Bunny Slope Beginner Workout: ซับซ้อน 2 เดือนสำหรับผู้เริ่มต้นจาก Suski Lite

หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายที่บ้านและเลือกโปรแกรมง่ายๆสำหรับผู้เริ่มต้นให้ลองใช้ชุดที่เตรียมไว้จากแสง Suski การออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น Bunny Slope. การออกกำลังกายระยะสั้น 9 สัปดาห์สำหรับผู้เริ่มต้นซึ่งให้บริการฟรีในช่อง YouTube ZuzkaLight

รายละเอียดโปรแกรม Bunny Slope จาก Suski light

ไฟ Zuzka (หนึ่งในผู้เชี่ยวชาญที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในการออกกำลังกายที่บ้าน)ส่วนใหญ่เสนอการออกกำลังกายที่มีผลกระทบความเข้มสูง แต่มีคอมเพล็กซ์ลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพของ Suzanny ซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถฝึกที่บ้านได้แม้กระทั่งสำหรับผู้เริ่มต้น สำหรับบทเรียนเกี่ยวกับ Bunny Slope Beginner Workout คุณไม่จำเป็นต้องมีประสบการณ์การฝึกอบรม ที่ซับซ้อนประกอบด้วย คลาสที่มีผลกระทบต่ำอย่างง่ายที่ช่วยลดน้ำหนักและกำจัดบริเวณที่มีปัญหา โปรแกรมนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินและผู้ที่มีวิถีชีวิตอยู่ประจำ

Complex Bunny Slope แนะนำ ความซับซ้อนที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง. คุณเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุด แต่เมื่อคุณเพิ่มความแข็งแกร่งทางร่างกายและชั้นเรียนความอดทนจะซับซ้อนมากขึ้น ภายใน 9 สัปดาห์คุณจะทำแบบฝึกหัดซ้ำหลาย ๆ ครั้งซึ่งจะช่วยให้คุณปรับตัวเข้ากับภาระและติดตามความคืบหน้าได้

รวมแล้วโปรแกรมนี้รวมอยู่ด้วย การออกกำลังกายสั้น ๆ 20 ครั้งเป็นเวลา 15-25 นาที. โปรแกรมไม่เกี่ยวข้องกับวันพักผ่อนคุณจะทำทุกวัน! แต่ไม่ต้องกังวลไฟ Zuzka ใช้โหลดที่นุ่มนวลซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงการอวดรู้ การออกกำลังกายทุกวันจะมีประสิทธิภาพอย่างมากเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มีคุณภาพสูงเป็นเวลา 2 เดือนของการฝึกอบรม เนื่องจาก Bunny Slope ที่ซับซ้อนคุณจะสร้างรากฐานที่มั่นคงสำหรับความสำเร็จทางธุรกิจต่อไป

ข้อดีของโปรแกรม:

• เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่ออกกำลังกายเป็นเวลานาน
• ออกกำลังกายเป็นเวลาสั้น ๆ (15-25 นาที)
• โปรแกรมมีความซับซ้อนมากขึ้นเรื่อย ๆ (จากวิดีโอธรรมดาไปจนถึงซับซ้อนมากขึ้น)
• ผลกระทบต่ำของการออกกำลังกายโดยไม่ต้องกระโดด
• มีปฏิทินพร้อม 2 เดือน
• โปรแกรมประกอบด้วยวิดีโอที่แตกต่างกัน 20 รายการ
• คอมเพล็กซ์จะช่วยให้คุณเตรียมพร้อมสำหรับการฝึกที่เข้มข้นขึ้น

สำหรับชั้นเรียนคุณจะต้องมีอุปกรณ์เพิ่มเติม: ดัมเบล 1-2 กก. ฟิตบอล (สำหรับบางวิดีโอ), วงดนตรีออกกำลังกาย (สำหรับวิดีโอต่อมาในเดือนที่สอง). Zuzka แนะนำให้ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักของดัมเบลล์เมื่อคุณทำตามโปรแกรมมันจะช่วยให้คุณประสบความสำเร็จมากขึ้นจากโรงเรียน

Zuzanna อนุญาตให้เรียนโดยไม่ต้องวอร์มอัพ แต่จำไว้ว่าการอุ่นเครื่องที่มีคุณภาพก่อนการฝึกอบรมไม่เคยฟุ่มเฟือย หลังออกกำลังกายอย่าลืมยืดและคลายกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

การอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกาย:

การยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย:

หากคุณลงทะเบียนบนเว็บไซต์อย่างเป็นทางการของ Suski light จะง่ายต่อการตรวจสอบ ความก้าวหน้าในการฝึกอบรม. Zuzanna เสนอให้คุณทำการแสดงหลังจากแต่ละเซสชัน: จำนวนการทำซ้ำ or เวลาที่ผ่านไป ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจง ในไซต์ของเธอมีตารางพิเศษที่สร้างค่าที่ต้องการทั้งหมด วิธีนี้จะช่วยให้คุณสังเกตเห็นผลลัพธ์ของคุณได้อย่างชัดเจน

• การออกกำลังกายในเวลาขั้นต่ำ: # 1, # 2, # 3, # 7, # 8, # 9, # 10, # 11, # 12, # 13, # 17, # 18, # 19, # 20
• การออกกำลังกายสำหรับจำนวนตัวแทนสูงสุด: # 4, # 5, # 6, # 14, # 15, # 16

การตรวจสอบผลลัพธ์ของคุณอย่างต่อเนื่องช่วยหลีกเลี่ยงความเมื่อยล้าในการออกกำลังกายและดำเนินไปอย่างต่อเนื่อง นอกจากนี้ยังทำให้คุณพยายามอย่างเต็มที่ซึ่งเห็นได้ชัดว่าก่อให้เกิดมากขึ้น รวดเร็ว ความสำเร็จตามเป้าหมาย แต่คุณสามารถติดตามวิดีโอได้โดยไม่ต้องคำนึงถึงเพิ่มเติม ดูเพิ่มเติม: Complex Beginner จาก Suski light สำหรับระดับประถมศึกษาและมัธยมศึกษา

Bunny Slope Beginner Workout: วิดีโอทั้งหมด

1. Bunny Slope Workout # 1 (22 นาที)

อุปกรณ์: ดัมเบลล์

• ก้นและขา (Ballerina Knee up x 20 reps, Ballerina knee up to back x 20 leg lift, back lift leg to front toe tap x 2x)
• แขนไหล่และหลัง (Weighted Bunny Slope x 20, x 20 Upright Row, Bend Over Row x20)
• Abs (รองรับการนั่ง Knee Tuck x 20, กระดิกหางเพื่อขยายขาสลับข้าง x 20, จักรยาน x 20, Crunch บนโต๊ะ x 20)

2. Bunny Slope Workout # 2 (25 นาที)

อุปกรณ์: ดัมเบลล์เก้าอี้

• ก้นและขา (ด้านข้างโค้ง x 20 ถึงหมอบ, เพื่อยกส้น Deadlift x 20 x 15/15 นิ่ง Lunge, Deadlift, Side lunge x 20 สลับกัน)
• หลัง ไหล่ และแขน (หยิกขึ้นไปด้านข้าง x 10, x 20 เจาะแนวทแยง, แถวคุกเข่า x 20/20, กดหน้าอก x 20)
• Abs (กรรไกร x20, เข้าและออก x20 หัวเข่า, จับเข่า x 20 นับที่ขาแต่ละข้าง, ยกไม้กระดานข้อศอก x20)

3. Bunny Slope Workout # 3 (20 นาที)

อุปกรณ์: ดัมเบลฟิตบอล

• ซูโม่หมอบ x 20
• ยกน่องด้านหน้าและหลัง 10/10
• สะพาน x 20
• หอย x 20/20
• Bicep หยิกลูกสวิส x 20
• DB ในแนวทแยงยกลูกสวิส 10/10
• Tricep ส่วนขยาย x 15
• การวางฐานข้อมูลเพิ่ม x V 10/10
• Superman ยกสูง 20
• สะโพกบอลสวิสข้าม x 20
• ส่งบอล x 10
• คุกเข่ายกสะโพกให้ Bird dog x 20 alt

4. Bunny Slope Workout # 4 (17 นาที)

อุปกรณ์: ดัมเบลล์

• การแทงที่โค้งงอลงน้ำหนักถึงน่องเพิ่ม 10/10
• สะพานขาข้างหนึ่งไปยังที่ปัดน้ำฝน 10/10
• กรรไกรแนวนอน x 20
• ขาข้างหนึ่งคุกเข่าดันขึ้น x10 alt
• ผีเสื้อ x 10

5. Bunny Slope Workout # 5 (19 นาที)

อุปกรณ์: ดัมเบลล์

• ส้นยก Sumo Squat x 10/10
• หมอบด้านข้าง x 12
• Deadlift to DB overhead เพิ่ม x10
• กระดานขึ้น x 10
• กลวงถึงสะพานเข่าเหน็บ x10

6. Bunny Slope Workout # 6 (17 นาที)

อุปกรณ์: ดัมเบลล์

• หมอบและบิดเหนือศีรษะกด x 12 alt
• แทงไปข้างหน้า / หลังด้วย DB curl x 5/5
• การคุกเข่ายกส้น (x5) เพื่อคุกเข่าดันขึ้น x 6 ชุด
• ยกขาไม้กระดานข้างคุกเข่า x 10/10
• ยกไหล่ (x5) / ยกก้น (x5) x 5 ชุด

7. Bunny Slope Workout # 7 (16 นาที)

อุปกรณ์: ไม่จำเป็น

• สะพาน x 20
• ว่ายน้ำ x 10 (ยกหน้าอกยกขาเดียว)
• สะพานเข้าและออก x 20
• ส้นเท้าไขว้ยก 20/20
• สะพานขาข้างเดียวสลับเข่า x 20
• กระดิกขาหางยก x 20
• ขบเคี้ยวข้าง x 20/20
• กระดานถึงคุกเข่าดันขึ้น x 10

8. Bunny Slope Workout # 8 (22 นาที)

อุปกรณ์: ดัมเบลล์

• ยกขาหมอบ x 20
• ก้าวเข่าข้างขึ้นถอยหลังไปที่เข่า x 10/10
• ต้นขาด้านในยก x 20/20
• ส่วนขยายขาหอย x 20/20
• ไม้กระดานเข่า x 20

9. Bunny Slope Workout # 9 (24 นาที)

อุปกรณ์: ดัมเบลล์

• แทงเข่าหน้าขึ้น x 10/10
• ยกตาย / ยกด้านหน้า / หมอบแล้วกด x 10
• ท่านั่งคุกเข่าแบบสั้นยก x 20 + 10 x แทงนิ่ง (ทำซ้ำที่ขาอื่น ๆ )
• Dumbbell V-Raise เป็น Bridge x 20
• crunches กากบาทเหนือศีรษะถ่วงน้ำหนัก x 20

10. Bunny Slope Workout # 10 (20 นาที)

อุปกรณ์: ดัมเบลฟิตบอล

• Deadlift เป็น Squat พร้อมลูกบอลเหนือศีรษะ x 15
• แถว DB x 15
• วิดพื้น x 15
• ลิฟท์ขาผีเสื้อ x 15
• กดหน้าอก x 15
• สะโพกถ่วงน้ำหนักยก x 15
• Criss Cross ถ่วงน้ำหนัก x 16

11. Bunny Slope Workout # 11 (21 นาที)

อุปกรณ์: ฟิตบอล.

• Circle Squats พร้อมลูกสวิส x 10
• นิ้วเท้ายืนสัมผัส x 10/10
• ส่วนขยายด้านหลัง x 10
• ดันอัพ x 10
• สะโพกสวิสบอลข้าม x 10 alt.
• สวิสบอลเอ็นร้อยหวายขด x 10

12. Bunny Slope Workout # 12 (19 นาที)

อุปกรณ์: ดัมเบลฟิตบอล

• V - สเต็ปหมอบด้วย curl / Deadlift x 10
• ยกสะโพกคุกเข่าขึ้นกดไหล่ x 20
• คุกเข่าเตะหลัง 20/20 (glutes)
• แถวขนานบนลูกบอลออกกำลังกาย x 10
• เดินออก Push ups บนลูกบอลออกกำลังกาย x 10

13. Bunny Slope Workout # 13 (19 นาที)

อุปกรณ์: ดัมเบลฟิตบอล

• ยกขา Curtsy lunge น้ำหนัก x 10 alt.
• ซูโม่หมอบถ่วงน้ำหนักด้วยการโค้งงอถึงเหนือศีรษะด้านข้างยก x 10
• ยกขาผีเสื้อเพื่อดันลูกบอลออกกำลังกาย x 10
• ยกสะโพกขึ้นเพื่อกดหน้าอกบนลูกบอลออกกำลังกาย x 10
• นิ้วเท้ายกขาแตะ x 10

14. Bunny Slope Workout # 14 (18 นาที)

อุปกรณ์: ไม่จำเป็น

• ยกขาหมอบ x 12
• สะโพกยก x 20 + 20 ที่ด้านบน
• ขาเข่ารองรับยกแผ่นด้านข้าง 10/10
• ดันคุกเข่า x 10
• การต่อขาเป็นไม้กระดานสูง x10 / 10

15. Bunny Slope Workout # 15 (19 นาที)

อุปกรณ์: ดัมเบลล์

• หมอบด้านข้างพร้อมยกส้น x 10 สลับกัน
• แทงข้างงอเหนือแถว x 10 สลับกัน
• ไม้กระดานเหน็บเข่าดันขึ้น x 10 สลับขา
• ถอยหลัง squats x 10
• ร็อคกี้ซิทอัพ x 10

16. Bunny Slope Workout # 16 (17 นาที)

อุปกรณ์: ยางรัดของฟิตเนส.

• ขั้นตอนด้านข้างพร้อมสายไฟ x 12
• ดันขึ้นไปที่ Plank x 10 v step
• การวางขายกด้วยแถบไฟ 20/20
• กรรไกรแนวนอน x 20
• ในการยกสะโพกผู้ลักพาตัวกด x 20

17. Bunny Slope Workout # 17 (22 นาที)

อุปกรณ์: ยางยืดออกกำลังกายดัมเบลล์

• ท่าไม้ตายแทงข้าง x 20 alt.
• หอยพร้อมสายไฟ x 20/20
• ดันขาข้างหนึ่งขึ้น x 10/10
• ต้นขาด้านในพร้อม Power Band 20/20

18. Bunny Slope Workout # 18 (19 นาที)

อุปกรณ์: วงออกกำลังกายดัมเบลฟิตบอล

• ยกส้นเท้าขึ้น x 15
• แทงนิ่ง 15/15
• ซูโม่หมอบ x 15
• แถวไม้กระดานรองรับสะโพก x 20 alt. - เมา
• Dummbell V-Raise เป็น Hip Raise บนลูกบอลออกกำลังกาย x 20 - รวมตัวกัน
• Criss Cross Weighted crunch บนลูกบอลออกกำลังกาย x 20 alt
• ส่งบอล x 10
• Kneeling Heel ยกขึ้นด้วย Power band x 15/15
• หอยพร้อม Power Band x 20/20 (ยกเข่า)
• สะโพกขากว้างยกขึ้นพร้อมกำลังวงเพื่อถ่วงน้ำหนัก x 20

19. Bunny Slope Workout # 19 (14 นาที)

อุปกรณ์: ยางยืดออกกำลังกายดัมเบลล์

• ยกขา (x3) ไปด้านข้าง squats (x3) พร้อมแถบไฟ x 10 ชุด
• ถอยหลัง squat x 15
• แทงไปข้างหน้า / ถอยหลัง 10/10
• หมอบแล้วกด x 15
• ดันขึ้น / 3 จุดเข่า x 10 alt. ขา
• หอยข้างกระทืบ 10/10
• เพื่อยกน้ำหนักสะโพก x 15 แตะส้น

20. Bunny Slope Workout # 20 (23 นาที)

อุปกรณ์: ดัมเบลล์

• Curtsy Lunge เป็น Squat x 20 alt
• Side Lunge ก้มตัวเหนือแถว x 20 alt
• การปรับสมดุลหมอบกับค่าใช้จ่ายกด x 20 alt
• Santana คุกเข่า Push Up x 10
• กรรไกรกลวง (x3) ยกขาไขว้ x 20

If คุณเป็นมือใหม่ขอแนะนำให้ใส่ใจกับโปรแกรมต่อไปนี้:

• True Beginner: ชุดการออกกำลังกาย 8 สัปดาห์สำหรับผู้เริ่มต้น
• YOUv2 จาก Leandro Carvalho: โปรแกรมที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้เริ่มต้น!
• การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีผลกระทบต่ำ 14 รายการจาก FitnessBlender สำหรับผู้เริ่มต้น

โปรแกรมสำเร็จรูปสำหรับผู้เริ่มต้นลดน้ำหนัก