การออกกำลังกายลดน้ำหนัก Tabata 8 นาที: หมอบและวิดพื้น

เขียนโดย: แบรดบอร์แลนด์

เผาผลาญไขมัน สร้างกล้ามเนื้อ และรับแรงกระแทกด้วยการออกกำลังกาย Tabata แบบเข้มข้นสูง 8 นาทีสำหรับ Squats และ Pushups!

คำอธิบายโปรแกรม

คุณหาเวลาฝึก 8 นาทีได้ไหม คุณต้องการใช้เวลา 8 นาทีนี้ให้เกิดประโยชน์สูงสุดหรือไม่?

ณ จุดนี้ คำว่า Tabata-training อาจคุ้นเคยกับคุณอยู่แล้ว การออกกำลังกายสไตล์ Tabata แบบคลาสสิกทำได้ใน 4 นาที และเป็นรูปแบบที่มีลักษณะเฉพาะเจาะจงมาก

ภูมิหลังทางวิทยาศาสตร์

Dr. Izumi Tabata ได้พัฒนา HIIT ประเภทนี้ในขณะที่ทำวิจัยที่สถาบันพลศึกษาและการกีฬาแห่งชาติในโตเกียว เขาแบ่งผู้เข้าร่วมในการทดลองออกเป็นสองกลุ่ม ซึ่งมีส่วนร่วมในโปรโตคอลการฝึกอบรมที่แตกต่างกัน กลุ่มแรกออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมงด้วยความเข้มข้นปานกลาง 5 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 6 สัปดาห์ กลุ่มที่ 4 ออกกำลังกายหนักมาก 4 นาที 6 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา XNUMX สัปดาห์

กลุ่มที่สองใช้โปรโตคอลที่ปัจจุบันรู้จักกันในชื่อ Tabata Method: ชุด 20 วินาทีที่ความเข้มสูงสุดตามด้วยส่วนที่เหลือ 10 วินาที 8 รอบของการทำงานและการพักผ่อนจะเพิ่มการออกกำลังกายเป็นเวลา 4 นาที

ผลลัพธ์? หลังจาก 6 สัปดาห์ กลุ่มแรกแสดงความอดทนแอโรบิกเพิ่มขึ้น (การเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด) แต่ไม่มีการเปลี่ยนแปลงในองค์ประกอบที่ไม่ใช้ออกซิเจน (การเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อ) ในเวลาเดียวกัน กลุ่มที่สองแสดงให้เห็นถึงความอดทนแบบแอโรบิกที่เพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัดพร้อมกับการเสริมความแข็งแกร่งของระบบแอโรบิก

Tabata ช่วยคุณได้อย่างไร?

ดังนั้นคุณจะทำให้การฝึกอบรม Tabata ทำงานให้คุณได้อย่างไร? คุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการเผาผลาญไขมันในขณะที่สร้างกล้ามเนื้อจากโปรโตคอลการออกกำลังกายที่โดดเด่นได้อย่างไร?

ด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างของการออกกำลังกาย Tabata ซึ่งประกอบด้วย squats และ push-ups ที่ออกแบบมาเพื่อเผาผลาญไขมันในขณะที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ก่อนเริ่มออกกำลังกาย อย่าลืมวอร์มร่างกายบนจักรยานที่อยู่กับที่หรือบนลู่วิ่ง ทำวิดพื้นและสควอทด้วยน้ำหนักของคุณเอง จากนั้นจึงเริ่มฝึก HIIT จำไว้ว่าการฝึกแบบเข้มข้นสูงนั้นต้องการการออกกำลังกายที่ถูกต้อง - อย่าลืมเทคนิคสักวินาที!

การฝึกทาบาตะแบบคลาสสิก

สลับหมอบน้ำหนักปานกลาง 20 วินาทีและพัก 10 วินาที ทำ 8 รอบ ทำตามตารางเวลา และจบใน 4 นาที หลังจากเสร็จสิ้นส่วนแรก พัก 2 นาทีและทำเช่นเดียวกันกับการวิดพื้น

การฝึก Tabata แบบคลาสสิก "Squats and push-ups"

ง่ายเกินไป?

หากต้องการเพิ่มระดับความยาก ให้ลองสลับหมอบและวิดพื้น นั่นคือ คุณทำชุดสควอช 20 วินาที พัก 10 วินาที จากนั้นวิดพื้น 20 วินาที พัก และกลับสู่สควอช สลับการออกกำลังกายจนกว่าคุณจะมี 8 รอบ (4 นาที) หลังจากทำท่าแรกเสร็จ พัก 2-3 นาที จากนั้นทำอีกวงใน 4 นาที แล้วออกกำลังกายให้เสร็จ

ยังมีคำถามเกี่ยวกับการออกกำลังกายสไตล์ Tabata หรือไม่? ถามพวกเขาในความคิดเห็นของบทความ

อ่านเพิ่มเติม: