Mighty Quads: การออกกำลังกายขาก่อนความเมื่อยล้า

เบื่อกับการออกกำลังกายที่ขาซ้ำ ๆ หรือไม่? เขียนสคริปต์การออกกำลังกายก่อนความเหนื่อยล้าเพื่อปั๊มรูปสี่เหลี่ยมที่เจ๋งที่สุดในชีวิตของคุณ!

เขียนโดย: บิลไกเกอร์

หากคุณเป็นเหมือนนักเพาะกายส่วนใหญ่คุณอาจชื่นชอบหรือเกลียดวันขา แต่นี่เป็นการออกกำลังกายช่วงล่างที่น่าปวดหัวซึ่งแยกเด็กชายหาดออกจากนักกีฬาที่จริงจัง คุณไม่สามารถซ่อนค่ายที่คุณอยู่ได้ ที่ขานักเพาะกายที่มีประสบการณ์ (และแม้แต่ผู้ชมทั่วไป) จะเข้าใจคุณทันที

ลองนึกดูว่าจะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณเพิ่มความเข้มข้นของช่วงเวลาที่ยากลำบากในสัปดาห์นี้ นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นในการฝึกขาด้วย เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ติดอยู่บนพื้นที่ฝึกซ้อมมองหาความหลากหลายหรือต้องการพักสมองจากการสควอตหนัก ๆ

ฉันสามารถดูได้แล้วว่ามีกี่คนที่ออกจากการแข่งขัน ส่วนที่เหลือจะมีความสุขเพียงแค่ได้ออกจากโรงยิม

เด็กที่อ่อนแอไม่ได้อยู่ที่นี่

การออกกำลังกายที่ขาส่วนใหญ่เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบหลายข้อเช่นปอดและปอดเนื่องจากกล้ามเนื้อเหล่านี้รับน้ำหนักได้มากที่สุดและช่วยให้คุณสามารถยกน้ำหนักได้สูงสุด และหลังจากการโจมตีครั้งใหญ่ที่สะโพกและบั้นท้ายจากสีข้างทั้งหมดคุณจะเสร็จสิ้นจนกว่ากลุ่มกล้ามเนื้อจะหมดลงอย่างสมบูรณ์

ส่วนขยายของขา

ในการฝึกซ้อมก่อนความเหนื่อยล้ากลยุทธ์จะเปลี่ยนไป ขั้นแรกให้คุณโหลด quadriceps ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อหลังหรือ glutes อย่างเหมาะสมด้วยการแยกการเคลื่อนไหวทำให้กล้ามเนื้อหลักกลายเป็นจุดอ่อนในการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อที่ตามมา เคล็ดลับง่ายๆนี้ทำให้การออกกำลังกายที่เกิดขึ้นเป็นครั้งที่สองยากขึ้นมาก!

การออกกำลังกายที่ขาด้วยวิธีนี้สามารถเริ่มต้นด้วยส่วนขยายของเครื่องที่ทำงานเป็นทีมสี่คนตามด้วย squats การกดขาหรือปอด ตั้งแต่เริ่มต้นของการออกกำลังกายแบบหลายข้อคณะสี่คนก็ค่อนข้างเหนื่อยแล้วและกล้ามเนื้อส่วนหลังและกล้ามเนื้อส่วนหลังเต็มไปด้วยความแข็งแรงวิธีการนี้จะสิ้นสุดลงเมื่อยอมแพ้ควอดริเซ็ปไม่ใช่กล้ามเนื้อของโซ่หลัง

สิ่งนี้ช่วยให้มั่นใจได้ว่า quadriceps เป็นสิ่งที่ทำงานได้อย่างเต็มที่เป็นจุดเชื่อมต่อที่อ่อนแอหากคุณทำได้ไม่ใช่กล้ามเนื้อสะโพกหรือกล้ามเนื้อหลัง

การออกกำลังกายขาก่อนล้า: อะไรอย่างไรและทำไม?

เป็นที่เข้าใจได้ว่าการเปลี่ยนลำดับของการออกกำลังกายจะนำไปสู่ความจริงที่ว่าคุณจะแข็งแกร่งขึ้นอย่างเห็นได้ชัดในการเคลื่อนไหวครั้งแรกซึ่งโดยปกติคุณจะทำในตอนท้ายของเซสชัน - และจะอ่อนแอลงอย่างมากเมื่อถึงเวลาที่คุณเคลื่อนไหวหลายข้อ สิ่งนี้มีข้อดีข้อเสีย

ประโยชน์: คุณสามารถโหลดล่ามของคุณด้วยน้ำหนักการทำงานที่สูงขึ้นได้มากกว่าปกติ และนี่ก็เท่ากับการเติบโตของกล้ามเนื้อใหม่! แต่ในขณะเดียวกันคุณต้องควบคุมความกระตือรือร้นของคุณ - คุณไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนักที่รุนแรงและลดจำนวนการทำซ้ำ ในการเคลื่อนไหวแบบข้อต่อเดียวน้ำหนักส่วนเกินจะสร้างภาระเพิ่มเติมให้กับข้อต่อหัวเข่าและการฝึกซ้ำ ๆ ในระดับต่ำอาจทำให้ภาระนี้รุนแรงขึ้นได้ ฉันแนะนำให้ทำซ้ำอย่างน้อย 8 ครั้งสำหรับชุดก่อนการล้าทั้งหมด

Squats

ไม่จำเป็นต้องพูดคุณจะต้องปลดบาร์เบลในแบบฝึกหัดสุดท้าย น้ำหนักปกติสำหรับ squats ดูเหมือนจะท่วมท้น ผลที่ตามมาอีกประการหนึ่งของช่วงแรกคือความยากลำบากในการปรับสมดุลบาร์ในช่วงท้ายของการฝึกซ้อมดังนั้นในท้ายที่สุดมันก็คุ้มค่าที่จะมองไปที่คู่ในเครื่องจำลอง ไม่มีอะไรเลวร้ายไปกว่าการนั่งยองด้วยกล้ามเนื้อเลือดออกที่ลูกตา!

เมื่อคุณพบจุดที่ดีระหว่างการชั่งน้ำหนักและการทำซ้ำคุณจะสังเกตได้ว่ากลยุทธ์ก่อนการล้าช่วยลดความเครียดที่ข้อต่อของคุณและช่วยให้คุณทำสิ่งต่างๆที่ก่อนหน้านี้ไม่สามารถเอื้อมถึงได้ นักกีฬาที่ได้รับบาดเจ็บใช้ความเหนื่อยล้าก่อนการออกกำลังกายเพื่อไปถึงจุดที่ปฏิเสธการสควอตและการออกกำลังกายแบบยกของหนักอื่น ๆ ที่มีน้ำหนักน้อยกว่าการนั่งพับเพียบในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย

เคล็ดลับการฝึกอบรมล่ามก่อนความเหนื่อยล้า

• อย่าสับสนกับการวอร์มอัพก่อนความเหนื่อยล้า คุณยังต้องอุ่นเครื่องและทำชุดไฟสองสามชุดก่อนที่จะทำงาน
  
  
• หากต้องการเปลี่ยนการออกกำลังกายให้เป็นเซสชั่นด้านหลังแทนที่จะยืดออกให้ทำขาขดในเครื่องก่อน หรือคุณสามารถใช้การดึงสายเคเบิลหรือการลักพาขาที่บล็อกด้านล่าง
  
  
• หากต้องการทำให้กล้ามเนื้อเป้าหมายล้ามากขึ้นให้เพิ่มอีกสองสามชุดในการออกกำลังกายครั้งแรก ตัวอย่างเช่นในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายให้ยืดขา 6 ชุด
  
  
• ออกกำลังกายต่อไปด้วยการเคลื่อนไหวหลายข้อ เมื่อความเมื่อยล้าสะสมที่ขาคุณจะรักษาเทคนิคและปรับสมดุลกระสุนได้ยากขึ้น อย่ากลัวที่จะยกเลิกการโหลดบาร์และเปลี่ยนไปใช้เครื่องจักรหรือ Smith แทนการใช้น้ำหนักฟรี เนื่องจากขาของคุณล้าแล้วคุณจะไม่สามารถรับน้ำหนักที่ใช้งานได้ตามปกติ
  
  
• เลือกน้ำหนักที่ใช้งานได้ที่ช่วยให้คุณบรรลุความล้มเหลวของกล้ามเนื้อภายในช่วงการทำซ้ำที่ตั้งใจไว้

การออกกำลังกายก่อนความเหนื่อยล้า

อ่านเพิ่มเติม: