Mike Donavanik โค้ชชื่อดังชาวอเมริกันมีชื่อเสียงจากความชื่นชอบในการออกกำลังกายแบบ HIIT ที่หนักหน่วงด้วยน้ำหนักตัวของตัวเองหรือด้วยดัมเบลล์ เรานำเสนอโปรแกรมครึ่งชั่วโมงที่มีประสิทธิภาพ 5 รายการจาก Mike ซึ่งคุณจะสามารถเผาผลาญไขมันเร่งการเผาผลาญและกระชับร่างกาย
โปรแกรมที่นำเสนอจะช่วยคุณได้ พัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความทนทานของหัวใจซึ่งมีผลดีต่อสมรรถภาพทางกายทั่วไป วิดีโอบทเรียน Mike Donavanik 30-35 นาทีสุดท้าย หนึ่งในนั้นเกี่ยวข้องกับการใช้น้ำหนักตัวโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์อีกสามอย่างคือการฝึกดัมเบลล์ โปรแกรมเหมาะสำหรับระดับบน - กลางและขั้นสูง
ในโปรแกรมเหล่านี้คุณจะออกกำลังกายแบบผสมผสานสำหรับทั้งร่างกายและแยกเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย Mike ได้เตรียม squats, lunges, planks, push-UPS, การออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกและแอโรบิกที่หลากหลายรวมถึงการออกกำลังกายแบบคลาสสิกสำหรับไทรเซบลูกหนูหลังและไหล่ ในวิดีโอเหล่านี้มีการวอร์มอัพและความปราชัย แต่คุณสามารถเพิ่มการยืดกล้ามเนื้อให้นานขึ้นหลังออกกำลังกายได้หากจำเป็น
วิดีโอสามารถพบได้บนเว็บไซต์สตรีม Mike Donavanik: https://www.mikedfitness.com/
1. Brutal Strength Workout (การฝึกความแข็งแกร่ง)
Brutal Strength Workout เป็นการฝึกความแข็งแรงของทั้งร่างกาย ไมค์แนะนำให้ใช้ดัมเบลล์สองชุด: หนักและกลางหรือกลางและเบาขึ้นอยู่กับความสามารถทางกายภาพของคุณ โปรแกรมนี้ไม่มีช่วงเวลาคาร์ดิโอ แต่อัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะพุ่งสูงขึ้นเนื่องจากการออกกำลังกายซ้ำ ๆ อย่างรวดเร็วโดยมีช่วงพักระหว่างกันน้อยที่สุด
2. Hardcore Strength (การฝึกความแข็งแกร่ง)
Hardcore HIIT Strength - นี่คือการออกกำลังกายที่ทรงพลังสำหรับทั้งร่างกายซึ่งคุณจะพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและเร่งการเผาผลาญของคุณ โปรแกรมมีความคล้ายคลึงกันตามประเภทของโหลดของ Brutal Strength Workout แต่แบบฝึกหัดจะแตกต่างกัน แม้ว่าความจริงแล้วแทบจะไม่มีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทั่วไป แต่คุณจะสามารถเพิ่มชีพจรได้และเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายจะรู้สึกเหนื่อยหลังจากแอโรบิค
3. HIIT Non-Stop Bodyweight Blaster (การฝึกตามช่วงเวลาโดยไม่ใช้อุปกรณ์)
ในโปรแกรมนี้คุณไม่จำเป็นต้องใช้ดัมเบลคุณจะได้ฝึกน้ำหนักตัวของเขาเอง Mike Donavanik เตรียมระเบิดพลังพิเศษให้คุณ แบบฝึกหัดกำลังและพลัยโอเมตริกซึ่งจะเกิดขึ้นในโหมดไม่หยุดนิ่ง ชีพจรสูงจะคงอยู่ตลอดคลาส burpees, push-UPS, planks และการโจมตีที่หลากหลายจะช่วยให้คุณทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดได้อย่างมีประสิทธิภาพแม้ว่าจะไม่มีดัมเบลก็ตาม
4. Dumbbell HIIT Extreme Burn Bootcamp (การฝึกตามช่วงเวลา)
การออกกำลังกายด้วยดัมเบลแบบเว้นช่วงนี้สามารถแบ่งออกเป็น 3 ส่วน (นอกเหนือจากการวอร์มอัพและการทำให้เย็นลง): เซ็กเมนต์ความแข็งแรงที่เข้มข้น (10 นาที) ส่วนคาร์ดิโอที่ไม่มีสินค้าคงคลัง (5 นาที) ส่วนพลังที่รุนแรง (10 นาที) อย่างที่ทราบกันดีว่าส่วนของพลังที่เข้มข้นนั้นรวมถึงการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักฟรีไม่เพียง แต่เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ การฝึกอบรมทั้งหมด เกิดขึ้นในโหมดเร่งรัดดังนั้นอัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะไม่ลดลงต่ำกว่าโซนแอโรบิคตลอดคลาส
5. SweatFest Bodyweight HIIT (การฝึกตามช่วงเวลาโดยไม่ใช้อุปกรณ์)
เป็นเสื้อกล้ามออกกำลังกายทั่วไป Donavanik ซึ่งมีพลังในการทำงานและการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกสำหรับทั้งร่างกาย คุณจะออกกำลังกายทั้งในแนวตั้งและแนวนอนโดยให้ความสนใจกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งส่วนบนและส่วนล่าง แบบฝึกหัดหลาย ๆ อย่างมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อแกนกลาง พลัยโอเมตริกไม่มากนัก แต่ออกกำลังกายให้เพียงพอ แต่เนื่องจากการออกกำลังกายที่เปลี่ยนแปลงตลอดเวลาและการพักผ่อนไม่เพียงพอก็ทำให้เกิดการเผาผลาญไขมันได้ดี
ดูบทความต่อไปนี้:
- การออกกำลังกาย TABATA: การออกกำลังกาย 10 ชุดสำหรับการลดน้ำหนัก
- 20 อันดับแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับแขนเรียว
- วิ่งในตอนเช้า: การใช้งานและประสิทธิภาพและกฎพื้นฐาน
- การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้หญิง: แผน + แบบฝึกหัด
- จักรยานออกกำลังกาย: ข้อดีข้อเสียประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก
- การโจมตี: ทำไมเราถึงต้องการตัวเลือก + 20
- ทุกอย่างเกี่ยวกับครอสฟิต: สิ่งที่ดีอันตรายการออกกำลังกาย
- วิธีลดเอว: เคล็ดลับและการออกกำลังกาย
- การฝึก HIIT ที่เข้มข้น 10 อันดับแรกเกี่ยวกับ Chloe ting
นอกจากนี้ยังเสนอโบนัสสุดพิเศษให้คุณ: ตารางการฝึกอบรมสำเร็จรูปกับ Mike Donavanik เป็นเวลาหนึ่งเดือน! กำหนดการนี้รวมถึง การฝึกอบรมบน youtube, การออกกำลังกายข้างต้น และ การออกกำลังกายที่อธิบายไว้ก่อนหน้านี้. วิดีโอบางรายการใช้เวลาเพียง 10-20 นาทีดังนั้นขอแนะนำให้เล่นซ้ำในช่วง 1-3 ขึ้นอยู่กับความสามารถของคุณ
- 1 วันที่: ออกกำลังกายแขนกระชับเซ็กซี่ 15 นาที (ทำซ้ำ 1-3 ครั้ง)
- 2 วันที่: ขาเซ็กซี่ 20 นาทีและการออกกำลังกายก้นกระปรี้กระเปร่า (ทำซ้ำ 1-2 ครั้ง)
- 3 วันที่: ออกกำลังกายเผาผลาญไขมันคาร์ดิโอ HIIT 10 นาที (ทำซ้ำ 1-3 ครั้ง)
- 4 วันที่: HIIT 30 การออกกำลังกาย 1 + 2
- 5 วันที่: ส่วนที่เหลือ
- 6 วันที่: 10 นาทีสุดยอดการออกกำลังกายเพื่อลดสะโพก (ทำซ้ำ 1-3 ครั้ง)
- 7 วันที่: 30 นาที Hardcore Strength
- 8 วันที่: 10 นาที Killer Kettlebell Workout (ทำซ้ำ 1-3 ครั้ง)
- 9 วันที่: การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว 30 นาทีผ่าน #FBLiveCalorieBurn
- 10 วันที่: เบิร์น Xtreme Abs & Core
- 11 วันที่: การออกกำลังกายแบบฉีก 2 + 3
- 12 วันที่: ส่วนที่เหลือ
- 13 วันที่: 10 นาทีระเบิดบอดี้เวท HIIT Sweat Fest (ทำซ้ำ 1-3 ครั้ง)
- 14 วันที่: การออกกำลังกายที่โหดร้าย
- 15 วันที่: ออกกำลังกายลดไขมัน 10 นาที (ทำซ้ำ 1-3 ครั้ง)
- 16 วันที่: 45 นาที Ass, Arms, Abs Workout
- 17 วันที่: 10 นาที Athletic Cardio Fat Burning Step Bench (ทำซ้ำ 1-3 ครั้ง)
- 18 วันที่: การออกกำลังกายแบบ Total Body Interval Training 2
- 19 วันที่: ส่วนที่เหลือ
- 20 วันที่: ระเบิดการออกกำลังกาย HIIT 10 นาทีสำหรับน้ำหนักตัว (ทำซ้ำ 1-3 ครั้ง)
- 21 วันที่: Blaster Bodyweight แบบไม่หยุดทุกวัน
- 22 วันที่: 10 นาทีแบบเต็มตัวเพื่อความแข็งแรงและลดไขมัน (ทำซ้ำ 1-3 ครั้ง)
- 23 วันที่: 10 นาที HIIT Metabolism Booster 90/60/30 # 1 (ทำซ้ำ 1-3 ครั้ง)
- 24 วันที่: แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพ 10 นาที Abs & Core Workout (ทำซ้ำ 1-3 ครั้ง)
- 25 วันที่: การออกกำลังกายที่โหดเหี้ยม + HIIT Hardcore Strength
- 26 วันที่: ส่วนที่เหลือ
- 27 วันที่: 10 นาทีก้นและต้นขาออกกำลังกายเพื่อก้นที่ใหญ่ขึ้น (ทำซ้ำ 1-3 ครั้ง)
- 28 วันที่: Extreme Burn ดัมเบล HIIT Bootcamp
- 29 วันที่: 20 นาที HIIT Killer Jump Rope Cardio Strength (ทำซ้ำ 1-2 ครั้ง)
- 30 วันที่: การออกกำลังกายแบบไม่ยอมใครง่ายๆ 10 นาที (ทำซ้ำ 1-3 ครั้ง)
กำหนดเวลาให้เสร็จหรือสร้างปฏิทินของชั้นเรียนโดยไม่ขึ้นกับตัวเลือกของคุณ การเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพและเสื้อกล้ามออกกำลังกายที่ร้อนมาก Donavanik จะช่วยคุณในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินและปัญหาต่างๆ
อ่านเกี่ยวกับโปรแกรมอื่น ๆ Mike Donavanik ในบทความของเรา:
- 11 HIIT ออกกำลังกายลดน้ำหนักจาก Mike Donavanik
- Extreme Burn Challenge: หลักสูตร HIIT-workouts จาก Mike Donavanik เป็นเวลา 2 สัปดาห์!
- Xtreme Burn 2 โปรแกรมเบิร์นไขมันจาก Mike Donavanik