เต้าหู้ ชิ้นถั่วเหลืองเป็นเหมือนผืนผ้าใบที่ว่างเปล่า เชิญชวนให้สร้างสรรค์การทำอาหาร: พวกเขาจะดื่มด่ำกับรสชาติของเครื่องเทศที่คุณเพิ่ม เต้าหู้ชนิดนุ่มเหมาะสำหรับทำสมูทตี้และพุดดิ้ง ของที่แข็งกว่านั้นจะถูกอบหรือทอดในกระทะอย่างดี แล้วใส่ในสลัด หรือปรุงกับมันในแซนวิชหรืออาหารจานหลักแบบมังสวิรัติ นอกจากโปรตีนแล้ว เต้าหู้ที่ทำจากแคลเซียมซัลเฟตยังอุดมไปด้วยแคลเซียมที่ดีต่อสุขภาพกระดูก (อ่านข้อมูลบรรจุภัณฑ์) สภา: เวลาทำอาหารไม่พอ? ซื้อเต้าหู้สำเร็จรูป ปริมาณโปรตีน: เกือบ 10g ต่อการให้บริการมาตรฐาน (100g) เต้าหู้แข็ง
ถั่ว ทุกจานจะน่าพอใจมากขึ้นถ้าคุณใส่ถั่วลงไปเพราะ มันมีโปรตีนและไฟเบอร์จำนวนมาก "อุดมไปด้วยไฟเบอร์ทั้งสองชนิด ทั้งแบบละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ถั่วช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและช่วยย่อยอาหาร" วอร์เรนกล่าว เธอแนะนำให้กินถั่วหลากหลายชนิด รวมทั้งถั่วชิกพี (Cicer arietinum) ถั่วดำ และถั่วสีอื่นๆ คุณสามารถปรุงถั่วในหม้อใบใหญ่ได้ สัปดาห์ละครั้ง เพื่อไม่ให้ใช้เวลาปรุง หรือซื้อถั่วกระป๋องสำรอง – เฉพาะขวดไม่ควรไม่มีขนาดและตัวผลิตภัณฑ์เอง – โดยไม่ต้องเติมเกลือ (อ่านข้อมูลบนบรรจุภัณฑ์อีกครั้ง) สภา: เวลาปรุงให้ใส่สาหร่ายลงไปในถั่วเล็กน้อย - ถั่วจะดูดซึมได้ดีขึ้น ปริมาณโปรตีน: 7 กรัมต่อถั่วดำปรุงสุกครึ่งถ้วย
โยเกิร์ตกรีก ควรแทนที่โยเกิร์ตปกติด้วยความหลากหลายที่หนากว่าและมีเนื้อหยาบกว่านี้ ซึ่งมีโปรตีนมากกว่าสองเท่า วอร์เรนไม่สนใจโยเกิร์ตแคลอรี่ต่ำโดยสิ้นเชิง และแนะนำโยเกิร์ตกรีกที่มีไขมัน 2% หรือมากกว่านั้น เพราะ เป็นผลิตภัณฑ์ที่ให้ความรู้สึกอิ่มและอิ่มใจกับอาหารมาเป็นเวลานาน ซื้อโยเกิร์ตที่มีฉลากออร์แกนิกทุกครั้งที่ทำได้: การศึกษาทางวิทยาศาสตร์เมื่อเร็วๆ นี้แสดงให้เห็นว่านมออร์แกนิกมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจมากกว่านมปกติ ทางที่ดีควรซื้อกรีกโยเกิร์ตแบบธรรมดา ไม่ใส่น้ำตาลและไม่มีสารเติมแต่ง แล้วเติมสารให้ความหวานตามธรรมชาติ เช่น น้ำผึ้ง สภา: ชอบไม่หวานแต่เปรี้ยว? เพิ่มกรีกโยเกิร์ตสักสองสามช้อนโต๊ะลงในซุปครีมหรือสตูว์ผักใบเขียว ปริมาณโปรตีน: ประมาณ 15 กรัม ต่อ 100 กรัม กรีกโยเกิร์ต 2%
ไข่* เริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยไข่หนึ่งฟอง (แล้วละเว้นในระหว่างวัน) อย่าเพิ่งโยนไข่แดง! "เป็นแหล่งที่ดีของโคลีนที่เป็นประโยชน์ ซึ่งมีความสำคัญต่อการทำงานของเซลล์ร่างกายอย่างเหมาะสม" วอร์เรนกล่าว ไข่แดงยังมีลูทีนและสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพดวงตา หมายเหตุ: USDA แนะนำให้ใช้คอเลสเตอรอลไม่เกิน 300 มก. ต่อวัน และไข่ขนาดใหญ่หนึ่งฟองมี 186 มก. แล้ว สภา: เป็นการดีที่สุดที่จะซื้อผลิตภัณฑ์จากฟาร์มและควรได้รับการรับรองว่าเป็น “อินทรีย์” เพราะ ไข่ดังกล่าวมีสุขภาพที่ดีขึ้นและเงื่อนไขในการเลี้ยงไก่มักมีจริยธรรมมากกว่า (มีแม้แต่ไข่ที่ไม่เป็นทางการในสหรัฐอเมริกา) ปริมาณโปรตีน: 6 กรัมต่อไข่ขนาดใหญ่
เม็ดถั่ว เมล็ดธัญพืชขนาดเล็กเหล่านี้มีเส้นใยดับความหิวมากพอๆ กับถั่ว ความแตกต่างคือถั่วเลนทิลไม่สามารถแช่ได้ แต่แค่ปรุงสุก – และจะใช้เวลาเพียง 20-30 นาทีเท่านั้น ที่สำคัญกว่านั้น ถั่วเลนทิลเป็น “แหล่งที่ดีของกรดโฟลิก ซึ่งมีความสำคัญต่อระบบประสาทและสุขภาพโดยรวม – สำคัญยิ่งกว่าถั่ว” วอร์เรนเน้นย้ำ เธอแนะนำให้กินถั่วที่อุดมด้วยธาตุเหล็กกับอาหารที่มีวิตามินซีสูง เช่น มะเขือเทศ (หรือส้ม) เพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็ก เคล็ดลับ: คุณไม่ชอบถั่วที่สุกเกินไป? ลองพันธุ์ให้หนักขึ้น! ปริมาณโปรตีน: 9 กรัม ต่อถั่วเลนทิลปรุงสุกครึ่งถ้วย
ถั่วและเนยถั่ว วอลนัท อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ หรือถั่วลิสงเพียงหยิบมือเดียวก็ให้โปรตีนแก่คุณแล้ว หรือคุณชอบเนยถั่วมากกว่ากัน? “ทั้งสองอย่างนี้ทำให้ร่างกายมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี” วอร์เรนเล่า เธอไม่แนะนำให้เลือกเนยถั่วที่มีแคลอรีต่ำเพราะ มีโปรตีนต่ำ เนยถั่วที่ดีที่สุดคือเนยที่มีส่วนประกอบเพียงสองอย่างคือ ถั่วและเกลือ เป็นการดีที่จะทาบนขนมปังและเพิ่มลงในอาหารจานร้อนและนวดเป็นสมูทตี้ตอนเช้า เคล็ดลับ: หากคุณแพ้ถั่ว คุณสามารถเปลี่ยนเนยถั่วเป็นเมล็ดทานตะวันได้ ปริมาณโปรตีน: 7 กรัม ต่อเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ
เทมพี อย่าดูถูกเทมเป้ที่มีรสบ๊อง เช่นเดียวกับเต้าหู้ ทำจากถั่วเหลือง แต่มีเคล็ดลับอย่างหนึ่งคือ “ถั่วจะผ่านการหมัก ซึ่งจะสร้างแบคทีเรียที่ดีต่อลำไส้ของคุณ” วอร์เรนกล่าว “กระบวนการหมักยังสลายคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยยากสำหรับหลายๆ คน ทำให้ผลิตภัณฑ์นี้ถูกปากคนที่กระเพาะไม่ทานเต้าหู้” สำหรับจาน "อาหารเรียกน้ำย่อยมังสวิรัติ" ซึ่งเป็นรสชาติทางเลือกแทนเนื้อสัตว์ ให้สับเทมเป้และผัด จากนั้นโยนลงในซอสสปาเก็ตตี้หรือไส้ทาโก้ หรือใส่ในจานร้อน เคล็ดลับ: “เบคอน” เทมเป้รมควันสำเร็จรูปสามารถปรุงรสสลัดและแซนวิชผักได้ สิ่งนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เพิ่งกลายเป็นมังสวิรัติ ปริมาณโปรตีน: 21g ต่อมาตรฐาน (100g) ของเทมเป้ที่เตรียมไว้
และเคล็ดลับสุดท้าย: ไม่จำเป็นต้องผสมแหล่งโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ (อาหารประเภทนี้มีกรดอะมิโนจำเป็นไม่ครบทั้ง 9 ชนิด) ในมื้อเดียว เช่น ข้าวกับถั่ว สามารถทำได้ในระหว่างวัน หากคุณทานอาหารมังสวิรัติหลากหลายทุกวัน ร่างกายของคุณก็จะอยู่ในสภาพที่ดี หากมีข้อสงสัยให้พึ่งพิง Quinoa – หนึ่งในอาหารจากพืชไม่กี่ชนิดที่มีโปรตีนครบถ้วน: โปรตีน 4 กรัมต่อ quinoa ต้มครึ่งถ้วย
แหล่งที่มา -