Дело не в граммах, Или о чем надо помнить при потреблении белка
สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าปริมาณโปรตีนในหน่วยกรัมไม่ใช่สิ่งสำคัญที่สุดในการวางแผนควบคุมอาหาร เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องรู้ว่าเปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของผลิตภัณฑ์เป็นโปรตีน ตัวอย่างเช่น เนื้อวัวและผลิตภัณฑ์จากสัตว์มีแคลอรีสูงและโปรตีนสูง แต่ยังอุดมไปด้วยไขมันสัตว์ที่สร้างคอเลสเตอรอลซึ่งประกอบเป็นแคลอรีส่วนใหญ่ ในทางกลับกัน อาหารจากพืชมีแคลอรีน้อยกว่า แต่มีกรดอะมิโนหลายชนิดที่ร่างกายของเราใช้เพื่อสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์ และเปอร์เซ็นต์ของโปรตีนจะสูงกว่าสำหรับจำนวนแคลอรีนั้น
ยิ่งอาหารมังสวิรัติของคุณมีความหลากหลายมากเท่าใด คุณก็จะต้องการโปรตีนมากขึ้นเท่านั้น เนื้อวัว 1 ออนซ์ (28 ออนซ์ = 7 กรัม) มีโปรตีน 75 กรัม นั่นคือปริมาณแคลอรีรวม XNUMX กิโลแคลอรี ลองเปรียบเทียบกับตัวเลือกจากพืชที่จะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ
ต่อไปนี้เป็นอาหาร 5 อย่างที่มีโปรตีนมากกว่าเนื้อวัว ในขณะที่ปริมาณโปรตีนต่อหน่วยแคลอรีสูงกว่า
1. สาหร่ายสไปรูลิน่า
สาหร่ายสีเขียวแกมน้ำเงินหลากหลายชนิดนี้มีโปรตีน 65% ซึ่งเป็นปริมาณที่บันทึกได้ในบรรดาอาหารที่รู้จักทั้งหมด ด้วย 1 ช้อนชา คุณจะได้รับโปรตีนมากถึง 4 กรัม สาหร่ายสไปรูลิน่ายังเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีเยี่ยม โดยเพียงแค่ 1 ช้อนชามี 80% ของความต้องการรายวัน สามารถเติมลงในสมูทตี้เพื่อกลบกลิ่น และเสริมด้วยวิตามินบี โปรตีน ธาตุเหล็ก และแร่ธาตุสำคัญอื่นๆ และสาหร่ายเกลียวทองซึ่งแตกต่างจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ส่งเสริมความเป็นด่างของร่างกายและลดกิจกรรมของกระบวนการอักเสบ
2. ผักโขม
ผักโขมมีโปรตีน 51% (ประมาณ 5 กรัมต่อถ้วยเพียง 30 แคลอรี เช่นเดียวกับสาหร่ายสไปรูลิน่า) นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็ก วิตามินซี และผักโขมมีรสชาติที่เป็นกลางไม่เหมือนกับสาหร่ายสไปรูลินา พืชผักสีเขียวเป็นที่รักของทุกคน เพราะมีกรดโฟลิกจำนวนมาก ซึ่งเป็นวิตามินที่สำคัญสำหรับผู้หญิง ซึ่งมีหน้าที่ในเรื่องความแข็งแรง การทำงานของสมอง และสุขภาพการเจริญพันธุ์ วิธีง่ายๆ ในการได้โปรตีนที่ย่อยได้สูง 10 กรัมคือการเพิ่มผักโขมสองสามถ้วยลงในสมูทตี้ สลัด น้ำสลัด หรือซุป
3. Конопляные семечки
กัญชงเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดและง่ายที่สุดในการใช้ โดยมีองค์ประกอบของกรดอะมิโนที่เข้มข้น เมล็ดพืชเพียง 2 ช้อนโต๊ะมีโปรตีน 10 กรัมและมีใยอาหารจำนวนมาก ในขณะที่แคลอรี่ส่วนใหญ่มาจากโปรตีนและกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ซึ่งมีหน้าที่ในการลดคอเลสเตอรอล ในทางตรงกันข้ามกับผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เมล็ดป่านจะทำให้ร่างกายเป็นด่าง ทำให้อารมณ์ดีขึ้น และเพิ่มพลังงานเนื่องจากมีแมกนีเซียมในปริมาณสูง และเมล็ดพืชเพียง 1 ช้อนโต๊ะจะให้ธาตุเหล็ก 45% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ คุณยังสามารถใช้โปรตีนกัญชงซึ่งใช้ในโภชนาการการกีฬา เช่นเดียวกับเมล็ดพืชที่เติมลงในสมูทตี้ของหวานดิบข้าวโอ๊ตตอนเช้าและแม้แต่ขนมอบผสมกับแป้งธรรมดา
4 ผักชนิดหนึ่ง
На первый взгляд, это может показаться странным, но в брокколи белка действительно большве, чем на 4,5, чем на. Брокколи также богата аминокислотами, клетчаткой, витамином В30, повышающим настроение, а еще брокколи считают лидером среди овощей по антиоксидантным свойствам.
5. อัลมอนด์ อัลมอนด์ และเนยถั่วอื่นๆ
อัลมอนด์และเนยอัลมอนด์มีโปรตีน 7 กรัมต่อ 30 กิโลแคลอรี (2 ช้อนโต๊ะ) ในขณะเดียวกัน ถั่วก็อุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ รวมทั้งวิตามินอี แคลเซียม และแมกนีเซียม และถึงแม้ปริมาณแคลอรี่ค่อนข้างสูง เนยถั่วก็ยังได้รับการแนะนำโดยกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาว่าเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ขาดไม่ได้
รวมอาหารเหล่านี้ไว้ในสมูทตี้และสลัดแสนอร่อยเพื่อให้ได้อาหารที่มีโปรตีนสูง ซึ่งจะเติมสารอาหารให้ร่างกายของคุณ โดยสรุปนี่คือสูตรสำหรับสมูทตี้โปรตีนมังสวิรัติที่เป็นไปได้
สมูทตี้ “เพียวโปรตีน”
เสิร์ฟ: 1-2
ส่วนผสม:
ผักโขม 1 ถ้วย
บร็อคโคลี่แช่แข็งขนาดเล็ก 4 ดอก
เบอร์รี่รวมหรือบลูเบอร์รี่แช่แข็ง ½ ถ้วย
ผงโกโก้ 1 ช้อนโต๊ะ (ยังเป็นแหล่งโปรตีนและธาตุเหล็กที่ดีอีกด้วย)
เมล็ดกัญชา 2-3 ช้อนโต๊ะ
แป้งอัลมอนด์ดิบ 1 ช้อนโต๊ะ
นม “ที่ไม่ใช่นม” 1 ถ้วย เช่น นมอัลมอนด์หรือน้ำเปล่า
5 ก้อนน้ำแข็ง
สารให้ความหวานที่คุณเลือก: หญ้าหวาน กล้วย ½ ลูก อินทผาลัม มะเดื่อ หรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล
เพิ่มส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่น ปั่นและเพลิดเพลิน!
และอย่าลืมเกี่ยวกับแหล่งโปรตีนเช่น เมล็ดฟักทอง เมล็ดเจีย เมล็ดงาดำ โกจิเบอร์รี่ ข้าวโอ๊ต และคีนัว เชื่อฉันเถอะว่าอาหารจากพืชนั้นสมบูรณ์ที่สุดและสามารถให้สารที่จำเป็นทั้งหมดแก่คุณได้หากอาหารประจำวันของคุณหลากหลายและปริมาณเพียงพอ
แหล่งโปรตีนที่คุณชอบคืออะไร?
ที่มา: