แบบฝึกหัด 20 อันดับแรกที่บ้านสำหรับผู้หญิง: รูปภาพ + แผนการสอน

ผู้หญิงทุกคนใฝ่ฝันถึงมือที่สง่างามและเรียวยาวโดยไม่หย่อนคล้อยและหย่อนคล้อย และเพื่อให้บรรลุสิ่งนี้ คุณไม่จำเป็นต้องไปยิม ทำงานและกลับบ้านด้วยมือที่เพรียวบาง

เราขอเสนอแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับแขนที่บ้านสำหรับผู้หญิงที่มีดัมเบลล์และไม่มีอุปกรณ์เพิ่มเติมซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักในร่างกายส่วนบนและกระชับกล้ามเนื้อ

กฎของการออกกำลังกายสำหรับมือ

สิ่งที่คุณต้องทำที่บ้านคือดัมเบลล์ และในการออกกำลังกายบางอย่างก็ไม่จำเป็นต้องใช้ดัมเบลล์ด้วยซ้ำ

ก่อนดำเนินการออกกำลังกายต้องแน่ใจว่าได้อ่านกฎการปฏิบัติงานของการออกกำลังกายสำหรับแขนซึ่งระบุไว้ด้านล่าง

1. ถ้าคุณอยากทำงาน ในการลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมัน ในมือโดยไม่เพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อ ทำแบบฝึกหัดละ 15-25 ครั้งด้วยดัมเบลล์น้ำหนักเบา ถ้าคุณต้องการ เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อแขน และให้ปริมาตร จากนั้นทำแบบฝึกหัด 8-10 ครั้ง, 3-4 วิธีด้วยน้ำหนักสูงสุดที่เป็นไปได้ (การวนซ้ำล่าสุดในแนวทางนี้ควรใช้ความพยายามสูงสุด)

2. หากคุณเป็นมือใหม่ ออกกำลังกายแขนที่บ้านโดยใช้ดัมเบลน้ำหนัก 2 3-กก.. หากคุณเป็นนักเรียนที่มีประสบการณ์ให้ใช้น้ำหนักดัมเบลของ 4 6-กก. ด้วยน้ำหนักที่ค่อยเป็นค่อยไป คุณสามารถใช้ขวดพลาสติกที่เติมน้ำหรือทรายแทนดัมเบลล์ได้ ทางที่ดีควรซื้อดัมเบลล์แบบพับได้ที่ปรับน้ำหนักได้

วิธีเลือก DUMBBELLS: เคล็ดลับและราคา

3. อีกทางหนึ่ง ดัมเบลล์สามารถใช้ตัวขยายท่อหรือแถบยางยืดได้ นี่คืออุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้านที่มีขนาดกะทัดรัดมาก คุณจึงสามารถพกพาติดตัวไปได้ทุกที่

4. การออกกำลังกายสำหรับแขนเกี่ยวข้องกับการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อต่อไปนี้: ลูกหนู (งอ) ไขว้ (กล้ามเนื้อยืด) สันดอน (ไหล่). นอกจากนี้ ในระหว่างการออกกำลังกายหลายๆ ครั้งยังรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อหลัง และกล้ามเนื้อหน้าท้อง

5. ท่าออกกำลังแขนแบบเบาๆ ในบ้าน ไม่ได้ “สูบฉีด” กล้ามเนื้อและไม่เพิ่มวอลลุ่มให้มือคุณไม่ต้องกังวล การออกกำลังกาย Mnogoobraznye ที่มีน้ำหนักเบาถูกออกแบบมาสำหรับการทำตัวให้ผอมและกระชับ

6. ทำแบบฝึกหัดช้าๆ พยายามเน้นกล้ามเนื้อเป้าหมาย การออกกำลังกายสำหรับแขนไม่ควรทำที่ความเร็ว แต่ควรเน้นที่คุณภาพ

7. ในการดึงมือนอกเหนือจากการฝึกคุณต้องปฏิบัติตามอาหาร พยายามอย่าใช้อาหารฟาสต์ฟู้ด ผลิตภัณฑ์ที่มีรสหวานและแป้ง ของทอดและอาหารที่ผ่านการขัดสีในทางที่ผิด

โภชนาการที่เหมาะสม: จะเริ่มต้นที่ไหน

8. คุณสามารถฝึกฝนวิดีโอการฝึกอบรมที่เสร็จแล้วได้ ตอนนี้บน YouTube คุณสามารถค้นหาการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นสำหรับทั้งร่างกาย

โค้ช 50 อันดับแรกบน YouTube: การเลือกของเรา

9. หากคุณต้องการทำให้การออกกำลังกายแขนซับซ้อนขึ้น ให้ใช้รูปแบบการเต้นเป็นจังหวะ สิ่งนี้จะทำให้กล้ามเนื้อรับน้ำหนักได้ดีมากแม้กับดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักเบา ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเล่นแบบคลาสสิก 15 ครั้งและทำซ้ำได้ 15 ครั้ง


วางแผนการออกกำลังกายสำหรับแขนที่บ้าน:

  • การออกกำลังกายมือแต่ละครั้งทำซ้ำ 15-20 ครั้ง 2 วิธี (หากการออกกำลังกายเป็นแบบคงที่ให้ค้างไว้ 30-40 วินาที)
  • ก่อนการฝึก อย่าลืมทำการวอร์มอัพ: แผนวอร์มอัพก่อนการฝึก
  • หลังออกกำลังกาย ห้ามยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
  • ทำซ้ำการออกกำลังกาย 1 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30-40 นาทีหรือ 2 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 15-20 นาที

แผนการออกกำลังกายสำหรับมือดังกล่าวช่วยให้คุณลดน้ำหนักและกระชับร่างกายส่วนบนของคุณให้กล้ามเนื้อเล็ก ๆ สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการบรรเทาความจำเป็นต้องทำงานกับน้ำหนักมาก แต่ที่บ้านเป็นไปได้ถ้าคุณซื้อน้ำหนักดัมเบลเพิ่ม

 

20 ท่าออกกำลังกายแขนที่บ้าน

ด้านล่างนี้คือแบบฝึกหัดยอดนิยมและมีประสิทธิภาพสำหรับมือของคุณที่บ้านหรือในโรงยิม การออกกำลังกายเหมาะสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย คุณจะสามารถทำงานได้ทุกกลุ่มกล้ามเนื้อแขนหลัก: ลูกหนู, ไขว้, เดลต้า

50 อันดับการออกกำลังกายสำหรับขา

1. แท่นกดดัมเบลสำหรับไหล่

2. ยกมือไปข้างหน้าเขาเพื่อไหล่

3. ผสมพันธุ์มือไปด้านข้างสำหรับไหล่

4. ยกดัมเบลล์ขึ้นหน้าอกถึงไหล่

5. การงอแขนสำหรับลูกหนูและไหล่

6. ยกมือขึ้นทางลาดสำหรับแขนและหลัง

7. ผสมพันธุ์มือไปด้านข้างสำหรับไหล่และหน้าอก

8. เปลี่ยนดัมเบลสำหรับไขว้และไหล่

9. การงอแขนที่ลูกหนู

10. การงอแขนที่ลูกหนูไปด้านข้าง

11. การงอมือบนลูกหนู (ด้ามจับค้อน)

12. Bench กดสำหรับ triceps

13. ยืดมือบนไขว้

14. วิดพื้นย้อนกลับสำหรับ triceps

15. สายรัดแบบคงที่

16. ไม้กระดานแบบสถิตที่ข้อศอก

17. - แตะสายคล้องไหล่

18. เดินในบาร์

19. ดึงดัมเบลในบาร์

20. วิดพื้น

ขอบคุณสำหรับช่อง YouTube gifs ไลฟ์ ฟิต เกิร์ล.

วิธีการเรียนรู้การทำ push-UPS

5 วีดีโอการฝึกมือสำหรับผู้หญิง

หากคุณชอบฝึกชุดออกกำลังกายสำหรับมือ ให้ดูที่โปรแกรมวิดีโอสำหรับมือที่เราคัดสรรมา พวกเขาสามารถทำได้ในบ้านจากสินค้าคงคลังต้องใช้ดัมเบลล์เท่านั้น

1. E. Kononov: ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักมือ (10 นาที)

ออกกำลังกายกระชับสัดส่วน

2. แบบฝึกหัดสำหรับแขนที่ไม่มีดัมเบลล์ (20 นาที)

3. XHIT รายวัน: ออกกำลังกายดัมเบลล์ (12 นาที)

4. Blogilates: ออกกำลังกายไม่มีอุปกรณ์ (15 นาที)

5. POPSUGAR: หน้าท้องแบนราบและกระชับแขน (20 นาที)

สุดยอด 20 ท่าออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อลดน้ำหนัก Popsugar

6. Tone It Up: ฝึกมือสำหรับเด็กผู้หญิง (15 นาที)

7. HASfit: ดัมเบลออกกำลังกาย (25 นาที)

ต้องดูด้วย:

แขนและหน้าอกด้วยดัมเบลล์เวทเทรนนิ่ง

เขียนความเห็น