การตั้งครรภ์และอาหารมังสวิรัติ

“หมอบอกว่าฉันควรดื่มนมวัววันละลิตร พ่อแม่ของฉันเชื่อว่าฉันกำลังทำสิ่งที่เป็นอันตราย และฉันก็เริ่มสงสัยว่าทุกอย่างเป็นไปตามโภชนาการของฉัน แม้แต่ผู้สนับสนุนอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักและรอบรู้ที่สุดก็ยังอาจเกิดความสงสัยในระหว่างตั้งครรภ์ได้ ท้ายที่สุด ผู้เชี่ยวชาญที่เรียกว่าทุกคนถามเกี่ยวกับอาหารของเธอ

ที่จริงแล้ว การปฏิบัติตามอาหารมังสวิรัติในระหว่างตั้งครรภ์นั้นง่ายพอ ตราบใดที่มีอาหารที่ตรงตามความต้องการของคุณและลูกน้อยของคุณ ชุดของการศึกษาที่ดำเนินการในชุมชนหมู่บ้านที่โภชนาการมังสวิรัติเป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตที่รับผิดชอบต่อสังคมได้แสดงให้เห็นว่ามังสวิรัติสามารถมีการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดีและเด็กที่มีสุขภาพดี นี่คือสิ่งที่ควรพิจารณาต่างหาก

น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

น้ำหนักที่คุณได้รับระหว่างตั้งครรภ์นั้นมีผลกระทบอย่างมากต่อขนาดและสุขภาพของลูกน้อยของคุณตั้งแต่แรกเกิด หากคุณมีน้ำหนักน้อยก่อนตั้งครรภ์ คุณควรพยายามเพิ่มน้ำหนัก 28-40 ปอนด์ ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเฉลี่ยควรตั้งเป้าไว้ที่การเพิ่มน้ำหนัก 25-35 ปอนด์ และผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินควรตั้งเป้าที่จะเพิ่มได้ไม่เกิน 15-25 ปอนด์ คุณแม่ยังสาวอาจต้องเพิ่มน้ำหนัก 30-45 ปอนด์

ผู้หญิงมังสวิรัติหลายคนมีรูปร่างผอมและน้ำหนักขึ้นช้ามากในช่วงเริ่มต้นของการตั้งครรภ์ หากเป็นกรณีของคุณ คุณต้องกินอาหารให้มากขึ้น บางทีการทานอาหารบ่อยหรืออาหารที่มีแคลอรีสูงอาจช่วยให้คุณดีขึ้นได้ หลายคนพบว่ามันไม่ง่ายกว่าที่จะไม่กินมากขึ้น แต่ให้ดื่ม ตัวอย่างเช่น สมูทตี้ถั่วเหลือง — นมถั่วเหลืองผสมกับผลไม้และเต้าหู้หรือโยเกิร์ตถั่วเหลือง — ในตอนเย็นเป็นเวลาหลายสัปดาห์ที่น้ำหนักเพิ่มขึ้นช้า

แหล่งแคลอรีเข้มข้นอื่นๆ ได้แก่ ถั่วและเนยถั่ว ผลไม้แห้ง และพืชตระกูลถั่ว คุณควรตั้งเป้าให้ได้รับแคลอรีเพิ่มขึ้นประมาณ 340 แคลอรีต่อวันในช่วงที่สองและ 450 แคลอรีต่อวันในช่วงไตรมาสที่ XNUMX ของการตั้งครรภ์ หากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นของคุณดูสูงเกินไปสำหรับคุณและแพทย์ ให้ประเมินประเภทของอาหารที่คุณกินอีกครั้ง เพียงแค่เปลี่ยนของหวานและอาหารที่มีไขมันเป็นผลไม้ ผัก ธัญพืช และพืชตระกูลถั่ว คุณก็จะได้รับน้ำหนักเพิ่มขึ้นในระดับปานกลาง การออกกำลังกายทุกวันที่แนะนำโดยผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณอาจช่วยได้เช่นกัน

โปรตีน

คุณมักจะได้ยินคำถามมากมายว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอหรือไม่ หากอาหารของคุณมีความหลากหลายเพียงพอและมีแหล่งโปรตีนที่ดี เช่น ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ถั่ว และธัญพืช และคุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น คุณสามารถผ่อนคลายและไม่ต้องกังวลว่าจะได้รับโปรตีนเพียงพอ ผู้หญิงหลายคนได้รับโปรตีนพิเศษจากการรับประทานอาหารที่ปกติกินมากขึ้น ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเพิ่มโปรตีน 25 กรัมในอาหารปกติของคุณโดยการกินเบเกิลขนาดใหญ่ 2 ชิ้นหรือถั่วเลนทิลหรือเต้าหู้ 1-1 / 2 ถ้วยในขณะที่ดื่มนมถั่วเหลือง 3-1 ​​/ 2 ถ้วย

แคลเซียมและวิตามินดี

มังสวิรัติยังได้รับคำถามมากมายเกี่ยวกับแคลเซียม ทั้งแคลเซียมและวิตามินดีมีความสำคัญต่อการพัฒนากระดูกและฟันของเด็ก มีหลักฐานว่าสตรีมีครรภ์ปรับตัวให้เข้ากับแคลเซียมในอาหารต่ำและเพิ่มความต้องการโดยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมและลดการสูญเสียแคลเซียม แน่นอนว่านี่เป็นการศึกษาแยกต่างหาก แต่หลักการนี้สามารถขยายไปถึงผู้ที่ทานมังสวิรัติซึ่งอาหารอาจมีแคลเซียมต่ำ อย่างไรก็ตาม คำแนะนำในปัจจุบันคือ 1300 มก. ของแคลเซียมต่อวันสำหรับผู้หญิงที่อายุต่ำกว่า 19 ปี และ 1000 มก. สำหรับผู้หญิงอายุ 19 ถึง 50 ปี สตรีที่รับประทานมังสวิรัติที่ตั้งครรภ์ควรพยายามเป็นพิเศษในการรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง 8 มื้อขึ้นไปทุกวัน

สตรีมีครรภ์ที่ได้รับแสงแดดเป็นประจำไม่ต้องการวิตามินดีเพิ่มเติม อย่างไรก็ตาม หากแสงแดดไม่เพียงพอ ควรรับประทานวิตามินดี 15 ไมโครกรัมต่อวัน ควรใช้วิตามินดีเมื่อได้รับอนุมัติจากแพทย์เท่านั้น เนื่องจากวิตามินดีในปริมาณสูงอาจเป็นพิษได้ อาหารเสริมเป็นอีกวิธีหนึ่งในการตอบสนองความต้องการวิตามินดีของคุณ

ฮาร์ดแวร์

โรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กไม่ใช่เรื่องแปลกในระหว่างตั้งครรภ์ในสตรีที่เป็นมังสวิรัติและไม่ใช่มังสวิรัติ ความต้องการธาตุเหล็กเพิ่มขึ้นอย่างมากในระหว่างตั้งครรภ์เนื่องจากการเพิ่มขึ้นของปริมาณเลือดของมารดาและเนื่องจากเลือดที่ผลิตโดยทารก อาหารเสริมธาตุเหล็กในช่วงไตรมาสที่ XNUMX และ XNUMX มักแนะนำควบคู่ไปกับอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง อาจจำเป็นต้องเสริมธาตุเหล็กในกรณีที่เป็นโรคโลหิตจาง อาหารเสริมธาตุเหล็กไม่ควรรับประทานร่วมกับอาหารเสริมแคลเซียม แต่ควรรับประทานระหว่างมื้ออาหารเพื่อเพิ่มการดูดซึมสูงสุด แม้จะใช้ยาเสริมธาตุเหล็ก สตรีมีครรภ์ที่รับประทานมังสวิรัติก็ควรรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง เช่น ขนมปังโฮลเกรน ถั่วแห้ง เต้าหู้ และผักใบเขียวทุกวัน

วิตามิน V12

แนะนำให้รับประทานวิตามินบี 12 จากอาหารเสริมหรืออาหารเสริมเป็นประจำสำหรับมังสวิรัติที่ตั้งครรภ์ทุกคน วิตามินบี 12 มีบทบาทสำคัญในการพัฒนาของทารกในครรภ์

กรดโฟลิก

กรดโฟลิกเป็นที่รู้จักสำหรับความเกี่ยวข้องกับข้อบกพร่องที่เกิดที่เรียกว่าข้อบกพร่องของท่อประสาท จากการศึกษาพบว่าผู้หญิงที่มีทารกเกิดมาพร้อมกับความบกพร่องนี้ได้รับกรดโฟลิกเพียงเล็กน้อยและมีระดับโฟเลตในเลือดต่ำกว่าผู้หญิงคนอื่นๆ กรดโฟลิกเป็นสิ่งจำเป็นในการตั้งครรภ์ระยะแรก (ก่อนที่ผู้หญิงจะรู้ว่าเธอกำลังตั้งครรภ์) สำหรับการพัฒนาท่อประสาทตามปกติ

อาหารมังสวิรัติหลายชนิด รวมทั้งขนมปังเสริม พาสต้า ถั่วแห้ง ผักใบเขียว และน้ำส้ม เป็นแหล่งที่ดีของกรดโฟลิก อาหารมังสวิรัติโดยทั่วไปจะอุดมไปด้วยกรดโฟลิก อย่างไรก็ตาม เพื่อให้ทารกในครรภ์ปลอดภัย ผู้หญิงที่ตั้งใจจะตั้งครรภ์ควรทานอาหารเสริมหรือใช้อาหารเสริมที่ให้กรดโฟลิก 400 ไมโครกรัมต่อวัน กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA)

DHA เป็นกรดไขมันที่พบมากในปลาที่มีน้ำมัน มีบทบาทสำคัญในการพัฒนาสมองและเรตินา กรดลิโนเลนิกพบได้ในเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันเรพซีด วอลนัท และถั่วเหลือง กินอาหารเหล่านี้เป็นประจำและหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์ ผู้หญิงบางคนเลือกใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร DHA ที่ได้จากสาหร่ายขนาดเล็กสำหรับมังสวิรัติ

ไอโอดีน

มังสวิรัติที่ตั้งครรภ์ที่ใช้เกลือควรใช้เกลือเสริมไอโอดีนที่โต๊ะและเมื่อเตรียมอาหาร American Thyroid Association แนะนำให้สตรีมีครรภ์ที่อาศัยอยู่ในสหรัฐอเมริกาและแคนาดาทานวิตามินที่มีไอโอดีน 150 ไมโครกรัมต่อวัน

เคล็ดลับการเพิ่มประสิทธิภาพอาหารจากพืชทั้งหมดนี้ฟังดูดีสำหรับสตรีมีครรภ์จำนวนมาก อาจมีอุปสรรคอะไรบ้างในการรับประทานอาหารมังสวิรัติที่ดีต่อสุขภาพ?

คลื่นไส้อาเจียน

อาการแพ้ท้องรบกวนสตรีมีครรภ์จำนวนมาก และสตรีมังสวิรัติก็ไม่มีข้อยกเว้น ผู้หญิงหลายคนรู้สึกขยะแขยงกับอาหารที่ประกอบเป็นอาหารหลัก เช่น สลัด ถั่วแห้ง และนมถั่วเหลือง ความเกลียดชังนี้พบได้บ่อยมากในช่วงตั้งครรภ์ระยะแรก และคิดว่าน่าจะเกี่ยวข้องกับกลิ่นที่เพิ่มขึ้นและการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน

ในช่วงไตรมาสที่ 340 คุณต้องบริโภคพลังงานเพิ่มขึ้นประมาณ 450 แคลอรี่ต่อวัน และในช่วงไตรมาสที่ XNUMX จะต้องได้รับพลังงานมากกว่าก่อนตั้งครรภ์ XNUMX แคลอรี ของว่างเหล่านี้สามารถให้แคลอรีเพิ่มเติมที่จำเป็นในระหว่างตั้งครรภ์: มัฟฟินลูกเกด น้ำแอปเปิ้ล ผักและผลไม้สด มัฟฟินและเบเกิล โยเกิร์ตถั่วเหลือง คุกกี้ขนมปังขิง พุดดิ้งข้าว ถั่วและผลไม้แห้ง พิซซ่า ถั่วลันเตา

ถ้าอร่อยก็กินเลย! พยายามกินอาหารที่มีไขมันต่ำและมีคาร์โบไฮเดรตสูง พวกมันย่อยเร็วขึ้นและอยู่ในท้องได้น้อยลง ทำให้คลื่นไส้น้อยลง

กินบ่อย. บางครั้งอาการคลื่นไส้ก็มาจากความหิว

หลีกเลี่ยงอาหารที่มีกลิ่นแรง บางครั้งอาหารเย็นก็ทนได้ดีกว่าเพราะไม่มีกลิ่นแรง มีคนกำลังทำอาหารอยู่และคุณไม่สบายใจกับกลิ่นที่มาพร้อมกัน ถ้าเป็นไปได้ ให้ออกจากบ้านขณะทำอาหาร อย่าลืมดื่มน้ำผลไม้ น้ำเปล่า นมถั่วเหลือง หรือซุปมิโซะ หากคุณไม่สามารถทานอาหารแข็งได้ พยายามกินทุกอย่างที่ทำได้

ติดต่อแพทย์ของคุณหากคุณไม่สามารถดื่มของเหลวใด ๆ ภายใน 24 ชั่วโมง

ไม่มีเวลา

ไม่ว่าคุณจะทำงานเต็มเวลานอกบ้านหรือที่บ้าน ความคิดในการเตรียมอาหารและของว่างที่ประณีตมักจะเป็นเรื่องที่น่าเบื่อหน่าย มื้ออาหารไม่ต้องเหนื่อย อาหารอาจเป็นอาหารง่ายๆ เช่น โจ๊กกับผลไม้และนมถั่วเหลือง เนยถั่วกับแครกเกอร์ หรือมันฝรั่งอบกับสลัด

ใช้อาหารสะดวกซื้อ เช่น ถั่วกระป๋อง ผักที่หั่นไว้ล่วงหน้า และขนมขบเคี้ยวแช่แข็งเพื่อลดเวลาในการปรุงอาหาร ใช้หม้อความดันและเครื่องตัดผักเพื่อทำให้ชีวิตของคุณง่ายขึ้น พลิกดูตำราอาหารมังสวิรัติสำหรับสูตรอาหารที่ง่ายและรวดเร็ว

หมอของคุณ

แม้ว่าแพทย์ ผดุงครรภ์ และพยาบาลอาจค่อนข้างมีความรู้เกี่ยวกับโภชนาการ แต่หลายคนไม่คุ้นเคยกับอาหารมังสวิรัติและโดยเฉพาะอย่างยิ่งวิธีการรับประทานอาหารมังสวิรัติ ผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณอาจเริ่มถามคำถามมากมายเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกินและคุณสามารถตอบสนองความต้องการของคุณได้จริงหรือไม่ มองสิ่งนี้ว่าเป็นโอกาสที่จะสอนคนบางคนถึงพื้นฐานของการกินเจ ลองพูดคุยเรื่องโภชนาการบางแง่มุมกับแพทย์ของคุณ จดบันทึกสิ่งที่คุณกินเป็นเวลาสองสามวัน ซึ่งจะช่วยให้แพทย์มั่นใจว่าคุณกำลังทำทุกอย่างถูกต้อง หรือเน้นย้ำจุดที่ต้องปรับปรุง

หากคุณมีข้อกังวลหรือคำถามที่เฉพาะเจาะจง คุณอาจต้องการปรึกษานักโภชนาการที่มีประสบการณ์เกี่ยวกับมังสวิรัติ จำไว้ว่าอาหารมังสวิรัติหลากหลายชนิดสามารถตอบสนองความต้องการของคุณและบุตรหลานของคุณในช่วงเวลาที่น่าตื่นเต้นนี้

สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงอันตรายของแอลกอฮอล์และการสูบบุหรี่ การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในระดับปานกลางและสม่ำเสมอในระหว่างตั้งครรภ์อาจส่งผลต่อพัฒนาการทางร่างกายและจิตใจของเด็ก ผู้หญิงควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในระหว่างตั้งครรภ์ การสูบบุหรี่เชื่อมโยงกับน้ำหนักแรกเกิดต่ำ ซึ่งเพิ่มโอกาสของปัญหาสุขภาพต่างๆ ควรหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ในระหว่างตั้งครรภ์