คำแนะนำโดยทีมงานที่ Mayo Clinic (มินนิโซตา สหรัฐอเมริกา) คู่มือนี้ประกอบด้วยเคล็ดลับในการเตรียมถั่วและวิธีเพิ่มปริมาณถั่วในมื้ออาหารและของว่าง
พืชตระกูลถั่ว — ประเภทของผักที่มีถั่ว ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิล — เป็นหนึ่งในอาหารที่หลากหลายและมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด พืชตระกูลถั่วโดยทั่วไปมีไขมันต่ำ ปราศจากคอเลสเตอรอล และอุดมไปด้วยกรดโฟลิก โพแทสเซียม เหล็ก และแมกนีเซียม นอกจากนี้ยังมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพและเส้นใยที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ พืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและสามารถใช้แทนเนื้อสัตว์ได้ดี ซึ่งมีไขมันและคอเลสเตอรอลสูงกว่ามาก
หากคุณต้องการเพิ่มปริมาณพืชตระกูลถั่วในอาหารของคุณ แต่ไม่รู้ว่าต้องทำอย่างไร คู่มือนี้จะช่วยคุณได้
ซูเปอร์มาร์เก็ตและร้านขายของชำหลายแห่งมีพืชตระกูลถั่วหลากหลายชนิด ทั้งแบบแห้งและแบบกระป๋อง จากนั้นคุณสามารถปรุงอาหารหวาน, ละตินอเมริกา, สเปน, อินเดีย, ญี่ปุ่นและจีน, ซุป, สตูว์, สลัด, แพนเค้ก, ครีม, หม้อปรุงอาหาร, เครื่องเคียง, ของว่าง
ถั่วเมล็ดแห้ง ยกเว้นถั่วเลนทิล ต้องแช่ในน้ำอุณหภูมิห้อง ซึ่งจุดนั้นจะได้รับความชุ่มชื้นเพื่อช่วยให้สุกทั่วถึง ควรคัดแยกก่อนแช่ ทิ้งถั่วที่เปลี่ยนสีหรือเหี่ยว และสิ่งแปลกปลอมออกไป เลือกวิธีการแช่อย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้ ขึ้นอยู่กับระยะเวลาที่คุณมี
แช่ช้าๆ เทถั่วลงในหม้อที่มีน้ำ ปิดฝา แล้วแช่เย็นไว้ 6 ถึง 8 ชั่วโมงหรือข้ามคืน
แช่น้ำร้อน. เทน้ำเดือดบนถั่วแห้งใส่ไฟแล้วนำไปต้ม นำออกจากเตาแล้วปิดฝาให้สนิทแล้วพักไว้ ปล่อยให้ยืนที่อุณหภูมิห้องเป็นเวลา 2 ถึง 3 ชั่วโมง
แช่อย่างรวดเร็ว ต้มน้ำในกระทะ ใส่ถั่วแห้ง นำไปต้ม ปรุงอาหารประมาณ 2-3 นาที ปิดฝาและปล่อยให้ยืนที่อุณหภูมิห้องเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง
ปรุงอาหารโดยไม่ต้องแช่ ใส่ถั่วลงในกระทะแล้วเทน้ำเดือดลงไปต้มประมาณ 2-3 นาที จากนั้นปิดฝาและพักไว้ข้ามคืน ในวันถัดไป 75 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ของน้ำตาลที่ย่อยไม่ได้ซึ่งทำให้เกิดแก๊สจะละลายในน้ำ ซึ่งควรจะระบายออก
หลังจากแช่แล้วต้องล้างถั่วเติมน้ำสะอาด ควรต้มถั่วในกระทะใบใหญ่เพื่อให้ระดับน้ำไม่เกิน 45 ใน XNUMX ของปริมาตรหม้อ คุณสามารถเพิ่มสมุนไพรและเครื่องเทศ นำไปต้ม ลดความร้อนและเคี่ยว คนเป็นครั้งคราวจนนุ่ม เวลาทำอาหารจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภทของถั่ว แต่คุณสามารถเริ่มตรวจสอบความสุกได้หลังจากผ่านไป XNUMX นาที เติมน้ำเพิ่มถ้าถั่วสุกโดยไม่ปิดฝา. เคล็ดลับอื่นๆ: ใส่เกลือและส่วนผสมที่เป็นกรด เช่น น้ำส้มสายชู มะเขือเทศ หรือมะเขือเทศบดในช่วงท้ายของการปรุงอาหาร เมื่อถั่วใกล้สุก หากใส่ส่วนผสมเหล่านี้เร็วเกินไป อาจทำให้ถั่วแข็งและทำให้กระบวนการปรุงอาหารช้าลง ถั่วจะพร้อมเมื่อบดโดยใช้ส้อมหรือนิ้วกดเบาๆ หากต้องการแช่แข็งถั่วต้มเพื่อใช้ในภายหลัง ให้แช่ในน้ำเย็นจนเย็น จากนั้นสะเด็ดน้ำและแช่แข็ง
ผู้ผลิตบางรายเสนอถั่ว "ทันที" นั่นคือพวกเขาได้แช่ไว้ล่วงหน้าแล้วและทำให้แห้งอีกครั้งและไม่จำเป็นต้องแช่เพิ่มเติม ในที่สุด ถั่วกระป๋องเป็นส่วนเสริมที่เร็วที่สุดในมื้ออาหารหลายมื้อโดยไม่ต้องเล่นซอ อย่าลืมล้างถั่วกระป๋องเพื่อขจัดโซเดียมบางส่วนที่เติมระหว่างการปรุงอาหาร
พิจารณาวิธีเพิ่มพืชตระกูลถั่วในอาหารและของว่างของคุณ: ทำซุปและหม้อปรุงอาหารด้วยพืชตระกูลถั่ว ใช้ถั่วบดเป็นฐานสำหรับซอสและน้ำเกรวี่ เพิ่มถั่วชิกพีและถั่วดำในสลัด หากคุณมักจะซื้อสลัดในที่ทำงานแต่ไม่มีถั่ว ให้นำถั่วทำเองจากบ้านมาใส่ในภาชนะขนาดเล็ก ทานกับถั่วเหลือง ไม่ใช่มันฝรั่งทอดและแครกเกอร์
หากคุณไม่สามารถหาถั่วประเภทใดประเภทหนึ่งในร้านได้ คุณสามารถเปลี่ยนถั่วประเภทหนึ่งเป็นประเภทอื่นได้อย่างง่ายดาย ตัวอย่างเช่น ถั่วดำใช้ทดแทนถั่วแดงได้ดี
ถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่นๆ สามารถทำให้เกิดแก๊สในลำไส้ได้ ต่อไปนี้เป็นวิธีลดคุณสมบัติการผลิตแก๊สของพืชตระกูลถั่ว: เปลี่ยนน้ำหลาย ๆ ครั้งระหว่างการแช่ อย่าใช้น้ำที่แช่ถั่วเพื่อปรุงอาหาร เปลี่ยนน้ำในหม้อต้มถั่ว 5 นาทีหลังจากเริ่มเดือด ลองใช้ถั่วกระป๋อง – กระบวนการบรรจุกระป๋องจะทำให้ก๊าซที่ผลิตน้ำตาลเป็นกลาง เคี่ยวถั่วด้วยไฟอ่อนจนสุกเต็มที่ ถั่วอ่อนย่อยง่ายกว่า ใส่เครื่องเทศที่ช่วยลดแก๊ส เช่น ผักชีลาวและเมล็ดยี่หร่าเมื่อปรุงอาหารประเภทถั่ว
เมื่อคุณเพิ่มพืชตระกูลถั่วใหม่ๆ ในอาหารของคุณ อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอและออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อช่วยระบบย่อยอาหารของคุณ