ไขมันถูก "ซ่อน" ในอาหารหลายชนิด แต่ไม่มีไขมัน "ดี" เหรอ?
ไขมันสามารถพบได้ในอาหารหลายชนิดจริงๆ แม้กระทั่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ยิ่งผลิตภัณฑ์มีไขมันมาก ปริมาณแคลอรีก็จะยิ่งสูงขึ้น เนื่องจากไขมันเป็นแหล่งแคลอรีที่เข้มข้น ไขมัน 9 กรัมมี 4 แคลอรี ซึ่งมากเป็นสองเท่าของโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต XNUMX กรัม (XNUMX แคลอรี) ดังนั้นการเพิ่มไขมันเพียงเล็กน้อยลงในสูตรอาหารก็สามารถเพิ่มแคลอรีทั้งหมดได้อย่างมาก
ตามกฎแล้วไขมันจากแหล่งผักนั้นดีกว่าไขมันที่มาจากสัตว์ ไขมันพืช เช่น น้ำมันในมะกอก ถั่ว เมล็ดพืช แฟลกซ์ และอะโวคาโด เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยวิตามินอี ไฟโตเคมิคอล (สารประกอบพืชป้องกันหรือป้องกันโรค) และกรดไขมันจำเป็น ซึ่งรวมถึงกรดไขมันโอเมก้า 3 และ มีประโยชน์สำหรับหัวใจที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
ไม่มีคำแนะนำเดียวสำหรับปริมาณไขมันพืชที่จะรวมอยู่ในอาหารของคุณ ไม่ว่าในกรณีใด หากคุณทำมากเกินไปแม้จะเป็นไขมันดี ผลลัพธ์ที่ได้ก็คือแคลอรี่ที่มากเกินไปและไขมันส่วนเกินจำนวนหนึ่งกรัมในร่างกายของคุณ แม้ว่าไขมันจะปรับปรุงรสชาติของอาหาร แต่ก็ไม่ได้ทำให้มื้ออาหารน่าพึงพอใจมากขึ้น นี่เป็นหนึ่งในข้อผิดพลาดของอาหารที่มีไขมัน อาหารแคลอรีต่ำหลายอย่าง เช่น ธัญพืชไม่ขัดสีและผัก จะช่วยเติมเต็มร่างกายของคุณได้ดีขึ้นมากเพราะอาหารเหล่านี้เต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและมีไฟเบอร์สูง การกินอาหารเหล่านี้ทำให้เราอิ่มก่อนมีเวลาที่จะบริโภคแคลอรี่จำนวนมากจากพวกมัน
ลองนึกภาพว่าคุณรู้สึกอย่างไรเมื่อคุณกินไอศกรีมหรือส้มลูกใหญ่ คุณอาจจะรู้สึกอิ่มพอๆ กัน แต่กับส้ม คุณจะได้รับแคลอรีน้อยกว่ามาก เป็นที่พึงปรารถนาที่ไขมันพืชมีสัดส่วน 10-30% ของอาหารประจำวันของคุณ หากคุณกำลังดูน้ำหนักของคุณ แน่นอนว่ายิ่งไขมันน้อยยิ่งดี
มีไขมันที่ไม่ดีอย่างแน่นอน?
น้ำมันเติมไฮโดรเจนบางส่วนไม่ดีต่อสุขภาพเลย น้ำมันที่ผ่านกรรมวิธีพิเศษเหล่านี้มีสูตรดั้งเดิมสำหรับการจัดเก็บในระยะยาว โดยมีไขมันทรานส์ สารที่ช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล และความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ
ไม่มีการบริโภคไขมันทรานส์ในระดับที่ปลอดภัย ฉลากอาหารระบุว่าผลิตภัณฑ์มีไขมันทรานส์กี่ชนิด คุณอาจสังเกตเห็นว่าส่วนใหญ่พบในอาหารแปรรูปสูงและในไขมันมาการีนและลูกกวาดแบรนด์ส่วนใหญ่ ส่วนผสมที่มักใช้ในสูตรพาย คุกกี้ เค้ก ฯลฯ
ต้องมีการตรวจสอบส่วนผสมอื่นใดอีกบ้าง
ส่วนผสมที่มีแคลอรีสูงอีกอย่างที่ไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพคือน้ำตาล ตัวอย่างเช่น ชาร้อนหนึ่งถ้วยไม่มีแคลอรี่ แต่เติมน้ำตาลสองสามช้อนชาและถ้วยเดียวกันนั้นมีแคลอรี่ประมาณ 30 แคลอรี่ การดื่มชาสามถ้วยต่อวันจะทำให้คุณได้รับพลังงานเพิ่มขึ้น 90 แคลอรี ไม่ว่าคุณจะชอบสารให้ความหวานมากแค่ไหน เช่น น้ำตาล น้ำผึ้ง น้ำเชื่อมเมเปิ้ล หรือน้ำเชื่อมข้าวโพด ขอแนะนำให้บริโภคให้น้อยที่สุด เนื่องจากแทบไม่มีสารอาหารเลย
ผู้ที่บริโภค 2000 แคลอรีต่อวันควรจำกัดการบริโภคน้ำตาลไว้ที่ 10 ช้อนชาต่อวัน นี้อาจดูเหมือนมาก แต่จริงๆ แล้วประมาณครึ่งหนึ่งของปริมาณน้ำตาลที่คนส่วนใหญ่บริโภคในปัจจุบัน
บรรทัดด้านล่าง: พยายามกินเฉพาะไขมันพืชดิบ จำกัดอาหารทอด และหลีกเลี่ยงน้ำมันที่เติมไฮโดรเจนบางส่วน หากคุณกำลังเฝ้าดูปริมาณแคลอรี่ของคุณ คุณควรลดแม้แต่น้ำมันพืชและน้ำตาลที่เติมเข้าไปให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้