เนื้อหา
เป็นเวลากว่าทศวรรษที่ Dan Buettner นักเดินทางและผู้เขียน The Rules of Longevity ซึ่งฉันเขียนเกี่ยวกับ ได้ทำงานร่วมกับทีมผู้เชี่ยวชาญเพื่อศึกษาพื้นที่สีน้ำเงินของโลก ซึ่งเป็นภูมิภาคที่ผู้คนมีแนวโน้มว่าจะอาศัยอยู่มากกว่าที่อื่น มากถึง 100 ปีหรือนานกว่านั้น ภูมิภาคดังกล่าวรวมถึงเกาะอิคาเรียของกรีก ที่ราบสูงซาร์ดิเนีย คาบสมุทรนิโคยาในคอสตาริกา เกาะโอกินาว่าในญี่ปุ่น และเมืองโลมาลินดาในแคลิฟอร์เนีย
แต่มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับการอาศัยอยู่ที่ไหนสักแห่งที่อยู่ห่างไกล ผู้อยู่อาศัยในมหานครสมัยใหม่กำลังยุ่งอยู่กับการเตรียมการอื่นๆ โดยจำไว้ว่ามีเพียงดินที่ไม่มีวัชพืชเท่านั้นที่จะให้พืชผลได้ อย่างแรกเลยคือพยายามขจัดนิสัยการกินที่ไม่ดี
10 นิสัยการกินที่แย่ที่สุด
- การบริโภคน้ำตาลมากเกินไป
- กินเกลือมากเกินไป
- คลายเครียดด้วยคาร์โบไฮเดรท
- ทดแทนเนื้อสัตว์และปลาด้วยอาหารกระป๋อง
- การละเมิดซีเรียลอาหารเช้า
- การบริโภคผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์แปรรูปในปริมาณมาก
- หมกมุ่นอยู่กับอาหารมากเกินไป
- การปรากฏตัวของซอสที่ซื้อในอาหาร
- ความหลงใหลในเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
- การใช้วิตามินคอมเพล็กซ์สังเคราะห์และอาหารเสริมในทางที่ผิด
ผู้เชี่ยวชาญพบว่าคนสมัยใหม่บริโภคน้ำตาลเกือบ 17 ช้อนชาต่อวัน (และ 6 ช้อนชาสำหรับผู้หญิงและ 9 ช้อนชาสำหรับผู้ชายถือเป็นบรรทัดฐานในหลายประเทศ)
ตอนนี้เกือบทุกผลิตภัณฑ์บนชั้นวางซุปเปอร์มาร์เก็ตมีน้ำตาล (ในรูปแบบใดก็ได้) โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับเครื่องดื่ม: โซดาหวาน น้ำมะนาว "ธรรมชาติ" ที่คาดคะเน น้ำผลไม้จากบรรจุภัณฑ์
หากไม่มีเกลือ ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถดำเนินการตามกระบวนการทางสรีรวิทยาที่จำเป็นได้ แต่เกลือปริมาณมาก (มากกว่า 1 ช้อนชาต่อวัน) อาจเป็นอันตรายได้
ในอุตสาหกรรมปัจจุบัน สถานการณ์เกลือคล้ายกับน้ำตาล มีอยู่ในปริมาณที่เพียงพอ (หรือมากเกินไป) ในเกือบทุกผลิตภัณฑ์ที่ซื้อ หากเราคำนึงถึงความจริงที่ว่าบุคคลได้รับเกลือส่วนใหญ่จากผักและผลไม้ที่เขาบริโภคทุกวันและเติมเกลือจากถุงมันฝรั่งทอดลงไปก็จะเห็นได้ชัดว่าทำไมอัตรา 1 ช้อนชาถึงเกิน 2 หรือแม้แต่ 3 ครั้ง
เป็นที่ทราบกันดีว่าการบริโภคเกลือมากเกินไปอาจทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือด ไต หลอดเลือดแดง และทางเดินอาหารทำงานผิดปกติ
ใน 99% ของกรณี ผู้ที่ทำงานตามกำหนดเวลาจริง ๆ จะไม่กัดบรอกโคลีบางส่วน – เขาคว้าความตึงเครียดด้วยบางสิ่งที่หวานหรือ "เป็นอันตราย" (ช็อกโกแลตแท่ง พิซซ่าชิ้นหนึ่ง หรือมาร์ชเมลโล่ธรรมดาๆ ซึ่งซ่อนอยู่ในตารางสำหรับ "ทางเลือกสุดท้าย" ของพนักงานออฟฟิศทุก ๆ วินาที)
คาร์โบไฮเดรตดังกล่าวทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วกระตุ้นตัวรับในสมองที่ทำให้เกิดการพึ่งพาน้ำตาล นอกจากนี้ อาหาร เช่น พิซซ่า หรือ ฮอทดอก ที่กินอย่างเร่งรีบ จะถูกแปลงเป็นไขมันในร่างกายด้วยความเร็วสูง
ใช่ ปลาทูน่ากระป๋องนั้นเร็วแต่ไม่ดีต่อสุขภาพ ประเด็นอยู่ที่ปริมาณของตัวคอนเทนเนอร์เองและปริมาณในตัวของมันเอง Bisphenol-A (BPA) เป็นสารประกอบทางเคมีที่มีอยู่ในเยื่อบุชั้นในของกระป๋อง (ยกเว้นบรรจุภัณฑ์ที่มีป้ายตรงกันบนฉลาก) ดังที่คุณทราบ เอสโตรเจนสังเคราะห์นี้สามารถทำให้เกิดลักษณะและการพัฒนาของโรคต่างๆ ได้ตั้งแต่โรคเบาหวานไปจนถึงปัญหาเกี่ยวกับการปฏิสนธิ
แน่นอนว่าการกินเป็นครั้งคราวหรือขนมปังจะไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ แต่ตรงกันข้ามกับการโฆษณา พวกเขาจะไม่นำคนที่ใกล้ชิดกับภาพลักษณ์ที่เป็นเจ้าข้าวเจ้าของมากขึ้นซึ่งนิสัยการกินเพื่อสุขภาพไม่ใช่วลีที่ว่างเปล่า
ประการแรก ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวในระดับอุตสาหกรรมได้รับการประมวลผลอย่างหนัก ซึ่งทำให้สูญเสียคุณสมบัติที่มีประโยชน์อย่างน้อยเกือบทั้งหมด ประการที่สอง ซีเรียลสำหรับอาหารเช้ามักประกอบด้วยน้ำตาล เบอร์รี่หวาน และส่วนผสมที่ไม่จำเป็นอื่นๆ ที่ทำให้ความฝันของคุณมีเอวบางลง
เมื่อเร็ว ๆ นี้ WHO ได้รวมผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์แปรรูป (เนื้อกระตุก รมควัน กระป๋อง) ไว้ในหมวดสารก่อมะเร็ง ผู้เชี่ยวชาญถือว่าอันตรายจากการบริโภคอาหารดังกล่าวเป็นการสูบบุหรี่และโรคพิษสุราเรื้อรัง
ไม่เกี่ยวกับอาหารแต่ละมื้อ (หลังจากการวิเคราะห์ที่เหมาะสมหลายครั้ง) ที่เลือกโดยผู้เชี่ยวชาญ และเกี่ยวกับอาหารที่บ่งบอกถึงการกีดกันทั่วโลกซึ่งบุคคล "กำหนด" ให้ตัวเองเพื่อให้บรรลุอุดมคติลวงตาบางอย่าง
ผู้เชี่ยวชาญรับรองว่าระบบโภชนาการที่เลือกเองได้และการมีอยู่อย่างต่อเนื่องของร่างกายอยู่ในภาวะขาดแคลน (เช่น การปฏิเสธคาร์โบไฮเดรตโดยสิ้นเชิงและการพึ่งพาโปรตีน) จะไม่นำไปสู่สิ่งที่ดี ในกรณีที่ดีที่สุด คุณจะได้รับค่าน้ำหนักตามที่ต้องการ แต่คุณจะไม่สามารถถือไว้ได้นาน และไม่เพียงแต่คุณจะคืนกิโลกรัมที่เสียไปเท่านั้น แต่ยังได้รับน้ำหนักเพิ่มอีกด้วย และที่เลวร้ายที่สุด มันจะบ่อนทำลายสุขภาพของคุณและมีปัญหากับไต, หัวใจ, ผิวหนัง, ผมและเล็บ
โปรดทราบว่าร้านกาแฟฟาสต์ฟู้ดไม่ค่อยเสนอเนื้อหินอ่อนชั้นดีสักชิ้น สเต็กปลาแซลมอนชั้นดี หรือสลัดแตงกวา มะเขือเทศ และขึ้นฉ่ายฝรั่ง เมนูนี้จะรวมสารเติมแต่งในรูปแบบของซอสหรือน้ำสลัดอย่างแน่นอน แน่นอน ในกรณีส่วนใหญ่ “โบนัส” นี้จะไม่เกิดขึ้นเอง
ด้วยความช่วยเหลือของซอสผู้ผลิต "หน้ากาก" ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์คุณภาพสูง หรือเพียงแค่ตั้งเป้าหมายที่จะใช้ซอสและน้ำสลัดเหล่านี้เพื่อกระตุ้นความอยากอาหารของผู้บริโภคและให้เขาซื้ออาหารอื่น เช่น เฟรนช์ฟรายส์
ความจริงก็คือซอสมะเขือเทศทั่วไปไม่ได้มีแค่มะเขือเทศ น้ำ เกลือและพริกไทย และน้ำสลัดซีซาร์ยังมีรายการส่วนผสมสำหรับ 8-9 บรรทัด คุณจะพบน้ำตาล (ในปริมาณมาก) โซเดียมเบนโซเอต โพรพิลีนไกลคอลอัลจิเนต และกรดเอทิลีนไดเอมีนเตตระอะซิติก (EDTA) เห็นด้วย มีประโยชน์เล็กน้อยที่นี่ แต่ซอสเหล่านี้ทำตัวเหมือนยาบังคับให้เราทิ้งที่ว่างในตู้เย็นไว้สำหรับพวกเขา
จะมีอะไรดีไปกว่าการจิบไวน์สักสองสามแก้วหรืออะไรที่เข้มข้นกว่าในคืนวันศุกร์ เพราะแอลกอฮอล์นั้นดีในการช่วยให้คุณผ่อนคลาย แต่ผู้เชี่ยวชาญไม่เห็นด้วย
ประการแรก นักประสาทวิทยารับรองว่าไม่มีปริมาณแอลกอฮอล์ที่ถือว่าปลอดภัยต่อสุขภาพ กฎประจำวัน "สีแดงเล็กน้อยในเวลากลางคืนไม่เจ็บ" ไม่เกี่ยวข้องกับนิสัยการกินเพื่อสุขภาพ
ประการที่สอง นักโภชนาการเรียกแอลกอฮอล์ว่าเป็นสาเหตุหลักของโรคอ้วน โดยหลักการแล้วไวน์มีแคลอรีค่อนข้างสูง (ไวน์แห้ง 100 มล. มีอย่างน้อย 70 กิโลแคลอรี) และยังช่วยกระตุ้นความอยากอาหารบังคับให้เราสั่งของหวานหลังจากกินชีสจาน
คอมเพล็กซ์วิตามินสังเคราะห์ด้วยตัวเองไม่น่ากลัว ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคุณภาพสูงจากผู้ผลิตยาที่มีชื่อเสียงมีคุณสมบัติเหมือนกับผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ นอกจากนี้ มีหลายกรณีที่ไม่สามารถรับมือกับปัญหาได้หากไม่มีวิตามินเชิงซ้อน เช่น เมื่อไม่สามารถเติมเต็มการขาดสารอาหารที่เฉพาะเจาะจงด้วยวิธีธรรมชาติได้
ความจริงก็คือคนมีลมแรงเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ดูเหมือนว่าหากบรรจุภัณฑ์ระบุว่า "ไม่ใช่ยา" คุณสามารถเลือกผลิตภัณฑ์สำหรับตัวคุณเองและบริโภคได้ในปริมาณที่แทบไม่จำกัด
ทุกอย่างไม่ง่ายอย่างที่คิด ประการแรก อาหารเสริมใดๆ ควรได้รับการสั่งจ่ายโดยแพทย์โดยเฉพาะหลังจากปรึกษาและศึกษาผลการทดสอบแล้ว ริมฝีปากที่แตกเป็นส่วนใหญ่มักเป็นเพียงส่วนปลายของภูเขาน้ำแข็งเท่านั้น อาจไม่ใช่การขาดวิตามินอีซ้ำซาก แต่ยกตัวอย่างเช่น ภาวะโลหิตจาง ประการที่สอง เมื่อซื้อวิตามินเชิงซ้อนหลายตัว คุณอาจไม่รู้ว่าส่วนผสมที่ประกอบเป็นองค์ประกอบรวมกันเป็นอย่างไร ในกรณีที่ดีที่สุด ผลกระทบอาจไม่เป็นเช่นนั้น และในกรณีที่เลวร้ายที่สุด คุณอาจประสบปัญหาอื่น
วิธีกำจัดนิสัยไม่ดี
เมื่อพวกเขากล่าวว่านิสัยการกินที่ไม่ดีเป็นนิสัยการกินที่ดีตลอดชีวิต พวกเขาไม่สุภาพ ถึงแม้ว่าการกำจัดนิสัยการกินที่ไม่ดีจะไม่ง่ายไปกว่าการเลิกบุหรี่หรือแอลกอฮอล์ในวันศุกร์ ความรักในแอลกอฮอล์, ไส้กรอกรมควัน, มันฝรั่งทอดรสเค็ม, มิลค์เชคหวานไม่ได้เป็นเพียงนิสัยในระดับครัวเรือน มันคือความอยากฮอร์โมน
ร่างกายมนุษย์ได้รับการออกแบบในลักษณะที่ว่าในช่วงที่มีความเครียดหรือภาวะซึมเศร้า ร่างกายต้องการอาหารที่สามารถเพิ่มระดับโดปามีนได้ แน่นอนฮอร์โมนแห่งความสุขและความพึงพอใจในบวบย่างสดจะไม่เพียงพอและมือของคุณจะเอื้อมมือไปหาช็อกโกแลตแท่ง
นอกจากนี้ อาหารที่มีน้ำตาลมากเกินไปยังก่อให้เกิดอาการเสพติดได้ ไม่น่าแปลกใจที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการพึ่งพาน้ำตาลนั้นแข็งแกร่งกว่ายาที่มีฤทธิ์แรงหลายเท่า
ในการเลิกนิสัยการกินที่ไม่ดี คุณต้อง:
- ขจัดหรือลดการรบกวนของฮอร์โมนในร่างกาย (เกือบทุกอย่างขึ้นอยู่กับ "พฤติกรรม" ของฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนในร่างกายของผู้หญิง - จากอารมณ์ซ้ำซากไปจนถึงความชอบ);
- ควบคุมการใช้ยาฮอร์โมนอย่างเข้มงวด (ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าแม้แต่ยาฮอร์โมนคุมกำเนิดสมัยใหม่ก็อาจทำให้ความอยากอาหารเพิ่มขึ้นและคุณภาพของผิวหนังลดลง)
- ลดจำนวนสถานการณ์ที่ตึงเครียดในชีวิตให้น้อยที่สุด (จำไว้ว่าความเครียดทำให้ร่างกายผลิตคอร์ติซอลซึ่งก่อให้เกิดการสะสมของไขมันและทำลายกล้ามเนื้อ)
- เลิกนิสัยการกินรีบร้อน (จัดสรรเวลาให้เพียงพอสำหรับการเคี้ยวอาหารให้ละเอียด – เพื่อความอิ่มจะเร็วขึ้น);
- อย่าปรุงรสอาหารด้วยน้ำตาลหรือเกลือในระหว่างการปรุงอาหาร (ทำเช่นนี้เมื่อผลิตภัณฑ์พร้อม – วิธีนี้รับประกันว่าจะใช้เครื่องปรุงน้อยลง)
- หลีกเลี่ยงอาหารที่มีสารให้ความหวานเทียม (สารให้ความหวานจะไม่ช่วยรักษาน้ำหนักของคุณให้แข็งแรง และอาจกระตุ้นให้เกิดความอยากของหวานมากขึ้น)
- ค่อยๆ เลิกนิสัยการดื่มในวันหยุดสุดสัปดาห์ (อย่างน้อยก็เพื่อการทดลอง ให้ดื่มไวน์แห้งเป็นเวลาสองสามสัปดาห์ และทำให้แน่ใจว่าผิวจะดีขึ้น อาการบวมจะลดลง และปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของ อาหารก็จะค่อยๆลดลง)
ประโยชน์ของโภชนาการที่เหมาะสม
เพื่อซ่อนอาหารเป็นเชื้อเพลิงของร่างกาย และสุขภาพก็ขึ้นอยู่กับคุณภาพและการบริโภค นิสัยการกินที่ถูกต้องได้กลายเป็นเทรนด์ที่แท้จริงในช่วงนี้ การเคลื่อนไหวของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีกำลังได้รับความนิยมอย่างรวดเร็วจนคนหูหนวกเท่านั้นที่ไม่เคยได้ยินเกี่ยวกับ PP (โภชนาการที่เหมาะสม)
การกินเจ มังสวิรัติ อาหารดิบ อาหารยุคหิน … นักโภชนาการไม่แนะนำให้สมัครพรรคพวกของระบบโภชนาการใดโดยเฉพาะ พวกเขารับรองว่าร่างกายจะได้รับประโยชน์จากอาหารที่สมดุลเท่านั้น
เพียงเรียนรู้การกินอย่างสมดุลเท่านั้น เราก็สามารถช่วยให้ร่างกายทำงานได้โดยไม่หยุดชะงักและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด (สาเหตุการตายอันดับ 1 ของโลก) เบาหวาน โรคอ้วน ภูมิคุ้มกันและโรคมะเร็ง
วิธีสร้างนิสัยการกินเพื่อสุขภาพ
คุณต้องเข้าใจว่าในธุรกิจอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับเรื่องที่ชาญฉลาดและมีความแม่นยำสูง (และร่างกายของเราก็เป็นอย่างนั้น) ไม่จำเป็นต้องรีบเร่ง หากกระบวนการบางอย่างเกิดขึ้นอย่างกะทันหันเกินไป เชื่อฉันเถอะ ร่างกายจะหาวิธีที่ไม่เพียงแต่ชดเชยความสูญเสียเท่านั้น แต่ยังต้องสำรองบางสิ่งไว้ด้วย
มันก็เหมือนกันกับนิสัย การรับประทานอาหารทุกสัปดาห์ต้องใช้เวลาสักระยะ เมื่อคุณเริ่มรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และสมดุล เพื่อเปลี่ยนเป็นหนึ่งเดือนแล้วจึงเข้าสู่วิถีชีวิต
เพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณเล่นตามกฎใหม่ ใช้ประโยชน์จากเคล็ดลับเหล่านี้:
- นำอาหารที่มีไขมันทรานส์ออกจากอาหาร (พบได้ในอาหารที่ผ่านการแปรรูปอย่างจริงจัง)
- กินอาหารทั้งตัว (ไม่มีส่วนผสมที่เป็นอันตราย เช่น น้ำตาล น้ำมันแปรรูป คาร์โบไฮเดรตแปรรูป และร่างกายใช้แคลอรีมากขึ้นในการแปรรูป)
- ระวังกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณที่เพียงพอในอาหาร (น้ำมันปลาและเมล็ดแฟลกซ์เพื่อช่วย)
- ปรับปรุงห้องครัว (เช่น ทิ้งจานใหญ่ให้เหลือจานเล็ก ด้วยวิธีนี้คุณจะกินน้อยลงมาก)
- จัดดีท็อกซ์น้ำตาลเป็นระยะเมื่อน้ำตาลในรูปแบบใดรูปแบบหนึ่งจะถูกลบออกจากอาหารอย่างสมบูรณ์ ("อาหาร" ดังกล่าวจะช่วยให้คุณลดความอยากของหวานลง);
- ทำอาหารที่บ้าน (เพื่อที่คุณจะรู้ถึงองค์ประกอบของจานและซอสที่คุณเสิร์ฟ)
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีน้ำดื่มสะอาด (เรามักจะสับสนระหว่างความหิวกับความกระหาย)
20 นิสัยการกินเพื่อสุขภาพ
กลับไปที่ Dan Buttner และกฎอายุขัยของเขา ผู้เชี่ยวชาญพบว่าชาว Centenarians ในส่วนต่างๆ ของโลกมีกฎเกณฑ์และนิสัยการกินที่คล้ายคลึงกัน พวกเขาไม่นับแคลอรี่ ไม่กินวิตามิน และไม่ชั่งน้ำหนักกรัมของโปรตีน หลังจากวิเคราะห์ผลการศึกษามากกว่า 150 รายการที่ดำเนินการในพื้นที่สีน้ำเงินในช่วงศตวรรษที่ผ่านมา Buettner และเพื่อนร่วมงานของเขาสามารถค้นพบกฎ 15 ศตวรรษซึ่งรวมผู้คนที่เก่าแก่ที่สุดที่อาศัยอยู่บนโลก คุณสามารถอ่านเกี่ยวกับความแตกต่างในอาหารของ "โซนสีน้ำเงิน" แต่ละส่วนได้ในโพสต์ก่อนหน้าของฉันที่นี่
- 95% ของอาหารควรเป็นอาหารจากพืช
ในแต่ละโซนสีน้ำเงิน ธัญพืชเต็มเมล็ดและพืชตระกูลถั่วจะครองโต๊ะอาหารตลอดทั้งปี ชาวร้อยปีกินผักตามฤดูกาลด้วยความหลากหลายที่น่าประทับใจ และสำหรับฤดูหนาวพวกเขาจะใส่เกลือหรือทำให้แห้ง อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการมีอายุยืนยาวคือผักใบเขียว จากการศึกษาพบว่าอัตราการเสียชีวิตของคนวัยกลางคนที่กินผักที่ปรุงสุกอย่างน้อยหนึ่งถ้วยทุกวันนั้น มากกว่าครึ่งหนึ่งของผู้ที่ไม่กินผัก
- กิน เนื้อสัตว์ไม่เกินสองครั้งต่อสัปดาห์
ครอบครัวใน Blue Zones ส่วนใหญ่กินเนื้อสัตว์เพียงเล็กน้อย โดยปกติแล้วจะเพิ่มรสชาติใหม่ให้กับมื้ออาหารแบบสแตนด์อโลนเท่านั้น พยายาม จำกัด เนื้อสัตว์ในอาหารของคุณ: ไม่เกิน 60 กรัมและไม่เกิน 5 ครั้งต่อเดือน เลือกไก่ เนื้อแกะ หรือไก่งวงจากฟาร์มในท้องถิ่น เนื้อสัตว์ในเขตสีน้ำเงินมาจากสัตว์ที่กินหญ้าหรือกินอาหารในท้องถิ่นได้ฟรี ซึ่งมีแนวโน้มที่จะส่งผลให้มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงขึ้น
- กินปลาได้มากถึง 90 กรัมต่อวัน
The Adventist Health Study ซึ่งเป็นชาวเมืองโลมา ลินดาส่วนใหญ่ ซึ่งชาวอเมริกันในปี 2002 เข้าร่วมตั้งแต่ปี 96 พบว่าผู้ที่กินปลาเพียงเล็กน้อยวันละครั้งในอาหารที่มีพืชเป็นหลักจะมีอายุยืนยาวขึ้น ในเขตสีน้ำเงิน ปลาเป็นส่วนหนึ่งของอาหารประจำวัน ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือ ปลาซาร์ดีน แอนโชวี่ และปลาค็อด พวกมันไม่สะสมปรอทและสารเคมีอื่นๆ เป็นจำนวนมาก ที่นี่คุณจะพบคำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับปลาที่ควรรวมในอาหารของคุณ
- ลดนม
ระบบย่อยอาหารของมนุษย์ไม่ได้เตรียมสำหรับการดูดซึมของนมวัว ผู้คนในเขตสีน้ำเงินจะได้รับแคลเซียมที่ต้องการจากพืช ตัวอย่างเช่น กะหล่ำปลีปรุงสุกหนึ่งถ้วยให้แคลเซียมมากเท่ากับนมหนึ่งแก้ว อ่านเกี่ยวกับแหล่งแคลเซียมอื่นๆ ของพืชได้ที่นี่ อย่างไรก็ตาม ผลิตภัณฑ์ที่ใช้นมแพะและนมแกะ เช่น โยเกิร์ตและชีส เป็นเรื่องปกติในอาหารแบบดั้งเดิมของชาวอิคาเรียและซาร์ดิเนีย
- จำกัดการบริโภคไข่ของคุณ
ในโซนสีน้ำเงิน ผู้คนมักจะกินไข่เพียง XNUMX ฟองต่อสัปดาห์ ตัวอย่างเช่น ชาว Nikoi ทอดไข่และใส่ในตอร์ตียาข้าวโพด ในขณะที่บนเกาะโอกินาว่า ไข่ต้มจะถูกเติมลงในซุป ลองเปลี่ยนอาหารเช้าแบบไข่/ไข่เจียวเป็นผลไม้หรืออาหารจากพืชอื่นๆ (ดูไอเดียอาหารเช้าจากพืชแสนอร่อยในแอพมือถือของฉัน)
- กินพืชตระกูลถั่วครึ่งถ้วยทุกวัน
ถั่วดำในคาบสมุทรนิโคยะ ถั่วเหลืองในโอกินาว่า ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี และถั่วขาวในทะเลเมดิเตอร์เรเนียน – พืชตระกูลถั่วเป็นรากฐานที่สำคัญของอาหารบลูโซน โดยเฉลี่ย ถั่วมีโปรตีน 21% คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน 77% และมีไขมันเพียงเล็กน้อย พวกเขายังเป็นแหล่งใยอาหารที่ดี (อ่านที่นี่เกี่ยวกับสาเหตุที่เราต้องการไฟเบอร์และอาหารชนิดใดเป็นแหล่งของไฟเบอร์ที่ดีที่สุด) ถั่วมีสารอาหารมากกว่าอาหารอื่นๆ ในโลก พืชตระกูลถั่วครึ่งถ้วยต่อวัน ซึ่งเป็นปริมาณที่ Blue Zones บริโภคโดยเฉลี่ย ให้วิตามินและแร่ธาตุส่วนใหญ่ที่มนุษย์ต้องการ
- เปลี่ยนเป็นขนมปังโฮลเกรนหรือขนมปังซาวโดว์
ในสามในห้าบลูโซน ขนมปังเป็นอาหารหลัก แต่นี่ไม่ใช่ขนมปังที่พวกเราหลายคนซื้อทุกวัน ตัวอย่างเช่น ขนมปังในอิคาเรียและซาร์ดิเนียทำมาจากธัญพืชเต็มเมล็ด 100% หลากหลายชนิด รวมถึงข้าวสาลี ข้าวไรย์ และข้าวบาร์เลย์ แต่ละชนิดให้สารอาหารที่หลากหลายและมีเส้นใยสูง นอกจากนี้ ขนมปังอายุยืนแบบดั้งเดิมยังมีแบคทีเรียที่ "ย่อย" แป้งและกลูเตน ซึ่งช่วยให้แป้งขึ้น ในระหว่างกระบวนการนี้ กรดจะเกิดขึ้น ซึ่งทำให้รสเปรี้ยวของแป้ง เป็นผลให้ขนมปังนี้ลดปริมาณน้ำตาลในเลือดได้จริงและมีกลูเตนน้อยลง
- ลดน้ำตาล
ชาวบลูโซนบริโภคน้ำตาลไม่เกินหนึ่งในห้าของปริมาณน้ำตาลที่เรากินโดยเฉลี่ย ตามกฎแล้วตับยาวเติมน้ำผึ้งลงในชาและของหวานจะกินในวันหยุดเท่านั้น พยายามอย่าเติมน้ำตาลลงในอาหารและเครื่องดื่ม กินคุกกี้ ลูกอม และขนมอบเพียงไม่กี่ครั้งต่อสัปดาห์ และหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปที่มีสารให้ความหวาน
- ทานถั่ววันละสองกำมือ
นี่คือการบริโภคเฉลี่ยต่อวันของชาวบลูโซน ข้อมูลจากการศึกษาฮาร์วาร์ด 30 ปีพบว่าในกลุ่มคนที่กินถั่ว อัตราการเสียชีวิตนั้นต่ำกว่าคนที่ไม่กินถั่ว 20% การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าถั่วสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีได้ถึง 20%
- กินอาหารทั้งมื้อ
ผู้อยู่อาศัยใน "โซนสีน้ำเงิน" บริโภคผลิตภัณฑ์อย่างครบถ้วน: ไม่ได้แปรรูปทางอุตสาหกรรมและไม่ได้ "เสริม" ด้วยสารเพิ่มรสชาติสีและกลิ่นเพิ่มเติม พวกเขาไม่ใส่สารปรุงแต่งใดๆ แต่ได้รับทุกอย่างที่ร่างกายต้องการจากอาหารที่ปลูกในท้องถิ่นซึ่งมักจะปลูกเอง Takeaway: หลีกเลี่ยงอาหารที่มีรายการส่วนผสมยาวๆ และซื้ออาหารจากตลาดของเกษตรกรในท้องถิ่นให้บ่อยที่สุด
- เพิ่มการดื่มน้ำ
California Adventists แนะนำให้ดื่มน้ำ 7 แก้วต่อวัน โดยอ้างงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าระดับความชุ่มชื้นที่ดีช่วยลดโอกาสการเกิดลิ่มเลือดได้ นอกจากนี้ การรักษาความกระหายของคุณให้อยู่ที่อ่าวด้วยน้ำเปล่า คุณจะหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหรือเครื่องดื่มรสหวานเทียมได้
- เลือกไวน์แดงเป็นแอลกอฮอล์
ผู้คนในเขตสีน้ำเงินส่วนใหญ่ดื่มวันละหนึ่งถึงสามแก้ว ไวน์ส่งเสริมการดูดซึมสารต้านอนุมูลอิสระจากพืช นอกจากนี้ แอลกอฮอล์ในช่วงท้ายของวันยังช่วยลดความเครียด ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวม
- ดื่มชาเขียวและชาสมุนไพร
ชาวโอกินาว่าดื่มชาเขียวตลอดทั้งวันเพื่อช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด และชาวเมือง Ikaria ชงชาจากโรสแมรี่ เสจป่า และแดนดิไลออน สมุนไพรเหล่านี้มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ
- ดื่มด่ำกับกาแฟ
ผู้คนที่อาศัยอยู่บนคาบสมุทรนิโคยาและหมู่เกาะซาร์ดิเนียและอิคาเรียดื่มกาแฟเป็นจำนวนมาก ผลการศึกษาเชื่อมโยงการบริโภคกาแฟกับความเสี่ยงที่ลดลงของภาวะสมองเสื่อมและโรคพาร์กินสัน
- โปรตีนที่สมบูรณ์แบบ
กังวลเกี่ยวกับอาหารจากพืชที่ขาดโปรตีนหรือไม่? ตำนานที่ว่าพืชไม่สามารถให้โปรตีนเพียงพอแก่เราได้นั้นเป็นเรื่องธรรมดา คุณอาจสนใจอ่านเรื่องนี้ในการให้สัมภาษณ์กับหนึ่งในนักกีฬาที่ยืนยงที่สุด ผู้พิชิตระยะทาง Ironman มังสวิรัติริชโรล เคล็ดลับคือการรวมพืชตระกูลถั่ว ธัญพืช ถั่วและผักในอาหารเพื่อให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด XNUMX ชนิดที่ร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่เราต้องการและอาหารจากพืชได้ที่นี่
- กินอาหารท้องถิ่นตามฤดูกาล
อย่างที่คุณทราบ การขนส่งผลิตภัณฑ์ในระยะยาวเกี่ยวข้องกับการใช้ “สารเคมี” เพื่อส่งมอบในรูปแบบที่จำหน่ายได้ คำสำคัญที่นี่คือ "มุมมอง" ใช่ เป็นไปได้ที่มะม่วงจากดินแดนห่างไกลและบนหิ้งของซูเปอร์มาร์เก็ตในมอสโกจะดูสวยงาม แต่ไม่ว่าจะมีวิตามินและสารอาหารเหลืออยู่บ้างหรือไม่ก็เป็นคำถามเชิงโวหาร เช่นเดียวกับปลา เฉพาะผลิตภัณฑ์ที่จัดส่งทางอากาศเท่านั้นที่สามารถเรียกว่า "แช่เย็น" และสินค้าแช่เย็นมีราคาสูง
- ใช้ชีวิตแบบแอคทีฟแต่พอประมาณ
ศัตรูของความดีที่ดีที่สุด สิ่งนี้ใช้กับการออกกำลังกายด้วย หากคุณไม่ได้ฝึกวิ่งมาราธอน คุณไม่จำเป็นต้องอยู่บนลู่วิ่ง ฟังความรู้สึกของคุณ เดินมากขึ้น ว่ายน้ำเพื่อความสนุกสนาน และทำกิจกรรมที่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง (เช่น โยคะ) และยึดมั่นในกิจวัตรประจำวันของคุณ ร่างกายเป็นสิ่งมีชีวิตที่ฉลาด รักและให้เกียรติลำดับและความคงเส้นคงวาของนิสัย
- ลดปริมาณแคลอรีลงเรื่อยๆ
เป้าหมายของการลดปริมาณแคลอรี่คือการรักษาระดับคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตให้เป็นปกติ (กล่าวคือ ป้องกันการพัฒนาของโรคหัวใจและหลอดเลือด) การลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารนั้นค่อนข้างง่ายหากคุณใส่ใจกับความแตกต่างเช่นขนาดของจาน (ในจานเล็กส่วนจะดูใหญ่ขึ้น) การเคี้ยวอาหารอย่างละเอียดทำให้อาหารเช้ามีความหนาแน่นมากกว่าอาหารเย็น
- กำหนดเป้าหมายเฉพาะสำหรับตัวคุณเอง
ความสำเร็จของการเติมเต็มความปรารถนาครึ่งหนึ่งขึ้นอยู่กับว่าคุณกำหนดไว้อย่างชัดเจนและเฉพาะเจาะจงเพียงใด และไม่สำคัญหรอกว่าคุณมีความฝันแบบไหน - วัตถุหรือเกี่ยวกับสุขภาพ ผู้อยู่อาศัยใน "โซนสีน้ำเงิน" มองว่าการวางแผนชีวิตเป็น "วัคซีน" ชนิดหนึ่งเพื่อต่อต้านโรคต่างๆ พวกเขามั่นใจว่าความปรารถนาอย่างแรงกล้าที่จะ “เห็นหลานชายแต่งงาน” จะเป็นแรงผลักดันสำคัญให้มีชีวิตที่มีสุขภาพดีและมีคุณภาพสูง
- ล้อมรอบตัวคุณด้วยคนที่มีใจเดียวกัน
สภาพแวดล้อมทางสังคมที่ถูกต้องเป็นเครื่องรับประกันว่าวันหนึ่งคุณจะไม่หลงทาง นอกจากนี้ สภาพแวดล้อมที่เอื้ออำนวยช่วยลดความเสี่ยงของสถานการณ์ตึงเครียดในชีวิต และการไม่มีสถานการณ์ที่ตึงเครียดทำให้คุณภาพชีวิตดีขึ้นอย่างมาก