biceps การออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิง: แบบฝึกหัด + แผนการสอนสำเร็จรูป

เนื้อหา

ลูกหนูเป็นกล้ามเนื้อสองหัวของไหล่ซึ่งมองเห็นได้ชัดเจนที่ด้านนอกของแขน มักแสดงให้เห็นว่าเป็นสัญญาณของร่างกายที่มีกล้ามเนื้อจึงเป็นที่คุ้นเคยสำหรับทุกคน หากคุณตัดสินใจที่จะทำงานเกี่ยวกับการบรรเทาและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเราขอเสนอให้คุณเลือก แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพกับลูกหนู และแผนการฝึกเพื่อให้คุณสามารถกระชับพื้นที่ที่มีปัญหาหรือทำงานกับกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ

ข้อมูลทั่วไปเกี่ยวกับการฝึกลูกหนู

ไม่ว่าคุณจะต้องการให้เด็กผู้หญิงฝึกลูกหนู?

หากคุณกำลังฝึกความแข็งแรงและต้องการความสมดุลในการทำงานทุกกลุ่มกล้ามเนื้อใช่เพื่อออกกำลังกายกับลูกหนูจำเป็นต้องมี มิฉะนั้นคุณจะไม่สามารถบรรลุความก้าวหน้าที่จำเป็นในกล้ามเนื้ออื่น ๆ ได้ ตัวอย่างเช่นการศึกษาเชิงคุณภาพของกล้ามเนื้อหลังจำเป็น กล้ามเนื้อลูกหนูแข็งแรง. และหากพวกเขาไม่พัฒนาคุณจะไม่สามารถก้าวหน้าในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังได้

หากคุณกำลังฝึกพลัง แต่เพียงแค่ต้องการลดน้ำหนักและทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงให้ทำแบบฝึกหัดแยกสำหรับลูกหนู ไม่จำเป็น. แต่คุณสามารถรวมการออกกำลังกายสำหรับลูกหนู 1-2 ครั้งในการฝึกมือ แต่ไม่จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดทั้งหมดสำหรับลูกหนู ในกรณีนี้เราขอแนะนำให้ดูบทความ: 20 อันดับการออกกำลังกายสำหรับแขน นำเสนอแผนทั่วไปของแบบฝึกหัดสำหรับโทนแขนรวมทั้งลูกหนูไขว้และไหล่ (เดลต้า)

สาว ๆ หลายคนกังวลว่าการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นและร่างกายจะกลายเป็นกล้ามเนื้อและสี่เหลี่ยม อย่างไรก็ตามเราเร่งสร้างความมั่นใจให้กับคุณ แม้จะมีน้ำหนักมากเพื่อให้มีการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญเป็นเรื่องยากมากเนื่องจากลักษณะเฉพาะของระบบฮอร์โมน ดังนั้น อย่ายอมแพ้การฝึกความแข็งแกร่งเพราะด้วยความช่วยเหลือของพวกเขาคุณจะมีร่างกายที่กระชับสวยงาม

ฉันควรฝึกลูกหนูบ่อยแค่ไหน?

เมื่อฝึกความแข็งแรงลูกหนูมักจะได้รับการฝึกฝนในหนึ่งวันด้วย กลับเนื่องจากในระหว่างการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้องอของมือ (ลูกหนู). อีกทางเลือกหนึ่งที่ได้รับความนิยมคือการฝึกกล้ามเนื้อของลูกหนูในหนึ่งวันด้วยกล้ามเนื้อคู่อริเช่น ไขว้. ตัวเลือกแรกเป็นแบบดั้งเดิมมากขึ้น ตัวเลือกที่สองมักใช้เมื่อคุณต้องการเปลี่ยนแผนการฝึกแบบคลาสสิกสำหรับประสิทธิภาพการเติบโตแบบใหม่

ดังนั้นหากคุณกำลังฝึกความแข็งแรงให้ออกกำลังกายกับลูกหนูของคุณ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์โดยใช้กลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งในสองกลุ่มในหนึ่งวัน:

  • กลับ + ลูกหนู
  • ลูกหนู + ไขว้
  • ลูกหนู + Triceps + ไหล่

หากคุณกำลังลดน้ำหนักที่สำคัญและ การทำตัวให้ผอมควรใช้การออกกำลังกายเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อแยกกันตามที่อธิบายไว้ข้างต้นและสำหรับทั้งร่างกาย ในกรณีนี้จำเป็นต้องใส่ใจกับการฝึกแบบเซอร์กิตซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายที่หลากหลายสำหรับกล้ามเนื้อต่างๆรวมถึงลูกหนูด้วย

แบบฝึกหัดเกี่ยวกับลูกหนูสำหรับเด็กผู้หญิง

1. การงอแขนที่ลูกหนู

การพับมือเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประโยชน์และมีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับลูกหนูในการปรับมือของคุณ ยืนตัวตรงถือดัมเบลไว้ในมือฝ่ามือหันไปข้างหน้า ยืดหลังให้ตรงให้ข้อศอกชิดลำตัว เมื่อหายใจออกให้งอข้อศอกยกปลายแขนและวางฝ่ามือไว้ที่ไหล่ มือเหนือข้อศอกอยู่นิ่ง เมื่อหายใจเข้าค่อยๆลดแขนลงเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเดิม

2. การงอมือบนลูกหนูโดยใช้ "ค้อน"

การออกกำลังกายสำหรับลูกหนูนี้เป็นรูปแบบหนึ่งของการงอมือ แต่ที่นี่เราใช้การจับที่เป็นกลางดังนั้นจึงมีภาระอื่น ๆ บนกล้ามเนื้อเป้าหมาย ยืนตัวตรงถือดัมเบลล์ในมือฝ่ามือหันเข้าหากัน พยายามให้ข้อศอกชิดลำตัวไหล่ลงหลังตรง เมื่อหายใจออกให้งอข้อศอกฝ่ามือขึ้นที่ระดับไหล่ เมื่อหายใจเข้ากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

3. การงอแขนที่ลูกหนูด้วยการเปลี่ยนมือ

แบบฝึกหัดสำหรับลูกหนูนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีดัมเบลล์หนัก ๆ ถือดัมเบลไว้ในมือที่จับแบบเป็นกลาง เมื่อหายใจออกให้งอข้อศอกแล้วยกฝ่ามือข้างหนึ่งหมุนแปรงไปที่ข้อต่อ เมื่อหายใจเข้าค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นใช้มืออีกข้างหนึ่งเคลื่อนไหวแบบเดียวกัน โดยทั่วไปคุณสามารถงอแขนทั้งสองข้างในเวลาเดียวกันโดยให้น้ำหนักของดัมเบลล์ ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายสำหรับลูกหนูนี้หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อ carpal

4. งอมือบนลูกหนูโดยหมุนข้อศอก

ตัวเลือกนี้เป็นการออกกำลังกายที่ลูกหนูกำลังมองหาผู้ที่ต้องการกระจายกิจวัตรการออกกำลังกาย หลักการก็เหมือนกับการออกกำลังกายครั้งแรก ใช้ดัมเบลเพื่อให้ฝ่ามือมองออกไปด้านนอก เมื่อหายใจออกให้งอข้อศอกเพื่อจัดตำแหน่งมุมฉากระหว่างแขนและปลายแขน ในตำแหน่งนี้ค้างไว้ 2 วินาทีแล้วเลี้ยวเข้าที่ข้อต่อกระดูกอ่อน 180 องศาและถอยหลัง จากนั้นดึงมือไหล่ที่หายใจเข้ากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

5. การงอของ Zottman

นี่คือแบบฝึกหัดสำหรับลูกหนูที่จริงแล้วการออกกำลังกายสองแบบผสมผสานกัน: การงอเหยียดตรง + การจับแบบงอกลับ ใช้ดัมเบลล์และหมุนฝ่ามือออกไปด้านหลังหลังตรงไหล่ลง เมื่อหายใจเข้าให้งอข้อศอกแล้วยกฝ่ามือขึ้นระดับไหล่ หมุนข้อมือ 180 องศาเพื่อให้พวกเขามองออกไปข้างนอก เมื่อหายใจเข้าให้ลดมือลงโดยให้ด้ามจับกลับด้าน ในตำแหน่งที่ลดลงให้หมุนข้อมือกลับ 180 องศาแล้วทำซ้ำการออกกำลังกาย

6. กระตุ้นลูกหนูงอ

การออกกำลังกายแบบสั่นเป็นวิธีที่ดีหากคุณต้องการให้มีกล้ามเนื้อ แต่คุณมีดัมเบลล์เพียงเล็กน้อย ใช้ดัมเบลล์และงอข้อศอกเพื่อให้ไหล่และปลายแขนเป็นมุมตรง ตอนนี้ทำการเคลื่อนไหวที่เร้าใจยกมือขึ้นที่แอมพลิจูดขนาดเล็ก การออกกำลังกายบนลูกหนูจะเป็นการดีกว่าที่จะไม่ฝึกด้วยน้ำหนักมาก

สำหรับ gifs ขอบคุณ ช่อง youtube HASfit. อย่างไรก็ตามเรามีตัวเลือกการฝึกความแข็งแรงจาก HASfit สำหรับร่างกายและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ คุณจะพบตัวเลือกโปรแกรมสองสามตัวบนลูกหนู

วางแผนการออกกำลังกายกับลูกหนูสำหรับเด็กผู้หญิง

น้ำหนักของดัมเบลที่จะได้รับ?

คำถามแรกที่เกิดขึ้นก่อนการฝึกลูกหนูต้องใช้ดัมเบลน้ำหนักอย่างไร? หากคุณตัดสินใจอย่างจริงจังที่จะเริ่มฝึกที่บ้านจะดีกว่าที่จะซื้อ ดัมเบลที่พับได้สูงถึง 10-15 กก. แม้ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มออกกำลังกายกับลูกหนูและคุณยังมีน้ำหนักขั้นต่ำเพียงพอ แต่ในที่สุดกล้ามเนื้อของคุณจะปรับตัวได้และจะต้องเพิ่มน้ำหนักของดัมเบลล์

น้ำหนักของดัมเบลขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ:

  • หากคุณกำลังทำงาน ต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ, จากนั้นรับน้ำหนักของดัมเบลล์ซึ่งการทำซ้ำครั้งล่าสุดในแนวทางดำเนินการด้วยความพยายามสูงสุด สำหรับผู้เริ่มต้นสาว ๆ จะต้องมีน้ำหนักพอดี น้ำหนัก 5-7 กกเป็นครั้งแรกสำหรับการออกกำลังกายบน bicep ที่จะเพียงพอ ในกรณีของการฝึกการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคุณต้องทำแบบฝึกหัดสำหรับ 8-10 reps, 3-4 วิธี
  • หากคุณกำลังทำงาน เกี่ยวกับกล้ามเนื้อ และเผาผลาญไขมันน้ำหนักของดัมเบลล์สำหรับผู้เริ่มต้นคุณสามารถทำได้ 2 3-กก.. ในกรณีนี้การออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับลูกหนู 12-15 ครั้งจาก 3-4 วิธี อย่างไรก็ตามในกรณีนี้คุณจะต้องค่อยๆเพิ่มน้ำหนักของดัมเบลล์มิฉะนั้นประสิทธิภาพของการฝึกกล้ามเนื้อจะลดลง

ลูกหนูแผนออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิง

แผนการออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงตามลำดับจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ เมื่อเราอธิบายว่าหากคุณมีดัมเบลล์ขนาดเล็ก (5 กก.) เท่านั้นไม่มีตัวเลือกใด ๆ ให้ใช้แผนที่สอง การใช้ดัมเบลล์ขนาดเล็กเกี่ยวกับการเติบโตของกล้ามเนื้ออาจไม่เป็นปัญหา แต่การทำซ้ำ 8-10 ครั้งด้วยน้ำหนักนี้เป็นเพียงภาระที่ไม่เพียงพอ

แผนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ:

  • การงอมือบนลูกหนู: 8-10 ครั้ง, 3-4 วิธี
  • การงอมือบนด้ามลูกหนู "ค้อน": 8-10 ครั้งใน 3 เซ็ต
  • การงอแขนที่ลูกหนูด้วยการเปลี่ยนมือ: 8-10 ครั้งต่อแขนแต่ละข้างเป็น 3 เซ็ต
  • Flexion of Zottman: 8-10 reps ใน 3 เซ็ต

พักระหว่างเซ็ต 30-45 วินาที พักระหว่างการออกกำลังกาย 2 นาที

วางแผนสำหรับกล้ามเนื้อ (คุณสามารถออกแบบฝึกหัดได้ 4 แบบเท่านั้น):

  • การงอมือบนลูกหนูด้วยการบิด: 12-15 ครั้งซ้ำ 3-4 ครั้ง
  • การงอมือบนลูกหนูโดยใช้ "ค้อน": 12-15 reps, 3-4 เข้าหา
  • การงอแขนที่ลูกหนูด้วยการเปลี่ยนมือ: 12-15 ครั้งซ้ำ 3-4 ครั้ง
  • Flexion of Settimana: 12-15 reps, 3-4 วิธี
  • การงอตัวของลูกหนู: ทำซ้ำ 15-25 ครั้ง 3-4 วิธี

พักระหว่างเซ็ต 30-45 วินาที พักระหว่างการออกกำลังกาย 2 นาที

หากคุณไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักของดัมเบลล์ได้ให้พยายามเพิ่มจำนวนการทำซ้ำหรือใช้งานonวิธีการจำนวนมากขึ้น

วิธีการฝึกลูกหนูโดยไม่ใช้ดัมเบลล์?

จะทำอย่างไรถ้าคุณไม่มีดัมเบลล์และต้องการซื้อไม่มีความเป็นไปได้? ลูกหนู - นี่คือกล้ามเนื้อซึ่งแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะฝึกแยกตัวโดยไม่มีอุปกรณ์เพิ่มเติม อย่างไรก็ตามดัมเบลล์สามารถเปลี่ยนเป็นอุปกรณ์เสริมอื่น ๆ ได้อย่างง่ายดาย

ฉันจะเปลี่ยนดัมเบลล์ได้อย่างไร:

1. แทนที่จะใช้ดัมเบลล์ให้ใช้ขวดพลาสติกที่เต็มไปด้วยน้ำหรือทราย:

2. รับแถบยางยืด (ใน sportmagazin) หรือผ้าพันแผลยืดหยุ่น (ในร้านขายยา). ด้วยรายการนี้คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อของร่างกายได้อย่างสมบูรณ์แบบเขามีขนาดกะทัดรัดและใช้พื้นที่น้อยมาก:

3. หรือคุณสามารถซื้อ tubular expander ก็มีประโยชน์สำหรับการฝึกความแข็งแรง ด้วยสิ่งนี้คุณสามารถนำติดตัวไปได้ตลอดเวลา:

วิดีโอการออกกำลังกายสำหรับลูกหนูที่บ้าน

การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับข้อเสนอของลูกหนู ทีม HASfit. สำหรับชั้นเรียนคุณจะต้องมีชุดดัมเบลล์ซึ่งเป็นโปรแกรมที่เหมาะสำหรับทั้งชายและหญิง ถ้าคุณชอบที่จะทำแบบฝึกหัดเหล่านี้สำหรับลูกหนูจะเหมาะกับคุณอย่างสมบูรณ์แบบ:

1. 12 นาที Dumbbell Bicep ออกกำลังกายที่บ้าน

การออกกำลังกาย Dumbbell Bicep 12 นาที - การออกกำลังกายลูกหนูที่บ้าน - การออกกำลังกาย Bicep ด้วย Dumbbells การออกกำลังกาย Bicep

2. 14 นาที Dumbbell Bicep ออกกำลังกายที่บ้าน

3. ออกกำลังกาย Bicep ที่บ้าน 20 นาทีพร้อมดัมเบลล์

หากคุณไม่ต้องการออกกำลังกายบนลูกหนูแยกกัน แต่มองหาการออกกำลังกายทั่วไปสำหรับแขนและไหล่จากนั้นดูวิดีโอคอลเลกชันของเรา: การฝึกความแข็งแรง 12 อันดับแรกด้วยดัมเบลล์สำหรับร่างกายส่วนบนจาก Fitness Blender

See also:

 

แขนและหน้าอก

เขียนความเห็น