น้ำตาลเพิ่ม: ซ่อนอยู่ที่ไหนและปลอดภัยต่อสุขภาพของคุณมากแค่ไหน

เรามักได้ยินว่าน้ำตาลดีต่อสมองน้ำตาลนั้นเป็นเรื่องยากที่จะอยู่โดยไม่มีและอื่น ๆ ฉันมักจะเจอคำพูดเช่นนี้จากตัวแทนของคนรุ่นเก่า - คุณยายที่พยายามเลี้ยงลูกหรือหลานด้วยขนมโดยเชื่ออย่างจริงใจว่าจะเป็นประโยชน์ต่อพวกเขา

กลูโคส (หรือน้ำตาล) ในเลือดเป็นเชื้อเพลิงที่ร่างกายทำงาน ในความหมายที่กว้างที่สุดของคำนี้แน่นอนว่าน้ำตาลคือชีวิต

แต่น้ำตาลและน้ำตาลนั้นแตกต่างกัน ตัวอย่างเช่นมีน้ำตาลที่พบตามธรรมชาติในพืชที่เรากิน แล้วก็มีน้ำตาลซึ่งจะถูกเพิ่มเข้าไปในอาหารแปรรูปเกือบทั้งหมด ร่างกายไม่ต้องการคาร์โบไฮเดรตจากน้ำตาลเพิ่ม กลูโคสทำมาจากคาร์โบไฮเดรตใด ๆ ที่เข้าสู่ปากของเราไม่ใช่แค่ขนม และน้ำตาลที่เติมเข้าไปนั้นไม่มีคุณค่าทางโภชนาการหรือประโยชน์ต่อมนุษย์

ตัวอย่างเช่น องค์การอนามัยโลกไม่แนะนำให้เติมน้ำตาล (หรือน้ำตาลฟรีตามที่พวกเขาเรียก) เลย WHO หมายถึงน้ำตาลอิสระ: 1) โมโนแซ็กคาไรด์และไดแซ็กคาไรด์ที่เพิ่มเข้าไปในอาหารหรือเครื่องดื่มโดยผู้ผลิตผลิตภัณฑ์เหล่านี้ เชฟหรือผู้บริโภคอาหารเอง 2) แซคคาไรด์ที่มีตามธรรมชาติในน้ำผึ้ง น้ำเชื่อม น้ำผลไม้ หรือผลไม้เข้มข้น คำแนะนำเหล่านี้ใช้ไม่ได้กับน้ำตาลที่พบในผักและผลไม้สดและนม

อย่างไรก็ตาม คนสมัยใหม่บริโภคน้ำตาลที่เติมมากเกินไป – บางครั้งโดยไม่รู้ตัว บางครั้งเราใส่มันในอาหารของเราเอง แต่น้ำตาลที่เติมส่วนใหญ่มาจากอาหารแปรรูปและอาหารสำเร็จรูป เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและซีเรียลอาหารเช้าเป็นศัตรูที่อันตรายที่สุดของเรา

American Heart Association แนะนำให้ลดน้ำตาลที่เพิ่มลงอย่างมากเพื่อชะลอการแพร่ระบาดของโรคอ้วนและโรคหัวใจ

หนึ่งช้อนชามีน้ำตาล 4 กรัม ตามคำแนะนำของสมาคมในอาหารของผู้หญิงส่วนใหญ่น้ำตาลที่เติมควรไม่เกิน 100 กิโลแคลอรีต่อวัน (ประมาณ 6 ช้อนชาหรือน้ำตาล 24 กรัม) และในอาหารของผู้ชายส่วนใหญ่ไม่เกิน 150 กิโลแคลอรี ต่อวัน (ประมาณ 9 ช้อนชาหรือน้ำตาล 36 กรัม)

การแพร่กระจายของสารให้ความหวานทางเลือกทำให้เราเข้าใจผิดทำให้ยากที่จะเข้าใจว่าน้ำตาลชนิดเดียวกันนั้นซ่อนอยู่ภายใต้ชื่อของมัน ในโลกแห่งอุดมคติฉลากจะบอกเราว่าอาหารแต่ละอย่างมีน้ำตาลกี่กรัม

เครื่องดื่มรสหวาน

เครื่องดื่มเพื่อความสดชื่นเป็นแหล่งที่มาหลักของแคลอรี่ส่วนเกินที่สามารถทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคาร์โบไฮเดรตที่เป็น "ของเหลว" เช่นที่พบในน้ำผลไม้โซดาและนมรสหวานจะไม่เติมเต็มให้เรามากเท่ากับอาหารแข็ง เป็นผลให้เรายังคงรู้สึกหิวแม้ว่าเครื่องดื่มเหล่านี้จะมีปริมาณแคลอรี่สูงก็ตาม พวกเขามีหน้าที่รับผิดชอบในการพัฒนาโรคเบาหวานประเภท II โรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคเรื้อรังอื่น ๆ

โซดาเฉลี่ยกระป๋องมีประมาณ 150 กิโลแคลอรี และแคลอรี่เหล่านี้เกือบทั้งหมดมาจากน้ำตาล ซึ่งมักจะเป็นน้ำเชื่อมข้าวโพดที่มีฟรุกโตสสูง ซึ่งเทียบเท่ากับน้ำตาลโต๊ะ 10 ช้อนชา

หากคุณดื่มเครื่องดื่มชนิดนี้อย่างน้อยหนึ่งกระป๋องทุกวันและในเวลาเดียวกันอย่าลดปริมาณแคลอรี่จากแหล่งอื่นคุณจะได้รับประมาณ 4-7 กิโลกรัมต่อปี

ธัญพืชและอาหารอื่น ๆ

การเลือกอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปเป็นอาหารเช้าทั้งหมด (เช่น แอปเปิ้ล ข้าวโอ๊ตหนึ่งชาม หรืออาหารอื่นๆ ที่มีรายการส่วนผสมสั้นๆ) สามารถช่วยป้องกันตัวคุณเองจากการเพิ่มน้ำตาล น่าเสียดายที่อาหารเช้าแบบดั้งเดิมหลายอย่าง เช่น ซีเรียลสำหรับอาหารเช้า ซีเรียลบาร์ ข้าวโอ๊ตปรุงแต่ง และขนมอบ สามารถเติมน้ำตาลได้ในปริมาณมาก

วิธีการรับรู้น้ำตาลที่เพิ่มบนฉลาก

การคำนวณน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปในรายการส่วนผสมอาจเป็นการตรวจสอบเล็กน้อย เขาซ่อนตัวอยู่ใต้ชื่อมากมาย (จำนวนของพวกเขาเกิน 70) แต่แม้จะมีชื่อเหล่านี้ทั้งหมด ร่างกายของคุณเผาผลาญน้ำตาลที่เติมในลักษณะเดียวกัน: ไม่ได้แยกความแตกต่างระหว่างน้ำตาลทรายแดง น้ำผึ้ง เดกซ์โทรส หรือน้ำเชื่อมจากข้าว ผู้ผลิตอาหารอาจใช้สารให้ความหวานที่ไม่เกี่ยวข้องกับน้ำตาลเลย (คำว่า “น้ำตาล” แท้จริงแล้วใช้กับน้ำตาลตารางหรือซูโครสเท่านั้น) แต่สิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นน้ำตาลที่เติมเข้าไป

ด้านล่างนี้คือชื่อบางส่วนที่เพิ่มน้ำตาลซ่อนอยู่บนฉลาก:

- น้ำหวานหางจระเข้,

- น้ำอ้อยเข้มข้น

- มอลต์ไซรัป

- น้ำตาลทราย,

- ฟรุกโตส

- น้ำเชื่อมเมเปิ้ล,

- ผลึกกก

- น้ำผลไม้เข้มข้น

- กากน้ำตาล,

- น้ำตาลอ้อย,

- กลูโคส

- น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์

- สารให้ความหวานข้าวโพด

- น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง,

- ซูโครส

- น้ำเชื่อมข้าวโพด,

- น้ำผึ้ง,

- น้ำเชื่อม,

- ผลึกฟรุกโตส

- กลับน้ำตาล

- เดกซ์โทรส

- มอลโตส