หากคุณกังวลเกี่ยวกับการได้รับโปรตีนเพียงพอโดยเปลี่ยนไปทานอาหารมังสวิรัติ สิ่งต่อไปนี้อาจทำให้คุณแปลกใจ ความจริงก็คือทั้งผู้กินเนื้อสัตว์ส่วนใหญ่ได้รับโปรตีนมากเกินไป และมังสวิรัติก็สามารถได้รับโปรตีนที่มากเกินเพียงพอจากอาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก
หลายคนยังเชื่อว่าโปรตีนหาได้เฉพาะในรูปของเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ และเราทุกคนคงตายได้หากไม่มีโปรตีนจากสัตว์! เว้นแต่คุณจะเป็นสตรีมีครรภ์หรือนักเพาะกาย คุณอาจจะได้รับโปรตีนมากเกินพอโดยไม่ต้องออกแรงแม้แต่น้อย
นี่คือแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ:
หนึ่ง . ควินัวและโฮลเกรนอื่นๆ
โฮลเกรนเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม แต่ราชาแห่งโฮลเกรนในเรื่องนี้คือ คีนัว quinoa มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดซึ่งแตกต่างจากแหล่งโปรตีนมังสวิรัติจำนวนมาก ทำให้เป็นบันทึก "โปรตีนที่สมบูรณ์" ตลอดเวลา คีนัวปรุงสุกเพียง 18 ถ้วยมีโปรตีน XNUMX กรัมและไฟเบอร์ XNUMX กรัม ธัญพืชไม่ขัดสีอื่นๆ รวมถึงขนมปังโฮลเกรน ข้าวกล้อง ข้าวบาร์เลย์ ก็เป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ให้โปรตีนแก่ผู้ทานมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติ
2. ถั่ว ถั่วเลนทิล และพืชตระกูลถั่วอื่นๆ
พืชตระกูลถั่วทั้งหมด เช่น ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่ว ฯลฯ – เป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมสำหรับผู้ทานมังสวิรัติและมังสวิรัติ ดังนั้นจึงมีให้เลือกมากมายและคุณสามารถใส่ถั่วเพียงชนิดเดียวที่คุณชอบที่สุดได้! ถั่วดำ ถั่วแดง ดาลอินเดีย ซุปถั่ว ถั่วเหลือง…
ถั่วเหลืองก็เป็นพืชตระกูลถั่วเช่นกัน แต่เนื่องจากถั่วเหลืองและอนุพันธ์ของถั่วเหลืองได้กลายเป็นแหล่งโปรตีนยอดนิยมสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ ถั่วเหลืองจึงควรอภิปรายแยกกันในย่อหน้าถัดไป
ปริมาณโปรตีนในถั่วกระป๋องหนึ่งถ้วยอยู่ที่ประมาณ 13,4 กรัม ทำไมคุณควรกินมัน? ถั่วเป็นอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนชนิดหนึ่งที่พบได้บ่อยที่สุดสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ คุณสามารถหาถั่วได้ที่ร้านขายของชำหรือในเมนูของเกือบทุกร้านอาหาร
3 . เต้าหู้และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอื่นๆ
ถั่วเหลืองเปรียบได้กับกิ้งก่าคุณจะไม่เบื่อกับมัน! คุณอาจเคยลองใส่เต้าหู้และนมถั่วเหลืองในอาหารมาก่อน แต่ไอศกรีมถั่วเหลือง โยเกิร์ตถั่วเหลือง ถั่วเหลือง และชีสถั่วเหลืองล่ะ เทมเป้ยังเป็นผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองที่อุดมด้วยโปรตีน เป็นโบนัสเพิ่มเติม เต้าหู้และนมถั่วเหลืองหลายยี่ห้อได้รับการเสริมสารอาหารอื่นๆ ที่ผู้ทานมังสวิรัติและมังสวิรัติต้องการ เช่น แคลเซียม ธาตุเหล็ก และวิตามินบี 12 การกินไอศกรีมถั่วเหลืองเพียงอย่างเดียวก็เพียงพอแล้วที่จะได้รับโปรตีนที่คุณต้องการ
ปริมาณโปรตีน: เต้าหู้ครึ่งถ้วยมี 10 กรัม และนมถั่วเหลือง 7 ถ้วยมีโปรตีน XNUMX กรัม
ทำไมคุณควรกินถั่วเหลือง: คุณสามารถเพิ่มเต้าหู้ลงในอาหารที่คุณปรุงได้ เช่น สตูว์ ซอส ซุป และสลัด
สี่. ถั่ว เมล็ดพืช และเนยถั่ว
ถั่วทุกชนิด รวมทั้งถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ และวอลนัท มีโปรตีน เช่นเดียวกับเมล็ดพืช เช่น งาและเมล็ดทานตะวัน เนื่องจากถั่วและเมล็ดพืชส่วนใหญ่ขึ้นชื่อว่ามีไขมันสูง คุณจึงไม่ต้องการให้พวกมันเป็นแหล่งโปรตีนหลัก แต่ใช้เป็นอาหารว่างได้ดี เช่น หลังออกกำลังกายหรือรับประทานอาหารที่ไม่ได้วางแผนไว้ เนยถั่วก็อร่อยเหมือนกัน และเด็กๆ ก็ชอบเนยถั่วแน่นอน ลองใช้น้ำมันถั่วเหลืองหรือเนยเม็ดมะม่วงหิมพานต์เพื่อเปลี่ยนถ้าคุณเบื่อเนยถั่ว
ปริมาณโปรตีน: เนยถั่ว 8 ช้อนโต๊ะมีโปรตีนประมาณ XNUMX กรัม
ทำไมถึงควรทาน : สะดวก! ทุกที่ทุกเวลา คุณสามารถทานถั่วสักกำมือหนึ่งหยิบโปรตีนได้
5 . เซตัน เบอร์เกอร์ผักและเนื้อสัตว์ทดแทน
อ่านฉลากบนสินค้าทดแทนเนื้อสัตว์ที่ซื้อจากร้านและเบอร์เกอร์ผัก แล้วคุณจะพบว่ามีโปรตีนค่อนข้างสูง! สารทดแทนเนื้อสัตว์ส่วนใหญ่ในตลาดทำจากโปรตีนถั่วเหลือง โปรตีนจากข้าวสาลี หรือทั้งสองอย่างรวมกัน คุณสามารถอุ่นเบอร์เกอร์ผักย่างสักสองสามชิ้นและรับความต้องการโปรตีนประจำวันของคุณ เซตันโฮมเมดมีชื่อเสียงในด้านปริมาณโปรตีนที่ค่อนข้างสูงเช่นกัน
ปริมาณโปรตีน: พายผักหนึ่งชิ้นมีโปรตีนประมาณ 10 กรัมและ ..