เนื้อหา
น้ำหนักข้อเท้าเป็นผ้าพันแขนแบบพิเศษที่มีสินค้าเย็บซึ่งวางไว้ที่ข้อเท้าและให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นขณะออกกำลังกายแบบต่างๆ ด้วยน้ำหนักที่ข้อเท้าคุณสามารถออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของขาได้ (ปอดสควอทชิงช้าและยกขาขณะยืนและนอนราบ)และการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (เดินเร็ววิ่งกระโดด).
ส่วนใหญ่แล้วน้ำหนักที่สาว ๆ ใช้ในการปั๊มก้นและทำงานในบริเวณที่มีปัญหาของเท้า แต่สำหรับผู้ชายสินค้าคงคลังนี้อาจชอบเช่นกัน เราขอเสนอคำแนะนำที่สมบูรณ์ที่สุดสำหรับการยกน้ำหนัก ได้แก่ ประโยชน์อันตรายราคาน้ำหนักที่ต้องเลือกลักษณะและประเภทตลอดจนการเลือกแบบฝึกหัดที่มีน้ำหนักข้อเท้าพร้อมแผนการออกกำลังกายสำเร็จรูป
สำหรับขาออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพควรดูสินค้าคงคลังในบ้านที่มีประสิทธิภาพมากอีกอย่างหนึ่ง: พวกเขาจะช่วยเพิ่มน้ำหนักให้กับเท้าได้เป็นอย่างดี
ข้อมูลทั่วไปเกี่ยวกับน้ำหนักข้อเท้า
น้ำหนักข้อเท้าจะสวมที่ขาในระหว่างการออกกำลังกายและเนื่องจากภาระที่เพิ่มขึ้นทำให้ภาระของกล้ามเนื้อและคลาสความซับซ้อนเพิ่มขึ้น ส่วนใหญ่แล้วผ้าพันแขนเหล่านี้จะใช้ในการฝึกขาและสะโพกและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอโดยไม่ต้องออกแรงกด ตุ้มน้ำหนักเป็นอุปกรณ์กีฬาที่สะดวกและกะทัดรัดดังนั้นจึงเป็นเรื่องปกติในการฝึกซ้อมสำหรับสภาพแวดล้อมภายในบ้าน
วิธีการใช้น้ำหนักข้อเท้า?
- สำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังอย่างหนักเพื่อเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อต้นขาและก้น
- สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพของคาร์ดิโอและเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่
- ผู้ที่เกี่ยวข้องกับกีฬาต่อสู้และศิลปะการต่อสู้และต้องการเพิ่มแรงปะทะ
- ผู้ที่กำลังวิ่ง - การยกน้ำหนักข้อเท้าจะช่วยเสริมสร้างภาระ
- ผู้ที่ไม่เล่นกีฬา แต่เดินเยอะและต้องการผสมผสานการเดินป่าและการออกกำลังกาย
- ผู้ที่ออกกำลังกายตามช่วงเวลาที่บ้านและวิดีโอออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนัก
ในการรับน้ำหนักสามารถเป็นร้านค้าออนไลน์ที่ spetsializiruyutsya ขายอุปกรณ์กีฬาต่างๆสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน โดยปกติแล้วผ้าพันแขนจะเต็มไปด้วยส่วนประกอบที่หลวมหรือแผ่นโลหะ
น้ำหนักของตุ้มโดยทั่วไปอยู่ระหว่าง 0.5 ถึง 5 กก. ไม่แนะนำให้ซื้อน้ำหนักที่มีน้ำหนักมากกว่า 5 กก. เนื่องจากอาจกดดันข้อต่อและอุปกรณ์เอ็นมากเกินไป ในร้านขายอุปกรณ์กีฬาคุณสามารถค้นหาตัวเลือกของน้ำหนักข้อเท้าที่น้ำหนักอยู่ได้โดยช่วยเพิ่มและลดภาระของผ้าพันแขน
การใช้น้ำหนักข้อเท้า
น้ำหนักข้อเท้าไม่ใช่อุปกรณ์กีฬาที่ได้รับความนิยมมากที่สุดเมื่อเทียบกับที่เราคุ้นเคยกับดัมเบลล์บาร์เบลฟิตบอลและอุปกรณ์เสริม มาทำความเข้าใจกันว่าจำเป็นสำหรับการฝึกอบรมหรือไม่? ประโยชน์ของการฝึกน้ำหนักข้อเท้าเป็นประจำคืออะไร:
- น้ำหนักข้อเท้าส่งเสริมการลดน้ำหนัก น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะเพิ่มความเครียดซึ่งหมายความว่าคุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นต่อการออกกำลังกายและลดไขมันในร่างกาย
- เนื่องจากน้ำหนักที่คุณทำงานเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจและการพัฒนาระบบหัวใจและหลอดเลือด
- น้ำหนักที่ข้อเท้าจะปรับกล้ามเนื้อและทำให้ร่างกายของคุณได้รับการผ่อนปรนมากขึ้นด้วยการใช้น้ำหนักเพิ่มเติม วิธีนี้จะช่วยให้คุณกำจัดบริเวณที่มีปัญหาได้โดยเฉพาะ ที่ต้นขาและก้น
- การใช้น้ำหนักข้อเท้าเป็นเรื่องง่ายมากที่จะทำให้การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดซับซ้อนรวมถึงการเดินการวิ่งการเต้นรำการกระโดด คุณไม่จำเป็นต้องเพิ่มความเร็วหรือระยะเวลาของเซสชันคาร์ดิโออย่างต่อเนื่องเพียงแค่ใช้ผ้าพันแขนกับโหลด บางคนถึงกับใช้น้ำหนักในขณะที่คุณว่ายน้ำ
- ด้วยน้ำหนักคุณสามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณและรวมไว้ในกลุ่มกล้ามเนื้อเพิ่มเติมในการทำงาน พวกเขาจะให้บริการคุณไม่เพียง แต่ในคาร์ดิโอแบบคลาสสิกและการฝึกความแข็งแรงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงพิลาทิสโยคะคัลลาเนติกาการฝึกแบบบาร์นิช
- ด้วยการยกน้ำหนักที่ข้อเท้าคุณจะสามารถสร้างก้นที่ยืดหยุ่นและขาที่ดูดีได้ ไม่มีปอดและ squats ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่กระทบกระเทือนจิตใจมากพอ ตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายเช่นการยกขาเป็นเรื่องยากมากที่จะเพิ่มน้ำหนักโดยใช้ดัมเบล ในกรณีนี้คุณจะมีน้ำหนักที่เป็นประโยชน์มาก:
ผลจากการฝึกน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอคุณจะสังเกตเห็นการพัฒนาความเร็วความแข็งแกร่งและความอดทนของคุณ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นช่วยให้กล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อต้นขารับน้ำหนักได้ดีเยี่ยมจึงเป็นอุปกรณ์ที่สมบูรณ์แบบสำหรับผู้ที่ต้องการมีส่วนร่วมโดยเน้นที่ร่างกายส่วนล่าง อย่างไรก็ตามน้ำหนักข้อเท้าไม่ได้เป็นอันตรายอย่างที่เห็นในตอนแรก
ข้อเสียและอันตรายของน้ำหนักข้อเท้า:
- น้ำหนักข้อเท้าจะรับน้ำหนักที่ข้อเท้าและเพิ่มแรงกดที่ข้อเท้าดังนั้นคุณจึงเสี่ยงต่อการบาดเจ็บระหว่างการฝึก
- บริเวณข้อเท้าแทบไม่มีกล้ามเนื้อและไม่สามารถรับน้ำหนักได้มากกว่านี้ดังนั้นคุณจะไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักของน้ำหนักได้ตลอดเวลาแม้ว่ากล้ามเนื้อแกนกลางของร่างกายของคุณจะพร้อมก็ตาม
- การศึกษาต่างๆแสดงให้เห็นว่าการเดินและวิ่งโดยใช้น้ำหนักบ่อยๆอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่ขาหรือปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อและเส้นเอ็น
- การยกน้ำหนักยังสร้างแรงกดดันให้กับข้อต่อสะโพกและข้อเข่าดังนั้นอย่าเพิ่งใช้ผ้าพันแขนที่มีน้ำหนักมาก
กล้ามเนื้อข้อต่อและเส้นเอ็นของคุณต้องได้รับการพักผ่อนดังนั้นหลีกเลี่ยงการใช้น้ำหนักข้อเท้าเป็นเวลานานโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีข้อต่อที่อ่อนแอหรือเคยได้รับบาดเจ็บที่แขนขามาก่อน นอกจากนี้ พยายามเพิ่มน้ำหนักของการถ่วงน้ำหนักทีละน้อยโดยเริ่มจากขั้นต่ำ (0,5-1 กก.) แม้ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาที่มีประสบการณ์
นอกจากนี้ยังเน้นที่การใช้น้ำหนักข้อเท้า เพื่อเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อและเผาผลาญแคลอรี่และไขมัน อย่าคาดหวังว่าอุปกรณ์กีฬาดังกล่าวจะเป็นตัวช่วยที่ดีของคุณในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เพื่อจุดประสงค์ดังกล่าวควรใช้เครื่องชั่งน้ำหนักและเครื่องออกกำลังกายฟรี
ข้อห้ามสำหรับการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักข้อเท้า
- บาดเจ็บที่แขน
- เส้นเลือดขอด
- ปัญหาของข้อต่อ
- การผ่าตัดล่าสุด
- การปรากฏตัวของโรคนิ่วในไต
- โรคหัวใจและหลอดเลือด
- น้ำหนักเกินขนาดใหญ่
20 แบบฝึกหัดที่มีน้ำหนักข้อเท้า
เราเสนอการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักข้อเท้าให้คุณเลือก นี่คือแบบฝึกหัดยอดนิยม แต่ คุณสามารถใช้น้ำหนักในการออกกำลังกายเกือบทุกครั้ง อาจมีข้อยกเว้นของการออกกำลังกายสำหรับร่างกายส่วนบน (ในกรณีนี้คุณสามารถใส่ผ้าพันแขนได้)
สำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้ใช้น้ำหนัก 0.5 1-กก.. สำหรับการออกกำลังกายสำหรับต้นขาก้นและกดใช้น้ำหนักก่อน 1-1. 5 กกแต่คุณสามารถค่อยๆเพิ่มภาระได้ถึง 3 4-กก..
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
1. วิ่งยกเข่าสูง
2. เบอร์พี
3. นักปีนเขา
4. กระโดดหมอบ
คุณสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้เกือบทุกชนิดด้วยการยกน้ำหนักดังนั้นจึงเป็นสินค้าคงคลังที่ใช้งานได้ สำหรับการเลือกแบบฝึกหัดจำนวนมากต้องดู: การเลือกแบบฝึกหัดคาร์ดิโอ + แผนการสอนที่ดีที่สุด
การออกกำลังกายสำหรับต้นขาและก้นยืน
1. ลักพาเท้าไปด้านข้าง
2. ลักพาตัวขากลับ
3. การงอขาที่เป็นนามธรรมไปข้างหลัง
4. ยกขาในแนวทแยง
5. ยืดขาให้ตรงขณะยืน
บริหารต้นขาและก้นบนพื้น
1. ยกขาสำหรับก้นของคุณ
2 ฟุตบอล
3. เท้าลักพาตัวไปทางด้านข้างทั้งสี่ด้าน
4. ยืดขาทั้งสี่ด้าน
5. เท้าสัมผัสคู่
6. ยกขาในสุนัขลง
See also:
- วิธีทำความสะอาดกางเกงในต้นขา? 30 อันดับท่าบริหารต้นขาด้านนอก!
- 30 อันดับแบบฝึกหัดสำหรับต้นขาด้านใน + แผนการสอนสำเร็จรูป
การออกกำลังกายสำหรับหน้าท้อง (กล้ามเนื้อขาก็ทำงานได้เช่นกัน)
1. จักรยาน
2. กรรไกร
3. การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของเท้า
4. ย้อนกลับ crunches
5 ดาว
ขอบคุณสำหรับช่อง YouTube gifs: FITspiration, The Live Fit Girl
แผนการสอนที่มีน้ำหนักข้อเท้า
จากแบบฝึกหัดเหล่านี้คุณสามารถออกกำลังกายได้ทั้งร่างกาย เสนอแผนให้คุณปรับเปลี่ยนได้ด้วยตัวเอง เริ่มออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจากนั้นไปที่แบบฝึกหัดสำหรับประเด็นปัญหา:
- การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ: ทำแบบฝึกหัดซ้ำในช่วง 2 ตามรูปแบบของการออกกำลังกาย 30 วินาทีพัก 15 วินาทีพักระหว่างรอบ 1 นาที
- การออกกำลังกายสำหรับต้นขาและก้น: เลือกแบบฝึกหัดที่แตกต่างกัน 5-6 แบบซึ่งทำทุกๆ 15-20 ครั้งที่ขาทั้งสองข้างพร้อมกัน
- การออกกำลังกายหน้าท้อง: ทำแบบฝึกหัดซ้ำ ๆ 15-20 ครั้งใน 1 รอบ
ประเภทของน้ำหนักข้อเท้าและน้ำหนักที่ควรเลือก
น้ำหนักข้อเท้ามีสองประเภทหลัก ๆ คือ lamellar และขนาดใหญ่ ระยะเวลาของการใช้งานน้ำหนักจานมักจะมีมากกว่าเทกอง แต่ต้นทุนจะสูงกว่า ราคาของน้ำหนักข้อเท้าก็มีผลเช่นกัน วัสดุน้ำหนักประเภทของผู้ผลิตฟิลเลอร์. โดยปกติแล้วน้ำหนักข้อเท้าในร้านค้าออนไลน์จะมีราคาถูกกว่าในร้านขายอุปกรณ์กีฬาทั่วไปมาก
น้ำหนักเป็นกลุ่ม เป็นถุงกระดาษทิชชูขนาดเล็กที่เต็มไปด้วยทรายขี้กบโลหะหรือวัสดุหลวม ๆ ยิ่งวัสดุที่ผลิตจากผ้าพันแขนแข็งแรงสินค้าคงคลังก็ยิ่งแพง ค่าใช้จ่ายของน้ำหนักรวมหนึ่งคู่โดยเฉลี่ย 1 กิโลกรัมแตกต่างกันไป เพื่อ 500 1000 ขึ้นอยู่กับผู้ผลิต ข้อเสียของน้ำหนักเหล่านี้คือน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นไม่ได้
In น้ำหนักจาน สำหรับขาเป็นสินค้าที่ใช้แผ่นเหล็ก พวกเขาถูกแทรกลงในกระเป๋าพิเศษที่เย็บบนผ้าแคนวาสหนา โดยทั่วไปแล้ว ตุ้มน้ำหนักแผ่นน้ำหนักสามารถปรับได้โดยการใส่แผ่นโลหะเพิ่มเติม ซึ่งสะดวกมากสำหรับชั้นเรียน ค่าใช้จ่ายของน้ำหนักแผ่นหนึ่งคู่ต่อ 1 กิโลกรัมโดยเฉลี่ยแตกต่างกันไปจาก 1000 ถึง 2000 รูเบิล
น้ำหนักขนาดเล็กสามารถใช้กับมือได้. เพียงจำไว้ว่าข้อต่อและเอ็นที่ข้อมือบอบบางมากดังนั้นให้เพิ่มน้ำหนักทีละน้อย นอกจากนี้ยังมีน้ำหนักพิเศษสำหรับแขนในรูปแบบของข้อมือหรือถุงมือและน้ำหนักสำหรับเปลือกไม้ในรูปแบบของเข็มขัดหรือเสื้อกั๊ก
ค่าน้ำหนักสำหรับขาในร้านค้าออนไลน์:
ฉันควรเลือกน้ำหนักข้อเท้าแบบใด
น้ำหนักข้อเท้า - นี่คือสินค้าคงคลังซึ่งควรเพิ่มน้ำหนักทีละน้อยไม่ว่าในกรณีใดก็ตามจะไม่เพิ่มขึ้น แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักอย่ารีบเร่งน้ำหนัก 4-5 กก. ความจริงที่ว่าข้อต่อและเอ็นของคุณอาจไม่พร้อมสำหรับการรับน้ำหนักดังกล่าว ดังนั้นเริ่มต้นด้วยน้ำหนักขนาดเล็กและเมื่อคุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้เพิ่มน้ำหนักที่ข้อมือ 0,5-1 กก (ไม่!).
สำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอการวิ่งผู้เริ่มต้นเดินสามารถซื้อการชั่งน้ำหนัก 0.5 1-กก.มีประสบการณ์มากขึ้นในการทำงาน 1 2-กก.. ไม่แนะนำให้ยกน้ำหนักข้อเท้าที่มีน้ำหนักมากกว่า 3 กก. สำหรับการฝึกแบบคาร์ดิโอ
สำหรับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงสำหรับขาและกลูเตสามารถรับน้ำหนักได้มากขึ้น น้ำหนักที่แนะนำสำหรับสาว ๆ : 1 2-กก. สำหรับผู้เริ่มต้น 2 3-กก. สำหรับนักเรียนที่มีประสบการณ์ ผู้ชาย: กก. 2-3 สำหรับผู้เริ่มต้น 3 4-กก. สำหรับนักเรียนที่มีประสบการณ์
ตามหลักการแล้วจะเป็นการดีกว่าที่จะซื้อผ้าพันแขนที่มีน้ำหนักต่างกัน แต่ถ้าคุณไม่มีความเป็นไปได้ดังกล่าวให้ปฏิบัติตามคำแนะนำข้างต้น คุณสามารถทำน้ำหนักข้อเท้าได้อย่างอิสระที่บ้าน ใช้ผ้าธรรมดา เย็บหรือผูกยางยืด เติมทรายหรือข้าวไว้ล่วงหน้า
ความคิดเห็นเกี่ยวกับน้ำหนักข้อเท้าจากสมาชิกของเรา
Vika
ฉันมีเวลาฝึกอยู่บ้านสองสามปีเริ่มจากการลาคลอดและหยุดไม่ได้)) น้ำหนักลดไป 13 กก. และตอนนี้ฉันหนัก 52 กก. ฉันซื้อน้ำหนักข้อเท้าหนึ่งปีหลังเลิกเรียน ประการแรกความต้องการพิเศษสำหรับพวกเขาไม่ใช่น้ำหนักฟรี แต่แล้วฉันก็เห็นวิดีโอที่น่าสนใจสำหรับบั้นท้ายซึ่งมีการออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักและตัดสินใจซื้อ ฉันซื้อ 2 คู่: 1 กก. และ 2 กก. มีความสุขมากที่ได้ฝึกกับพวกเขาและมีความหลากหลายจริงๆแถมก้นและสะโพกก็กระชับดี ฉันไม่ได้ทำคาร์ดิโอด้วยการยกน้ำหนัก (ข้อต่อฝั่ง) มีเพียงการแกว่งและการยกขาที่แตกต่างกัน แต่ผลที่เห็นได้ชัดเจนมาก
ที่จอดเรือ
จบการฝึกในโรงยิมโดยใช้น้ำหนักข้อเท้าเสมอ กับพวกเขาฉันได้รับการแนะนำจากครูฝึกของฉันเมื่อฉันเริ่มต้นครั้งแรกและฉันรู้สึกขอบคุณมาก ด้วยน้ำหนัก (แน่นอนว่าออกกำลังกายเป็นประจำและโภชนาการที่เหมาะสม) ดึงขึ้นและกดและก้น ถ้าฉันทำงานที่บ้านฉันจะซื้อบ้าน
Olga
ครั้งแรกที่ดึงความสนใจไปที่น้ำหนักในอินสตาแกรมของหญิงสาว เธอแสดงการออกกำลังกายสำหรับขา สว่างเกินไปที่จะซื้อ - ฉันเป็นลูกแพร์ ก้นหย่อนยานเกินไป ฉันต้องการทำงานที่บ้าน ตอนนี้ออกกำลังกายเป็นประจำ ทำคาร์ดิโอ และออกกำลังกายบนพื้นด้วยน้ำหนัก บางครั้งการพาเขาไปเดินเล่นกับสุนัขก็เป็นการออกกำลังกายที่ดีเช่นกัน ฉันชอบที่จะแนะนำ ฉันใช้น้ำหนักของน้ำหนัก 1 กิโลกรัม แต่ฉันรู้สึกว่าถึงเวลาเพิ่มน้ำหนัก
แอนนา
ฉันไม่ได้ซื้อน้ำหนักตัดสินใจทำเอง ฉันซื้อวัสดุเดนิมมาตัดเป็นกระเป๋ายัดข้าวใส่ถุงเย็บสี่เหลี่ยมแล้วติดเวลโคร ฉันมีน้ำหนัก 1.25 กก. แต่ฉันเพิ่งเริ่มแล้วเพิ่มอีก
การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักข้อเท้า: วิดีโอ
1. ฝึกยกน้ำหนักเป็นภาษารัสเซีย (25 นาที)
2. การฝึกยกน้ำหนักสำหรับบั้นท้าย (10 นาที)
ดูวิดีโอนี้ใน YouTube
3. ฝึกยกน้ำหนักบั้นท้าย (15 นาที)
ดูวิดีโอนี้ใน YouTube
4. ฝึกยกน้ำหนักบั้นท้าย (10 นาที)
ดูวิดีโอนี้ใน YouTube
5. ฝึกยกน้ำหนักบั้นท้าย (10 นาที)
ดูวิดีโอนี้ใน YouTube
6. ฝึกยกน้ำหนักบั้นท้าย (35 นาที)
ดูวิดีโอนี้ใน YouTube
See also:
- การออกกำลังกาย 25 อันดับแรกสำหรับบั้นท้ายและขาโดยไม่ต้อง squats ปอดและกระโดด
- TABATA training: 10 แบบฝึกหัดสำเร็จรูปสำหรับลดน้ำหนัก
- กล้ามเนื้อแกนกลาง: มันคืออะไรทำไมต้องออกกำลังกาย + แผนการสอน