10 สิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อคุณโต้คลื่นทุกวัน

1. ความแข็งแกร่งหลักของคุณจะดีขึ้น

ประโยชน์หลักประการหนึ่งของการทำแพลงก์แบบปกติคือช่วยให้ส่วนกลางของร่างกายแข็งแรง – กล้ามเนื้อ กระดูก และข้อต่อที่เชื่อมต่อร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง

เนื่องจากในชีวิตประจำวันเรารัดศูนย์กลางของร่างกายอยู่ตลอดเวลา – เมื่อเรายก หมุน ยืด และงอ – นี่อาจเป็นส่วนที่สำคัญที่สุดของร่างกายที่ต้องทำงาน

การรักษาตำแหน่ง plank ให้สำเร็จ คุณต้องกดกลุ่มกล้ามเนื้อแกนกลางหลักทั้งหมดค้างไว้ – ช่องท้องตามขวาง, ช่องท้องเรคตัส, กล้ามเนื้อเฉียงภายนอก และกล้ามเนื้อก้น

เมื่อความแข็งแกร่งหลักดีขึ้น งานประจำวันจะง่ายขึ้น เรารู้สึกแข็งแกร่งขึ้น และความสามารถด้านกีฬาของเราเพิ่มขึ้น

2. คุณจะสูญเสียและเสริมสร้างพุงของคุณ

ลืมเรื่องกล้ามท้องไปได้เลย เพราะมันไม่ได้ดีสำหรับหน้าท้องที่แบนราบและกระชับอยู่ดี บทบรรณาธิการล่าสุดใน Navy Times ซึ่งเป็นสิ่งพิมพ์อิสระในกองทัพเรือสหรัฐฯ เรียกอีกอย่างว่าการซิทอัพว่าเป็น “การออกกำลังกายที่ล้าสมัย” ซึ่งถือว่าเป็นสาเหตุสำคัญของการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง กลับ.

แทนที่จะเป็นอย่างนั้น การปูกระดานเป็นวิธีแก้ปัญหา ! การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Force and Conditioning พบว่าแผ่นกระดานใช้กล้ามเนื้อ 100% ของคุณจากแท่งช็อกโกแลต ในขณะที่ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเพียง 64%

การแพลนเป็นประจำหมายความว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณจะแข็งแรงขึ้นและกระชับขึ้น นอกจากนี้ คุณจะกระชับส่วนอื่นๆ ของร่างกายด้วยเช่นกัน และสร้างรายได้มากขึ้นจากเงินของคุณ

3. คุณจะเสริมความแข็งแกร่งให้หลังของคุณ

แม้ว่าการออกกำลังกายหลักบางท่าจะทำให้ส่วนหลังอ่อนแอลงและอาจทำร้ายแผ่นหลังได้ (เช่น ซิทอัพหรือซิทอัพ) แต่แพลงก์ก็ช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับแผ่นหลังได้จริงๆ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหลังส่วนบนจะแข็งแรงขึ้น

นอกจากนี้ ไม้กระดานจะดำเนินการในขณะที่รักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลาง ซึ่งช่วยลดความเป็นไปได้ของความเครียดคงที่ที่เกิดจากการงอและยืดกระดูกสันหลัง

ตามรายงานของ American Concil on Exercicse (ACE) “เนื่องจากการออกกำลังกายด้วยแผ่นไม้นั้นต้องการการเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อยในขณะที่เกร็งพังผืดในช่องท้องทุกชั้น จึงเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างส่วนกลางของร่างกาย ซึ่งจะช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่างได้”

4. คุณจะได้รับประโยชน์จากการเพิ่มการเผาผลาญและเผาผลาญไขมัน

แม้ว่าไม้กระดานอย่างรวดเร็วหรือสองแผ่นจะไม่เผาผลาญไขมันมากเท่ากับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แต่เป็นวิธี บวก มีประสิทธิภาพ กำจัดไขมัน เมื่อคุณฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรง อัตราการเผาผลาญของคุณจะเพิ่มขึ้นแม้หลังจากที่คุณหยุดออกกำลังกาย... นี่คือสิ่งที่ไม่ได้เกิดขึ้นกับกิจกรรมของหัวใจและหลอดเลือด

ทุกๆ ครึ่งปอนด์ของกล้ามเนื้อที่คุณได้รับ ร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นประมาณ 50 แคลอรีต่อวัน ดังนั้น หากคุณมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 5 ปอนด์ คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากถึง 500 แคลอรีต่อวันมากกว่าที่คุณเผาผลาญแบบอ่อนๆ

5. คุณจะเพิ่มความยืดหยุ่นและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

การคงความยืดหยุ่นตลอดชีวิตเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการฝึกซ้อมแผนเฉพาะหน้าที่เพิ่มความยืดหยุ่นจึงควรเป็นส่วนหนึ่งของแผนการฝึกที่ออกแบบมาอย่างดี

การออกกำลังกายแบบง่ายๆ ในทุกๆ วัน รวมถึงการแพลงก์ สามารถชดเชยการสูญเสียความยืดหยุ่นตามธรรมชาติของกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และเอ็นที่มาพร้อมกับอายุได้ นี่อาจเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่นั่งอยู่ที่โต๊ะทั้งวัน

ไม้กระดานทำงานเพื่อเพิ่มหรือคงความยืดหยุ่นโดยการเสริมสร้างและยืดกล้ามเนื้อรอบไหล่ กระดูกไหปลาร้า หัวไหล่ เอ็นร้อยหวาย และแม้แต่ส่วนโค้งของเท้าและนิ้วเท้า

หากต้องการวอร์มร่างกายจริงๆ ให้ลองเพิ่มไม้กระดานควบคู่ไปกับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ สิ่งเหล่านี้เป็นการยืดกล้ามเนื้อเฉียง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกางแขนขึ้นเหนือศีรษะในแนวเดียวกับลำตัว

6. คุณจะได้รับประโยชน์จากกระดูกและข้อที่แข็งแรงขึ้น

การออกกำลังกายไม่ใช่แค่การรักษาส่วนแกนกลางของร่างกายให้แข็งแรงและกล้ามเนื้อกระชับเท่านั้น แต่ยังสำคัญต่อความยืดหยุ่นของกระดูกและข้อต่อของเราอีกด้วย

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญสำหรับกระดูกที่แข็งแรง กิจกรรมประเภทนี้จะเน้นไปที่กระดูกที่ติดอยู่กับกล้ามเนื้อของเรา และกระตุ้นให้สร้างตัวเองขึ้นมาใหม่ การสนับสนุนน้ำหนักตัวของคุณเอง เช่นเดียวกับที่คุณทำกับการเคลื่อนไหวของแผ่นกระดาน เป็นการออกกำลังกายที่ทนต่อน้ำหนักได้อย่างยอดเยี่ยมที่จะช่วยให้คุณไม่ต้องลงน้ำ

สำหรับวิธีอื่นๆ ในการพัฒนาและรักษากระดูกให้แข็งแรงในวัยชรา โปรดดูเคล็ดลับเหล่านี้

7. ท่าทางและความสมดุลของคุณดีขึ้น

การทำไม้กระดานช่วยปรับปรุงทั้งท่าทางและการทรงตัวของคุณอย่างมาก และเมื่อทำเป็นประจำจะช่วยให้คุณนั่งหรือยืนได้อย่างสบายใจ

การเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อหลักๆ จะทำให้มีท่าทางที่ดีขึ้น ในขณะที่กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังมีผลกระทบอย่างมากต่อกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ ในร่างกาย (ซึ่งเป็นสาเหตุที่เรียกกล้ามเนื้อเหล่านี้ว่า "แกนกลาง"!) แผ่นไม้ยังช่วยป้องกันหรือย้อนกลับข้อบกพร่องในการทรงตัว ได้แก่ lordosis และกระดูกเชิงกรานหลังที่เป็นผลมาจากความอ่อนแอในช่องท้องหรือสะโพกงอตามลำดับ

ไม้กระดานข้างหรือแผ่นที่มีส่วนต่อขยายเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการสร้างสมดุล เช่นเดียวกับแผ่นไม้ที่ทำกับลูกบอลทรงตัว

8. งานประจำวันจะง่ายขึ้น

ไม้กระดานถูกจัดประเภทเป็น "การออกกำลังกายเพื่อการใช้งาน" เนื่องจากประโยชน์ที่พวกเขานำมาแสดงในกิจกรรม "โลกแห่งความเป็นจริง" - นี่คือหนึ่งในเหตุผลที่สมาชิกของกองทัพเรือบางคนสนับสนุนการเปลี่ยนการซิทอัพในการทดสอบความพร้อมทางกายภาพของกองทัพเรือโดย ไม้กระดาน

การทำ planking เป็นประจำทำให้งานในชีวิตจริงง่ายขึ้นเพราะไม่ได้เน้นที่กล้ามเนื้อเดี่ยว แต่ออกแบบมาเพื่อใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน – ชัดเจนว่าร่างกายของเราได้รับการออกแบบมาให้ทำงานอย่างไร

ในขณะที่คุณลดไขมัน ให้สร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง เพิ่มความยืดหยุ่น สุขภาพกระดูกและข้อ และเพลิดเพลินไปกับความคล่องตัวที่ดีขึ้นและความสมดุลที่ดีขึ้น คุณควรสังเกตว่าสิ่งต่างๆ เช่น การซื้อของ ทำความสะอาด ตกแต่ง และจัดสวน ล้วนต้องใช้แรงกายน้อยกว่ามาก!

9. คุณจะมีความสุขและเครียดน้อยลง

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายส่วนใหญ่ แผ่นกระดานสามารถทำให้จิตใจปลอดโปร่ง (และเพิ่มระดับพลังงานของคุณ)

โดยเฉพาะคนที่อยู่ประจำควรคำนึงถึงประโยชน์ของไม้กระดานสำหรับอารมณ์ของพวกเขา - ท่าเหล่านี้ช่วยยืดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณคอ ไหล่ และหลัง ซึ่งมักจะแข็งและตึงเมื่อนั่งเป็นเวลานาน

วารสารโยคะแนะนำให้ออกกำลังกายด้วยไม้กระดานเพื่อลดความเครียด เนื่องจากพวกเขากล่าวว่า "ช่วยให้สมองสงบ"

การศึกษาทางวิทยาศาสตร์อย่างน้อยหนึ่งชิ้นแสดงให้เห็นว่าการฝึกความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้นสามารถช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าได้ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสบางคนกล่าวว่าการออกกำลังกายแบบแบกน้ำหนักสามารถปรับปรุงอารมณ์ได้ ในขณะที่การเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางของร่างกายจะทำให้คุณรู้สึกถึงความแข็งแกร่งโดยรวม

10. คุณจะติด!

เมื่อคุณเริ่มแพลงก์ทุกวันและเห็นประโยชน์ต่อร่างกายแล้ว จะหยุดไม่ได้!

โดยการท้าทายตัวเองต่อไป – เพิ่มระยะเวลาหรือประเภทของท่า – คุณจะไม่มีวันเบื่อกับกระดาน

พิจารณาเพิ่มการเคลื่อนไหวพิเศษให้กับกิจวัตรการแพลงกิ้งของคุณ เช่น ซิทอัพหรือกระโดด และใช้ประโยชน์จากอุปกรณ์อย่างเช่น ลูกบอลทรงตัว ตุ้มน้ำหนัก และแถบต้านทาน ความเป็นไปได้ในการทดสอบและพัฒนาทักษะของคุณ ความสามารถในการออกกำลังกายและการกระดานของคุณไม่มีที่สิ้นสุด!

11- (โบนัส) คุณต้องการอะไร?

นั่นคือความสวยงามของกระดาน .. คุณแทบไม่ต้องการอะไรเลย ยิมหรือเสื่อโยคะเป็นสิ่งที่คุณต้องเริ่มต้น

จากนั้นนาฬิกาที่มีนาฬิกาจับเวลา สร้อยข้อมือสำหรับติดตามกิจกรรมของคุณอาจเป็นอุปกรณ์เล็กๆ ที่มีประโยชน์ 🙂

วิธีการ Plank อย่างถูกต้อง

ในการทำไม้กระดานขั้นพื้นฐาน คุณต้อง:

• เข้าสู่ตำแหน่งกดขึ้น งอข้อศอกและวางน้ำหนักไว้ที่ปลายแขน
• ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงข้อเท้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพก หัว และไหล่ของคุณไม่ตก
• ดึงจุดศูนย์กลางของร่างกายโดยการดึงหน้าท้องผ่านกระดูกสันหลัง
• ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 ถึง 60 วินาทีขึ้นอยู่กับความสามารถในการถือ จำไว้ว่า การรักษาท่าทางที่ถูกต้องไว้ในช่วงเวลาสั้น ๆ นั้นดีกว่าการอยู่ในท่าที่ไม่เหมาะสมเป็นเวลานาน ในที่สุดคุณอาจจะสามารถถือครองได้เป็นระยะเวลานานขึ้น
• พักประมาณหนึ่งนาทีแล้วทำซ้ำอีกสามถึงห้าครั้ง

วิดีโอนี้เป็นแหล่งข้อมูลที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้น เนื่องจากจะแสดงให้เห็นว่าบอร์ดพื้นฐานที่สมบูรณ์แบบมีหน้าตาเป็นอย่างไร และข้อผิดพลาดทั่วไป:

รูปแบบต่างๆ บนกระดาน

แม้ว่าจะมีรูปแบบต่างๆ มากมายบนกระดาน แต่รูปแบบที่พบบ่อยที่สุดคือ:

• ไม้กระดานด้านข้าง – ซึ่งเหมาะสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อเฉียง ซึ่งในทางกลับกัน จะช่วยให้กระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกรานมีเสถียรภาพ ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญสู่กระดูกสันหลังที่แข็งแรง
• ไม้กระดานคว่ำ - สิ่งนี้ช่วยแยกและเสริมสร้างกล้ามเนื้อตะโพก เอ็นร้อยหวาย หน้าท้อง และหลังส่วนล่าง ในขณะที่กล้ามเนื้อร่างกายส่วนบนยกคุณขึ้น

เมื่อคุณคุ้นเคยกับกระดานประเภทนี้แล้ว คุณจะได้ผจญภัยมากขึ้น และลองเล่นกระดานที่มีแขนเหยียดตรง กระดานข้างก้น กระดานแบบยกแขน/ขา กระดานพร้อมแม่แรงกระโดด » กระดานวิ่ง กระดานโยก ปลาโลมา กระดานหรือไม้กระดานโดยใช้ลูกบอลทรงตัวหรือแถบต้านทานเพื่อชื่อไม่กี่!

จำไว้ว่า เช่นเดียวกับการออกกำลังกายใดๆ คุณสามารถทำร้ายตัวเองได้หากคุณไม่ใช้เทคนิคที่เหมาะสม หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพหรือร่างกาย เช่น ปัญหาข้อต่อหรือปัญหาหลัง ให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่ทุกครั้ง

เครดิตภาพ: graphicsstock.com