ปริมาณแคลอรี่ต่อวัน: วิธีการคำนวณ วีดีโอ

บรรทัดฐานนี้ไม่เพียงแต่ขึ้นกับเพศและอายุเท่านั้น แต่ยังขึ้นกับไลฟ์สไตล์ อาชีพ และแม้แต่สภาพอากาศในพื้นที่ที่คุณอาศัยอยู่ด้วย

และนี่เป็นเรื่องปกติ เพราะในวัยเด็กและวัยรุ่น เมื่อมีการเติบโตอย่างเข้มข้นและโครงกระดูกกำลังก่อตัว ร่างกายต้องการสารอาหารและแคลอรีมากขึ้น แต่ผู้สูงอายุที่หยุดงานหนักแล้ว ไม่จำเป็นต้องใช้พลังงานจำนวนมากเพื่อรักษาชีวิตอีกต่อไป แต่เมื่อคนสูงอายุยังคงโหลดร่างกายของเขาอย่างต่อเนื่อง เขาต้องการพลังงานมากเท่ากับเด็ก

เมื่อคำนวณสิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงเพศด้วยเพราะร่างกายของผู้ชายใช้พลังงานมากขึ้นโดยธรรมชาติ อย่างไรก็ตาม เมื่อเร็ว ๆ นี้ไม่ได้เป็นเช่นนั้นเสมอไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณพิจารณาว่าสตรีมีครรภ์และกำลังให้นมบุตรต้องการพลังงานเพิ่มเติมเพื่อเลี้ยงลูกและให้อาหารทารกที่แข็งแรง

คุณสามารถลดน้ำหนักได้แม้ในขณะที่ยังคงปริมาณแคลอรีที่บริโภคต่อวันเท่าเดิม โดยการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายเท่านั้น – เลิกลิฟต์และเดิน

ในการคำนวณตัวบ่งชี้นี้ คุณสามารถใช้หนึ่งในสองสูตร – Harris-Benedict ที่เขาเสนอในปี 1919 หรือ Mifflin-Saint Geor ซึ่งใช้มาตั้งแต่ปี 2005

อันแรกยังทำให้สามารถประมาณค่า HEI ได้แม่นยำยิ่งขึ้นสำหรับผู้ที่มีไลฟ์สไตล์ที่มีลักษณะการออกกำลังกายสูง แต่ในกรณีทั่วไป การคำนวณ HEI ที่ถูกต้องสามารถทำได้ตามสูตรที่สอง

ตามสูตรของแฮร์ริส-เบเนดิกต์สำหรับผู้หญิง:

• BOO = 655,1 + 9,6 * M + 1,85 * P – 4,68 * B โดยที่ M คือน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม
• P – ความสูงเป็นเซนติเมตร
• B – อายุ (จำนวนปีทั้งหมด)

คุณสามารถใช้สูตร Mifflin-Saint Geor ซึ่งปัจจุบัน American Dietetic Association (ADA) แนะนำเพื่อกำหนดความต้องการแคลอรี่ขั้นพื้นฐานสำหรับผู้หญิง: BOO = 9,99 * M + 6,25 * P – 4,92 * B – 161.

แต่แน่นอนว่าควรปรับค่า BMR ที่ได้รับโดยคำนึงถึงระดับการออกกำลังกายของคุณ โดยใช้ค่าสัมประสิทธิ์ที่เหมาะสม

• ดังนั้น หากคุณใช้ชีวิตอยู่ประจำและนอนบนโซฟาหรือนั่งหน้าคอมพิวเตอร์ทั้งวัน ค่าสัมประสิทธิ์นี้จะเท่ากับ 1,2
• ในกรณีที่คุณทำงานเบา ๆ ในระหว่างวันหรือออกกำลังกายบางชนิดหรือออกกำลังกายอย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ จะเท่ากับ 1,375
• หากงานของคุณเกี่ยวข้องกับความพยายามทางกายภาพในระดับปานกลางหรือคุณออกกำลังกาย 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ ค่าการแก้ไขของคุณจะเป็น 1,4625
• การออกกำลังกายอย่างหนักหรือการฝึก 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ทำให้คุณมีโอกาสใช้สัมประสิทธิ์ 1,55
• เมื่อคุณใช้แรงงานหรือออกกำลังกายจริงทุกวันอัตราส่วนจะเป็น 1,6375
• สำหรับนักกีฬาที่ซ้อมหนักวันละ 2 ครั้ง ก็ 1,725

อย่ากลัวพารามิเตอร์จำนวนมากและความซับซ้อนของสูตรที่ให้ไว้ - ในหลาย ๆ ไซต์บนอินเทอร์เน็ตที่เน้นเรื่องการรับประทานอาหาร คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันได้ฟรีโดยป้อนพารามิเตอร์ที่จำเป็นทั้งหมด: ส่วนสูง น้ำหนัก อายุ ระบุระดับของการออกกำลังกายและเลือกหนึ่งในสองสูตรนี้

อาหารต้องมีความสมดุลและมีสารอาหาร วิตามิน และธาตุที่จำเป็นทั้งหมด ลดแคลอรีโดยการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมัน แต่ก็ยังควรอยู่ในอาหาร

อาหารสำหรับการลดน้ำหนักนั้นขึ้นอยู่กับการสร้างและรักษาภาวะขาดแคลอรีเทียมในช่วงระยะเวลาหนึ่ง คุณควรตระหนักว่าการอดอาหารอย่างรวดเร็วในช่วงที่อดอยาก เมื่อจำนวนแคลอรีต่อวันลดลงเหลือ 500 หรือน้อยกว่านั้น จะจบลงด้วยน้ำหนักเดิมที่ตั้งไว้และเต็มไปด้วยปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ให้ใช้สิ่งที่เรียกว่าการอดอาหารเป็นเวลานาน ซึ่งการขาดแคลอรีที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันจะไม่เกิน 15–20% และหลังจากนั้นไม่กี่เดือน คุณจะสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

ด้วยการนับแคลอรี่ที่เหมาะสมสำหรับอาหารของคุณเท่านั้นที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้