ม้านั่งด้วยมือเดียวในท่าคว่ำ

กดมือข้างหนึ่งในท่าหงาย - แบบฝึกหัดเทคนิค:

1. นอนบนพื้นหรือบนเสื่อยิม งอเข่าเล็กน้อย
2. รับความช่วยเหลือจากคู่หูที่ต้องการมอบฟิงเกอร์บอร์ดให้คุณ จับคอด้วยมือเดียว ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย แขนจะเหยียดตรงอย่างสมบูรณ์ วิธีการกดบัลลังก์ จับคอที่เป็นกลาง (ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว)
3. มือเปล่านอนอยู่บนพื้น
4. เมื่อหายใจเข้าให้ลดบาร์เบลลงจนข้อศอกแตะพื้น
5. เมื่อหายใจออกให้ยกคอขึ้นแล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม
6. ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ
7. เปลี่ยนแขนและทำซ้ำการออกกำลังกาย

รูปแบบต่างๆ: คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้โดยใช้ดัมเบลล์ ในกรณีนี้มีการแยกกล้ามเนื้อหน้าอกมากขึ้น

หมายเหตุ: หลังออกกำลังกาย ห้ามวางบาร์เบลที่คอหรือดัมเบลลงบนพื้น เพราะอาจทำให้ข้อมือบาดเจ็บได้ จับน้ำหนักด้วยมือทั้งสองข้างแล้วพักไว้