6 ขั้นตอนสู่สามเหลี่ยมปากแม่น้ำขนาดใหญ่

หากคุณสงสัยว่าทำไมไหล่ของคุณถึงไม่โต เป็นไปได้ว่าพวกเขาไม่ได้ยินคุณ เพิ่มภาระของคุณด้วยการออกกำลังกายนี้!

เขียนโดย: บิลไกเกอร์

หลายคนจะแนะนำให้คุณทุ่มพลังงานทั้งหมดไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อที่ล้าหลัง แบบคลาสสิก "ตัดกางเกงของคุณให้ถึงเข่าเพื่อแสดงให้โลกเห็นถึงน่องของคุณ" อย่าพูดอะไรแบบนั้นกับทอม กราฟฟ์ นักกีฬา NPC Physicist ที่กำลังมาแรงจะตอบทันทีว่าไหล่ของเขาคือไพ่ตาย แต่เขายังคงฝึกฝนพวกเขาอย่างเข้มข้นราวกับว่าพวกเขาเลวร้ายที่สุดในโลก

และคุณไม่สามารถโต้เถียงกับข้อโต้แย้งของเขา เขาเน้นว่าเดลต้าที่มีภาวะ hypertrophied มีส่วนช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อของลำตัวให้ดีขึ้นและปรับปรุงการบรรเทาแขน กล่าวโดยย่อ ไหล่มีความสำคัญต่อรูปร่างส่วนบนและความคมชัดมากกว่ากลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ

Graff ใช้วิธีการที่มีปริมาตรสูงอันเป็นเอกลักษณ์พร้อมความถี่ในการฝึกซ้อมสูง ซึ่งจะเป็นประโยชน์ต่อทุกคนที่ต้องการเพิ่มความกว้างและความคมชัดให้กับส่วนโค้งของพวกเขา ไม่ใช่แค่นักกีฬาที่พร้อมแข่งขันที่เตรียมขึ้นเวที

นี่คือหลักการที่ Graff เชื่อว่ามีประสิทธิผลเป็นพิเศษสำหรับการฝึกไหล่ และโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อนำหลักการเหล่านั้นไปปฏิบัติ

1. ฝึกเดลตาของคุณบ่อยขึ้น

การแบ่งการฝึกของ Graff ออกแบบมาเพื่อฝึกเดลตาไม่ใช่ครั้งเดียว แต่สองครั้งใน 7 วัน “ถึงกระนั้น ก็ไม่มีแรงจูงใจในการเติบโตมากเกินไป” เขากล่าว “การเน้นที่เพิ่มมากขึ้นช่วยให้เดลต้าเติบโตอย่างที่ไม่เคยเป็นมาก่อน”

นอกจากการฝึกพิเศษแล้ว กล้ามเนื้อเดลทอยด์แต่ละมัดยังทำงานในวันที่มีกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ ศีรษะด้านหลังมีส่วนร่วมอย่างมากในการยกขึ้นในวันที่ด้านหลังศีรษะด้านหน้าได้รับการคัดเลือกในการกดหน้าอกโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการกดโดยให้ศีรษะเอียงขึ้น สำหรับกราฟฟ์ นี่ไม่ใช่ปัญหา และเขายังฝึกหน้าอก ไหล่ และหลังเป็นเวลาสามวันติดต่อกันโดยไม่พักผ่อน

"ผลลัพธ์บอกได้ด้วยตัวเอง" เขากล่าว โดยท้าทายสมมติฐานที่ว่ากลุ่มกล้ามเนื้อควรพัก 48 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายครั้งต่อไป “แน่นอน คุณไม่สามารถละเลยปัจจัยของการฟื้นตัวได้ ดังนั้นให้ใส่ใจเป็นพิเศษกับมื้ออาหารที่มีโปรตีนสูงอย่างสมดุลและบ่อยครั้ง และการพักผ่อนที่ดี”

2. สำหรับการกดหนัก ให้ใช้เครื่องจักร ไม่ใช่ฟรีเวท

ดูเหมือนว่ามันจะขัดกับกฎทุกประการในการออกแบบโปรแกรมการฝึก แต่ Graff เชื่อว่าข้อเสียที่ใหญ่ที่สุดของ free weights คือความจำเป็นในการปรับสมดุลของกระสุนปืนทำให้น้ำหนักลดลง สำหรับเขาสิ่งสำคัญคือการยกน้ำหนักสูงสุดที่ช่วยให้คุณทำงานในช่วงการทำซ้ำที่ต้องการ

“บนม้านั่ง ฉันชอบเครื่องจักรมากกว่าเพราะว่าฉันสามารถรับน้ำหนักได้มากกว่า” เขากล่าว “เนื่องจากฉันไม่จำเป็นต้องใช้พลังงานในการปรับสมดุลบาร์เบลล์ งานของฉันจึงง่ายขึ้น: ฉันแค่ต้องบีบน้ำหนักให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และฉันไม่จำเป็นต้องควบคุมมัน”

3. รักษาระดับเสียงสูงตลอดการออกกำลังกาย

สิ่งที่ดึงดูดสายตาของคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกายไหล่ของ Tom Graff คือปริมาณภาระ แม้แต่ชุดหนักของเขายังประกอบด้วย 12 reps แม้ว่านักวิชาการด้านกีฬาจะเห็นพ้องกันว่าช่วงที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไปคือ 8-12 ครั้ง แต่ Graff ชอบที่จะอยู่ที่ขีด จำกัด บน

“ฉันมักจะพยายามทำซ้ำ 12-15 ครั้ง” เขากล่าว - ฉันพยายามทำน้อยกว่าสิบสองครั้ง แต่บ่อยครั้งเมื่อฉันจำกัดตัวเองให้ทำซ้ำ 8 ครั้งในแนวทางนั้น มีความรู้สึกว่านี่ยังไม่เพียงพอ ฉันยอมเสียสละน้ำหนักมากกว่า แต่ทำซ้ำมากกว่านี้ สิ่งนี้จะเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ ช่วยให้สูบฉีดได้ดีขึ้น และกล้ามเนื้อจะเจ็บมากขึ้นในวันรุ่งขึ้น “

4. ส่องกระจกเพื่อวัดประสิทธิภาพ

คิดว่ากระจกในโรงยิมมีไว้สำหรับโพสท่าหรือชื่นชมตัวเองเท่านั้น? ไม่เลย. สำหรับ Tom Graff นี่เป็นเครื่องมือที่ใช้งานได้จริงอีกชนิดหนึ่งที่พิสูจน์ว่ารูปแบบการฝึกที่เขาเลือกนั้นมีประสิทธิภาพจริงๆ

"ฉันสามารถเห็นการฉีกขาดของกล้ามเนื้อได้โดยตรงในการฝึก และพวกเขาบอกฉันว่าการออกกำลังกายนั้นได้ผล" เขากล่าว – ถ้า striation เพิ่มขึ้นในแต่ละวิธี นี่เป็นสัญญาณที่แน่ชัดว่าการฝึกกำลังทำหน้าที่ของมันอยู่ ตัวอย่างเช่น นี่คือวิธีที่ฉันทำให้แน่ใจว่าการยกแขนขึ้นข้างหน้าฉันหรือไปด้านข้าง ไม่ใช่ระดับไหล่ แต่อยู่เหนือศีรษะ มีประสิทธิภาพ และบังคับให้กล้ามเนื้อไถในระยะการเคลื่อนไหวที่ขยายออกไป . “

5. ด้วยปริมาณงานที่สูง ความล้มเหลวน้อยลง

การฝึกที่มีปริมาณมากด้วยความถี่สูงบังคับให้ Tom Graff ถอยกลับเล็กน้อย “ฉากส่วนใหญ่ที่ฉันทำเสร็จใกล้จะเกิดภาวะกล้ามเนื้อล้มเหลว และเฉพาะในเซ็ตสุดท้ายที่ฉันทำดีที่สุดเท่านั้น โดยทำมากกว่าหรือน้อยกว่าที่วางแผนไว้เล็กน้อย” เขากล่าว “หากแทบทุกวิธีล้มเหลว การหลั่งคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมน catabolic จะเพิ่มขึ้น”

6. นอกจากนี้ หาจุดอ่อน

deltoids เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดของ Tom Graff แต่เขายอมรับว่านี่ไม่ใช่กรณีสำหรับหัว deltoid แต่ละตัวที่แยกจากกัน เดลต้าด้านหน้าของเขาได้รับการพัฒนามากเกินไปซึ่งในความเห็นของเขานั้นเกิดจากการมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายหน้าอก

“สันดอนด้านหลังเป็นจุดอ่อนของฉัน ดังนั้นฉันจึงสามารถเพิ่มการออกกำลังกายอื่นสำหรับพวกเขาหรือเพิ่มปริมาณของน้ำหนักบรรทุกได้” เขากล่าว “และเนื่องจากยิ่งไหล่ใหญ่มากเท่าไหร่ ภาพลวงตาว่าคุณเป็นนักเพาะกายที่แข็งแกร่งมากเท่านั้น ในวันฝึกไหล่ ฉันจึงให้ความสนใจเป็นพิเศษกับคานขนาดกลาง”

Tom Graff ไหล่ออกกำลังกาย

Tom Graff เริ่มต้นการออกกำลังกายแบบเดลท์ด้วยชุดวอร์มอัพเบาๆ และหมุนเข้าและออกด้านนอกสำหรับไหล่ เอ็น และกล้ามเนื้อ พักระหว่างเซ็ต 60-90 วินาที ใช้น้ำหนักการทำงานที่คุณกำลังดิ้นรนเพื่อให้ได้จำนวนการทำซ้ำตามเป้าหมาย ชุดวอร์มอัพไม่รวมอยู่ในโปรแกรมการออกกำลังกาย

Tom Graff ไหล่ออกกำลังกาย

เคล็ดลับเทคนิคจาก Tom Graff

นั่งกดในเครื่อง “ฉันไม่ได้นั่งหลัง แต่หันหน้าเข้าหาเครื่องจำลอง สิ่งนี้ทำให้ฉันสามารถอยู่ในตำแหน่งที่ลึกกว่าและบังคับมือของฉันให้ไปไกลกว่าหัวของฉัน ดังนั้นการเน้นจะเปลี่ยนไปที่เดลต้าด้านหลังและตรงกลาง และภาระของลำแสงด้านหน้าซึ่งแข็งแกร่งสำหรับฉันแล้วจึงลดลง “

ดึงคาง. “ฉันยกข้อศอกให้สูงที่สุด บ่อยครั้ง ผู้คนเริ่มลดระยะการเคลื่อนไหวด้วยการทำซ้ำแต่ละครั้ง ฉันพบว่าการทำซ้ำแบบเต็มแอมพลิจูดช่วยฉันพัฒนากับดักด้านบนด้วย ฉันชอบที่จะดึงศอกให้สูงมาก เพราะมันทำให้ฉันรู้สึกว่ากับดักทำงานจริงๆ พูดตามตรง นี่เป็นแบบฝึกหัด trapezius ท่อนบนเกือบเดียวในโปรแกรมการฝึกของฉัน ฉันชอบที่จะทำให้คอแคบลง เพราะในกรณีนี้เดลต้าด้านหน้าจะรับน้ำหนักได้ดีกว่าการวางแขนที่กว้างเล็กน้อย “

ยกดัมเบลล์ต่อหน้าคุณบนม้านั่งลาดเอียง “ผมสามารถวาดหัวด้านหน้าได้เด่นชัดขึ้นมากเมื่อเริ่มออกกำลังกายบนม้านั่งลาดเอียงและเริ่มยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ เพิ่มระยะการเคลื่อนไหว บ่อยครั้งฉันเห็นในกระจกว่า striation เพิ่มขึ้นอย่างไร และกล้ามเนื้อมีความโดดเด่นมากขึ้นเมื่อขยายช่วงของการเคลื่อนไหว ฉันคิดว่านี่เป็นแบบฝึกหัดหลักของฉันสำหรับเดลต้าด้านหน้า “

ยกมือด้วยดัมเบลล์ไปด้านข้างขณะยืน “ผมพยายามทำให้แน่ใจว่าไหล่ของผมไม่ได้ดูใหญ่ขึ้นเท่านั้น ฉันต้องการเพิ่มปริมาตรของเดลต้าทั้งในด้านความกว้างและความลึก เพราะสิ่งนี้จะเน้นการบรรเทากล้ามเนื้อของต้นแขน ในแบบฝึกหัดนี้ ฉันยกแขนขึ้นสูงประมาณไหล่ อีกทางเลือกหนึ่งคือ ฉันสามารถทำตัวแปรสำหรับสันดอนกลางได้ ซึ่งฉันเอนตัวพิงบนม้านั่งลาดเอียงแล้วยกดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะ เคลื่อนไหวด้วยแอมพลิจูดเต็มที่ “

ลักพาตัวดัมเบลล์ไปด้านข้างของบาร์ “นี่เป็นแบบฝึกหัดสองแบบสำหรับราคาเดียว เพราะทั้งแกนกลางและเดลต้าส่วนหลังทำงาน อันที่จริง ก่อนอื่นคุณต้องทำให้ร่างกายมั่นคงในบาร์บนแขนข้างหนึ่ง แล้วยกดัมเบลล์ไปด้านข้าง ฉันเริ่มต้นด้วยด้ามจับที่เป็นกลาง และเมื่อฉันยกมือขึ้นสูง ฉันจะหันมือโดยให้นิ้วหัวแม่มือชี้ลง ฉันรู้สึกเหมือนเดลต้าด้านหลังหดตัวด้วยวิธีนี้มากกว่าถ้าแขนของฉันยังคงอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางสำหรับตัวแทนทั้งหมด “

"กราฟ-ที่นี่" ของการเปลี่ยนแปลง

Tom Graff ได้ผลลัพธ์จากการออกกำลังกายนี้ แต่อย่าคิดว่านี่เป็นโปรแกรมการออกกำลังกายครั้งสุดท้ายในชีวิตนักกีฬาของเขาหรือของคุณ “เช่นเดียวกับนักเพาะกายส่วนใหญ่ ฉันคิดว่าโปรแกรมการฝึกต้องการการเปลี่ยนแปลง” เขากล่าว – ฉันชอบเพิ่มความหลากหลายด้วยการเปลี่ยนการออกกำลังกายเพื่อป้องกันไม่ให้เดลต้าปรับตัวเข้ากับรูปแบบการเคลื่อนไหวที่เฉพาะเจาะจง ฉันออกกำลังกายในเกือบทุกการออกกำลังกาย และฉันเปลี่ยนส่วนที่เหลือค่อนข้างบ่อย “

ในช่วงนอกฤดูกาล เมื่องานคือการเพิ่มปริมาณ เขาเสียสละเพิ่มเติมเพื่อประโยชน์ของการเติบโตของกล้ามเนื้อ “สำหรับการเริ่มต้น ฉันไม่ทำคาร์ดิโอเลย ฉันชะลอการออกกำลังกายและรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้ต่ำกว่า 120 เขากล่าว – ฉันยังบังคับตัวเองให้กิน แม้ว่าฉันจะไม่ชอบมัน ซึ่งยากยิ่งกว่าเมื่อคุณปฏิบัติตามกฎของการรวบรวมมวลที่ "บริสุทธิ์" ฉันต้องเตรียมอาหารล่วงหน้า และฉันอุทิศเวลาประมาณ 2 ชั่วโมงให้กับสิ่งนี้ทุกวันอาทิตย์ มีเสบียงอาหารมากมายสำหรับสัปดาห์ที่แทบจะใส่ในตู้เย็นแทบไม่ได้ “

คุณต้องการสร้างไหล่ใหญ่หรือไม่? นี่คือทัศนคติที่จำเป็นสำหรับสิ่งนี้ เน้นความพยายามของคุณในการสร้างกล้ามเนื้อและคุณจะได้ผลลัพธ์อย่างแน่นอน!

อ่านเพิ่มเติม: