วิตามินส่วนใหญ่ที่มนุษย์ต้องการจะละลายในน้ำ แต่มีวิตามินที่ละลายในไขมันอยู่ XNUMX ชนิด: วิตามินเหล่านี้จะดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้ดีกว่าเมื่อบริโภคด้วยไขมัน: เหล่านี้คือวิตามิน A, D, E, และ K. ฉันจะอธิบายว่าประโยชน์ต่อสุขภาพของพวกเขาคืออะไรและแหล่งที่มาหลักคืออะไร
วิตามิน
วิตามินนี้สนับสนุนการทำงานหลายอย่างของร่างกาย:
- วิสัยทัศน์ (จำเป็นสำหรับเซลล์ที่ไวต่อแสงของดวงตาและสำหรับการก่อตัวของของเหลวน้ำตา);
- การทำงานของภูมิคุ้มกัน;
– การเจริญเติบโตของเซลล์
- การเจริญเติบโตของเส้นผม (การขาดสารอาหารทำให้ผมร่วง);
– ฟังก์ชั่นการสืบพันธุ์และ ความสำคัญต่อพัฒนาการของทารกในครรภ์
แหล่งอาหาร
วิตามินเอพบได้ในอาหารสัตว์เท่านั้น โดยเฉพาะตับ น้ำมันปลา และเนย:
โพรวิตามินเอสามารถหาได้จากแคโรทีนอยด์ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในพืช เบต้าแคโรทีนที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดพบได้ในแครอท คะน้า ผักโขม ผักสีแดง สีเหลือง และสีส้ม และผักใบเขียวเข้มบางชนิด
อัตราสิ้นเปลือง
ปริมาณวิตามินเอที่แนะนำต่อวันคือ 900 ไมโครกรัมสำหรับผู้ชายและ 700 ไมโครกรัมสำหรับผู้หญิง สำหรับทารกอายุต่ำกว่า 400 ปี – 500-1 ไมโครกรัม, สำหรับเด็กอายุ 3 ถึง 300 ปี – 4 ไมโครกรัม, ตั้งแต่ 8 ถึง 400 ปี – 9 ไมโครกรัม, ตั้งแต่ 13 ถึง 600 ปี – XNUMX ไมโครกรัม
การขาดวิตามินเอ
การขาดวิตามินเอเป็นเรื่องที่หาได้ยากในประเทศที่พัฒนาแล้ว
อย่างไรก็ตาม มังสวิรัติสามารถสัมผัสได้ เนื่องจากวิตามินเอพร้อมบริโภคมีอยู่ในแหล่งอาหารสัตว์เท่านั้น แม้ว่าโปรวิตามินเอจะพบได้ในผักและผลไม้ แต่ก็ไม่สามารถแปลงเป็นเรตินอลได้อย่างมีประสิทธิภาพเสมอไป ซึ่งเป็นรูปแบบที่ออกฤทธิ์ของวิตามินเอ (ประสิทธิภาพขึ้นอยู่กับพันธุกรรมของบุคคล)
การรับประทานอาหารที่มีพื้นฐานจากข้าวและมันฝรั่งที่ขัดแล้วซึ่งขาดไขมันและผัก อาจทำให้ขาดวิตามินนี้ได้
สัญญาณของการขาดในช่วงต้น - ตาบอดกลางคืน (สายตาพลบค่ำไม่ดี). ผลที่ตามมาของการขาด: โรคตาแห้ง, ตาบอด, ผมร่วง, ปัญหาผิว (hyperkeratosis หรือขนลุก); การปราบปรามการทำงานของภูมิคุ้มกัน
ยาเกินขนาด
Hypervitaminosis A นั้นหายาก แต่มีผลกระทบร้ายแรง สาเหตุหลักมาจากการได้รับวิตามินเอจากอาหารเสริม ตับหรือน้ำมันปลามากเกินไป แต่การบริโภคโปรวิตามินเอไม่ทำให้เกิดภาวะ hypervitaminosis
อาการหลักคือ เหนื่อยล้า ปวดหัว หงุดหงิด ปวดท้อง ปวดข้อ ไม่อยากอาหาร อาเจียน ตาพร่ามัว ปัญหาผิวหนังและการอักเสบในปากและตา ตับถูกทำลาย กระดูกร่วง ผมร่วง
ขีดจำกัดสูงสุดของการบริโภคคือ 900 ไมโครกรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่
วิตามิน D
วิตามินดีมีหน้าที่ที่รู้จักกันดีสองอย่าง (และที่จริงแล้วยังมีอีกมาก):
– บำรุงเนื้อเยื่อกระดูก: วิตามินดีช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสจากอาหาร และควบคุมระดับแร่ธาตุที่สำคัญที่สุดเหล่านี้สำหรับกระดูก
- เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน.
ประเภท
วิตามินดีหรือแคลซิเฟอรอลเป็นคำรวมของสารประกอบที่ละลายในไขมันหลายชนิด มันมีอยู่ในสองรูปแบบหลัก: วิตามิน D2 (ergocalciferol) และวิตามิน D3 (cholecalciferol)
เมื่อดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด ตับและไตจะเปลี่ยนแคลซิเฟอรอลเป็นแคลซิทริออล ซึ่งเป็นรูปแบบที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพของวิตามินดี นอกจากนี้ยังสามารถสะสมในร่างกายเพื่อใช้เป็นแคลซิดิออลในภายหลัง
แหล่งวิตามิน D
ร่างกายผลิตวิตามินดี 3 ในปริมาณที่เหมาะสมเมื่อส่วนสำคัญของผิวหนังสัมผัสกับแสงแดดเป็นประจำ แต่หลายคนใช้เวลาเพียงเล็กน้อยกลางแดดหรือสวมเสื้อผ้าอย่างเต็มที่แม้ในสภาพอากาศร้อนและมีแดด และครีมกันแดด ในขณะที่แนะนำสำหรับทุกคน ช่วยลดปริมาณวิตามินดีที่ผลิตโดยผิวหนัง ตัวอย่างเช่น เป็นเวลาหลายปีแล้วที่ฉันอาศัยอยู่เฉพาะในประเทศที่มีแดดจ้าแต่ก็ยังขาดวิตามินดี ฉันอธิบายรายละเอียดเพิ่มเติมในบทความแยกต่างหาก
เป็นผลให้ต้องเติมวิตามินดีจากอาหาร
อาหารบางชนิดมีวิตามินดีตามธรรมชาติ แหล่งอาหารที่ดีที่สุด ได้แก่ ปลาที่มีน้ำมัน น้ำมันปลา และไข่ (วิตามิน B3) เห็ดที่สัมผัสกับแสงยูวีอาจมีวิตามินดี2
แหล่งวิตามินดีที่ทรงพลังที่สุดคือ:
อัตราสิ้นเปลือง
สำหรับเด็กและผู้ใหญ่ ปริมาณวิตามินดีต่อวันคือ 15 ไมโครกรัม สำหรับผู้สูงอายุ – 20 ไมโครกรัม
การขาดวิตามิน D
การขาดวิตามินดีอย่างรุนแรงนั้นหายาก
ปัจจัยเสี่ยงของการขาด "เล็กน้อย" ได้แก่ สีผิวคล้ำ อายุมากขึ้น โรคอ้วน การขาดแสงแดด และโรคที่ขัดขวางการดูดซึมไขมัน
ผลที่ตามมาของการขาดวิตามินดี: ความหนาแน่นของกระดูกลดลง, กล้ามเนื้ออ่อนแอ, ความเสี่ยงต่อการแตกหักเพิ่มขึ้น, ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ สัญญาณยังรวมถึงความเหนื่อยล้า ซึมเศร้า ผมร่วง และการรักษาบาดแผลช้า
วิตามินเกินขนาด D
ความเป็นพิษนั้นหายากมาก การได้รับแสงแดดเป็นเวลานานไม่ได้ทำให้เกิดภาวะวิตามินเกิน แต่การเสริมจำนวนมากอาจนำไปสู่ภาวะแคลเซียมในเลือดสูง ซึ่งเป็นแคลเซียมในเลือดที่มากเกินไป
อาการ: ปวดศีรษะ, คลื่นไส้, เบื่ออาหารและน้ำหนัก, อ่อนเพลีย, ไตและหัวใจถูกทำลาย, ความดันโลหิตสูง, ทารกในครรภ์ผิดปกติ ปริมาณสูงสุดต่อวันสำหรับผู้ใหญ่คือ 100 ไมโครกรัม
วิตามิน E
วิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพช่วยปกป้องเซลล์จากริ้วรอยก่อนวัยและความเสียหายจากอนุมูลอิสระ คุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระได้รับการปรับปรุงโดยวิตามิน C, B3 และซีลีเนียม ในปริมาณมาก วิตามินอีจะทำให้เลือดบางลง (ลดการแข็งตัวของเลือด)
ประเภท
วิตามินอีเป็นกลุ่มของสารต้านอนุมูลอิสระ 90 ชนิด ได้แก่ โทโคฟีรอลและโทโคทรินอล อัลฟ่าโทโคฟีรอลเป็นวิตามินอีรูปแบบที่มีมากที่สุด โดยคิดเป็นประมาณ XNUMX% ของวิตามินนี้ในเลือด
แหล่งที่มาของ
แหล่งวิตามินอีที่ทรงพลังที่สุดคือน้ำมันพืช เมล็ดพืชและถั่วต่างๆ อะโวคาโด เนยถั่ว น้ำมันปลา และน้ำมันปลา
อัตราสิ้นเปลือง
สำหรับผู้ใหญ่ ปริมาณวิตามินอีที่แนะนำต่อวันคือ 15 มก. สำหรับเด็กและวัยรุ่น ช่วงปริมาณ: 6-7 มก. สำหรับเด็กอายุ 1-8 ปี 11 มก. สำหรับเด็กอายุ 9-13 ปี 15 มก. สำหรับเด็กอายุ 14 ปี -อายุ 18 ปี.
การขาดวิตามินอี
การขาดสารอาหารมักพบได้ยาก มักอยู่ในสภาวะที่ขัดขวางการดูดซึมไขมันหรือวิตามินอีจากอาหาร (โรคซิสติกไฟโบรซิส โรคตับ)
อาการขาดวิตามินอี: กล้ามเนื้ออ่อนแรง, เดินลำบาก, อาการสั่น, ปัญหาเกี่ยวกับการมองเห็น, ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ, ชา
การขาดสารอาหารในระยะยาวสามารถนำไปสู่ภาวะโลหิตจาง โรคหัวใจ ปัญหาทางระบบประสาทอย่างรุนแรง ตาบอด ภาวะสมองเสื่อม การตอบสนองที่บกพร่อง และความไม่สามารถควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกายได้อย่างเต็มที่
วิตามินอีเกินขนาด
ไม่น่าเป็นไปได้ที่ยาเกินขนาดจะเกิดขึ้นเนื่องจากสารเติมแต่งจำนวนมากเท่านั้น ผลที่ตามมาคือการทำให้เลือดบางลง ประสิทธิภาพของวิตามินเคลดลง และเลือดออกมาก ผู้ที่ทานยาลดไขมันในเลือดควรหลีกเลี่ยงวิตามินอีในปริมาณสูง
วิตามิน K
วิตามินเคมีบทบาทสำคัญในกระบวนการแข็งตัวของเลือด หากไม่มีมัน คุณอาจเสี่ยงตายจากการตกเลือด นอกจากนี้ยังสนับสนุนกระดูกที่แข็งแรงและช่วยป้องกันการกลายเป็นปูนของหลอดเลือดลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
ประเภท
วิตามินเคเป็นสารประกอบที่แบ่งออกเป็นสองกลุ่มหลัก วิตามิน K1 (phylloquinone) เป็นรูปแบบหลักของวิตามินเคในอาหาร และวิตามิน K2 (menaquinone)
แหล่งอาหาร
วิตามิน K1 พบได้ในแหล่งอาหารจากพืช (ส่วนใหญ่เป็นผักใบเขียว):
และวิตามิน K2 พบได้ในปริมาณเล็กน้อยในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่มีไขมัน (ไข่แดง เนย ตับ) และในผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหมัก มันยังผลิตโดยแบคทีเรียในลำไส้ในลำไส้ใหญ่
การบริโภควิตามินเค
ปริมาณวิตามินเคที่เพียงพอคือ 90 ไมโครกรัมสำหรับผู้หญิงและ 120 ไมโครกรัมสำหรับผู้ชาย สำหรับเด็ก ค่าอยู่ระหว่าง 30 ถึง 75 ไมโครกรัม ขึ้นอยู่กับอายุ
การขาดวิตามินเค
วิตามินเคไม่สะสมในร่างกายต่างจากวิตามิน A และ D การขาดวิตามินเคในอาหารทำให้ร่างกายขาดวิตามินเคในเวลาเพียงสัปดาห์เดียว
ในเขตเสี่ยงก่อนอื่นคนที่ร่างกายไม่สามารถดูดซับไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ (เนื่องจากโรค celiac, โรคลำไส้อักเสบ, ซิสติกไฟโบรซิส)
ยาปฏิชีวนะในวงกว้างและปริมาณวิตามินเอที่สูงมาก ซึ่งลดการดูดซึมวิตามินเค สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารได้
ปริมาณวิตามินอีที่มากเกินไปสามารถต่อต้านผลกระทบของวิตามินเคต่อการแข็งตัวของเลือด หากไม่มีวิตามินเค เลือดจะไม่จับตัวเป็นก้อน และแม้แต่บาดแผลเล็กๆ ก็สามารถนำไปสู่การตกเลือดที่ไม่สามารถแก้ไขได้
ระดับวิตามินเคต่ำยังสัมพันธ์กับความหนาแน่นของกระดูกที่ลดลงและความเสี่ยงที่จะกระดูกหักในสตรี
วิตามินเกินขนาด K
วิตามินเคในรูปแบบธรรมชาติไม่เป็นพิษ