8, 10, 12, 15 คือจำนวนการทำซ้ำตามปกติที่เราทำระหว่างการออกกำลังกาย แต่การทำสิ่งเดิมๆ ซ้ำแล้วซ้ำเล่าในการออกกำลังกายไม่ได้แค่ทำให้คุณเหนื่อย นอกจากนี้ยังทำให้กล้ามเนื้อของคุณล้า ยับยั้งการเติบโตของกล้ามเนื้อ และจำกัดประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย

โชคดีที่มีหลายวิธีในการเปลี่ยนการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงที่คุณชื่นชอบเพื่อเขย่าร่างกายและบรรลุผลในเชิงบวก หนึ่งในเทคนิคที่ใช้กันทั่วไปและได้รับการพิสูจน์แล้วเรียกว่า "21"

David Carthagno แพทย์ด้านโรคกระดูก เจ้าของ Scottsdale Sports Medicine Institute ในสกอตส์เดล รัฐแอริโซนา อธิบายว่า "การโหลดที่ผิดปกติเป็นวิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ “โปรแกรม 21 เป็นอย่างนั้นจริงๆ คุณสลับช่วงการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันสามช่วงในการออกกำลังกายครั้งเดียวแทนที่จะทำแบบฝึกหัดไอโซโทนิกปกติที่มีแอมพลิจูดเท่ากัน” เขากล่าวต่อ

ด้านล่างนี้คือแผนการออกกำลังกายของ Dr. Carthagno ซึ่งยกระดับการออกกำลังกายแขนที่คุ้นเคยไปสู่ระดับใหม่ทั้งหมด ช่วยให้คุณก้าวไปไกลกว่าที่ราบสูงและบรรลุผลลัพธ์ที่ดีขึ้น

เทมเพลตการออกกำลังกาย 21 ของคุณ

เช่นเดียวกับแบบฝึกหัดทั้งหมดที่มีช่วงของการเคลื่อนไหว (BP) หรือรูปแบบการดำเนินการที่ต้องปฏิบัติตามการทำซ้ำตามโปรแกรม "21" สามารถแบ่งออกเป็นสามส่วน: ช่วงการเคลื่อนไหวล่าง, ช่วงบน ของการเคลื่อนไหวและช่วงของการเคลื่อนไหว

อย่างไรก็ตาม นักเพาะกายผู้กล้าหาญ โปรดใช้ความระมัดระวัง: จำนวนครั้งที่เพิ่มขึ้นรวมกับช่วงการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันสามช่วงในชุดเดียวจะเป็นการทดสอบความแข็งแกร่งและความอดทนของคุณอย่างแท้จริง

เตรียมพร้อมที่จะยอมรับความจริงที่ว่าการทำโปรแกรมซ้ำ 21 ครั้งอาจต้องการการเลือกน้ำหนักที่ต่ำกว่าการทำซ้ำแบบเต็มแอมพลิจูด 12-15 ครั้งมาตรฐาน

ต่อไปนี้เป็นไดอะแกรมของการดำเนินการของแนวทางทั้งหมดโดยทำซ้ำแต่ละแอมพลิจูด 7 ครั้ง รวมเป็น 21 ครั้ง

1. แอมพลิจูดต่ำกว่า

ครึ่งล่างของการหดตัว – 7 ครั้งต่อชุด

2. แอมพลิจูดตอนบน

การหดตัวครึ่งบน – 7 ครั้งต่อชุด

3. แอมพลิจูดเต็ม

แอมพลิจูดเต็มของการหดตัว – 7 ซ้ำในแต่ละชุด

การออกกำลังกาย

ประโยชน์ของโปรแกรม 21 รายการ

มีเหตุผลหลายประการที่โปรแกรม 21 ตัวแทนควรเป็นส่วนหนึ่งของแผนการออกกำลังกายของคุณอย่างน้อยก็เป็นครั้งคราว และมีดังนี้

ความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้น คุณจะต้องออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเป็นระยะเวลานานขึ้น โดยนำกล้ามเนื้อของคุณไปทดสอบความอดทน แม้ว่าการเล่นเดี่ยวหรือคู่หลายๆ ครั้งจะทำซ้ำได้ 8 ถึง 15 ครั้ง โปรแกรมการทำซ้ำ 21 ครั้งจะต้องใช้ความอดทนของกล้ามเนื้อและความมีชีวิตชีวามากขึ้นในการจัดการเซ็ตที่ทรหด

การเอาชนะ "นิสัย" ของกล้ามเนื้อ ด้วยการทำซ้ำอย่างเข้มข้นด้วยจุดเริ่มต้นและจุดสิ้นสุดที่แตกต่างกัน วิธีการออกกำลังกายที่ไม่ปกติจะบังคับให้ร่างกายของคุณดำเนินการในรูปแบบใหม่และตอบสนองต่อความเครียดที่รุนแรง

ง่ายสำหรับผู้เริ่มต้น การผสมผสานวิธีการฝึกอบรมใหม่ๆ เข้ากับโปรแกรมการออกกำลังกายใดๆ ไม่เพียงแต่ให้ผลลัพธ์ที่ดีเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับปรุงการตอบสนองทางสรีรวิทยาของคุณด้วย อย่าลืมอัปเดตแบบฝึกหัดเป็นระยะ ซึ่งอาจกลายเป็นเรื่องน่าเบื่อและน่าเบื่อเมื่อเวลาผ่านไป

ประหยัดเวลา. ด้วยโปรแกรม 21 คุณสามารถออกกำลังกายได้น้อยลงสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ เนื่องจากการหดตัวอย่างรวดเร็ว กล้ามเนื้อจะมีความเครียดเพียงพอเมื่อใช้เซ็ตที่ยาวขึ้นและแอมพลิจูดที่ต่างกัน หากโปรแกรม "21" ดำเนินการอย่างถูกต้อง การออกกำลังกายหนึ่งหรือสองครั้งสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มสามารถแยกออกจากแผนการฝึกความแข็งแรงมาตรฐานได้

การฝึกอบรม

กิจวัตรการออกกำลังกาย 21 ครั้งนั้นดำเนินไปอย่างรวดเร็วและรวมถึงชุดเสริมที่ทรงพลังสามชุดที่จะระเบิดลูกหนูและไขว้ของคุณ รวมถึงการพัก 45-60 วินาทีระหว่างชุดเสริม

นักกีฬาที่ยังใหม่กับโปรแกรม 21 รายการควรเชี่ยวชาญเทคนิคนี้โดยรวมการออกกำลังกายสำหรับแต่ละกล้ามเนื้อ - ลูกหนูและ triceps - ไว้ในแผนการฝึกซ้อม หลังจากได้รับประสบการณ์ คุณสามารถเพิ่มจำนวนแบบฝึกหัดเป็น 2 หรือ 3 ได้

การออกกำลังกายตามรายการด้านล่างนี้เหมาะสำหรับโปรแกรม 21 ในแผนการสอนตัวอย่างนี้ รูปแบบ “21” จะใช้สำหรับการออกกำลังกายเท่านั้น – การยืดไขว้ของกล้ามเนื้อไขว้และดัมเบลลูกหนู

โปรแกรมอบรม 21

อ่านเพิ่มเติม: