เมื่อเร็ว ๆ นี้ มีความตื่นเต้นในการฝึกฝนศิลปะการต่อสู้แบบตะวันออก ผู้คนจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ เริ่มเข้ายิม โซนต่างๆ และโรงเรียน ซึ่งพวกเขาจะได้รับความรู้ที่จำเป็นทั้งหมดเกี่ยวกับการป้องกันตัว ผู้ชายที่ฝึกศิลปะการต่อสู้ด้วยเหตุผลบางอย่างลึกๆ เชื่อว่าเพื่อที่จะพัฒนามวลชน เราต้องเสียสละความเร็ว อันที่จริงนี่เป็นเรื่องไร้สาระอย่างยิ่งซึ่งไม่ชัดเจนจากใครและเมื่อใดที่ปรากฏในจิตใจของผู้คน ตอนนี้คุณจะเข้าใจวิธีพัฒนามวลกล้ามเนื้อโดยไม่สูญเสียความเร็วในการต่อย

การฝึกความแข็งแกร่งลดความเร็วของนักสู้จริงหรือ?

ลองมาดูปัญหานี้เพื่อกำจัดตำนานที่โง่เขลาและไร้เหตุผลในที่สุดซึ่งได้ฝังแน่นอยู่ในจิตใจของชาว CIS ในยุคสหภาพโซเวียต ในสมัยโซเวียต ผู้คนต่างกังขาเกี่ยวกับทุกสิ่งที่มาจากตะวันตก รวมทั้งความเป็นนักกีฬา หลายคนเชื่อว่านักเพาะกายเป็นคนช้าและงุ่มง่าม และการฝึกน้ำหนักนั้นจะขัดขวางการพัฒนาความเร็วเท่านั้น อย่างไรก็ตาม มีอย่างน้อยสองตัวอย่างที่ชัดเจนของความจริงที่ว่าการทำงานกับตุ้มน้ำหนักมากไม่ใช่ศัตรู แต่เป็นผู้ช่วยในการพัฒนาคุณภาพความเร็ว

1. Masutatsu Oyama เป็นผู้ก่อตั้ง Kyokushin Karate ทุกคนรู้และจดจำความเร็วของการระเบิดของชายผู้นี้ซึ่งเขาเคาะเขาวัวในการแสดงสาธิต แต่ด้วยเหตุผลบางอย่าง ไม่มีใครสังเกตเห็นว่าเขาผสมผสานบาร์เบลเข้ากับน้ำหนักของตัวเองได้อย่างไร
   
2. บรูซ ลีเป็นบุคคลที่มีจังหวะเร็วที่สุดในโลก ผู้ซึ่งแม้ในช่วงชีวิตของเขาที่อาราม มักจะทำการยกน้ำหนักภายใต้การแนะนำของที่ปรึกษาของเขา

อะไรคือเหตุผลที่ทำให้ความเร็วหมัดลดลงระหว่างการฝึกความแข็งแกร่ง? นี่เป็นความไม่รู้ทั่วไปเกี่ยวกับวิธีจัดโครงสร้างการออกกำลังกายของคุณอย่างเหมาะสม เมื่อทำงานกับน้ำหนัก การออกกำลังกายควรทำระเบิดไม่ราบรื่น ด้วยวิธีนี้ คุณจะสามารถรักษาความเร็ว พัฒนา และเพิ่มปริมาตรของมวลกล้ามเนื้อ

หลักการพื้นฐานของการพัฒนามวลและความเร็วเมื่อทำงานกับกระสุน

มีประเด็นสำคัญหลายประการที่ต้องสังเกตเพื่อไม่ให้สูญเสียความเร็วและพัฒนามวล

• เมื่อออกกำลังกายด้วยความเร็วที่ระเบิดได้ จะใช้เฉพาะตุ้มน้ำหนักหนักเท่านั้น – ประมาณ 70% ของน้ำหนักสูงสุด
  
• เมื่อทำงานกับเปลือกหอยจะใช้ "การโกง"
  
• การออกกำลังกายทำได้เร็วที่สุด
  
• การเคลื่อนไหวทั้งหมดจะดำเนินการในแอมพลิจูดที่ลดลง
  
• มีการทำแบบฝึกหัดต่างๆ แม้กระทั่งแบบที่คุณไม่ชอบ
  
• ก่อนที่คุณจะเริ่มทำงานด้วยน้ำหนักมาก คุณต้องยืดกล้ามเนื้อด้วยอันที่เบากว่าก่อน

ข้อผิดพลาดหลักของคนส่วนใหญ่คือพวกเขาพยายามทำงานระเบิดตลอดช่วงเวลาของมวล คุณอาจลืมไปว่าร่างกายเคยชินกับความเครียด ดังนั้นจึงต้องเปลี่ยนความซับซ้อนและเฉพาะเจาะจงของการออกกำลังกายเป็นระยะ

การออกกำลังกาย 3 แบบเพื่อพัฒนามวลและความเร็ว

โรงเรียนสมัยใหม่ของ jiu-jitsu คาราเต้และการต่อสู้แบบประชิดตัวเพิ่งเริ่มฝึกการฝึกสามประเภทเพื่อพัฒนามวลและความเร็ว ในปีแรกของการฝึก ผู้เริ่มต้นในส่วนเหล่านี้เพิ่มความเร็วของจังหวะ 50% ในขณะที่กล้ามเนื้อของพวกเขาพัฒนาขึ้นและไม่แตกต่างจากผู้ที่อุทิศตนเพื่อการออกกำลังกายอย่างสมบูรณ์และสมบูรณ์

มาดูกันว่าหลักการเหล่านี้คืออะไรและใช้งานอย่างไร:

1. การฝึกการคงน้ำหนักแบบคงที่เป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่จับแขนหรือขาระหว่างชก
   
2. ระเบิดงานด้วยกระสุน - คุณยกน้ำหนักมากด้วยการผลักและเพิ่มความเร็วของการออกกำลังกาย
   
3. การยืดกล้ามเนื้อด้วยเวท – การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อมีความสำคัญสำหรับศิลปะการต่อสู้ใดๆ เนื่องจากเป็นการปลดปล่อยบุคคล หากคุณเพิ่มภาระเล็กน้อยให้กับคอมเพล็กซ์ คุณสามารถประสบความสำเร็จได้เร็วกว่าการยืดแบบคงที่

การสลับกันและการผสมผสานที่มีความสามารถของประเภทนี้จะช่วยให้คุณพัฒนาปริมาตรของมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความเร็วของการกระแทก

โครงร่างกล้ามเนื้อและวันฝึกซ้อม

คอมเพล็กซ์สำหรับการพัฒนามวลและความเร็วจะใช้เวลา 6 สัปดาห์และชั้นเรียนจะสลับกันตามประเภทของ 4/7 และ 3/7 ต้องขอบคุณการกระจายตัวในช่วงวันที่ออกกำลังกาย กล้ามเนื้อของนักกีฬาจะมีเวลาพักเพื่อที่จะเติบโต กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มจะเริ่มโหลดสัปดาห์ละครั้งและวงจรจะมีลักษณะดังนี้:

• การออกกำลังกาย A – หน้าอก, Triceps & Delts
  
• การออกกำลังกาย B – หลัง, ลูกหนูและเดลต้าหลัง
  
• ออกกำลังกาย B – ขาเต็ม

Abs ไม่อยู่ในรายการนี้เพราะจะแกว่งเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

คอมเพล็กซ์ของการออกกำลังกาย

ตอนนี้ มาดูการออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณพัฒนามวลกล้ามเนื้อและความเร็วได้ เช่นเดียวกับที่ทำในโรงเรียนศิลปะการต่อสู้สมัยใหม่ทั่วโลก

การฝึกอบรมก

การออกกำลังกาย B

การออกกำลังกาย B

การกดจะดำเนินการในสองวิธีสูงสุด แบบฝึกหัดการพัฒนามวลอื่นๆ ทั้งหมดควรทำใน 3-4 ชุด ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง ข้อยกเว้นคือพีระมิดและกล้ามเนื้อน่อง (อย่างน้อย 20 ครั้ง)

สรุป

คอมเพล็กซ์ที่นำเสนอจะช่วยให้คุณพัฒนามวลกล้ามเนื้อในขณะที่ไม่สูญเสีย แต่เพิ่มความเร็วในการกระแทก จำไว้ว่าคุณไม่ควรไปยุ่งกับมันเพราะหลังจาก 6 สัปดาห์ประสิทธิภาพของโปรแกรมจะลดลง คุณจะต้องเปลี่ยนมัน สลับการออกกำลังกายเพื่อทำให้ร่างกายของคุณตกใจและกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง

อ่านเพิ่มเติม: