ทำลายวงจรอุบาทว์ของการปฏิเสธ

ความอัปยศในตนเอง ความเศร้าโศก ลางสังหรณ์วิตกกังวล และสภาวะมืดมนอื่น ๆ ที่เอาชนะเราได้นั้นสามารถแสดงออกได้หลายวิธี: บางครั้งสิ่งเหล่านี้เป็นวลีที่เราพูดซ้ำ ๆ กับตัวเองเหมือนสวดมนต์ บางครั้งเป็นภาพสะท้อนที่แทบจะไม่สามารถรับรู้ได้เมื่อมีสติสัมปชัญญะ

จากมุมมองของจิตวิทยาความรู้ความเข้าใจ ซึ่งศึกษากระบวนการเกี่ยวกับความรู้ความเข้าใจ การทำงานที่เหน็ดเหนื่อยของจิตใจทั้งหมดนี้เป็นผลมาจากสิ่งที่เรียกว่า สคีมาแห่งความรู้ความเข้าใจ สิ่งเหล่านี้มีพื้นฐานมาจากความเชื่อพื้นฐานของเรา (มักจะหมดสติ) ที่ก่อตัวเป็นตัวกรอง ซึ่งเป็น "แว่นตา" ชนิดหนึ่งที่เรามองเห็นความเป็นจริง

หากตัวกรองเหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งตัวเป็นเชิงลบ ก็มีความลำเอียงทางปัญญาที่เป็นตัวกำหนดวิธีที่เราตัดสินใจ มีส่วนร่วมในกิจกรรม และประพฤติตนในความสัมพันธ์

นักจิตวิทยาและจิตแพทย์ Frederic Fange อธิบายว่า “การบิดเบือนทางปัญญาทำให้เกิดการปฏิเสธ ซึ่งแสดงออกด้วยความนับถือตนเองที่บิดเบี้ยว ความรู้สึกเมื่อยล้า การไม่สามารถคิดอย่างชัดเจนและกระทำการอย่างแข็งขัน ความวิตกกังวล หรือแม้แต่ภาวะซึมเศร้า” “นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการตระหนักรู้ถึงความซับซ้อนของความเชื่อที่สร้างวัฏจักรของความคิดมืดมนที่ทำให้เราหมดแรงจึงเป็นสิ่งสำคัญ”

สิ่งนี้ไม่เกี่ยวกับการยกย่องการมองโลกในแง่ดีที่ไร้ขอบเขตและการสร้างหุ่นไล่กาจากความโศกเศร้าและความโกรธเคือง นอกจากนี้ยังไม่มีเหตุผลที่จะปฏิเสธความเป็นจริงและผลกระทบของเหตุการณ์เชิงลบที่มีต่อเรา อย่าง ไร ก็ ตาม นัก บำบัด ได้ บอก ว่า เรา สามารถ “หลุด จาก วงจร อุบาทว์ แห่ง ความ คิด และ ความ รู้สึก ที่กดขี่ ได้ อย่าง สติ รู้สึก ตัว” “หน้าที่ของเราคือทำความเข้าใจระบบความเชื่อของเราก่อน จากนั้นจึงแทนที่การมองโลกในแง่ร้ายที่ไร้ผลด้วยความสมจริงที่มีผล”

ขั้นตอนที่ 1: ฉันชี้แจงความเชื่อของฉัน

1. ฉันระบุความรู้สึก-อาการ ลำคอหดตัวคลื่นไส้ปรากฏขึ้นความรู้สึกวิตกกังวลบางครั้งรู้สึกหายใจไม่ออกก็เกิดขึ้นอย่างฉับพลันหัวใจเต้นเร็วขึ้น ... ความคิดเชิงลบก่อให้เกิดความรู้สึกด้านลบที่สะท้อนออกมาในร่างกายของเราในทันที การเปลี่ยนแปลงดังกล่าวในความรู้สึกทางร่างกายของเราเป็นอาการของความล้มเหลวในระบบความคิดของเรา ดังนั้นพวกเขาจึงไม่สามารถละเลยได้

2. ฉันจำเหตุการณ์ที่ก่อให้เกิดความรู้สึกเหล่านี้ได้ ฉันกำลังหวนคิดถึงสถานการณ์อีกครั้ง เมื่อหลับตาลง ฉันจำข้อมูลทั้งหมดที่มีได้ในความทรงจำ: สภาพจิตใจของฉัน, บรรยากาศในขณะนั้น, ฉันจำคนที่อยู่เคียงข้างฉัน, สิ่งที่เราพูดกัน, ด้วยน้ำเสียงอะไร, ความคิดของฉัน และความรู้สึก…

3. ฟังคำวิจารณ์ภายในของฉัน จากนั้นฉันก็เลือกคำเพื่ออธิบายความรู้สึกและความคิดเชิงลบได้แม่นยำยิ่งขึ้น เช่น “ฉันรู้สึกฟุ่มเฟือย” “ฉันแสดงให้เห็นว่าตัวเองไร้ค่า” “ฉันไม่ได้ถูกรัก” และอื่นๆ ในทำนองเดียวกัน เราเป็นหนี้การปรากฏตัวของนักวิจารณ์ภายในของเราต่อการบิดเบือนทางปัญญาอย่างน้อยหนึ่งอย่าง

4. ฉันตระหนักถึงหลักการชีวิตของฉัน พวกเขา (บางครั้งโดยไม่รู้ตัว) เป็นตัวกำหนดการตัดสินใจและการกระทำของเรา นักวิจารณ์ภายในและหลักชีวิตของเราเชื่อมโยงถึงกัน ตัวอย่างเช่น หากนักวิจารณ์ของฉันพูดเป็นประจำว่า "ผู้คนไม่ชอบฉัน" หลักการชีวิตข้อหนึ่งของฉันก็คือ "การจะมีความสุข ฉันจำเป็นต้องได้รับความรัก"

5. มองหาที่มาของหลักการดำเนินชีวิต มีสองวิธีในการตรวจสอบภายในของคุณ พิจารณาว่าสิ่งใดในอดีตที่มีอิทธิพลต่อความเชื่อของฉันที่ว่าฉันไม่ได้รับความรักหรือรักเพียงพอ และหลักชีวิตของฉันคือ "การจะมีความสุข คุณต้องได้รับความรัก" เป็นหลักการของครอบครัวฉันด้วยหรือไม่? ถ้าใช่ หมายความว่าอย่างไร ระนาบการสังเกตตนเองทั้งสองนี้จะช่วยให้เราเข้าใจว่าความเชื่อของเราเกิดขึ้นและพัฒนาได้อย่างไร และด้วยเหตุนี้ ให้ตระหนักว่าสิ่งเหล่านี้เป็นเพียงความเชื่อ ไม่ใช่ความจริง

ขั้นตอนที่ 2: ฉันกลับสู่ความเป็นจริง

สิ่งสำคัญคือต้องเน้นว่าสิ่งนี้ไม่เกี่ยวกับความพยายามโดยสมัครใจที่จะหยุดคิดในแง่ลบ และเกี่ยวกับวิธีการสร้างระบบความเชื่อที่ผิดพลาดขึ้นมาใหม่ ให้แทนที่ด้วยแนวคิดที่แท้จริง และเป็นผลให้กลับมามีบทบาทใหม่ในชีวิตของคุณ

1. ฉันทำตัวห่างเหินจากความเชื่อของฉัน ในกระดาษแผ่นหนึ่ง ฉันเขียนว่า: “ความเชื่อเชิงลบของฉัน” จากนั้นฉันก็ระบุสิ่งที่เป็นลักษณะเฉพาะของฉันหรือที่ทำให้ฉันตื่นเต้นในขณะนั้น (เช่น: “ฉันไม่ได้ถูกรัก”) การแยกออกเป็นสัญลักษณ์นี้ช่วยให้คุณหยุดระบุตัวเองด้วยความคิดของคุณ

2. ฉันตั้งคำถามกับนักวิจารณ์ภายในของฉัน เริ่มจากความเชื่อเชิงลบของฉัน ฉันสวมบทบาทเป็นนักสืบที่ดื้อรั้นซึ่งทำการสอบสวนโดยไม่ถูกหลอกหรืออับอาย “พวกเขาไม่ชอบฉัน - คุณมีหลักฐานอะไรบ้าง? - พวกเขาไม่สนใจฉัน ใครละเลยคุณ ทั้งหมดโดยไม่มีข้อยกเว้น? เป็นต้น

ฉันถามต่อไป โดยดูรายการของอคติทางปัญญา จนกว่าจะมีความแตกต่างในเชิงบวกและทางเลือกอื่น และมีโอกาสที่จะเปลี่ยนวิธีที่เรามองสถานการณ์

3. ฉันเสริมสร้างมุมมองที่เป็นจริงของฉันต่อสิ่งต่าง ๆ ความเป็นจริงไม่ได้เป็นไปในเชิงบวกทั้งหมดและไม่ใช่เชิงลบทั้งหมด มีเพียงความเชื่อของเราเท่านั้นที่สามารถเป็น "ทั้งหมด" ได้ ดังนั้น การทำให้โอเวอร์เจเนอเรชันเชิงลบในเชิงลบจะต้องถูกถอดประกอบเป็นส่วนประกอบแต่ละส่วนและปรับโครงสร้างใหม่เพื่อรวมจุดบวก (หรือเป็นกลาง) ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถบรรลุมุมมองที่เป็นจริงและเป็นรูปธรรมมากขึ้นของสถานการณ์หรือความสัมพันธ์

ควรจำไว้ว่าเหรียญมีสองด้านเสมอ: ด้านลบ ("ฉันไม่ได้มาตรฐาน") และด้านบวก ("ฉันต้องการมาก") ท้ายที่สุดแล้ว ความไม่พอใจในตัวเองมากเกินไปนั้นมาจากความเข้มงวด ซึ่งเป็นคุณสมบัติเชิงบวก และเพื่อที่ฉันจะได้ดำเนินการในขั้นต่อไป ฉันต้องเปลี่ยนสิ่งที่เรียกร้องมากเกินไปให้เป็นจริงมากขึ้น