วิธีเอาพุงออก: คุณสมบัติทางโภชนาการการออกกำลังกายและคำแนะนำพื้นฐาน

หลายคนคิดว่าเอวสามารถทำได้ด้วยโภชนาการและการออกกำลังกายเท่านั้น ถูกต้อง พวกมันสามารถช่วยลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณได้ แต่การกำจัดไขมันในบริเวณที่เข้าถึงยากนั้นยากกว่า การสะสมของไขมันในช่องท้องเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ ได้แก่ ความหนาของชั้นไขมันใต้ผิวหนัง ระดับของฮอร์โมน อัตราส่วนของตัวรับอัลฟาต่อตัวรับบีตา และโทนสีของกล้ามเนื้อที่อ่อนแอ เรามาดูกันดีกว่าว่าอะไรนำไปสู่การสะสมของไขมันรอบเอวและวิธีกำจัดมัน

เปอร์เซ็นต์ไขมันใต้ผิวหนังสูง

สาเหตุหลักที่ทำให้พุงใหญ่คือเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูง การลดเปอร์เซ็นต์ของไขมันใต้ผิวหนังซึ่งส่วนใหญ่เกิดจากการรับประทานอาหารที่สมดุลในภาวะขาดแคลอรี จะช่วยแก้ปัญหาได้

อาหารของคุณควรเป็นไปตามพารามิเตอร์ต่อไปนี้:

1. การขาดแคลอรี่เพียงพอ 15-20%;
2. อัตราส่วน BJU ที่สะดวกสบาย: 30/25/45 หรือ 30/30/40 (ดูความต้องการขั้นพื้นฐานของคุณสำหรับโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต)
3. ปริมาณน้ำที่เพียงพอ
4. ใยอาหารเพียงพอ

อย่างไรก็ตาม การกินสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินออกจากร่างกายได้ ไม่ใช่แค่หน้าท้องเท่านั้น จำเป็นต้องมีวิธีการแบบบูรณาการกับกระเพาะอาหาร (แคลอรี่) การขาดดุลแคลอรี่และความสมดุลของ BJU เป็นรากฐาน หากไม่มีสิ่งนี้ ความพยายามที่จะลดขนาดเอวก็จะล้มเหลว

ระดับฮอร์โมน

ฮอร์โมนบางชนิดอาจมีหน้าที่ในการสะสมของไขมันบริเวณเอว โดยเฉพาะคอร์ติซอลเป็นฮอร์โมนความเครียด หากคุณอยู่ในความเครียดอย่างต่อเนื่อง แสดงว่าคุณอาจผลิตคอร์ติซอลมากเกินไป ฮอร์โมนกระตุ้นไลโปโปรตีนไลเปสซึ่งเป็นเอนไซม์ที่ทำให้เซลล์ไขมันสะสมไขมันไว้ภายในตัวเอง ไขมันหน้าท้องส่วนใหญ่เป็นอวัยวะภายในและเป็นที่ตั้งของตัวรับกลูโคคอร์ติคอยด์ ยิ่งมีความเครียดในชีวิตมากเท่าไร คอร์ติซอลและไขมันหน้าท้องก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น ร่างกายไม่เต็มใจที่จะมีส่วนร่วมกับไขมันนี้และเฉพาะในกรณีที่สภาพจิตใจเป็นปกติ

ตัวร้ายของคอร์ติซอลคือเทสโทสเตอโรน – มันรบกวนไลโปโปรตีนไลเปส แต่ถ้ามีความเครียดในชีวิตมากเกินไป และฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนน้อยเกินไป มันก็ไม่สามารถรบกวนการสะสมของไขมันได้ หากคุณเป็นผู้ชายที่มีพุงใหญ่ คุณต้องควบคุมอาหารให้เป็นปกติ เรียนรู้ที่จะควบคุมความเครียด และพบแพทย์ต่อมไร้ท่อเพื่อตรวจระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนของคุณ 

ในร่างกายของผู้หญิง ตัวร้ายของคอร์ติซอลคือเอสโตรเจน ดังนั้นในผู้หญิงหลายๆ คน ไขมันจึงสะสมอยู่ที่ต้นขาเป็นหลัก ในผู้หญิงที่มีระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนต่ำ ไขมันจะกระจายไปทั่วร่างกายโดยเน้นที่เอว หากระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง ท้องก็จะเติบโต ดังนั้นรูปร่างมักจะมีรูปร่างเหมือน "แอปเปิ้ล" หลังจาก 30 ปีและเมื่อเริ่มหมดประจำเดือน เด็กสาวหลายคนต่างพาตัวเองไปสู่การหยุดชะงักของฮอร์โมนด้วยอาหารแคลอรีต่ำ พวกเขาสามารถเผชิญกับปัญหาของช่องท้องขนาดใหญ่ได้เร็วกว่ามาก หากคุณมีพุงป่องและมีรอบเดือนไม่คงที่ คุณต้องพบแพทย์ต่อมไร้ท่อเพื่อตรวจระดับฮอร์โมนเพศของคุณ

ดังนั้น ทั้งสองเพศจึงต้องควบคุมความเครียด เรียนรู้ที่จะผ่อนคลาย และตอบสนองต่อความยากลำบากอย่างเพียงพอเพื่อกำจัดไขมันหน้าท้อง

เนื้อหาของตัวรับอัลฟ่าและเบต้า

ตัวรับอัลฟาและเบต้าของเซลล์ไขมันพบได้ในสัดส่วนที่ต่างกันในร่างกาย ที่ใดมีชั้นไขมันบางๆ ก็มีตัวรับเบต้ามากกว่า และที่ใดมีไขมันมากกว่า ที่นั่นก็มีอัลฟา ตัวรับอัลฟ่าชะลอการเผาผลาญไขมัน ในขณะที่ตัวรับบีตากลับเร่งให้เร็วขึ้น ตัวอย่างเช่น คุณลดน้ำหนักได้มากแล้ว แต่ไขมันยังคงอยู่ในบริเวณที่มีปัญหา สาเหตุของสิ่งนี้อยู่ที่นี่ อัตราส่วนของตัวรับอัลฟาและเบตาได้รับการพัฒนาอย่างมีวิวัฒนาการ - ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ แต่สามารถเพิ่มกิจกรรมของตัวรับเบต้าและลดกิจกรรมของอัลฟาได้

การฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงในการอดอาหารจะช่วยได้ นี่อาจเป็น HIIT ด้วยเครื่องคาร์ดิโอหรือการออกกำลังกายตามช่วงน้ำหนักตัว การออกกำลังกายควรอยู่ภายใน 20 นาที โดย 30 วินาทีคือระยะเวลาของช่วงเข้มข้น และ 60 วินาทีคือระยะเวลาของช่วงพัก ตัวอย่างเช่น คุณสลับการวิ่งเร็ว 30 วินาทีและจ็อกกิ้ง 60 วินาที หรือกระโดดแจ็ค 30 วินาที และวิ่ง 60 วินาที มี 7-10 ช่วงดังกล่าว

อาหารเสริมสำหรับการลดน้ำหนักบางชนิด ซึ่งมีส่วนประกอบตั้งแต่หนึ่งอย่างขึ้นไป ได้แก่ คาเฟอีนหรือกัวรานา สารสกัดจากชาเขียว เบอร์เบอรีนหรือโยฮิมบีน ซึ่งส่งผลต่อการเผาผลาญของตัวรับอัลฟาและเบต้า จะให้ผลดีกับแนวทางนี้ แต่สำหรับโรคของหัวใจและหลอดเลือด อาหารเสริมที่มีคาเฟอีนและ HIIT มีข้อห้าม คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำ

โปรดทราบว่าวิธีนี้เหมาะสำหรับคนรูปร่างผอมเพรียว หากคุณมีเปอร์เซ็นต์ไขมันสูง ให้เริ่มลดไขมันโดยใช้วิธีการแบบเดิม และหากฮอร์โมนไม่สมดุล ให้แก้ไขโดยแพทย์ต่อมไร้ท่อ

กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

หน้าที่ของกล้ามเนื้อแกนกลางคือสร้างความมั่นคงให้กับกระดูกสันหลัง สะโพก และเชิงกราน เหล่านี้คือกล้ามเนื้อ rectus, กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงและขวาง, กล้ามเนื้อตะโพก, กล้ามเนื้อต้นขา แกนกลางที่ได้รับการฝึกฝนจะช่วยป้องกันปัญหาหลังหลายอย่าง ปรับปรุงท่าทาง และช่วยพยุงหน้าท้อง แบบฝึกหัดแกนกลางที่ง่ายที่สุดคือไม้กระดาน, ไม้กระดานข้าง, สะพานตะโพก พวกเขาไม่ต้องการอุปกรณ์พิเศษใด ๆ

เพื่อลดรอบเอวการฝึกกล้ามเนื้อตามขวางด้วยการออกกำลังกายแบบสุญญากาศจะช่วยได้

การออกกำลังกาย "สูญญากาศ"

1. หายใจลึก ๆ ผ่านทางจมูกของคุณ
2. หายใจออกทางปากของคุณ ในขณะที่คุณหายใจออก พยายามกำจัดอากาศทั้งหมดในปอดของคุณ
3. ดึงท้องของคุณให้มากที่สุดเพื่อให้ดูเหมือนอยู่ใต้ซี่โครง
4. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-20 วินาที (ตราบเท่าที่คุณสามารถ)
5. หายใจเข้า ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และออกกำลังกายซ้ำอีก 6-10 ครั้ง

เทคนิคสูญญากาศมีหลายวิธีคล้ายกับการออกกำลังกายแบบโค้งงอ การออกกำลังกายกระชับหน้าท้องและลดเอว (calorizator) คุณสามารถดูดฝุ่นขณะยืน นั่ง นอนหงาย ยืนสี่ขาได้ ตำแหน่งที่คุณสามารถดูดท้องได้อย่างสมบูรณ์นั้นเหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ

การปฏิบัติตามเงื่อนไขทั้งหมดจะช่วยให้คุณมีรูปร่างและกำจัดไขมันหน้าท้อง