เกลือเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ควบคุมความสมดุลของน้ำในร่างกาย ก่อนการมาถึงของวิธีการทำความเย็นและสารเคมี เกลือมีความสำคัญในฐานะวิธีการรักษาอาหาร เกลือมีอยู่ในทุกครัวเพราะความสามารถในการเพิ่มรสชาติของอาหารและเพิ่มรสชาติที่เผ็ดร้อนที่เราคุ้นเคยอยู่แล้ว
เราทุกคนเกิดมาพร้อมกับรสชาติของเกลือ และเราถูกสอนให้รักมันมากขึ้นไปอีก! ทุกวันนี้ อาหารสำหรับทารกในเชิงพาณิชย์บางประเภทยังคงปรุงด้วยเกลือ ดังนั้นคุณควรตรวจสอบรายการส่วนผสมก่อนซื้อผลิตภัณฑ์ใหม่ ต้องได้รับโซเดียมจากอาหารในปริมาณหนึ่ง ซึ่งพบได้ในผัก (มะเขือเทศ ขึ้นฉ่าย หัวบีต ฯลฯ) และน้ำดื่ม คนอเมริกันบริโภคโซเดียมในปริมาณที่มากเกินไป เรามักจะพยายามลดโซเดียมลง
อาหารอะไรที่มีโซเดียม? อาหารแปรรูปทั้งหมด (กระป๋องและแช่แข็ง) ปรุงแต่งด้วยโซเดียม (ยกเว้นผลไม้ซึ่งใช้น้ำตาลเป็นสารกันบูด) ดังนั้น อ่านฉลากให้ดี อาหารดอง (แตงกวา พริก เคเปอร์ มะกอก ฯลฯ) ซีเรียลสำหรับอาหารเช้า ขนมอบที่เตรียมในเชิงพาณิชย์ ซีเรียล และซุปสำเร็จรูปล้วนมีโซเดียม เว้นแต่จะระบุไว้อย่างเจาะจงว่ามีโซเดียม ซอสและเครื่องปรุงรส (ซอสมะเขือเทศ มัสตาร์ด มายองเนส ซีอิ๊ว ฯลฯ) และขนมขบเคี้ยว (เช่น มันฝรั่งทอดหรือข้าวโพดคั่ว) ก็มีโซเดียมสูงเช่นกัน
แหล่งที่มาของความวิตกกังวล (สำหรับลูกค้าหรือผู้ป่วย) และความหงุดหงิด (สำหรับพ่อครัวในร้านอาหาร) คือถ้าไม่ใส่เกลือ อาหารก็จะจืดชืด หากนึกถึงความอิ่มเอิบของรสชาติของแต่ละเมนู เราก็สามารถเลือกเครื่องปรุงที่เหมาะสมได้ เกลือเป็นเพียงทางออกง่ายๆ แต่เราไม่ควรมองหาวิธีง่ายๆ!
สำหรับคนที่มีสุขภาพดี USDA แนะนำให้ใช้โซเดียมไม่เกิน 2500 มิลลิกรัม (ประมาณหนึ่งช้อนชา) ต่อวัน การจำกัดโซเดียมอาจเข้มงวดมากขึ้น - มากถึง 250 มก. ต่อวัน - สำหรับผู้ป่วยโรคหัวใจและไตที่ป่วยหนัก อาหารโซเดียมต่ำมักจำกัดเกลือและเบกกิ้งโซดา ผักกระป๋องและผักดอง ซอสมะเขือเทศ กะหล่ำปลีดอง น้ำสลัดที่เตรียมไว้ ซีเรียลหรือซุปสำเร็จรูป มันฝรั่งทอด ซึ่งอาจมีโซเดียมกลูมิเนตและเกลือ
หากคุณตัดสินใจซื้อผลิตภัณฑ์พิเศษ คุณจะต้องสามารถถอดรหัสคำศัพท์ของฉลากได้ ผลิตภัณฑ์ "ไม่มีโซเดียม" สามารถมีโซเดียมได้ถึง 5 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ผลิตภัณฑ์ "โซเดียมต่ำมาก" มีเกลือสูงสุด 35 มก. และผลิตภัณฑ์ "โซเดียมต่ำ" สามารถมีเกลือได้มากถึง 140 มก.
เกลือแกงคือโซเดียมคลอไรด์ซึ่งขุดได้ในเหมืองเกลือหรือในมหาสมุทร เกลือเสริมไอโอดีนคือเกลือแกงที่เติมโซเดียมหรือโพแทสเซียมไอโอไดด์ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพของต่อมไทรอยด์ หากคุณต้องการได้รับไอโอดีนจากแหล่งอื่น ให้กินสาหร่าย เกลือโคเชอร์ประกอบด้วยโซเดียมคลอไรด์เท่านั้นและผ่านกระบวนการน้อยที่สุด (ด้วยเหตุผลนี้จึงมีเม็ดหยาบ) เกลือทะเลคือโซเดียมคลอไรด์ที่ได้จากการระเหยของน้ำทะเล เกลือทั้งหมดนี้มีโซเดียมสูง
มุ่งมั่นที่จะขยายจานสีโภชนาการของคุณด้วยส่วนผสมจากธรรมชาติ เช่น สมุนไพรและเครื่องเทศสดและแห้ง ตรวจสอบตู้กับข้าวของคุณเพื่อดูว่าคุณมีกระสุนรสหรือไม่
สมุนไพรรสเผ็ด เช่น โหระพา ใบกระวาน โหระพา เลมอนบาล์ม เผ็ด และผักชีสามารถปรุงรสหม้อปรุงอาหาร ซุป และซอสได้ พริกและพริก (สดหรือแห้ง) ช่วยเพิ่มความมีชีวิตชีวาให้กับอาหารประจำชาติและอาหารอื่นๆ เช่นเดียวกับขิงสดหรือแห้ง กระเทียม มะรุม ผงกะหรี่ผสมผง
ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว (มะนาว, ส้มโอ, ส้มเขียวหวาน) สามารถใช้เพิ่มความเปรี้ยวให้กับอาหารได้ สามารถใช้น้ำส้มสายชูและไวน์ได้ หัวหอมช่วยเพิ่มรสชาติและความเผ็ดร้อนให้กับอาหาร
มังสวิรัติมักบริโภคโซเดียมน้อยกว่าคนกินเนื้อสัตว์ หากคุณต้องการจำกัดการบริโภคโซเดียมอย่างเข้มงวด คุณสามารถลองใช้ส่วนผสมในการอบอื่นๆ เช่น โพแทสเซียมไบคาร์บอเนตแทนเบกกิ้งโซดาธรรมดา
กุญแจสำคัญในการลดเกลือและทำให้อาหารของคุณมีรสชาติดีขึ้นคือการเพิ่มปริมาณส่วนผสมที่เพิ่มเข้ามา เพิ่มผักแช่แข็งลงในซุปของคุณเพื่อรสชาติที่ดีที่สุด ใช้สมุนไพรหลายชนิดรวมกัน
ใช้สีต่างๆ เช่น พริกหยวกสีแดงหรือสีเขียว ส้มโอส้มฝานสีชมพู ส้มฝาน หรือชิ้นมะเขือเทศเพื่อทำให้จานดูมีสีสัน ไม่มีเกลือ? ไม่มีปัญหา!
นี่คือเคล็ดลับ:
สามารถเพิ่มรสชาติของถั่วได้ด้วยพริก กานพลู มัสตาร์ดแห้ง และขิง หน่อไม้ฝรั่งมีชีวิตชีวาด้วยงา โหระพา และหัวหอม ผักตระกูลกะหล่ำ (บรอกโคลี กะหล่ำดอก กะหล่ำดาว ฯลฯ) ทานคู่กับปาปริก้า หัวหอม มาจอแรม ลูกจันทน์เทศ และหัวหอมก็อร่อย กะหล่ำปลีจะให้เสียงในรูปแบบใหม่ด้วยยี่หร่าและออลสไปซ์ ปรุงรสมะเขือเทศด้วยออริกาโน โหระพา และผักชีฝรั่ง ผักโขมและผักใบเขียวอื่นๆ เข้ากันได้ดีกับโหระพาและกระเทียม แครอทอร่อยกับผลไม้รสเปรี้ยว ขิง ลูกจันทน์เทศ ซุปเห็ดเข้ากันได้ดีกับขิง ออริกาโน พริกไทยขาว ใบกระวาน หรือพริก ซุปหัวหอมเปลี่ยนเป็นแกง กานพลู และกระเทียม ซุปผักมีรสเผ็ดด้วยยี่หร่า ยี่หร่า โรสแมรี่ ผักชี และเสจ