10 เคล็ดลับสำหรับผู้ทานมังสวิรัติจากศูนย์โภชนาการ USDA
การกินมังสวิรัติอาจเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ สิ่งสำคัญคือการบริโภคอาหารที่หลากหลายในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการแคลอรี่และสารอาหารของคุณ
1. คิดถึงโปรตีน
ความต้องการโปรตีนของคุณสามารถทำได้ง่าย ๆ โดยการกินอาหารจากพืชหลากหลายชนิด แหล่งโปรตีนสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ ได้แก่ ถั่วและถั่ว ถั่วและถั่วเหลือง รวมถึงอาหาร เช่น เต้าหู้และเทมเป้ มังสวิรัติแลคโตและโอโวยังสามารถได้รับโปรตีนจากไข่และผลิตภัณฑ์จากนม
2. แหล่งแคลเซียมสำหรับกระดูก
แคลเซียมใช้ในการสร้างกระดูกและฟัน มังสวิรัติบางคนกินผลิตภัณฑ์จากนมซึ่งเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเยี่ยม แหล่งแคลเซียมอื่นๆ สำหรับมังสวิรัติ ได้แก่ นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม (เครื่องดื่มถั่วเหลือง) เต้าหู้กับแคลเซียมซัลเฟต ซีเรียลอาหารเช้าที่เสริมแคลเซียมพร้อมน้ำส้ม และผักใบเขียวเข้ม (ผักโขม หัวผักกาด ผักกาดหอม บกฉ่อย)
3. ความหลากหลายในอาหารของคุณ
อาหารยอดนิยมหลายรายการเป็นหรืออาจเป็นอาหารมังสวิรัติก็ได้ เช่น บะหมี่ราดซอส พิซซ่ามังสวิรัติ ลาซานญ่าผัก เต้าหู้ผัดผัก เบอร์ริโตถั่ว
4. ลองเบอร์เกอร์ถั่วเหลือง ถั่วเหลืองเสียบไม้ ฮอทดอกถั่วเหลือง เต้าหู้หมักหรือเทมเป้ และเคบับผลไม้ ผักผัดก็อร่อย!
5 . ใช้ถั่วและถั่ว
เนื่องจากถั่วและถั่วมีสารอาหารสูง จึงเหมาะสำหรับทุกคน ทั้งผู้ทานมังสวิรัติและผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติ เพลิดเพลินกับสลัดถั่วหรือซุปถั่ว พายไส้ถั่วอร่อยมาก
6. ลองใช้อาหารทดแทนมังสวิรัติหลายๆ แบบ ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ซึ่งมีรสชาติและหน้าตาเหมือนกับอาหารที่ไม่ใช่มังสวิรัติ แต่มีไขมันอิ่มตัวต่ำกว่าและไม่มีโคเลสเตอรอล ลองไส้ถั่วเหลืองเป็นอาหารเช้า ไส้กรอกสำหรับมื้อเย็น และเบอร์เกอร์ถั่วหรือฟาลาเฟล
7. ไปที่ร้านอาหาร
ร้านอาหารส่วนใหญ่มีอาหารมังสวิรัติให้เลือก ถามเกี่ยวกับความพร้อมของเมนูมังสวิรัติ สั่งผักหรือพาสต้าแทนเนื้อสัตว์
8. เตรียมขนมอร่อยๆ
เลือกถั่วไม่ใส่เกลือเป็นของว่างและเพิ่มลงในสลัดหรืออาหารจานหลัก คุณสามารถเพิ่มอัลมอนด์หรือวอลนัทแทนชีสหรือเนื้อสัตว์ลงในสลัดผักสด
9. รับวิตามินบี 12
วิตามินบี 12 พบได้ตามธรรมชาติในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น มังสวิรัติควรเลือกอาหารที่เสริมวิตามินนี้ เช่น ซีเรียลหรือผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง หรือซื้อวิตามินบี 12 จากร้านขายยาหากพวกเขาปฏิเสธผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ตรวจสอบฉลากว่ามีวิตามินบี 12 ในอาหารเสริมหรือไม่
10. วางแผนเมนูของคุณตามแนวทางการบริโภคอาหารทางวิทยาศาสตร์