เนื้อหา
ด้วยเคล็ดลับง่ายๆ เพียงข้อเดียว การออกกำลังกายด้วยบาร์เบลล์เป็นประจำจะปลอดภัยสำหรับหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อหลังของคุณยากขึ้น คุณต้องรู้สิ่งนี้!
เขียนโดย: อีวาน เซนโตปานี
บ่อยครั้งที่ฉันสังเกตเห็นว่าผู้คนมองว่าการฝึกเป็นสิ่งที่เหมาะกับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ ด้วยวิธีนี้ กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มจะประกอบด้วยกล้ามเนื้อที่ขาดการเชื่อมต่อ และแต่ละกลุ่มจะต้องออกกำลังกายแยกกัน
ครั้งหนึ่งฉันเคยคิดอย่างนั้น หลายปีที่ผ่านมา ทัศนคติของฉันที่มีต่อการฝึกอบรมได้กลายเป็นระบบและซับซ้อนมากขึ้น ตอนนี้ฉันเข้าใจแล้วว่าทุกครั้งที่เรายกเวท เราใช้ทั้งร่างกาย ไม่ใช่กล้ามเนื้อเดียว และในการออกกำลังกายที่หนักหน่วงใดๆ คุณจะรู้สึกถึงผลกระทบนี้กับร่างกายทั้งหมด
คุณรู้ว่าความรู้สึกนี้เป็นอย่างไร: คุณหอบหายใจ คุณเหนื่อย คุณรู้สึกเหมือนนั่งลง และรู้สึกไม่สบายไปทั้งตัว ยกน้ำหนักและยกน้ำหนักทำให้เกิดภาวะนี้เร็วกว่าเครื่องออกกำลังกาย สถานะนี้เป็นหนึ่งในเครื่องมือที่ดีที่สุดเมื่อคุณต้องการให้ร่างกายของคุณมีรูปร่าง นี่คือแนวทางที่ฉันใช้ในการออกกำลังกายหลัง
บางทีหนึ่งในโอกาสที่ดีที่สุดในการ "ทำให้ถูกต้อง" และรับเงินปันผลก้อนโตนั้นมาจากการฝึกอบรมด้านหลัง ด้วยวิธีการที่ถูกต้อง การฝึกหลังจะใช้พลังงานมาก ที่นี่คุณจะทำงานหนักเพื่อหยาดเหงื่อที่เจ็ด หรือหยุดให้ห่างจากการตระหนักถึงศักยภาพของคุณเพียงก้าวเดียว ทางเลือกเป็นของคุณ
ทุกสิ่งที่คุณต้องการและไม่มีอะไรเพิ่มเติม
สำหรับฉัน นี่เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานแต่ได้ผลมาก ประกอบด้วยแถวยกน้ำหนัก แถวตัวที แถวละติจูดบน และแถวดัมเบลล์ ตามตารางการฝึกในวันอื่นๆ ของสัปดาห์ ฉันยังสามารถรวมการยกน้ำหนักในการออกกำลังกายหลังได้อีกด้วย
ในวันที่เราถ่ายวิดีโอนี้ ฉันตัดสินใจลดภาระงานลง นอกจากนี้ การผสมผสานของ barbell / dumbbell / T-row นั้นหนักพอที่ฉันไม่รู้สึกว่าฉันต้องการอะไรเพิ่มเติม (และฉันทำ deadlift เมื่อสองวันก่อนในการออกกำลังกายขา)
หันหลัง: การออกกำลังกายของ Evan Sentopani
ชุดวอร์มอัพ
3 เข้าหา 15 การฝึกซ้อม
สองวิธีแรกคือการอุ่นเครื่อง
4 เข้าหา 20, 20, 8, 8 การฝึกซ้อม
ซูเปอร์เซ็ต:
4 เข้าหา 20, 10, 10, 10 การฝึกซ้อม
4 เข้าหา 20, 10, 10, 10 การฝึกซ้อม
เมื่อคุณไปถึงความล้มเหลวด้วยมือข้างหนึ่งแล้ว ให้เปลี่ยนไปใช้อีกมือหนึ่ง จากนั้นสลับกลับไปที่มือแรก จากนั้นกลับไปที่มือที่สอง วิธีนี้คุณจะทำซ้ำ 10-12 ครั้งในครั้งแรกและ 5-7 ครั้งในครั้งที่สอง นี้จะนับเป็นแนวทางหนึ่ง
3 เข้าหา 12 การฝึกซ้อม
คำแนะนำทางเทคนิคจาก Evan Sentopani
ขางอในเครื่องจำลอง การเลือกอาจดูแปลก แต่เชื่อฉัน ฉันเพิ่งพบว่าการดัดขาสองสามชุดก่อนออกกำลังกายหลังช่วยกระตุ้นเอ็นร้อยหวายได้จริงๆ ฉันรู้สึกได้ทั้งสองอย่างในการยกน้ำหนักของบาร์เบลล์หนักๆ ที่ทางลาด และในระหว่างการยกน้ำหนัก ซึ่งสิ่งนี้จะช่วยให้หลังส่วนล่างของฉันดีขึ้น ความคิดนั้นเข้ามาในหัวฉันขณะทำท่าเดดลิฟท์ ซึ่งบางครั้งฉันก็รวมเป็นชุดซูเปอร์เซ็ตด้วยการดัดขา ฉันสังเกตว่าในซูเปอร์เซ็ตนี้ หลังส่วนล่างของฉันไม่รบกวนฉันเมื่อทำท่าเดดลิฟท์
เพื่อความปลอดภัยและประสิทธิภาพ ท่าออกกำลังกายทั้งสองนี้จำเป็นต้องถ่ายเทความตึงเครียดไปที่ส่วนหลังของต้นขา ไม่ใช่ที่หลังส่วนล่าง หากคุณมีปัญหาที่หลัง ลองออกกำลังกายนี้
แถวยกน้ำหนัก ไม่ใช่ . คุณสามารถ - และจำเป็น - เพื่อเชื่อมต่อขาของคุณเพียงเล็กน้อย ทำไม? หากคุณพยายามทำให้หลังของคุณอยู่นิ่ง 100% น้ำหนักที่หลังส่วนล่างของคุณจะเพิ่มขึ้นตามการเพิ่มน้ำหนักแต่ละครั้ง การใช้ขาของคุณเป็น "ตัวดูดซับแรงกระแทก" ในการทำซ้ำเชิงลบ คุณยอมให้สะโพกของคุณ ไม่ใช่ส่วนหลังส่วนล่าง เพื่อรับส่วนแบ่งของสิงโต
แถวบาร์เบลงอ
อย่างไรก็ตาม คุณควรให้หลังของคุณขนานกับพื้นมากที่สุด โดย "ขนาน" ฉันหมายถึงเอียงประมาณ 45 องศาขึ้นไป หากคุณปัดหลังของคุณมาก ๆ เพื่อให้แถวที่โค้งงอดูเหมือนแถวที่แก้ไข คุณจะสูญเสียความเคารพจากคนรอบข้างและในขณะเดียวกันก็ส่งผลต่อการฝึกที่คาดหวัง อย่าทำผิดพลาดนี้
ประสิทธิผลของการออกกำลังกายนั้นขึ้นอยู่กับว่าคุณสามารถรับน้ำหนักได้นานแค่ไหนโดยใช้เทคนิคล้วนๆ ยิ่งบาร์เบลหนักเท่าไหร่ แผ่นหลังของคุณก็จะยิ่งหนาขึ้นเท่านั้น ตราบใดที่หลังส่วนล่างของคุณสามารถรับน้ำหนักได้ การเริ่มต้นออกกำลังกายส่วนหลังด้วยบาร์เบลที่โค้งงอจะช่วยให้คุณออกกำลังและพละกำลังได้อย่างเต็มที่ คุณจะดึงน้ำหนักสูงสุดสำหรับจำนวนครั้งสูงสุด
ผลข้างเคียงที่เป็นบวกของการยกน้ำหนักแบบบาร์เบลล์หนักๆ คือการเสริมความแข็งแกร่งให้กับหลังส่วนล่าง, glutes และ hamstrings และหากมีกลุ่มกล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งกลุ่มได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกาย นั่นเป็นสัญญาณที่ดี!
ทีร็อด (ทีร็อดร็อด). โดยส่วนตัวแล้ว ฉันคิดว่าแถวที่โค้งงอดีกว่าแถว T และฉันจะไม่แลกเปลี่ยนแถวแรกเป็นแถวที่สอง แต่ในขณะเดียวกัน ฉันแน่ใจว่าการรวม deadlifts ทั้งสองเข้าด้วยกันในการออกกำลังกายครั้งเดียวนั้นสมเหตุสมผล
เหตุใดจึงดูเหมือนเป็นความคิดที่ดีสำหรับฉัน ตัดสินด้วยตัวคุณเอง: คุณเริ่มด้วยการยกน้ำหนักและบริหารกล้ามเนื้อหลังหลายๆ ส่วน จากนั้นไปที่ T-bar และเพิ่มสัญลักษณ์แสดงหัวข้อย่อยเพื่อให้ได้เอฟเฟกต์ที่แตกต่างจากการเคลื่อนไหวเล็กน้อย นอกจากนี้ การยึดเกาะประเภทนี้ยังช่วยลดภาระบางส่วนจากส่วนหลังส่วนล่าง
ควรสังเกตว่าแม้ว่า T-bar จะถูกล็อคและทำหน้าที่เป็นคันโยก แต่คุณก็ยังควรใช้การกันกระแทกที่เท้าของคุณในระยะการทำซ้ำในเชิงลบ
ตัวดึงบล็อคด้านบนพร้อมที่จับตัววี การเคลื่อนไหวนี้สามารถทำได้หลายวิธี คุณมักจะเห็นคนคุกเข่าลงใต้หมอนข้างให้มากที่สุดและเอนหลังให้มากเมื่อลดน้ำหนัก ตัวเลือกนี้ทำให้การเคลื่อนไหวดูเหมือนกับแรงขับในแนวตั้งในรถฮัมเมอร์ มันชักชวนกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูและรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนในระดับที่มากขึ้นและในระดับที่น้อยกว่ามาก
เมื่อพิจารณาว่ากล้ามเนื้อตรงกลางหลังของฉัน (รูปทรงสี่เหลี่ยมคางหมูและรูปเพชร) ได้รับมันในการออกกำลังกายนี้แล้ว เป้าหมายหลักของการออกกำลังกายนี้คือการออกกำลังแบบลาทส์ และนี่คือการเคลื่อนไหวที่ดีที่สุดที่ฉันรู้จักเพื่อการแยกตัวออกจากกันอย่างสูงสุด!
ตัวดึงบล็อคด้านบนพร้อมที่จับตัววี
เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย ให้วางเข่าไว้ใต้หมอนข้างโดยตรง เพื่อให้คุณยึดได้อย่างปลอดภัย แต่อย่าทำมากไปกว่านี้ ถือเชือกไว้ข้างหน้าคุณ อย่าให้เชือกคาดศีรษะ จากนั้นเมื่อดึงสายไปที่ด้านบนของหน้าอก ให้ข้อศอกอยู่ตรงหน้าคุณและอย่าให้ข้อศอกแยกออกจากกัน หน้าอกอยู่ในตำแหน่งสูงเสมอร่างกายไม่เคลื่อนไหว
เฉพาะมือของคุณควรขยับ อย่าลืมยืดที่ด้านบนและบีบที่ด้านล่าง พยายามทำให้ดีที่สุดเพื่อให้กล้ามเนื้อตึงตั้งแต่ต้นจนจบ คุณไม่ได้พยายามสร้างสถิติส่วนตัวสำหรับน้ำหนักหรือการทำซ้ำที่นี่ ดังนั้นให้เน้นที่การทำให้ตัวแทนแต่ละคนทำได้ยากที่สุด
ดัมเบลแถว. หลายปีที่ผ่านมา ฉันได้ลองใช้การเคลื่อนไหวนี้หลายรูปแบบ: โดยวางเท้าสองเท้าบนพื้นและวางแขนไว้บนชั้นวางดัมเบลล์ โดยวางขาข้างหนึ่งบนม้านั่งแนวนอน โดยเน้นที่ม้านั่งลาดเอียง ในที่สุดฉันก็ได้ข้อสรุปว่าแถวดัมเบลล์ที่ดีที่สุดสำหรับฉันคือการนั่งบนม้านั่งในแนวนอน
ตัวเลือกนี้มีจุดกึ่งกลางระหว่าง "ยากที่สุด" และ "ง่ายที่สุด" เมื่อเทียบกับการเน้นที่ม้านั่งเอียง ทำให้ไม่สะดวกในการทำงานและไม่มีโอกาสที่จะรับน้ำหนักที่มีนัยสำคัญ ในทางกลับกัน ถ้าคุณเอาดัมเบลล์ออกจากชั้นวางโดยตรง คุณสามารถดึงกระสุนปืนที่มีน้ำหนักมากได้ มันประเมินค่าความนับถือตนเองสูงเกินไป แต่ทำเพียงเล็กน้อยกับกล้ามเนื้อหลัง ฉันใช้ดัมเบลล์ 45 กก. และทำเนกาทีฟแบบควบคุมช้าๆ เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการเคลื่อนไหว
ฉันยังใช้ supersets บางประเภท ขั้นแรก คุณทำวิธีเดียวสู่ความล้มเหลว จากนั้นคุณเปลี่ยนมือและทำแบบเดียวกันโดยไม่ต้องพัก หลังจากนั้น ใช้เชลล์ในมือแรกอีกครั้งโดยไม่หยุด และทำงานล้มเหลวอีกครั้ง หากในรอบแรก คุณทำซ้ำ 10-12 ครั้งในแต่ละมือ จากนั้นในรอบที่สอง คุณแทบจะไม่เชี่ยวชาญ 5-7 เลย สองส่วนนับเป็นหนึ่งชุด คุณต้องทำสามสิ่งนี้
ชุดและจำนวนครั้งเป็นเพียงรายละเอียด
เมื่อทุกอย่างถูกจัดวางบนชั้นวางแล้ว คุณสามารถจำสิ่งสำคัญได้ นั่นคือ "ปรัชญา" การฝึกอบรมของคุณมีความสำคัญมากกว่าโปรแกรมการฝึกอบรมใดๆ เซ็ต การทำซ้ำ แบบฝึกหัด และลำดับสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตลอดเวลา แต่เราต้องไม่ลืมว่าเป้าหมายของคุณคือการออกกำลังกาย และคุณต้องพร้อมที่จะเผชิญกับความท้าทายสูงสุดกับร่างกาย สิ่งนี้มีบทบาทชี้ขาด
หากคุณเข้าหาการฝึกอบรมในลักษณะนี้ การฝึกอบรมจะเข้าแถวด้วยตัวเอง เชื่อฉันสิ คุณจะรู้ว่าเมื่อไหร่ควรหยุด ร่างกายจะบอกคุณเกี่ยวกับเรื่องนี้ และคุณไม่จำเป็นต้องพึ่งเส้นชัยโดยพลการ
จำไว้ว่าโปรแกรมการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวไม่ได้พูดถึงอะไรเลย ทัศนคติต่อการฝึก ความเต็มใจที่จะก้าวข้ามขอบเขตและทำลายอุปสรรค ทิ้งเขตสบายไว้เบื้องหลัง นั่นคือสิ่งที่สำคัญจริงๆ ฝึกหนัก ทำอย่างสม่ำเสมอ และสนุกกับผลลัพธ์!