การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับสะโพกและก้นด้วยดัมเบลล์ที่บ้าน

คิดว่าคุณจะปรับปรุงส่วนล่างของร่างกายให้ตึงและแข็งแรงได้อย่างไร? เรานำเสนอการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับต้นขาและก้นด้วยดัมเบลล์ที่บ้านซึ่งเหมาะสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย

การฝึกความแข็งแรงเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเร่งการเผาผลาญการเผาผลาญและปรับปรุงรูปร่างของคุณ การมีส่วนร่วมในการใช้พลังงานไม่เพียง แต่ในโรงยิมเท่านั้น แต่ยังรวมถึงที่บ้านด้วย วันนี้เรามาดูการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับต้นขาและก้นด้วยการยกน้ำหนักฟรี การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้หุ่นสวยเพรียวได้

สิ่งสำคัญที่ต้องรู้ก่อนเริ่มทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้สำหรับขาด้วยดัมเบลล์:

  1. จำนวนการฝึกซ้ำขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ หากต้องการลดน้ำหนักให้ทำ 4-5 เซ็ต 20-25 ครั้ง หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้ทำ 3-4 เซ็ตเซ็ตละ 10-13 ครั้ง แต่ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
  2. ดัมเบลควรเป็นน้ำหนักที่คุณสามารถทำซ้ำได้ตามจำนวนที่กำหนด และคุณได้รับแบบฝึกหัด 2-3 ข้อในแต่ละวิธีด้วยความยากลำบาก ดังนั้นน้ำหนักของดัมเบลล์จึงถูกเลือกเป็นรายบุคคล สำหรับเด็กผู้หญิงเพื่อเป็นแนวทางคุณสามารถเริ่มต้นด้วยดัมเบลตั้งแต่ 2 กก. สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าดัมเบลน้ำหนักอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย
  3. การออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงของสะโพกและบั้นท้ายทำสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง แต่ถ้าคุณต้องการคุณสามารถทำได้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์
АДСКАЯ ТРЕНИРОВКА НА ЯГОДИЦЫ ЗА 10 МИНУТ | АДСКАЯ Для Начинающих

ออกกำลังกายต้นขาและก้นด้วยดัมเบลล์

เนื่องจากการสควอตและปอดมีภาระหนักที่ข้อต่อแม้ที่บ้านก็พยายามใส่รองเท้ากีฬา นอกจากนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าในระหว่างการออกกำลังกายหัวเข่าไม่ยื่นออกมาข้างหน้าถุงเท้า ถ้าไม่ใช่อย่างน้อยก็ทำหมอบลึก แต่อย่าปรับให้เข้ากับน้ำหนักบรรทุก ครั้งแรกสามารถออกกำลังกายโดยไม่ต้องดัมเบลล์เพื่อเรียนรู้เทคนิค

1. แทงเข้าที่

ใช้ดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างแล้วก้าวไปข้างหน้ากว้าง ๆ ด้วยเท้าขวา นี่จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้น ยิ่งนั่งคร่อมได้กว้างเท่าไหร่ก้นก็ยิ่งทำงานมากขึ้นเท่านั้น ลดเข่าซ้ายลงไปที่ต้นขาและหน้าแข้งของขาขวาเป็นมุมฉาก หลังตรง. จากนั้นปีนไปยังตำแหน่งเดิม ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการและสลับขา

2. แทงเพื่อก้าวไปข้างหน้า

ใช้ดัมเบลทั้งสองมือวางเท้าเล็กน้อยนี่จะเป็นจุดเริ่มต้น ก้าวไปข้างหน้าเพื่อให้ต้นขาของขาหน้าตั้งขึ้นโดยก้านเป็นมุมฉากและเข่าของขาอีกข้างแทบไม่แตะพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หลังจากที่คุณทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการแล้วให้สลับขา

3. แทงย้อนกลับ

การแทงแบบย้อนกลับคือคุณดันขาไปข้างหลังไม่ใช่ไปข้างหน้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาหน้าเป็นมุมฉาก ที่อยู่อาศัยให้ตรงระหว่างขาควรมีระยะทางสั้น ๆ ในครั้งแรกคุณอาจพบว่ามันยากที่จะรักษาสมดุลของเขา แต่เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะชินกับมัน

4. ใช้ดัมเบลล์

กางขาให้กว้างแล้วถุงเท้าส่วนใหญ่จะเปิดออก ใช้ดัมเบลล์ในมือของคุณแล้วนั่งลงให้ต้นขาขนานกับพื้น บั้นท้ายควรเกร็งหลังตรง vitakinesis จะส้นเท้าและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายนี้ใช้งานโดยเฉพาะที่ก้นและต้นขาด้านใน

5 deadlifts

ขาตรงแยกความกว้างไหล่ดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้าง ลดหลังลงให้มากที่สุด แต่หลังตรงไม่โค้งมน เข่าไม่ควรงอ รู้สึกถึงความตึงของกล้ามเนื้อหลังต้นขา กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ

การออกกำลังกายที่นำเสนอจะบังคับให้ทำงานกล้ามเนื้อต้นขาและก้นทั้งหมด หากคุณไม่ต้องการความโล่งใจที่มองเห็นได้ให้ใช้น้ำหนักน้อย แต่ทำซ้ำได้มากขึ้น อย่าลืมทำตามความรู้สึกของคุณการออกกำลังกายไม่ควรทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างและข้อต่อ

อย่างที่คุณเห็นการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของต้นขาและก้นสามารถทำได้ที่บ้านด้วยเหตุนี้คุณจะต้องใช้ดัมเบลล์รองเท้าวิ่งและเวลาเล็กน้อยเท่านั้น

See also:

เขียนความเห็น