การนับและการลดน้ำหนัก: รายละเอียดปลีกย่อยของคณิตศาสตร์อาหาร

ฉันควรกินกี่แคลเพื่อลดน้ำหนัก

คณิตศาสตร์เป็นพันธมิตรที่ซื่อสัตย์ของผู้ที่จะลดน้ำหนักอย่างจริงจังและเป็นเวลานาน จะช่วยให้คุณทราบจำนวนกิโลกรัมที่ไม่จำเป็นจริงๆ จำนวนแคลอรี่ที่ต้องรักษาและลดน้ำหนัก ตลอดจนข้อมูลที่มีค่ามากมาย ในการทำเช่นนี้ พวกเขาได้คิดค้นสูตรพิเศษในการคำนวณปริมาณแคลอรี่

ชุดลดน้ำหนัก

ก่อนที่คุณจะเรียนรู้วิธีนับแคลอรี่ คุณต้องตุนเครื่องมือที่จำเป็นทั้งหมดก่อน อย่างแรกเลย เราจะต้องมีมาตราส่วนแบบตั้งพื้น โดยเฉพาะแบบอิเล็กทรอนิกส์ ให้ผลลัพธ์ที่แม่นยำยิ่งขึ้นและสะท้อนความผันผวนของน้ำหนักเพียงเล็กน้อย โปรดจำไว้ว่า นักโภชนาการแนะนำให้ควบคุมการชั่งน้ำหนักวันละสองครั้ง ในเสื้อผ้าที่บางเบาและไม่สวมรองเท้า ในตอนเช้าจะทำหลังจากเข้าห้องน้ำในตอนเย็น - ก่อนอาบน้ำ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ปรับขนาดล่วงหน้าแล้ววางบนพื้นผิวที่เรียบและแข็ง โดยให้ห่างจากวัตถุแปลกปลอม ในการคำนวณแคลอรี่รายวัน คุณจะต้องมีเครื่องชั่งอิเล็กทรอนิกส์ในครัว เครื่องคิดเลข และตารางแคลอรี่ หลังสามารถพบได้ง่ายบนอินเทอร์เน็ตและในร้านหนังสือ

ลดน้ำหนักหรือไม่ลดน้ำหนัก

การคำนวณครั้งแรกที่ต้องทำคือการกำหนดดัชนีมวลกาย (BMI) การวินิจฉัยอย่างรวดเร็วแบบนี้จะแสดงให้เห็นว่าน้ำหนักปัจจุบันสอดคล้องกับเกณฑ์ปกติมากน้อยเพียงใดและเป็นภัยคุกคามต่อสุขภาพหรือไม่ สูตร BMI มีดังนี้ น้ำหนักเป็นกก. ควรหารด้วยส่วนสูง คำนวณเป็นเมตรและยกกำลังสอง ตัวอย่างเช่น น้ำหนักของคุณคือ 58 กก. ความสูง 164 ซม. ตามสูตรที่คุณต้องการจำนวนความสูง: 1.64 × 1.64 = 2.6896 ตอนนี้คุณต้องหารตัวบ่งชี้น้ำหนักด้วยตัวบ่งชี้ความสูง: 58 : 2.6896 = 21.56, นี่คือดัชนีมวลกายของคุณ ผลลัพธ์นี้จะเข้าใจได้อย่างไร? ตัวบ่งชี้ที่ 16.0-17.9 บ่งชี้ว่าน้ำหนักตัวไม่เพียงพอ 18.0-24.9 สอดคล้องกับบรรทัดฐาน 25.0-29.9 บ่งชี้ถึงความโน้มเอียงที่จะเป็นโรคอ้วน 30.0–34.9 — สัญญาณของโรคอ้วนในระยะแรก; 35.9–39.9 ยืนยันระยะที่สองของโรคอ้วน โปรดทราบว่าตัวเลขบนเครื่องคิดเลขเป็นเพียงคำแนะนำคร่าวๆ และข้อผิดพลาดเล็กๆ น้อยๆ ก็หลีกเลี่ยงไม่ได้ที่นี่ หากคุณต้องการข้อมูลที่แม่นยำกว่านี้ ให้ไปหาผู้เชี่ยวชาญ

ในการค้นหาความสมดุล

ดังที่คุณทราบ ประสิทธิผลของอาหารใดๆ ขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ที่บริโภค ในการกำหนดจำนวนที่เหมาะสม คุณต้องคำนวณการแลกเปลี่ยนหลักของคุณ ทำได้ตามสูตรต่อไปนี้ 655 + (9.6 × น้ำหนักตัว กก.) + (1.8 × สูง ซม.) – (4.7 × อายุ) นอกจากนี้คุณต้องคำนึงถึงระดับของการออกกำลังกายนั่นคือการบริโภคแคลอรี่ ดังนั้นผลลัพธ์จะถูกคูณด้วยสัมประสิทธิ์ที่สอดคล้องกัน สำหรับงานประจำเราคูณค่าที่ได้จากสูตรด้วย 1.2 ค่าสัมประสิทธิ์สำหรับการออกกำลังกายที่อ่อนแอ (การเดิน 60 นาทีหรือการออกกำลังกายแบบเบา) คือ 1.3; สำหรับกีฬาปกติ -1.5; สำหรับการทำงานหนักทางกายภาพ -1.7 ผลลัพธ์สุดท้ายนี้คือจำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นต่อการรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ

การนับทางเลือก

แคลอรี่รายวันจะถูกกำหนดตามการใช้พลังงานในแต่ละวันด้วย โดยคำนึงถึงอายุ เพศ และความฉลาดทางการออกกำลังกาย (CFA) ที่เราทราบอยู่แล้ว ผู้หญิงแทนที่ค่าที่ต้องการในสูตรต่อไปนี้: ตั้งแต่ 18 ถึง 30 ปี (0.062 × น้ำหนักเป็นกก. + 2.036) × 240 × CFA; ตั้งแต่ 31 ถึง 60 ปี (0.034 × น้ำหนักเป็นกก. + 3.538) × 240 × CFA; อายุมากกว่า 60 ปี (0.038 × น้ำหนักเป็นกก. + 2.755) × 240 × CFA ผู้ชายทำการคำนวณต่อไปนี้: ตั้งแต่ 18 ถึง 30 ปี (0.063 × น้ำหนักตัวในหน่วยกก. + 2.896) × 240 × CFA; จาก 31 ถึง 60 ปี (0.484 × น้ำหนักตัวเป็นกก. + 3.653) × 240 × CFA; อายุมากกว่า 60 ปี (0.491 × น้ำหนักตัวเป็นกก. + 2.459) × 240 × CFA อย่าสับสนกับความจริงที่ว่าผลลัพธ์ที่ได้อาจแตกต่างจากการแลกเปลี่ยนหลัก หลังจากที่ทุกสูตรเหล่านี้ถูกรวบรวมโดยอิสระจากกัน

แคลอรี่ในการเนรเทศ

การคำนวณทั้งหมดเหล่านี้แสดงจำนวนแคลอรี่โดยประมาณเพื่อรักษาน้ำหนัก แต่คุณต้องลดน้ำหนักกี่แคล? นี่เป็นสิ่งสำคัญในการกำหนดความเข้มของการลดน้ำหนัก ทางเลือกที่ดีที่สุดคือลดอาหารลงเหลือ 15% หากต้องการทราบจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวันให้เบาลง ให้คูณด้วย 0.15 การลดลงนี้จะช่วยให้คุณกำจัดได้ 1.5-2 กก. ต่อเดือน หากคุณต้องลดน้ำหนักแบบเร่งความเร็ว แคลอรี่จะลดลง 20-25% เป็นผลให้ภายในหนึ่งเดือนคุณสามารถแบ่งได้ 3-5 กก. ด้วยการรับประทานอาหารที่เข้มงวด การลดน้ำหนักที่มีความเสี่ยงต่อสุขภาพ จะช่วยลดอาหารได้ถึง 40% ในกรณีนี้ นอกจากการลดน้ำหนักที่เฉียบคมแล้ว คุณยังสามารถรับประกันได้ว่าอาการกำเริบของโรคเรื้อรังและปัญหาที่ร้ายแรงกว่านั้นด้วยผลร้ายแรงที่ตามมา

สินค้าที่เปลี่ยนแปลงได้

นอกเหนือจากตารางแคลอรี่ของอาหารแล้ว แอพสมาร์ทโฟนยังให้ข้อมูลที่ครอบคลุมเกี่ยวกับหัวข้อนี้ อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ลดน้ำหนักด้วยประสบการณ์อ้างว่าการจดบันทึกประจำวันที่เขียนด้วยลายมือมีประสิทธิภาพมากกว่ามาก ในกรณีนี้ ในการคำนวณ สิ่งสำคัญคือต้องจำประเด็นสำคัญหลายประการ ผลิตภัณฑ์จำนวนมากในกระบวนการอบชุบด้วยความร้อนจะเปลี่ยนปริมาณแคลอรี่ ดังนั้น เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา และผักจะสูญเสียความชื้นเมื่อปรุงอาหาร แต่จะดูดซับไขมันได้ดี แต่ในทางกลับกันซีเรียลและพาสต้าสะสมความชื้นอย่างเข้มข้นเพิ่มปริมาตร นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องพิจารณาเมื่อเตรียมซุป อาหารจานหลัก และเครื่องเคียง ในการทำเช่นนี้ ให้พิจารณาปริมาณแคลอรี่ของส่วนผสมแต่ละอย่างในรูปแบบที่เสร็จแล้วแยกจากกัน อย่าลืมเกี่ยวกับน้ำมัน สมุนไพร เครื่องปรุงรส และแม้แต่น้ำ

รู้วิธีการคำนวณอาหารของคุณ คุณสามารถสร้างเมนูที่สมดุลได้อย่างง่ายดาย และด้วยการบันทึกการคำนวณลงในไดอารี่อาหาร คุณจะเห็นความคืบหน้าอย่างชัดเจน และหากจำเป็น คุณจะสามารถปรับเปลี่ยนได้ และที่สำคัญไม่ใช่การแสวงหาตัวเลขที่หวงแหน แต่เป็นแนวทางที่สมเหตุสมผล