น้ำหนักข้อเท้า: ประโยชน์อันตรายและวิธีเลือกแบบฝึกหัด + 20 ที่มีน้ำหนัก

น้ำหนักข้อเท้าเป็นผ้าพันแขนแบบพิเศษที่มีสินค้าเย็บซึ่งวางไว้ที่ข้อเท้าและให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นขณะออกกำลังกายแบบต่างๆ ด้วยน้ำหนักที่ข้อเท้าคุณสามารถออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของขาได้ (ปอดสควอทชิงช้าและยกขาขณะยืนและนอนราบ)และการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (เดินเร็ววิ่งกระโดด).

ส่วนใหญ่แล้วน้ำหนักที่สาว ๆ ใช้ในการปั๊มก้นและทำงานในบริเวณที่มีปัญหาของเท้า แต่สำหรับผู้ชายสินค้าคงคลังนี้อาจชอบเช่นกัน เราขอเสนอคำแนะนำที่สมบูรณ์ที่สุดสำหรับการยกน้ำหนัก ได้แก่ ประโยชน์อันตรายราคาน้ำหนักที่ต้องเลือกลักษณะและประเภทตลอดจนการเลือกแบบฝึกหัดที่มีน้ำหนักข้อเท้าพร้อมแผนการออกกำลังกายสำเร็จรูป

สำหรับขาออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพควรดูสินค้าคงคลังในบ้านที่มีประสิทธิภาพมากอีกอย่างหนึ่ง: พวกเขาจะช่วยเพิ่มน้ำหนักให้กับเท้าได้เป็นอย่างดี

ข้อมูลทั่วไปเกี่ยวกับน้ำหนักข้อเท้า

น้ำหนักข้อเท้าจะสวมที่ขาในระหว่างการออกกำลังกายและเนื่องจากภาระที่เพิ่มขึ้นทำให้ภาระของกล้ามเนื้อและคลาสความซับซ้อนเพิ่มขึ้น ส่วนใหญ่แล้วผ้าพันแขนเหล่านี้จะใช้ในการฝึกขาและสะโพกและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอโดยไม่ต้องออกแรงกด ตุ้มน้ำหนักเป็นอุปกรณ์กีฬาที่สะดวกและกะทัดรัดดังนั้นจึงเป็นเรื่องปกติในการฝึกซ้อมสำหรับสภาพแวดล้อมภายในบ้าน

วิธีการใช้น้ำหนักข้อเท้า?

  • สำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังอย่างหนักเพื่อเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อต้นขาและก้น
  • สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพของคาร์ดิโอและเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่
  • ผู้ที่เกี่ยวข้องกับกีฬาต่อสู้และศิลปะการต่อสู้และต้องการเพิ่มแรงปะทะ
  • ผู้ที่กำลังวิ่ง - การยกน้ำหนักข้อเท้าจะช่วยเสริมสร้างภาระ
  • ผู้ที่ไม่เล่นกีฬา แต่เดินเยอะและต้องการผสมผสานการเดินป่าและการออกกำลังกาย
  • ผู้ที่ออกกำลังกายตามช่วงเวลาที่บ้านและวิดีโอออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนัก

ในการรับน้ำหนักสามารถเป็นร้านค้าออนไลน์ที่ spetsializiruyutsya ขายอุปกรณ์กีฬาต่างๆสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน โดยปกติแล้วผ้าพันแขนจะเต็มไปด้วยส่วนประกอบที่หลวมหรือแผ่นโลหะ

น้ำหนักของตุ้มโดยทั่วไปอยู่ระหว่าง 0.5 ถึง 5 กก. ไม่แนะนำให้ซื้อน้ำหนักที่มีน้ำหนักมากกว่า 5 กก. เนื่องจากอาจกดดันข้อต่อและอุปกรณ์เอ็นมากเกินไป ในร้านขายอุปกรณ์กีฬาคุณสามารถค้นหาตัวเลือกของน้ำหนักข้อเท้าที่น้ำหนักอยู่ได้โดยช่วยเพิ่มและลดภาระของผ้าพันแขน

การใช้น้ำหนักข้อเท้า

น้ำหนักข้อเท้าไม่ใช่อุปกรณ์กีฬาที่ได้รับความนิยมมากที่สุดเมื่อเทียบกับที่เราคุ้นเคยกับดัมเบลล์บาร์เบลฟิตบอลและอุปกรณ์เสริม มาทำความเข้าใจกันว่าจำเป็นสำหรับการฝึกอบรมหรือไม่? ประโยชน์ของการฝึกน้ำหนักข้อเท้าเป็นประจำคืออะไร:

  1. น้ำหนักข้อเท้าส่งเสริมการลดน้ำหนัก น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะเพิ่มความเครียดซึ่งหมายความว่าคุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นต่อการออกกำลังกายและลดไขมันในร่างกาย
  2. เนื่องจากน้ำหนักที่คุณทำงานเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจและการพัฒนาระบบหัวใจและหลอดเลือด
  3. น้ำหนักที่ข้อเท้าจะปรับกล้ามเนื้อและทำให้ร่างกายของคุณได้รับการผ่อนปรนมากขึ้นด้วยการใช้น้ำหนักเพิ่มเติม วิธีนี้จะช่วยให้คุณกำจัดบริเวณที่มีปัญหาได้โดยเฉพาะ ที่ต้นขาและก้น
  4. การใช้น้ำหนักข้อเท้าเป็นเรื่องง่ายมากที่จะทำให้การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดซับซ้อนรวมถึงการเดินการวิ่งการเต้นรำการกระโดด คุณไม่จำเป็นต้องเพิ่มความเร็วหรือระยะเวลาของเซสชันคาร์ดิโออย่างต่อเนื่องเพียงแค่ใช้ผ้าพันแขนกับโหลด บางคนถึงกับใช้น้ำหนักในขณะที่คุณว่ายน้ำ
  5. ด้วยน้ำหนักคุณสามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณและรวมไว้ในกลุ่มกล้ามเนื้อเพิ่มเติมในการทำงาน พวกเขาจะให้บริการคุณไม่เพียง แต่ในคาร์ดิโอแบบคลาสสิกและการฝึกความแข็งแรงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงพิลาทิสโยคะคัลลาเนติกาการฝึกแบบบาร์นิช
  6. ด้วยการยกน้ำหนักที่ข้อเท้าคุณจะสามารถสร้างก้นที่ยืดหยุ่นและขาที่ดูดีได้ ไม่มีปอดและ squats ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่กระทบกระเทือนจิตใจมากพอ ตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายเช่นการยกขาเป็นเรื่องยากมากที่จะเพิ่มน้ำหนักโดยใช้ดัมเบล ในกรณีนี้คุณจะมีน้ำหนักที่เป็นประโยชน์มาก:

ผลจากการฝึกน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอคุณจะสังเกตเห็นการพัฒนาความเร็วความแข็งแกร่งและความอดทนของคุณ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นช่วยให้กล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อต้นขารับน้ำหนักได้ดีเยี่ยมจึงเป็นอุปกรณ์ที่สมบูรณ์แบบสำหรับผู้ที่ต้องการมีส่วนร่วมโดยเน้นที่ร่างกายส่วนล่าง อย่างไรก็ตามน้ำหนักข้อเท้าไม่ได้เป็นอันตรายอย่างที่เห็นในตอนแรก

ข้อเสียและอันตรายของน้ำหนักข้อเท้า:

  • น้ำหนักข้อเท้าจะรับน้ำหนักที่ข้อเท้าและเพิ่มแรงกดที่ข้อเท้าดังนั้นคุณจึงเสี่ยงต่อการบาดเจ็บระหว่างการฝึก
  • บริเวณข้อเท้าแทบไม่มีกล้ามเนื้อและไม่สามารถรับน้ำหนักได้มากกว่านี้ดังนั้นคุณจะไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักของน้ำหนักได้ตลอดเวลาแม้ว่ากล้ามเนื้อแกนกลางของร่างกายของคุณจะพร้อมก็ตาม
  • การศึกษาต่างๆแสดงให้เห็นว่าการเดินและวิ่งโดยใช้น้ำหนักบ่อยๆอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่ขาหรือปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อและเส้นเอ็น
  • การยกน้ำหนักยังสร้างแรงกดดันให้กับข้อต่อสะโพกและข้อเข่าดังนั้นอย่าเพิ่งใช้ผ้าพันแขนที่มีน้ำหนักมาก

กล้ามเนื้อข้อต่อและเส้นเอ็นของคุณต้องได้รับการพักผ่อนดังนั้นหลีกเลี่ยงการใช้น้ำหนักข้อเท้าเป็นเวลานานโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีข้อต่อที่อ่อนแอหรือเคยได้รับบาดเจ็บที่แขนขามาก่อน นอกจากนี้ พยายามเพิ่มน้ำหนักของการถ่วงน้ำหนักทีละน้อยโดยเริ่มจากขั้นต่ำ (0,5-1 กก.) แม้ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาที่มีประสบการณ์

นอกจากนี้ยังเน้นที่การใช้น้ำหนักข้อเท้า เพื่อเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อและเผาผลาญแคลอรี่และไขมัน อย่าคาดหวังว่าอุปกรณ์กีฬาดังกล่าวจะเป็นตัวช่วยที่ดีของคุณในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เพื่อจุดประสงค์ดังกล่าวควรใช้เครื่องชั่งน้ำหนักและเครื่องออกกำลังกายฟรี

ข้อห้ามสำหรับการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักข้อเท้า

  • บาดเจ็บที่แขน
  • เส้นเลือดขอด
  • ปัญหาของข้อต่อ
  • การผ่าตัดล่าสุด
  • การปรากฏตัวของโรคนิ่วในไต
  • โรคหัวใจและหลอดเลือด
  • น้ำหนักเกินขนาดใหญ่

20 แบบฝึกหัดที่มีน้ำหนักข้อเท้า

เราเสนอการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักข้อเท้าให้คุณเลือก นี่คือแบบฝึกหัดยอดนิยม แต่ คุณสามารถใช้น้ำหนักในการออกกำลังกายเกือบทุกครั้ง อาจมีข้อยกเว้นของการออกกำลังกายสำหรับร่างกายส่วนบน (ในกรณีนี้คุณสามารถใส่ผ้าพันแขนได้)

สำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้ใช้น้ำหนัก 0.5 1-กก.. สำหรับการออกกำลังกายสำหรับต้นขาก้นและกดใช้น้ำหนักก่อน 1-1. 5 กกแต่คุณสามารถค่อยๆเพิ่มภาระได้ถึง 3 4-กก..

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

1. วิ่งยกเข่าสูง

2. เบอร์พี

3. นักปีนเขา

4. กระโดดหมอบ

คุณสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้เกือบทุกชนิดด้วยการยกน้ำหนักดังนั้นจึงเป็นสินค้าคงคลังที่ใช้งานได้ สำหรับการเลือกแบบฝึกหัดจำนวนมากต้องดู: การเลือกแบบฝึกหัดคาร์ดิโอ + แผนการสอนที่ดีที่สุด

การออกกำลังกายสำหรับต้นขาและก้นยืน

1. ลักพาเท้าไปด้านข้าง

 

2. ลักพาตัวขากลับ

3. การงอขาที่เป็นนามธรรมไปข้างหลัง

4. ยกขาในแนวทแยง

5. ยืดขาให้ตรงขณะยืน

บริหารต้นขาและก้นบนพื้น

1. ยกขาสำหรับก้นของคุณ

2 ฟุตบอล

3. เท้าลักพาตัวไปทางด้านข้างทั้งสี่ด้าน

4. ยืดขาทั้งสี่ด้าน

5. เท้าสัมผัสคู่

6. ยกขาในสุนัขลง

See also:

  • วิธีทำความสะอาดกางเกงในต้นขา? 30 อันดับท่าบริหารต้นขาด้านนอก!
  • 30 อันดับแบบฝึกหัดสำหรับต้นขาด้านใน + แผนการสอนสำเร็จรูป

การออกกำลังกายสำหรับหน้าท้อง (กล้ามเนื้อขาก็ทำงานได้เช่นกัน)

1. จักรยาน

2. กรรไกร

3. การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของเท้า

4. ย้อนกลับ crunches

5 ดาว

ขอบคุณสำหรับช่อง YouTube gifs: FITspiration, The Live Fit Girl

แผนการสอนที่มีน้ำหนักข้อเท้า

จากแบบฝึกหัดเหล่านี้คุณสามารถออกกำลังกายได้ทั้งร่างกาย เสนอแผนให้คุณปรับเปลี่ยนได้ด้วยตัวเอง เริ่มออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจากนั้นไปที่แบบฝึกหัดสำหรับประเด็นปัญหา:

  • การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ: ทำแบบฝึกหัดซ้ำในช่วง 2 ตามรูปแบบของการออกกำลังกาย 30 วินาทีพัก 15 วินาทีพักระหว่างรอบ 1 นาที
  • การออกกำลังกายสำหรับต้นขาและก้น: เลือกแบบฝึกหัดที่แตกต่างกัน 5-6 แบบซึ่งทำทุกๆ 15-20 ครั้งที่ขาทั้งสองข้างพร้อมกัน
  • การออกกำลังกายหน้าท้อง: ทำแบบฝึกหัดซ้ำ ๆ 15-20 ครั้งใน 1 รอบ

ประเภทของน้ำหนักข้อเท้าและน้ำหนักที่ควรเลือก

น้ำหนักข้อเท้ามีสองประเภทหลัก ๆ คือ lamellar และขนาดใหญ่ ระยะเวลาของการใช้งานน้ำหนักจานมักจะมีมากกว่าเทกอง แต่ต้นทุนจะสูงกว่า ราคาของน้ำหนักข้อเท้าก็มีผลเช่นกัน วัสดุน้ำหนักประเภทของผู้ผลิตฟิลเลอร์. โดยปกติแล้วน้ำหนักข้อเท้าในร้านค้าออนไลน์จะมีราคาถูกกว่าในร้านขายอุปกรณ์กีฬาทั่วไปมาก

น้ำหนักเป็นกลุ่ม เป็นถุงกระดาษทิชชูขนาดเล็กที่เต็มไปด้วยทรายขี้กบโลหะหรือวัสดุหลวม ๆ ยิ่งวัสดุที่ผลิตจากผ้าพันแขนแข็งแรงสินค้าคงคลังก็ยิ่งแพง ค่าใช้จ่ายของน้ำหนักรวมหนึ่งคู่โดยเฉลี่ย 1 กิโลกรัมแตกต่างกันไป เพื่อ 500 1000 ขึ้นอยู่กับผู้ผลิต ข้อเสียของน้ำหนักเหล่านี้คือน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นไม่ได้

In น้ำหนักจาน สำหรับขาเป็นสินค้าที่ใช้แผ่นเหล็ก พวกเขาถูกแทรกลงในกระเป๋าพิเศษที่เย็บบนผ้าแคนวาสหนา โดยทั่วไปแล้ว ตุ้มน้ำหนักแผ่นน้ำหนักสามารถปรับได้โดยการใส่แผ่นโลหะเพิ่มเติม ซึ่งสะดวกมากสำหรับชั้นเรียน ค่าใช้จ่ายของน้ำหนักแผ่นหนึ่งคู่ต่อ 1 กิโลกรัมโดยเฉลี่ยแตกต่างกันไปจาก 1000 ถึง 2000 รูเบิล

  

น้ำหนักขนาดเล็กสามารถใช้กับมือได้. เพียงจำไว้ว่าข้อต่อและเอ็นที่ข้อมือบอบบางมากดังนั้นให้เพิ่มน้ำหนักทีละน้อย นอกจากนี้ยังมีน้ำหนักพิเศษสำหรับแขนในรูปแบบของข้อมือหรือถุงมือและน้ำหนักสำหรับเปลือกไม้ในรูปแบบของเข็มขัดหรือเสื้อกั๊ก

ค่าน้ำหนักสำหรับขาในร้านค้าออนไลน์:

 

ฉันควรเลือกน้ำหนักข้อเท้าแบบใด

น้ำหนักข้อเท้า - นี่คือสินค้าคงคลังซึ่งควรเพิ่มน้ำหนักทีละน้อยไม่ว่าในกรณีใดก็ตามจะไม่เพิ่มขึ้น แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักอย่ารีบเร่งน้ำหนัก 4-5 กก. ความจริงที่ว่าข้อต่อและเอ็นของคุณอาจไม่พร้อมสำหรับการรับน้ำหนักดังกล่าว ดังนั้นเริ่มต้นด้วยน้ำหนักขนาดเล็กและเมื่อคุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้เพิ่มน้ำหนักที่ข้อมือ 0,5-1 กก (ไม่!).

สำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอการวิ่งผู้เริ่มต้นเดินสามารถซื้อการชั่งน้ำหนัก 0.5 1-กก.มีประสบการณ์มากขึ้นในการทำงาน 1 2-กก.. ไม่แนะนำให้ยกน้ำหนักข้อเท้าที่มีน้ำหนักมากกว่า 3 กก. สำหรับการฝึกแบบคาร์ดิโอ

สำหรับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงสำหรับขาและกลูเตสามารถรับน้ำหนักได้มากขึ้น น้ำหนักที่แนะนำสำหรับสาว ๆ : 1 2-กก. สำหรับผู้เริ่มต้น 2 3-กก. สำหรับนักเรียนที่มีประสบการณ์ ผู้ชาย: กก. 2-3 สำหรับผู้เริ่มต้น 3 4-กก. สำหรับนักเรียนที่มีประสบการณ์

ตามหลักการแล้วจะเป็นการดีกว่าที่จะซื้อผ้าพันแขนที่มีน้ำหนักต่างกัน แต่ถ้าคุณไม่มีความเป็นไปได้ดังกล่าวให้ปฏิบัติตามคำแนะนำข้างต้น คุณสามารถทำน้ำหนักข้อเท้าได้อย่างอิสระที่บ้าน ใช้ผ้าธรรมดา เย็บหรือผูกยางยืด เติมทรายหรือข้าวไว้ล่วงหน้า

ความคิดเห็นเกี่ยวกับน้ำหนักข้อเท้าจากสมาชิกของเรา

Vika

ฉันมีเวลาฝึกอยู่บ้านสองสามปีเริ่มจากการลาคลอดและหยุดไม่ได้)) น้ำหนักลดไป 13 กก. และตอนนี้ฉันหนัก 52 กก. ฉันซื้อน้ำหนักข้อเท้าหนึ่งปีหลังเลิกเรียน ประการแรกความต้องการพิเศษสำหรับพวกเขาไม่ใช่น้ำหนักฟรี แต่แล้วฉันก็เห็นวิดีโอที่น่าสนใจสำหรับบั้นท้ายซึ่งมีการออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักและตัดสินใจซื้อ ฉันซื้อ 2 คู่: 1 กก. และ 2 กก. มีความสุขมากที่ได้ฝึกกับพวกเขาและมีความหลากหลายจริงๆแถมก้นและสะโพกก็กระชับดี ฉันไม่ได้ทำคาร์ดิโอด้วยการยกน้ำหนัก (ข้อต่อฝั่ง) มีเพียงการแกว่งและการยกขาที่แตกต่างกัน แต่ผลที่เห็นได้ชัดเจนมาก

ที่จอดเรือ

จบการฝึกในโรงยิมโดยใช้น้ำหนักข้อเท้าเสมอ กับพวกเขาฉันได้รับการแนะนำจากครูฝึกของฉันเมื่อฉันเริ่มต้นครั้งแรกและฉันรู้สึกขอบคุณมาก ด้วยน้ำหนัก (แน่นอนว่าออกกำลังกายเป็นประจำและโภชนาการที่เหมาะสม) ดึงขึ้นและกดและก้น ถ้าฉันทำงานที่บ้านฉันจะซื้อบ้าน

Olga

ครั้งแรกที่ดึงความสนใจไปที่น้ำหนักในอินสตาแกรมของหญิงสาว เธอแสดงการออกกำลังกายสำหรับขา สว่างเกินไปที่จะซื้อ - ฉันเป็นลูกแพร์ ก้นหย่อนยานเกินไป ฉันต้องการทำงานที่บ้าน ตอนนี้ออกกำลังกายเป็นประจำ ทำคาร์ดิโอ และออกกำลังกายบนพื้นด้วยน้ำหนัก บางครั้งการพาเขาไปเดินเล่นกับสุนัขก็เป็นการออกกำลังกายที่ดีเช่นกัน ฉันชอบที่จะแนะนำ ฉันใช้น้ำหนักของน้ำหนัก 1 กิโลกรัม แต่ฉันรู้สึกว่าถึงเวลาเพิ่มน้ำหนัก

แอนนา

ฉันไม่ได้ซื้อน้ำหนักตัดสินใจทำเอง ฉันซื้อวัสดุเดนิมมาตัดเป็นกระเป๋ายัดข้าวใส่ถุงเย็บสี่เหลี่ยมแล้วติดเวลโคร ฉันมีน้ำหนัก 1.25 กก. แต่ฉันเพิ่งเริ่มแล้วเพิ่มอีก

การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักข้อเท้า: วิดีโอ

1. ฝึกยกน้ำหนักเป็นภาษารัสเซีย (25 นาที)

Лучшиеупражнениядляягодиц [Какнакачатьягодицыдома]

2. การฝึกยกน้ำหนักสำหรับบั้นท้าย (10 นาที)

3. ฝึกยกน้ำหนักบั้นท้าย (15 นาที)

4. ฝึกยกน้ำหนักบั้นท้าย (10 นาที)

5. ฝึกยกน้ำหนักบั้นท้าย (10 นาที)

6. ฝึกยกน้ำหนักบั้นท้าย (35 นาที)

See also:

เขียนความเห็น