ข้อมูลที่จัดทำโดย US Academy of Nutrition and Dietetics
ไม่ว่าคุณจะเป็นมังสวิรัติประเภทใด คุณต้องรวมอาหารหลากหลายชนิดไว้ในอาหารของคุณ รวมถึงธัญพืชเต็มเมล็ด ผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืช การอ่านคำแนะนำของ Academy of Nutrition and Dietetics (USA) สำหรับผู้ทานมังสวิรัติ คุณสามารถมั่นใจได้ว่าอาหารประจำวันของคุณเป็นไปตามความต้องการของร่างกาย
แคลเซียม
ผู้ทานมังสวิรัติควรบริโภคแคลเซียมจากแหล่งต่างๆ เพื่อตอบสนองความต้องการในแต่ละวัน การศึกษาพบว่าผู้ทานมังสวิรัติดูดซับและดูดซับแคลเซียมจากอาหารได้มากกว่าผู้ที่ไม่ทานมังสวิรัติ ผลิตภัณฑ์จากนมเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยแคลเซียม หากผลิตภัณฑ์จากนมไม่รวมอยู่ในอาหารของคุณ คุณจะได้รับแคลเซียมเพียงพอจากอาหารจากพืช
ต่อไปนี้คือรายการแหล่งแคลเซียมจากมังสวิรัติ:
- นมไขมันต่ำหรือพร่องมันเนย โยเกิร์ต และชีส
- นมถั่วเหลืองหรือนมข้าว
- พืช
- น้ำผลไม้เสริมแคลเซียม
- เต้าหู้เสริมแคลเซียม
- ผักใบเขียว
- ผักชนิดหนึ่ง
- ถั่ว
- อัลมอนด์และน้ำมันอัลมอนด์
- งาและน้ำมันงา (ทาฮินี)
- ถั่วเหลือง
เหล็ก.
ผู้ทานมังสวิรัติควรบริโภคแหล่งธาตุเหล็กที่หลากหลายเพื่อตอบสนองความต้องการในแต่ละวัน การบริโภคแหล่งวิตามินซีจากธรรมชาติ (ผลไม้เช่นมะนาว น้ำส้ม มะเขือเทศ) ในทุกมื้อจะเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก
แหล่งที่มาของธาตุเหล็ก:
- ถั่วเหลืองถั่ว
- ผักใบเขียวเข้ม สมุนไพร
- ถั่ว
- ขนมปังเสริมธาตุเหล็ก ข้าว และพาสต้า
- เนยถั่ว
โปรตีน.
โปรตีนพบได้ในอาหารจากพืชส่วนใหญ่และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ร่างกายของคุณจะสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์ขึ้นมาเองหากคุณทานอาหารที่มีแคลอรี่เพียงพอตลอดทั้งวัน
แหล่งโปรตีนมังสวิรัติ ได้แก่ :
- ถั่ว
- ธัญพืช
- ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
- ถั่วและเนยถั่ว
- ผลิตผลนม
วิตามิน B12
วิตามินบี 12 พบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมด รวมทั้งไข่และผลิตภัณฑ์จากนม การได้รับวิตามินบี 12 อย่างเพียงพอมักไม่เป็นปัญหาสำหรับผู้ทานมังสวิรัติที่กินนมหรือไข่ อย่างไรก็ตาม ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติหรือเจที่เคร่งครัดอาจจำเป็นต้องเสริมอาหารโดยการเลือกอาหารที่มีวิตามินเสริมหรือรับประทานไม่เกินร้อยละ 12 ของมูลค่ารายวันของวิตามินบี 100 (โคบาลามิน)
แหล่งอาหารมังสวิรัติของ B12:
- อาหารที่เสริมวิตามิน B12 ได้แก่ ยีสต์ นมถั่วเหลือง มูสลี่ อย่าลืมตรวจสอบฉลาก
- ผลิตผลนม
วิตามินดี.
ผลิตภัณฑ์จากนมได้รับการเสริมวิตามินดีในสหรัฐอเมริกา ผู้ที่เลือกที่จะไม่กินผลิตภัณฑ์จากนมและไม่ได้รับแสงแดดเป็นประจำอาจต้องการพิจารณารับประทานวิตามินดีไม่เกินร้อยละ 100 ของมูลค่ารายวัน
แหล่งอาหารมังสวิรัติของวิตามินดี ได้แก่ :
- อาหารที่เสริมวิตามินดี: นมถั่วเหลือง นมวัว น้ำส้ม มูสลี่