร็จรูปสำหรับการฝึกวงจรที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิงซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและกำจัดบริเวณที่มีปัญหาและเผาผลาญไขมันส่วนเกิน
การฝึกแบบเซอร์กิตเป็นแบบฝึกหัดที่ซับซ้อน 4-8 สำหรับร่างกายโดยทำซ้ำในสองสามรอบ คุณสามารถเลือกรายการแบบฝึกหัดระยะเวลาดำเนินการและจำนวนรอบด้วยตัวคุณเอง
การฝึกแบบเซอร์กิตเกิดขึ้นอย่างรวดเร็วแบบฝึกหัดจะดำเนินการทีละขั้นตอนโดยไม่หยุดพัก (หรือเขาสั้นมาก)จุดหยุดอยู่ระหว่างวงกลมโดยตรง คุณสามารถฝึกเป็นการลดน้ำหนักและใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมได้
วิธีการฝึกอบรมวงจร?
การฝึกแบบเซอร์กิตที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิงมักจะเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดของส่วนบนและส่วนล่างของร่างกาย แม้ว่าคุณจะต้องปรับอย่างเดียวเช่นสะโพกอย่าลืมออกกำลังกายแขนและท้อง การออกกำลังกายที่หลากหลายและการรับน้ำหนักของกล้ามเนื้อสูงสุดจะช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นและเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึก หากคุณมีปัญหาเฉพาะเจาะจงคุณสามารถเพิ่มแบบฝึกหัดที่เน้นไปที่ส่วนนี้ได้
กฎพื้นฐานสำหรับการฝึกวงจรเพื่อลดไขมัน:
- การฝึกแบบเซอร์กิตประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและความแข็งแรง 4-8 ครั้งโดยมีภาระทั้งร่างกาย
- แบบฝึกหัดจะทำในครั้งเดียวโดยไม่มีการหยุดชะงัก (หรือหยุดชะงักน้อยที่สุดใน 10-20 วินาที)
- แบบฝึกหัดจะดำเนินการตามใบแจ้งหนี้หรือตรงเวลาตามดุลยพินิจของคุณ (อย่างน้อย 10 ครั้งหรือ 20 วินาทีต่อครั้ง)
- ระหว่างวงกลมควรพัก 1 ถึง 3 นาที
- จำนวนรอบกำหนดตัวเอง แต่ส่วนใหญ่การฝึกแบบเซอร์กิตมักใช้เวลาประมาณ 30 นาที
หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้ฝึกทำวงกลมที่บ้านสัปดาห์ละ 3-5 ครั้งเป็นเวลา 30 นาที (ไม่รวมการวอร์มอัพและการทำให้เย็นลง) ขณะที่คุณทำที่บ้านโดยไม่มีโค้ชให้ปรับภาระของพวกเขาอย่างอิสระ อย่าหักโหม แต่อย่าลืมว่าหากไม่มีความก้าวหน้าก็ไม่มีผล ค่อยๆเพิ่มเวลาออกกำลังกายเพิ่มน้ำหนักดัมเบลล์ลดเวลาพักระหว่างรอบเพื่อช่วยให้อัตราการออกกำลังกายเร็วขึ้น
ประโยชน์ของการฝึกวงจรสำหรับการลดน้ำหนัก:
- ขอบคุณการออกกำลังกายแบบวงกลมคุณจะเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนัก การออกกำลังกายสำหรับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อจะทำให้ร่างกายของคุณฟิตและยืดหยุ่นโดยไม่มีปัญหา
- การฝึกแบบเซอร์กิตช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มความทนทานของหัวใจและกล้ามเนื้อ นี่คือการออกกำลังกายระบบหัวใจและหลอดเลือดที่ดี
- คุณจะสามารถปรับระยะเวลาและความเข้มข้นของการฝึกเซอร์กิตได้เสมอ โปรแกรมดังกล่าวง่ายต่อการติดตามมีความหลากหลายและสะดวกสบาย
- นี่เป็นการประหยัดเวลาที่ดีเพราะการฝึกวงจรที่บ้านมีค่าใช้จ่ายด้านพลังงานสูง ช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณและเรียกใช้กระบวนการเผาผลาญไขมันเพิ่มเติมในร่างกาย
- คุณต้องมีอุปกรณ์เพิ่มเติมเล็กน้อยสำหรับการฝึกอบรม
ทุกอย่างเกี่ยวกับการฝึกอบรม TABATA
ข้อห้ามสำหรับการฝึกวงจร:
- การฝึกร่างกายที่อ่อนแอ (มือใหม่ในการเล่นกีฬา)
- โรคหัวใจและหลอดเลือด
- การผ่าตัดหรือการบาดเจ็บล่าสุด
- ปัญหาเกี่ยวกับระบบกล้ามเนื้อและกระดูกหรือข้อต่อ
- การตั้งครรภ์และระยะหลังคลอด (ขั้นต่ำ 2 เดือน)
หากคุณมีโรคอื่น ๆ ที่เข้ากันไม่ได้กับการทำงานก่อนที่คุณจะทำการฝึกวงจรที่บ้านให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ
แบบฝึกหัดสำหรับการฝึกวงจรที่บ้าน
เราเสนอแบบฝึกหัดสำเร็จรูปสำหรับการฝึกวงจรที่บ้าน โปรแกรมนี้เหมาะสำหรับสาว ๆ ที่ต้องการลดน้ำหนักเผาผลาญไขมันและกล้ามเนื้อ หากออกกำลังกายบ้าง ไม่เหมาะกับคุณคุณสามารถแยกออกจากโปรแกรมเพื่อใช้แบบฝึกหัดฉบับแก้ไขหรือแทนที่ด้วยแบบฝึกหัดอื่นที่เลือกได้
การฝึกวงจรประสิทธิภาพของวงจร
เรานำเสนอการฝึกวงจรแบบครบวงจรที่บ้านซึ่งจะรวมแบบฝึกหัดที่หลากหลายสำหรับปัญหาทั้งหมด สิ่งนี้จะช่วยให้ฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด โปรแกรมจะรวมแบบฝึกหัดประเภทต่อไปนี้ (ในวงเล็บเป็นตัวอย่างเฉพาะ):
- ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอโดยเน้นที่หน้าท้อง (วิ่งยกเข่าสูง, บูด, วิ่งแนวนอน, ปู, กระโดดรัดสายโดยยกขาขึ้น)
- ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอโดยเน้นที่ขา (กระโดดด้านข้าง, กระโดดปอด, กระโดด 180 องศา, กระโดดลงไปในหมอบกว้าง, ซูโม่หมอบกระโดดด้วย)
- ออกกำลังกายสำหรับร่างกายส่วนบน (ท่ากดดัมเบลสำหรับไหล่, วิดพื้น, วิดพื้นสำหรับไขว้, การยกมือบนลูกหนู, กางมือในแนวลาดสำหรับหลัง)
- ออกกำลังกายสำหรับคนท้อง (บิด, บิดสองครั้ง, แตะนิ้วเท้า, ยกขา, บิดรัสเซีย)
- ไม้กระดานออกกำลังกาย (ไม้กระดานด้านข้าง, ไม้กระดานสัมผัสไหล่, การกำหนดขาในสายรัด, แมงมุม, การเดินในสายรัด)
- ออกกำลังกายขาด้วยดัมเบลล์ (แทงข้าง, แทงข้าง, พุ่งไปข้างหน้า, หมอบด้วยดัมเบลล์, ท่าไม้ตาย)
- การออกกำลังกายสำหรับขาบนพื้น (ยกขาข้างทั้งสี่ข้างกรรไกรขาแกว่งยกขาไปด้านข้างยกขาคุกเข่าในสะพาน)
การออกกำลังกายแต่ละครั้งประกอบด้วยการออกกำลังกายอย่างละหนึ่งครั้ง หากทำแบบฝึกหัดคนละด้าน (เช่นแทง) ให้ใช้มือสลับกันเป็นวงกลม
การออกกำลังกายในโครงการของเราแบ่งออกเป็น 5 วัน คุณสามารถฝึกได้ 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ตามที่คุณต้องการเพียงแค่รันโปรแกรมทีละรายการ ตัวอย่างเช่นหากฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์: วันจันทร์ - วันที่ 1, วันพุธ - วันที่ 2 วันเสาร์ - วันที่ 3 วันจันทร์ - วันที่ 4 ฯลฯ (วันในสัปดาห์อาจเป็นอะไรก็ได้). ทำแบบฝึกหัดในใบแจ้งหนี้หรือตรงเวลาตามสบายคุณสามารถมุ่งเน้นไปที่แผนด้านล่าง จำนวนรอบกำหนดความสามารถของตนเองและตามระยะเวลาทั้งหมดของบทเรียน
วิดีโอ 20 อันดับแรกของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อลดน้ำหนัก
วางแผนการฝึกอบรมวงจรสำหรับผู้เริ่มต้น:
- การออกกำลังกายแต่ละครั้งใช้เวลา 20-30 วินาทีหรือ 10-20 ครั้ง
- ส่วนที่เหลือระหว่างการออกกำลังกาย 10-15 วินาที
- พักระหว่างรอบ 2-3 นาที
- เวลาฝึกอบรมทั้งหมด 15-25 นาที
วางแผนการออกกำลังกายแบบวงจรสำหรับขั้นสูง:
- การออกกำลังกายแต่ละครั้งใช้เวลา 40-50 วินาทีหรือทำซ้ำ 15-30 ครั้ง
- ส่วนที่เหลือระหว่างการออกกำลังกาย 5-10 วินาที
- พักระหว่างรอบ 1-2 นาที
- เวลาออกกำลังกายทั้งหมด 30-40 นาที
จับเวลาทำงาน 30 วินาที / พัก 15 วินาที:
ดูวิดีโอนี้ใน YouTube
ตัวจับเวลา 45 วินาทีทำงาน / พัก 15 วินาที:
ดูวิดีโอนี้ใน YouTube
แบบฝึกหัดสำหรับการฝึกวงจร
ควรทำแบบฝึกหัด (แต่ไม่จำเป็น) ตามลำดับที่ตั้งไว้โดยคำนึงถึงการพักผ่อนของกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มและฟื้นฟูการหายใจหลังจากคาร์ดิโอ
วันที่ 1
1. กระโดดด้านข้าง
2. - แตะสายคล้องไหล่
3. หมอบด้วยดัมเบลล์
4. การบิด
5. Burpee (ตัวเลือกให้เลือก)
6. ยกขาด้านข้างทั้งสี่ด้าน
7. ยกมือขึ้นบนลูกหนู
วันที่ 2
1. เพาะมือในการลาดพนักพิง
2. กระโดด 180 องศา
3. ลิฟท์ขา
4. แทงเข้าที่
5. การดามขาในสายรัด
6. วิ่งยกเข่าสูง
7. แกว่งขาขึ้น
วันที่ 3
1. แทงด้านข้าง
2. การจ็อกกิ้งแนวนอน
3. นักบิดรัสเซีย
4. กรรไกร
5. วิดพื้นไหล่แขนและหน้าอก
6. กระโดดลงไปในหมอบกว้าง
7. ไม้กระดานด้านข้าง
วันที่ 4
1. แท่นกดดัมเบลสำหรับไหล่
2. กระโดดปอด
3. บิดสองครั้ง
4 deadlifts
5. ปู
6. ยกขาไปด้านข้างบนหัวเข่าของฉัน
7. เดินในบาร์
วันที่ 5
1. ปอดไปข้างหน้า
2. Pushups สำหรับ triceps
3. กระโดดรัดโดยยกขา
4. ยกขาในสะพาน
5. แมงมุม
6. ซูโม่ squats พร้อมกระโดด
7. เท้าสัมผัส
เคล็ดลับสำหรับการออกกำลังกายพาย:
- เริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพเสมอและจบลงด้วยการผูกปม (ยืดกล้ามเนื้อ) ระยะเวลาต้องไม่น้อยกว่า 5 นาที
- ออกกำลังกายเป็นวงกลมเสมอแม้อยู่บ้านโดยใส่รองเท้ากีฬา (รองเท้าผ้าใบ) อย่าลืมดูรองเท้าวิ่งผู้หญิงที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกาย
- อย่าลืมน้า! ดื่มน้ำ 1 แก้วก่อนออกกำลังกาย 30 นาทีและน้ำ 2 แก้วหลังออกกำลังกาย ในระหว่างชั้นเรียนพยายามอย่าลืมดื่มน้ำทุกๆ 10 นาทีโดยทำ SIPS เล็ก ๆ น้อย ๆ
- อย่าออกกำลังกายให้อิ่มท้องควรรับประทานอาหาร 1.5-2 ชั่วโมงก่อนการฝึกแบบเซอร์กิต
- การฝึกแบบเซอร์กิตควรรวมการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด คุณสามารถรวมการออกกำลังกายสำหรับบริเวณเป้าหมาย (เช่นขา) แต่ในกรณีนี้ประสิทธิภาพของการฝึกแบบวงจรสำหรับการลดน้ำหนักและการเผาผลาญไขมันจะลดลง
- จำไว้ว่าการลดน้ำหนักไม่เพียง แต่สำคัญในการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ยังต้องสังเกตอัตราแคลอรี่ในแต่ละวัน แม้แต่การออกกำลังกายทุกวันก็ไม่ได้นำคุณไปสู่ผลลัพธ์หากปราศจากโภชนาการที่เหมาะสม
- หากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นดูวิดีโอง่ายๆที่เราคัดสรรมาจากการเดินเร็ว ๆ
5 วิดีโอพร้อมการฝึกอบรมรอบด้านที่บ้าน
หากคุณชอบที่จะมีโปรแกรมวิดีโอสำเร็จรูปดูคอลเลคชันวิดีโอการออกกำลังกายวงจรที่บ้านสำหรับการลดน้ำหนักในภาษารัสเซีย การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักจะช่วยให้คุณกำจัดบริเวณที่มีปัญหาและกระชับร่างกายได้
1. Ekaterina Kononova: การฝึกวงจรอย่างมีประสิทธิภาพที่บ้าน (25 นาที)
ดูวิดีโอนี้ใน YouTube
2. Fitness Friend ออกกำลังกายเพื่อคุณแม่ (10 นาที)
ดูวิดีโอนี้ใน YouTube
3. การออกกำลังกายแบบวงกลม Bosu สำหรับทั้งร่างกายด้วยดัมเบลล์ (20 นาที)
ดูวิดีโอนี้ใน YouTube
4. การออกกำลังกายแบบ Circular Bosu สำหรับผู้เริ่มต้น (10 นาที)
ดูวิดีโอนี้ใน YouTube
5. Ekaterina Kononova: การฝึกกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย (25 นาที)
ดูวิดีโอนี้ใน YouTube
หากคุณต้องการเปลี่ยนการออกกำลังกายหรืออัปเดตการฝึกแบบเซอร์กิตที่บ้านให้ดูชุดแบบฝึกหัดสำเร็จรูปของเรา:
- 50 อันดับการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องที่บ้าน
- 50 อันดับแรกสำหรับขาที่บ้าน
- 20 อันดับการออกกำลังกายสำหรับแขนที่บ้าน
สำหรับการลดน้ำหนักด้วยดัมเบลล์