อาหารมังสวิรัติเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับเด็กหลายคน วัยรุ่นที่ทานมังสวิรัติมีอัตราการเป็นโรคหัวใจต่ำกว่า ระดับคอเลสเตอรอลที่ต่ำกว่า และโดยทั่วไปมีผลดีต่อสุขภาพที่ดี
แต่การทานอาหาร “มังสวิรัติ” ที่มีโซดา ซาลาเปา และพาสต้านั้นไม่เหมาะสำหรับทุกคน หากลูกของคุณไม่กินเนื้อสัตว์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเขาไม่ได้กินเฟรนช์ฟรายส์และอาหารขยะอื่นๆ แทน ให้ความสำคัญกับโภชนาการของลูกโดยการเพิ่มผัก ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และสารอาหารที่สำคัญ เช่น แคลเซียม ธาตุเหล็ก โปรตีน วิตามินดี วิตามินบี 12 และโอเมก้า 3
1. แคลเซียม หากบุตรหลานของคุณบริโภคผลิตภัณฑ์จากนม พวกเขาสามารถทำหน้าที่เป็นแหล่งแคลเซียมสำหรับพวกเขาได้ อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรพึ่งพาผลิตภัณฑ์นมมากเกินไป นมเป็นสารก่อภูมิแพ้ที่รู้จักกันดี และผลการศึกษาพบว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมมากทำให้เกิดความไม่สมดุลของฮอร์โมนและความเสี่ยงที่จะเกิดสิวในวัยรุ่นเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ โรคเบาหวานที่ขึ้นอยู่กับอินซูลิน (ชนิดที่ 1) ยังเชื่อมโยงกับการบริโภคนมในช่วงวัยเด็กอีกด้วย แทนที่จะใช้ผลิตภัณฑ์นม ให้บุตรหลานของคุณได้รับแคลเซียมจากพืชมากขึ้น เช่น คะน้า คะน้า บร็อคโคลี่ อัลมอนด์ เมล็ดงา และถั่วหรือนมถั่วเหลืองเสริม
คุณต้องการเท่าไหร่: 1000 มก. ต่อวันสำหรับเด็กอายุ 4-8 ปี 1300 มก. สำหรับเด็กอายุ 9-18 ปี
หาได้ที่ไหน: โยเกิร์ต 1 ถ้วย (200 มก.) คะน้า 1 ถ้วย (270 มก.) ถั่วขาว 1 ถ้วย (130 มก.)
2. เตารีด. การขาดธาตุเหล็กสามารถนำไปสู่อารมณ์แปรปรวน ปัญหาเกี่ยวกับความจำ และการเปลี่ยนแปลงทางพฤติกรรม แม้แต่ระดับธาตุเหล็กที่ต่ำเพียงเล็กน้อยก็ทำให้เด็กรู้สึกเหนื่อยหรืออ่อนแอได้ เด็กสาววัยรุ่นมักอ่อนแอต่อการขาดธาตุเหล็กเมื่อเริ่มมีประจำเดือน แหล่งธาตุเหล็กที่ดีที่สุดสำหรับเด็ก ได้แก่ แอปริคอตแห้ง เมล็ดฟักทอง คีนัว ถั่วเลนทิล ถั่วขาว มะเขือเทศบด และกากน้ำตาล
คุณต้องการเท่าไหร่: 8-15 มก. ต่อวัน
หาได้ที่ไหน: ถั่ว 1 ถ้วย (10 มก.) เมล็ดฟักทองหนึ่งกำมือ (5 มก.) ซอสมะเขือเทศ 1 ถ้วย (5 มก.)
3. โปรตีน. เพิ่มถั่วในอาหารของเด็ก ๆ พวกมันเต็มไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ และสารอาหารที่ป้องกันมะเร็ง ถั่ว เมล็ดพืช และธัญพืชที่มีโปรตีนสูง เช่น คีนัว ก็ช่วยได้เช่นกัน แต่ระวังด้วยถั่วเหลือง ให้เด็กๆ ของคุณทีละเล็กทีละน้อยในรูปแบบทั้งหมดหรือแบบหมัก เช่น ถั่วแระญี่ปุ่นหรือเทมเป้
คุณต้องการเท่าไหร่: 30-50 กรัมต่อวัน
หาได้ที่ไหน: ถั่ว 1 ถ้วย (18 กรัม), เทมเป้ 1 ถ้วย (31 กรัม)
4 วิตามิน D. ไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะได้รับวิตามินดีเพียงพอจากแหล่งอาหาร ในฤดูที่มีแดด เด็ก ๆ สามารถได้รับบรรทัดฐานที่จำเป็นโดยใช้เวลาอย่างน้อย 20 นาทีต่อวันในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์
คุณต้องการเท่าไหร่: 15 ไมโครกรัมต่อวัน
หาได้ที่ไหน: เห็ดหอม 1 ถ้วย (1 ไมโครกรัม), นมอัลมอนด์เสริม (2,8 ไมโครกรัม)
5 วิตามิน B12 วิตามิน B12 เดิมพบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น ดังนั้นการรับประทานอาหารมังสวิรัติจึงไม่ใช่เรื่องง่าย แหล่งที่น่าเชื่อถือที่สุดคือยีสต์ที่เสริมคุณค่าทางโภชนาการ
คุณต้องการเท่าไหร่: 1-2,4 ไมโครกรัมต่อวัน
หาได้ที่ไหน: ยีสต์โภชนาการเสริม 2 ช้อนโต๊ะ (1,8 ไมโครกรัม) แหล่งอื่นๆ: โยเกิร์ต นม สวิสชีส โนริ เห็ดชิตาเกะ และซีเรียลเสริม
6. โอเมก้า-3 ด้วยวิตามินนี้ทุกอย่างก็ไม่ง่ายเช่นกัน อาหารจากพืชบางชนิดมีโอเมก้า 3 แต่อยู่ในรูปของ ALA (กรดอัลฟา-ไลโนเลนิก) ก่อนใช้วิตามินที่ได้ ร่างกายจะเปลี่ยน ALA เป็น EPA (กรด eicosapentaenoic) และ DHA (กรด docosahexaenoic) และผลที่ได้คือใช้สารเพียง 8-20% ของปริมาณที่บริโภค
คุณต้องการเท่าไหร่: 250-1000 มก. ต่อวัน
หาได้ที่ไหน: เมล็ดแฟลกซ์หนึ่งกำมือ (6300 มก.) เมล็ดเจียหนึ่งกำมือ (4900 มก.)