มาดูกันว่าอาหารดิบคืออะไร ได้ประโยชน์อะไรบ้างและทำอย่างไร
อาหารดิบคืออะไร?
จุดประสงค์ของการรับประทานอาหารดิบก็เพื่อให้ได้รับสารอาหารมากขึ้นในรูปแบบที่ย่อยง่ายและเหมาะสมต่อร่างกายของเรา แม้ว่าจะไม่จำเป็นต้องปฏิบัติตามอาหารดิบทั้งหมดและเรียกว่า "วีแก้นดิบ" แต่สิ่งสำคัญคือต้องกินผักและผลไม้ดิบทุกวัน
อาหารดิบเป็นวัฒนธรรมที่มีมาตั้งแต่ปี 1880 การวิจัยแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ดังต่อไปนี้ของวิถีชีวิตนี้:
– ลดการอักเสบ – ปรับปรุงการย่อยอาหาร – รับใยอาหารมากขึ้น – ปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ – ปรับปรุงการทำงานของตับ – ป้องกันมะเร็ง – ป้องกันหรือรักษาอาการท้องผูก – รับพลังงานมากขึ้น – ผิวใส – ป้องกันการขาดสารอาหาร – ลดสารต้านสารอาหารและสารก่อมะเร็งในอาหาร – การบำรุงรักษา น้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ
ต้องใช้อาหารดิบมากแค่ไหนถึงจะถือว่าตัวเองเป็นนักกินดิบ? มีอาหารดิบมากกว่าหนึ่งประเภทที่เราปรารถนาได้ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับที่คุณเลือก อาหารบางประเภทรวมถึงการกินปลาดิบ อาหารทะเล อาหารหมัก เมล็ดพืชแตกหน่อ ถั่ว ไข่ และแม้แต่เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมบางชนิด
อาหารดิบทุกประเภทเชื่อมโยงกันด้วยความจริงที่ว่าอาหารที่บริโภคไม่ควรผ่านการพาสเจอร์ไรส์ ทำให้เป็นเนื้อเดียวกัน หรือผลิตโดยใช้สารกำจัดศัตรูพืชสังเคราะห์ ปุ๋ยเคมี และวัตถุเจือปนอาหาร ตัวทำละลายทางอุตสาหกรรม ซึ่งหมายความว่าคุณกำลังหลีกเลี่ยงหรืออย่างน้อยก็ลดอาหารสำเร็จรูปและแปรรูปที่เป็นที่นิยมส่วนใหญ่จากร้านค้า
หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับอาหารดิบและกังวลว่าคุณจะไม่สามารถกินแต่อาหารดิบได้ อย่าลืมทำตามขั้นตอนเล็กๆ น้อยๆ ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนไปทานอาหารประเภทใหม่ “ตั้งแต่พรุ่งนี้” การวิจัยแสดงให้เห็นว่ายิ่งคุณเปลี่ยนไปทานอาหารประเภทใหม่เร็วเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งคิดว่ามันเป็นแค่การไดเอทเท่านั้น และเป็นไปได้มากว่าคุณจะหลวมตัวอย่างรวดเร็วและเพิ่มน้ำหนักหลังจากนั้น นอกจากนี้ การเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ในอาหารอย่างช้าๆ จะไม่ทำให้เกิดปัญหาในการย่อยอาหาร
อาหารดิบเหมาะกับใคร?
ทุกคนอย่างแน่นอน คุณอาจคิดอย่างอื่น แต่อาหารที่ปรุงสุกนั้นร่างกายจะย่อยได้ยากกว่าอาหารดิบ และวิธีการปรุงอาหารบางอย่างมักจะทำให้เอ็นไซม์ที่มีค่าบางชนิดไม่เสถียรและทำลายสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามิน อาหารดิบยังช่วยให้ร่างกายเป็นด่าง ลดความเป็นกรด และมีโอกาสน้อยที่จะหมักในลำไส้และทำให้เกิดการอักเสบและปฏิกิริยาภูมิต้านทานผิดปกติ สิ่งนี้ใช้ได้กับเราทุกคน แต่โดยเฉพาะกับคนที่เป็นโรคเช่น:
– โรคมะเร็ง – โรคหัวใจ – ความดันโลหิตสูงและคอเลสเตอรอลสูง – โรคกระดูกพรุน – โรคไต – โรคนิ่วและโรคถุงน้ำดี – โรคพาร์กินสัน – โรคภูมิต้านตนเอง – แพ้อาหาร – อ่อนเพลีย – ปวดข้อ – ปวดกล้ามเนื้อ – ปวดหัว – PMS – ฮอร์โมนไม่สมดุล – น้ำหนักเกินและโรคอ้วน
มาทำความเข้าใจก่อนว่าเกิดอะไรขึ้นกับเอนไซม์ในอาหารปรุงสุก
มีการโต้เถียงกันมากมายในหัวข้อนี้ แต่ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่าอาหารที่ได้รับความร้อนที่อุณหภูมิประมาณ 44°C จะรักษาเอ็นไซม์ที่มีความสำคัญน้อยกว่าไว้ ร่างกายใช้เอนไซม์ย่อยอาหารเพื่อแบ่งอาหารออกเป็นหน่วยโภชนาการที่เล็กลงและทำงานได้มากขึ้น ประเด็นนี้ไม่ควรมองข้าม เพราะไม่เพียงแต่ปริมาณสารอาหารที่อาหารมีเท่านั้น แต่ยังรวมถึงวิธีที่เราสามารถดูดซับสารอาหารเหล่านี้ได้ด้วย
ตับอ่อนและเซลล์อื่นๆ ผลิตเอ็นไซม์ย่อยอาหาร (เอ็นไซม์ภายนอก) ในขณะที่อาหารดิบให้เอ็นไซม์อื่นๆ (เอ็นไซม์ภายนอก) ยิ่งเราบริโภคเอนไซม์จากภายนอกมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งง่ายสำหรับเราในการย่อยสารอาหารอย่างเต็มที่โดยไม่ทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนักเกินไป
อาหารหลายชนิดที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงมีความไวต่อการปรุงอาหารเนื่องจากไฟโตนิวเทรียนท์ไม่สามารถทนต่ออุณหภูมิสูงได้ ภายในผลิตภัณฑ์ สารประกอบทางเคมีเริ่มเปลี่ยนแปลง เอ็นไซม์หายไป และอาหารก็มีประโยชน์น้อยลง
อีกเหตุผลหนึ่งที่ควรบริโภคอาหารดิบก็คือพวกมันผ่านระบบย่อยอาหารของเราได้ง่าย ยิ่งอาหารอยู่ในลำไส้ของเรานานเท่าไร ก็ยิ่งมีโอกาสที่จะหมักและก่อให้เกิดปัญหาต่างๆ เช่น แสบร้อนกลางอก แก๊สและของเสียที่เป็นพิษ ในระหว่างการหมักในลำไส้ โปรตีนและไขมันจะเน่าเปื่อย ซึ่งส่งผลเสียต่อเยื่อบุลำไส้ และอาจนำไปสู่การซึมผ่านของลำไส้ (กลุ่มอาการลำไส้รั่ว)
ในที่สุด อาหารดิบมีผลกระทบอย่างมากต่อความสมดุลของกรดเบสในร่างกาย เมื่อความเป็นกรดเพิ่มขึ้น จะเกิดโรคต่างๆ ในร่างกายได้ง่ายขึ้น เนื่องจากภาวะเลือดเป็นกรดจะลดภูมิคุ้มกัน ร่างกายสามารถมีสภาพเป็นกรดมากเกินไปได้เนื่องจากมลภาวะในสิ่งแวดล้อม ความเครียด อาหารแปรรูป การขาดสารอาหาร และน้ำที่ขาดเกลือแร่ อาหารปรุงสุกจะสร้างความเป็นกรดในร่างกายมากขึ้น ในขณะที่อาหารดิบจะทำให้กรดเป็นกลางและช่วยทำให้ร่างกายเป็นด่าง
Raw vs Vegan: ความแตกต่างคืออะไร?
อาหารดิบและมังสวิรัติดิบมีหลักการร่วมกันอย่างหนึ่ง นั่นคือการบริโภคอาหารดิบเพื่อให้ใกล้เคียงกับการบริโภคผลิตภัณฑ์ตามธรรมชาติ อาหารดิบบางประเภทรวมถึงการกินปลาดิบ ผลิตภัณฑ์นม เนื้อและไข่ และแม้แต่อาหารปรุงสุกบางประเภท ไม่มีเปอร์เซ็นต์ของอาหารสุกและดิบในอุดมคติที่คุณควรลองบริโภค
มังสวิรัติดิบไม่กินผลิตภัณฑ์จากสัตว์และกินอาหารแปรรูปเพียงเล็กน้อย ซึ่งอาจเป็นสิ่งที่ท้าทายสำหรับคนจำนวนมาก เหตุผลที่ไม่แนะนำให้ทานวีแก้นดิบโดยสิ้นเชิงก็คือ หากคุณมีปัญหาพลังงานต่ำ เหนื่อยล้า น้ำหนักน้อยเกินไป ภาวะมีบุตรยาก ซึมเศร้าหรือปัญหาทางระบบประสาท กล้ามเนื้อสูญเสีย หรือกระดูกอ่อนแอ คุณจะพบว่าการฟื้นตัวจากอาการดิบนั้นยาก อาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ อาหาร.
วิธีกินอาหารดิบมากขึ้น?
มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับความสมดุล คุณมีแนวโน้มที่จะรู้สึกดีขึ้นเมื่อคุณกินอาหารดิบจำนวนมากนอกเหนือจากอาหารที่ปรุงสุกเล็กน้อย
ขอแนะนำให้รวมไว้ในอาหารลดน้ำหนักของคุณ เช่น:
– ผักใบเขียว – ผลไม้รสเปรี้ยว – เมล็ดทานตะวัน เมล็ดงา เมล็ดฟักทอง – อะโวคาโด – มะพร้าว “คีเฟอร์” หรือคีเฟอร์ธรรมชาติทั่วไป – ผักดิบ เช่น แครอท ขึ้นฉ่าย พริก มะเขือเทศ ฯลฯ – โยเกิร์ตธรรมชาติ – มะพร้าวหรือน้ำมันมะกอก – หมัก ผัก (กะหล่ำปลีดอง, กิมจิ) – แตงโมและแตงไทย
เพื่อให้กระแสไฟไหลไปในทิศทางที่ถูกต้อง ลองทำตามขั้นตอนเหล่านี้:
ในทุกมื้ออาหาร ให้ใส่ผักสดที่ไม่มีแป้งลงไปครึ่งจาน
ปรุงอาหาร “เบา ๆ” ที่อุณหภูมิไม่เกิน 40°C โดยใช้การนึ่ง การแตกหน่อ การปรุงอาหารด้วยความร้อนต่ำ จำไว้ว่าคุณสามารถปรับเปลี่ยนอาหารของคุณและเลือกสิ่งที่เหมาะกับคุณได้ ตามกฎทั่วไป อาหารดิบควรกินอาหารจากพืชประมาณ 75-80% ที่ไม่ได้รับความร้อนสูงกว่า 40°C แต่คุณสามารถเลือกจำนวนเงินสำหรับตัวคุณเอง
แทนที่ไขมันเลวด้วยไขมันดี เปลี่ยนไปใช้น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว อะโวคาโด ถั่วและเมล็ดพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี
แทนที่ขนมที่มีน้ำตาลและธัญพืชขัดสี กำจัดข้าวขาว พาสต้าขาว ขนมปัง พิซซ่า ซอสหวานและเครื่องปรุงรส ซุป แครกเกอร์ อาหารกระป๋อง เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล และโยเกิร์ต ให้กินเมล็ดพืชที่แตกหน่อ (ถั่ว ขนมปัง และผลิตภัณฑ์เปรี้ยว) ในปริมาณที่พอเหมาะแทน กินผลไม้สดเป็นของหวาน
ดังนั้น คุณจะเริ่มบริโภค “ซุปเปอร์ฟู้ด” จำนวนมาก นอกจากนี้ คุณจะสามารถกินอาหารได้มากขึ้น เนื่องจากอาหารดิบมีน้ำหนักมากกว่า แต่มีแคลอรีน้อยกว่าอย่างเห็นได้ชัด
ประโยชน์ของอาหารหมักดองในอาหารดิบ
อาหารหมักเป็นอาหารหลักในเกือบทุกอารยธรรมบนโลก อาหารดิบจะพัฒนาโปรไบโอติกตามธรรมชาติเมื่อสัมผัสกับออกซิเจน เป็นเวลาหลายพันปีที่มนุษย์บริโภค kefir, sourdough, kombucha, sauerkraut และ kvass โปรไบโอติกที่ได้จากอาหารหมักดองคือ "แบคทีเรียที่ดี" ที่อาศัยอยู่ในลำไส้ของเราและมีหน้าที่ในการดูดซึมสารอาหารและสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันของคุณ พวกมันช่วยให้เราเติมจุลินทรีย์ในลำไส้ของเราด้วยจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์เมื่อกระบวนการล้างสารพิษและของเสียได้เริ่มขึ้น อาหารโปรไบโอติกกระตุ้นไมโครไบโอมที่ดีต่อสุขภาพ ดีต่อระบบย่อยอาหาร ปรับปรุงภูมิคุ้มกัน ช่วยให้ผิวกระจ่างใส และยังมีประโยชน์ในการรักษาสมดุลของฮอร์โมนและน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ ไม่ว่าคุณจะทานอาหารดิบหรือไม่ก็ตาม คุณสามารถใช้อาหารหมักดองมากขึ้นในอาหารของคุณเพื่อช่วยป้องกันความผิดปกติของระบบย่อยอาหาร ปัญหาผิวหนัง เชื้อรา โรคแพ้ภูมิตัวเอง และการติดเชื้อ
มีข้อห้ามในการรับประทานอาหารดิบหรือไม่?
ผักบางชนิด เช่น ที่พบในตระกูลผักตระกูลกะหล่ำ (กะหล่ำปลี บรอกโคลี กะหล่ำดอก คะน้า ผักกาดเขียว และกะหล่ำดาว) มีสารประกอบที่มากเกินไปสามารถขัดขวางการทำงานของต่อมไทรอยด์และส่งเสริมภาวะพร่องไทรอยด์ แต่สิ่งเหล่านี้จะถูกปิดการใช้งานด้วยความร้อน การศึกษาบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าพริกและเห็ดจะมีสารอาหารหนาแน่นมากขึ้นเมื่อปรุงสุก
มีคนที่ไม่ชอบอาหารดิบหรือไม่? ใช่. จำไว้ว่า: แม้ว่าการใส่อาหารดิบให้มากขึ้นในอาหารของคุณมีประโยชน์มากมาย แต่อาหารดิบแบบสมบูรณ์ก็ใช้ไม่ได้ผลเช่นกันสำหรับผู้ที่มีลำไส้บางประเภท ผลไม้และผักดิบย่อยยากสำหรับบางคนที่ไม่มีเอนไซม์หรือความสามารถในการย่อยอาหาร
หากคุณมีระบบย่อยอาหารที่ละเอียดอ่อน โรคลำไส้อักเสบบ่อย เช่น ลำไส้ใหญ่อักเสบเป็นแผล วิธีที่ดีที่สุดคือหยุดทำอาหาร หากเราไม่สามารถย่อยวิตามินและแร่ธาตุจากอาหารได้ เราจะเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารและโรคอื่นๆ สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้หากร่างกายของเราไม่สามารถทำลายผนังเส้นใยของเซลล์พืชเพื่อรับสารอาหารที่เก็บไว้ ดังนั้นการปรุงอาหารที่อุณหภูมิต่ำถึงปานกลางสามารถช่วยได้ในบางกรณี
ที่มา: Dr.Axe