หลักโภชนาการที่ดี 10 ประการสำหรับการลดน้ำหนัก

แม้จะออกกำลังกายเป็นประจำโดยไม่มีข้อ จำกัด ในการควบคุมอาหารเพื่อเปลี่ยนแปลงร่างกายของคุณก็เป็นไปไม่ได้ หลักโภชนาการเบื้องต้นสำหรับการลดน้ำหนักที่ต้องรู้มีอะไรบ้าง?

โภชนาการที่เหมาะสม: วิธีเริ่มทีละขั้นตอน

แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก

1. เริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าที่มีประโยชน์

ถ้าคุณไม่ชินกับการกินในตอนเช้า คุณควรสอนตัวเองอย่างแน่นอน เริ่มต้นอย่างช้าๆ และค่อยเป็นค่อยไป คุณจะไม่สามารถไปทำงานหรือไปโรงเรียนได้หากไม่มีอาหารเช้าที่เหมาะสม ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับอาหารเช้าคือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน พวกเขาจะให้พลังงานที่จำเป็นแก่คุณตลอดครึ่งแรกของวัน ตัวอย่างเช่น อาจเป็นโจ๊กกับผลไม้และผลเบอร์รี่ หรือมูสลี่ธรรมชาติที่ไม่มีน้ำตาลกับถั่วและน้ำผึ้ง

2. อาหารของคุณควรมีคุณค่าทางโภชนาการเพียงพอ

อีกหลักการหนึ่งของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก: อย่า จำกัด ตัวเองในอาหารและอย่าลดระดับต่ำกว่ามาตรฐานแคลอรี่ที่ยอมรับได้ หากคุณขาดสารอาหารคุณจะไม่เพียงเพิ่มความเป็นไปได้ในการรับประทานอาหารไม่เพียงพอ แต่ยังทำให้ระบบเผาผลาญช้าลงอีกด้วย จำไว้ว่าไม่มีความสัมพันธ์:“ ฉันกินน้อยลงน้ำหนักจึงลดเร็ว” ทั้งหมดควรมีความสมดุล แนะนำให้คุณอ่านเนื้อหาเกี่ยวกับวิธีคำนวณค่าแคลอรีในแต่ละวัน

3. ลืมกฎ“ อย่ากินหลัง 6 โมง”

แน่นอนถ้าคุณเข้านอนเวลา 8 - 9 น. กฎก็สามารถและควรปฏิบัติตาม อย่างไรก็ตาม คนส่วนใหญ่ที่ไม่เข้านอนเร็วกว่า 23.00 น. ดังนั้นจึงควรงดอาหารและจะทำร้ายร่างกายเท่านั้น อาหารเย็นโปรตีน (ปลา, อกไก่ต้ม, ไข่ต้ม, คอทเทจชีส) 2-3 ชั่วโมงก่อนนอนและไม่ต้องกังวลว่าน้ำหนักจะขึ้น

4. กินขนมเฉพาะตอนเช้า

หากคุณชอบกินขนม ขนมปัง หรือช็อกโกแลตเป็นบางครั้ง ควรทำในตอนเช้าก่อนเวลา 12.00 น. ผลไม้แม้จะไม่มีพิษภัย แต่ก็ควรค่าแก่การดื่มในตอนเช้าถึง 16.00 น. ตรงกันข้ามกับความเข้าใจผิดของหลายๆ คน แอปเปิ้ลในตอนเย็น ไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการมีรูปร่างที่สวยงาม อาหารเย็นด่วนสำหรับโปรตีน

5. ไม่กินกลางคืนไม่กินข้าวกลางวัน

หลักการสำคัญของการรับประทานอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักคือความสมดุล หากคุณข้ามอาหารเช้าและของว่างที่ จำกัด ในที่ทำงานมีความเป็นไปได้สูงที่จะรับประทานอาหารมื้อเย็นเพิ่มเติม ร่างกายไม่ได้หลอก: ตอนเย็นเขาจะพยายามรับทุกอย่างที่ไม่ได้รับในตอนเช้าและตอนบ่าย ดังนั้นพยายามให้เมนูของคุณมีการกระจายอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน นอกจากนี้ยิ่งอาหารหยุดพักมากเท่าไหร่การเผาผลาญของคุณก็จะช้าลง

6. ทุกวันดื่มน้ำ 2 ลิตร

เกี่ยวกับประโยชน์ของน้ำพูดได้มากมาย พิสูจน์แล้วว่าทุกวันต้องใช้น้ำ 2-2,5 ลิตร ไม่เพียง แต่จะช่วยให้ร่างกายของคุณรักษาสมดุลของน้ำ แต่ยังช่วยหลีกเลี่ยงการทานของว่างโดยไม่จำเป็นอีกด้วย การบริโภคน้ำให้เพียงพอทุกวันเป็นเรื่องของนิสัย สัปดาห์แรกคุณจะเฝ้าสังเกตตัวเองและนับแก้ว แต่ความกระหายของเธอจะไม่ทำให้คุณพลาดการดื่มน้ำตามแผน

7. ยกเว้นอาหารที่มี "แคลอรี่ว่าง"

น้ำผลไม้ที่ไม่เป็นธรรมชาติโซดามายองเนสซอสที่เตรียมไว้อาหารสำเร็จรูปอาหารจานด่วน - เป็นผลิตภัณฑ์ที่ไร้ประโยชน์ที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ “ แคลอรี่ที่ว่างเปล่า” เหล่านี้จะไม่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานหรือไม่ได้รับสารอาหารใด ๆ แต่เอวและสะโพกจะตกลงทันที ผลิตภัณฑ์ที่เป็นธรรมชาติและเป็นธรรมชาติมากขึ้นจึงมีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพมากขึ้น

8. บริโภคโปรตีนให้เพียงพอ

โปรตีนเป็นรากฐานของกล้ามเนื้อของเรา นอกจากนี้ ร่างกายของเรายังแปรรูปโปรตีนเป็นไขมันได้ยากมาก ดังนั้นเขาจึงปลอดภัย อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลา อาหารทะเล ชีส ไข่ ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล สำหรับมื้อกลางวัน ให้ผสมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนกับโปรตีน แต่สำหรับมื้อเย็นจะเลือกเฉพาะเมนูโปรตีน คนที่มีสุขภาพดีทุกวันต้องการโปรตีน 0.75 ถึง 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

9. อย่าเริ่มหิวโหยและอดอาหาร

การอดอาหารและการอดอาหารไม่สมเหตุสมผล พวกเขาจะไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักและลดไขมัน และแม้ว่าคุณจะลดน้ำหนักลงสักสองสามปอนด์ มันก็น่าจะเป็นเพียงหลักฐานของการสูญเสียของเหลวส่วนเกินในร่างกาย หากคุณรู้สึกว่าเธอปล่อยให้ตัวเองไปยิมหรือออกกำลังกายที่บ้าน

10. ก่อนทานของหวานควรทานผักใบเขียว

บางครั้งก็เป็นเรื่องยากมากที่จะรักษาตัวเองให้พ้นจากเค้กชิ้นโปรดหรือคัพเค้กที่คุณชื่นชอบ แต่การทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วเป็นขั้นตอนโดยตรงในการเพิ่มน้ำหนัก สำหรับสายหวาน การยกเว้นของหวานโดยสิ้นเชิง — กระบวนการที่ซับซ้อนเกินไป ดังนั้น เพื่อลดอันตรายจากการทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว 20 นาทีก่อนของหวาน ให้กินเส้นใยหยาบ (เช่น ผักใบเขียว ถั่วเหลือง หรือใบกะหล่ำปลี) สิ่งนี้จะช่วยป้องกันการสลายตัวของคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วและการก่อตัวของไขมันใต้ผิวหนัง หลักการของโภชนาการที่เหมาะสมดังกล่าวจะช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับของหวาน (ที่สำคัญที่สุดอย่าหักโหม) และรักษารูปแบบที่ดี

อ่านบทความที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับโภชนาการของเรา:

• โภชนาการที่เหมาะสม: คำแนะนำที่สมบูรณ์ที่สุดสำหรับการเปลี่ยนไปใช้ PP
• ทำไมเราถึงต้องการคาร์โบไฮเดรตคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนสำหรับการลดน้ำหนัก
• โปรตีนสำหรับการลดน้ำหนักและกล้ามเนื้อ: สิ่งที่คุณต้องรู้
• การนับแคลอรี่: คู่มือการนับแคลอรี่ที่ครอบคลุมที่สุด!
• อาหารเสริมกีฬา 10 อันดับแรก: สิ่งที่ต้องทำเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ
• เครื่องคำนวณแคลอรี่โปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตออนไลน์