อย่างไรก็ตาม superfoods ไม่แพงเลย โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณปลูกเอง ผู้ผลิตและนักโภชนาการ ดร. ไมเคิล มอสลีย์ และนักพฤกษศาสตร์ทางโทรทัศน์ เจมส์ หว่อง ได้ร่วมมือกันจัดทำ Gardener's World ฉบับเดือนมิถุนายน เพื่อแสดงให้คุณเห็นว่าอาหารที่ยอดเยี่ยมชนิดใดที่คุณสามารถปลูกได้ในสวนของคุณเอง
ผักทั่วไปเหล่านี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายพอๆ กับอาหารยอดนิยม เช่น โกจิเบอร์รี่ อาซาอิ และคอมบูชา แต่คุณไม่สามารถปลูกมันในสวนหรือแม้แต่บนระเบียงได้ และในขณะเดียวกัน คุณก็ไม่สามารถแน่ใจได้ถึงความเป็นธรรมชาติของมัน นี่คือรายการของสุดยอดอาหาร 10 ชนิดที่คุณสามารถปลูกบนขอบหน้าต่าง ระเบียง หรือกระท่อมได้อย่างง่ายดาย!
แครอท
ทำไมต้องซุปเปอร์ฟู้ด: การศึกษาที่มหาวิทยาลัยนิวคาสเซิลพบว่าสารประกอบทางเคมีในแครอทที่เรียกว่าพอลิอะเซทิลีนสามารถช่วยลดการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งได้ วิธีที่จะเติบโต: ปลูกในกระถางลึกหรือลงดินก็ได้ ตกร่อง 1 ซม. แล้วหว่านเมล็ดห่างกัน 5 ซม. โรยบนพื้นดินและเทน้ำ อย่าลืมกำจัดวัชพืชเป็นระยะ!
รักโคล่า
ทำไมต้องซุปเปอร์ฟู้ด: Arugula มีไนเตรตมากกว่าหัวบีตสามเท่า
“ไนเตรตส่วนใหญ่มาจากผัก โดยเฉพาะจากส่วนใบ ตามที่ British Nutrition Foundation กล่าวว่า Arugula เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุเหล่านี้ “มีหลักฐานว่าไนเตรตมีประโยชน์ต่อสุขภาพเพราะช่วยลดความดันโลหิตได้” วิธีที่จะเติบโต: เพียงแค่หว่านเมล็ดในดินหรือในกระถาง โรยด้วยดินและน้ำ Arugula เติบโตได้ดีที่สุดในที่ร่มเล็กน้อยในช่วงฤดูร้อนและฤดูใบไม้ร่วง สามารถหว่านได้ทุกสองสัปดาห์เพื่อเก็บเกี่ยว
ผลไม้ชนิดหนึ่ง
ทำไมต้องซุปเปอร์ฟู้ด: ผลเบอร์รี่มีแอนโธไซยานินในระดับสูง (สารสีม่วงที่ส่งเสริมสุขภาพที่พบในบลูเบอร์รี่) รวมถึงวิตามินซีจำนวนมากซึ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพผิว กระดูก และเซลล์ วิธีที่จะเติบโต: ซื้อต้นกล้ามาปลูก. ปลูกลึก 8 ซม. ข้างกำแพงหรือรั้ว ห่างกันประมาณ 45 ซม. แทรกตัวรองรับแนวนอนเพื่อไม่ให้พุ่มไม้เดินตามพื้นดินขณะเติบโตและระบายอากาศได้ง่าย บ่อน้ำในฤดูร้อน
gooseberries
ทำไมต้องซุปเปอร์ฟู้ด: มะยม 100 กรัมมีวิตามินซีประมาณ 200 มก.! สำหรับการเปรียบเทียบ: ในบลูเบอร์รี่ – เพียง 6 มก.
วิธีที่จะเติบโต: มะยมไม่ต้องการพื้นที่และการดูแลมากนักและคุณสามารถเก็บเกี่ยวถังเก็บเกี่ยวจากพุ่มไม้เดียวได้! ควรปลูกระหว่างเดือนมิถุนายนถึงเดือนสิงหาคม แต่การเก็บเกี่ยวครั้งแรกสามารถรับได้ในปีหน้าเท่านั้น
ในที่สว่าง ให้เจาะรูบนพื้นกว้างเป็นสองเท่าของโคนพุ่มไม้ ปลูกให้ลึกกว่ากระถางที่ต้นกล้าอยู่ 10 ซม. ปลูกพืชโดยการบดอัดด้วยดินปุ๋ยหมักและรดน้ำ
เซล
ทำไมต้องซุปเปอร์ฟู้ด: “กะหล่ำปลีสีเขียวเข้มมีวิตามินเคมากกว่า 30 เท่า วิตามินซีมากกว่า 40 เท่า และวิตามินเอมากกว่าผักกาดแก้ว 50 เท่า” เจมส์ หว่องกล่าว คะน้ามีแคลอรีต่ำแต่อุดมไปด้วยสารอาหาร เช่น ไฟเบอร์และกรดโฟลิก
วิธีที่จะเติบโต: คะน้าเป็นกะหล่ำปลีที่ปลูกง่ายที่สุด ต้องการแสงแดดและความสนใจน้อยกว่าบรอกโคลีและกะหล่ำดอก ในเดือนเมษายนถึงพฤษภาคม คุณต้องปลูกเมล็ดในระยะ 45 ซม. จากกันและรดน้ำดิน
ผักชีฝรั่ง
ทำไมต้องซุปเปอร์ฟู้ด: ผักชีฝรั่งมีแคลอรี่ต่ำ แต่มีวิตามิน C, A และ K มากมาย เป็นแหล่งที่ดีของกรดโฟลิกและธาตุเหล็ก
วิธีที่จะเติบโต: หว่านเมล็ดลงในดินโดยตรงในแสงแดด อาจเป็นสวนหรือกระถางดินบนขอบหน้าต่างในอพาร์ตเมนต์ รดน้ำให้ดีและคลายดินเป็นระยะ
มะเขือเทศเชอร์รี่
ทำไมต้องซุปเปอร์ฟู้ด: มะเขือเทศเป็นแหล่งของวิตามินซีและไลโคปีน อาหารอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งต่อมลูกหมากและโรคหลอดเลือดหัวใจ จากการศึกษาพบว่ายิ่งมะเขือเทศมีขนาดเล็กเท่าใดก็ยิ่งมีไลโคปีนมากขึ้นเท่านั้น
วิธีที่จะเติบโต: ปลูกเมล็ดในกระถางในรูเล็กๆ รดน้ำและให้ปุ๋ยอย่างสม่ำเสมอ มะเขือเทศสามารถปลูกได้บนระเบียง ขอบหน้าต่าง หรือต้นกล้าที่ปลูกในเรือนกระจก หากมี
บีทรูท
ทำไมต้องซุปเปอร์ฟู้ด: การศึกษาพบว่าใบบีทรูทมีสุขภาพดีกว่ารากของมัน ประกอบด้วยธาตุเหล็ก กรดโฟลิก ไนเตรต และอาจลดความดันโลหิตได้
วิธีที่จะเติบโต: หัวผักกาดชอบดินที่อุดมสมบูรณ์ ก่อนปลูกเมล็ด ควรปรับปรุงดินโดยผสมกับปุ๋ยหมัก หว่านในที่ที่มีแสงแดดส่องถึง ห่างออกไป 10 ซม. ถ้าจะปลูกแค่ใบกระถางเล็กๆก็พอ สำหรับผลไม้จำเป็นต้องปลูกบนไซต์หรือมองหาภาชนะที่ใหญ่กว่ามาก
กะหล่ำปลีเล็ก
ทำไมต้องซุปเปอร์ฟู้ด: ประกอบด้วยกลูโคซิโนเลต กรดโฟลิก ไฟเบอร์ และวิตามินซีมากกว่าส้ม 2 เท่า
วิธีที่จะเติบโต: ซื้อต้นกล้าและปลูกให้ห่างกัน 60 ซม. ในพื้นที่ที่ไม่มีลมหรือบางส่วนของสวน จะได้รับรสชาติที่ดีที่สุดจากน้ำค้างแข็งครั้งแรก ปกป้องจากนกที่มีตาข่ายละเอียดและให้อาหารด้วยปุ๋ย
แพงพวย
ทำไมต้องซุปเปอร์ฟู้ด: สลัดนี้อันดับแรกในการจัดอันดับผักและผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุด มีแคลอรีต่ำ มีวิตามินเคและแคลเซียมสูง
วิธีการปลูก : ปลูกเมล็ดในกระถางหรือดินในที่ร่มให้ลึกถึง 8 ซม. บ่อน้ำ.