Bodyflex เป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่มีเป้าหมายเพื่อต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินใน 15-20 นาทีต่อวันเนื่องจากการหายใจแบบกะบังลม เทคนิคการออกกำลังกายได้รับการออกแบบสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม แต่ในการออกกำลังกายทั้งหมด กล้ามเนื้อหน้าท้องจะทำงาน ดังนั้นก่อนอื่นหน้าท้องแบนเอวและด้านข้างจะเริ่มก่อตัวขึ้น การออกกำลังกายใช้เวลา 15-20 นาทีต่อวัน เงื่อนไขในการออกกำลังกาย: ท้องว่าง (ช่วงเวลาระหว่างอาหารและการออกกำลังกายคือ 2 ชั่วโมง หลังออกกำลังกาย 30 นาที) แน่นอนว่า bodyflex มีทั้งข้อดีและข้อเสีย แต่มีประโยชน์มากกว่าแน่นอน
Natalya Varvina ผู้เข้าร่วมโครงการ Dom-2 เป็นตัวอย่างหนึ่งของการรักษารูปร่างที่เพรียวบางด้วยความช่วยเหลือของ Bodyflex ผู้เขียน Bodyflex คือ American Grieg Childers มารดาของลูกสามคน เธอทดสอบระบบนี้ด้วยตัวเองหลังจากคลอดลูกคนที่สาม โดยมีรูปร่างและเปลี่ยนจากขนาด 56 เป็นขนาด 44
ฐาน Bodyflex
การทำความคุ้นเคยกับข้อห้ามก่อนเริ่มฝึกเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง คุณสามารถอ่านรายการและคำเตือนอื่นๆ ได้ในบทความ Bodyflex ประโยชน์? อันตราย?
ดังนั้นเรามาดำเนินการฝึกอบรมโดยตรงกันเลย
พื้นฐานของ Bodyflex คือการหายใจซึ่งประกอบด้วย 5 ขั้นตอน:
- หายใจออกลึก ๆ;
- หายใจเข้าลึก ๆ;
- หายใจออกลึก ๆ;
- หายใจเข้าลึก ๆ;
- หายใจออกลึก ๆ กลั้นหายใจเป็นเวลา 8-10 วินาที
อะไรจะง่ายกว่าการหายใจ? นี่คือภาพสะท้อนที่ไม่มีเงื่อนไขที่มีอยู่ในตัวเราโดยธรรมชาติเอง แต่นี่คือความขัดแย้งในชีวิต การหายใจของผู้หญิงมีลักษณะเฉพาะโดยการหายใจเข้าและออกด้วยปอดแบบตื้นๆ การหายใจที่ถูกต้องนั้นแตกต่างกันตรงที่จำเป็นต้องหายใจไม่เฉพาะกับปอดเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกระเพาะและไดอะแฟรมด้วย
ดังนั้นก่อนเริ่มออกกำลังกายจึงจำเป็นต้องเรียนรู้การหายใจอย่างผิดปกติ
วิธีหายใจอย่างถูกวิธีด้วย Body Flex
เริ่มจากช่วงแรงบันดาลใจ
1. หายใจเข้า: ยืนตัวตรงแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ และหายใจเข้าลึกๆ เข้าไปในท้อง เปิดรูจมูกของคุณราวกับว่าคุณต้องการรับอากาศให้ได้มากที่สุด ท้องของคุณควรจะพองออกราวกับว่าคุณกินมากเกินไปและหายใจไม่ออกอีกต่อไป
2. หายใจออก: ตอนนี้หายใจออกจนกว่าท้องของคุณจะเกาะติดกับหลังของคุณ ติดมั้ย? ตอนนี้หายใจออก! ด้วยความพยายามครั้งสุดท้าย อากาศที่เหลือทั้งหมดจากปอด
3. หายใจเข้าและหายใจออกซ้ำอีก 2 ครั้ง งานของคุณคือรู้สึกแออัดยัดเยียดเมื่อหายใจเข้าและหายใจออกจนหมด จั๊กจี้และหายใจไม่ออกในลำคอเมื่อหายใจออก
ต่อไปเราจะมาสอนเทคนิคการหายใจของ Bodyflex กัน
- หายใจเอาอากาศทั้งหมดออกจากช่องท้องและปอดของคุณ
- หายใจเข้าช้าๆ ลึกๆ ทางจมูกตามที่คุณได้เรียนรู้แล้ว
- หายใจเอาอากาศทั้งหมดออกทางปากอย่างรวดเร็ว ภารกิจคือการหายใจออกอย่างรวดเร็ว อากาศควรจะระเบิดออกจากคุณราวกับว่าบอลลูนระเบิด ควรจะดังคอของคุณจะหายใจดังเสียงฮืด ๆ ราวกับว่าคุณมีเครื่องดูดฝุ่นแทนที่จะเป็นคอ ฉันมักจะรู้สึกอยากไอ ไอและเริ่มต้นใหม่
- หายใจเข้าช้าๆลึก ๆ ทางจมูกของคุณ
- และการหายใจออกดัง ๆ อีกครั้งอย่างรวดเร็วกลายเป็นการกลั้นหายใจ ในเวลาเดียวกัน คุณต้องวางมือบนเข่าของคุณ และยืนแบบนี้เป็นเวลา 8-10 วินาที เพียงแค่ระมัดระวัง หากคุณรู้สึกว่าการนับถึง 8 เป็นเรื่องยาก ให้เริ่มที่ 5 วินาที ในอนาคต ตัวคุณเองจะรู้สึกว่าคุณสามารถเพิ่มเวลาได้
สำคัญ! จนกว่าจะเชี่ยวชาญเทคนิคการหายใจ ไม่อนุญาตให้เริ่มออกกำลังกาย
ทันทีที่คุณสามารถค้างไว้ได้ 8 วินาที 3-5 ชุด และในขณะเดียวกัน คุณก็ไม่รู้สึกเวียนหัว – เริ่มออกกำลังกาย ในระยะที่ 5 ของการหายใจออก แทนที่จะวางมือบนเข่า
ชุดออกกำลังกาย Body Flex
ก่อนเริ่มออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณต้องวอร์มอัพสั้น ๆ ก่อน: หายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกซ้ำ ๆ สามครั้งเพื่อทำให้เลือดในหลอดเลือดอุ่นขึ้นเล็กน้อย
ด้านล่างนี้เป็นขั้นต่ำของการออกกำลังกายที่จำเป็นซึ่งสามารถทำได้จริงใน 15-20 นาทีและใช้ทั้งร่างกาย
1. ราศีสิงห์ (ออกกำลังกายกล้ามเนื้อของคาง, คอ, บริเวณรอบตาของใบหน้า, โพรงจมูก)
ในระยะที่ 5 ของการหายใจออก ให้วางมือบนเข่า รวบรวมริมฝีปากเป็นวงกลม ลดมุมปากแล้วยื่นลิ้นออกมา ตาเบิกกว้างและมองขึ้น ล็อคในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 8 วินาที
2. หน้าตาบูดบึ้ง (ออกกำลังกล้ามเนื้อคอ แขน และหลัง)
ในระยะที่ 5 ของการหายใจออก เหยียดริมฝีปากของคุณราวกับว่าคุณกำลังจะผิวปาก เงยหน้าขึ้น รวบรวมสะบัก ยกแขนของคุณไปข้างหลังให้มากที่สุด ล็อคตำแหน่งเป็นเวลา 8 วินาที
3. วิดพื้นจากผนัง (ออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอก, แขน)
ในระยะที่ 5 ของการหายใจออก วางมือบนผนัง มือที่ระดับไหล่ กางให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย งอแขน เหยียดหน้าอกแนบกับผนัง ล็อคตำแหน่งเป็นเวลา 8 วินาที
4. โอลิมเปียน (ออกกำลังกายและยืดกล้ามเนื้อเอวด้านข้าง)
ในระยะที่ 5 ของการหายใจออก วางศอกไว้ที่หัวเข่า เหยียดแขนตรงอันที่สองเหนือศีรษะ เหยียดขาอีกข้างหนึ่งไปด้านข้าง ล็อคตำแหน่งเป็นเวลา 8 วินาที
5. ดึงขากลับ (ออกกำลังกล้ามเนื้อตะโพก)
รับทั้งสี่และทำแบบฝึกหัดการหายใจ 5 ครั้ง ในระยะที่ 5 ของการหายใจออก ให้เหยียดขาตรงแล้วยกขึ้นสูง ดึงปลายเท้า ยืดส้นเท้าขึ้น อย่าก้มศีรษะลงมงกุฎเป็นกระดูกสันหลังที่ต่อเนื่อง ล็อคตำแหน่งไว้ 8 วินาที
6. Seiko (ออกกำลังกล้ามเนื้อตะโพกและต้นขา)
รับทั้งสี่และทำแบบฝึกหัดการหายใจ 5 ครั้ง ในระยะที่ 5 ของการหายใจออก ให้เหยียดขาตรงแล้วนำไปด้านข้าง ส้นถูกดึงขึ้น ตั้งเป้าให้ยกขาขึ้นโดยให้ส้นเท้าอยู่ที่ระดับก้น ล็อคตำแหน่งไว้ 8 วินาที
7. ยกขา (ออกกำลังกายกล้ามเนื้อคอกด)
เข้าสู่ตำแหน่งหงาย ในระยะที่ 5 ของการหายใจออก วางมือไว้ใต้ก้น เหยียดนิ้วเท้าออก ยกขาตรงขึ้นเหนือพื้น 10 ซม. ยกไหล่ขึ้น จากนั้นเอียงคางไปที่หน้าอกเพื่อดูขาของคุณ ล็อคตำแหน่งไว้ 8 วินาที
8. บิด (ออกกำลังกล้ามเนื้อของสื่อ)
ในระยะที่ 5 ของการหายใจออก ดึงคอ คาง และไหล่ขึ้นหลังแขนตรง เนื้อซี่โครงวางอยู่บนพื้นอย่างเคร่งครัด งอเข่าทำมุม 90 องศาแล้วยกขึ้นตั้งฉากกับพื้น ดำรงตำแหน่งด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นเวลา 8 วินาที
วางมือไว้ใต้ก้น ยกขาขึ้นเหนือพื้นประมาณ 20 ซม. แล้วทำกรรไกร ทำแบบฝึกหัดนี้อย่างใจเย็นและช้าๆ ดังนั้นคุณจะสร้างกล้ามเนื้อสำหรับการกดที่ต่ำกว่า หากหน้าท้องส่วนบนของคุณเจ็บในวันถัดไป ถือว่าเป็นเรื่องปกติ เนื่องจากผู้หญิงมีปลายประสาทบริเวณช่องท้องส่วนบนมากกว่าส่วนล่าง
การออกกำลังกายครั้งต่อไปจะฝึกกล้ามเนื้อทั้งหมดโดยเฉพาะกล้ามเนื้อเฉียง นอนราบกับพื้น งอเข่า เท้าอยู่บนพื้น ขณะหายใจออก เราจะเหยียดขาของเราให้ตรงและดึงขึ้นให้ไกลที่สุด ขณะที่ยืดส่วนบนของร่างกายไปทางขาพร้อมกัน
การออกกำลังกายครั้งต่อไปเรียกว่าการบิด ยืดศอกขวาไปทางเข่าซ้าย คุณไม่สามารถคุกเข่าลงที่ไหล่ได้ คุณเพียงแค่ต้องยืดตัว ใช้ข้อศอกพยุงตัวเองบนพื้น วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ จับคอและไหล่ไว้
9. ออกกำลังกาย "สามเหลี่ยมมุมฉาก" (ออกกำลังกล้ามเนื้อด้านข้างของแท่นพิมพ์)
นั่งข้างตัววางมือบนพื้น วางมือใต้ไหล่อย่างเคร่งครัด จับสมดุลย์ของคุณ ไม่มีการโรลโอเวอร์ไปข้างหน้าหรือข้างหลัง อีกมือวางอยู่บนสะโพก ขางอที่หัวเข่า ในระยะที่ 5 ของการหายใจออก ให้ยกกระดูกเชิงกรานขึ้น หลัง เชิงกราน และขาควรตึงเหมือนเชือกและเป็นเส้นตรง ไม่มีการงอหรือยุบตัว ดำรงตำแหน่งด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นเวลา 8 วินาที
ไม่ต้องตกใจ ภาพที่สองเป็นมุมมองด้านบน จุดรวมของการออกกำลังกาย "ลูกตุ้ม" คือคุณต้องเหยียดแขนไปในทิศทางเดียวและเข่าของคุณไปในทิศทางตรงกันข้าม เคลื่อนไหวช้าๆ ช้าๆ
ในการฝึกกล้ามเนื้อด้านข้างอย่างถูกต้อง คุณต้องเริ่มออกกำลังกาย "โอลิมปิก" หากคุณทำเช่นนี้เป็นประจำ คุณจะสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินบนเข็มขัดกางเกงได้อย่างง่ายดาย มาเริ่มกันเลยดีกว่า ขาและแขนยืดออกเป็นเส้นซิกแซกหนึ่งเส้น หากคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหัวเข่าและข้อศอกของคุณตึง แสดงว่าคุณกำลังทำทุกอย่างอย่างถูกต้องและแม่นยำ
10. แมว (มุ่งเป้าไปที่การยืดกล้ามเนื้อหลังหลังจากทำงานหนักในการกด)
ขึ้นทั้งสี่หลังตรงแขนใต้ไหล่อย่างชัดเจน ในระยะที่ 5 ของการหายใจออก ให้หมุนหลังและยืดหลังขึ้น คางควรสัมผัสหน้าอก ดำรงตำแหน่งด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นเวลา 8 วินาที
การออกกำลังกายจบลงแล้ว ตอนนี้คุณต้องฟื้นตัว: ทำสามรอบการหายใจ นอนราบกับพื้น ยืดเส้นยืดสาย ชื่นชมยินดี และชมเชยตัวเองเพื่อพลังใจที่ดี คิดถึงหุ่นในฝัน สำเร็จแน่นอน
ทนต่อการฝึก 2 สัปดาห์ มองย้อนกลับไปแล้วคุณจะเห็นว่างานทำมานานแค่ไหนแล้ว ท้ายที่สุดมันจะไม่ยากสำหรับคุณที่จะดึงตัวเองเข้าหากันและไปถึงรอบชิงชนะเลิศ พิจารณาข้อเท็จจริงที่ว่า bodyflex ได้ช่วยให้ผู้หญิงหลายคนทั่วโลกมีรอบเอวที่ดีและปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย ลองดู ไม่ยากแต่มีประสิทธิภาพเพียงพอที่จะแบ่งปันประสบการณ์ของคุณกับเพื่อนและคนรู้จัก และถ้า bodyflex ไม่เหมาะกับคุณ ลองดูเทคนิคอื่นๆ