ทุกสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับโภชนาการก่อนและหลังออกกำลังกาย

การทำงานที่บ้านหรือในยิมเป็นประจำคำถามที่เกิดขึ้นเกี่ยวกับโภชนาการก่อนและหลังออกกำลังกายอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ คุณสามารถกินอะไรได้บ้างหลังออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและทำให้หุ่นผอม?

ก่อนอื่นคุณต้องรู้ว่า คุณจะลดน้ำหนักก็ต่อเมื่อทุกวันจะใช้แคลอรี่มากกว่าที่คุณกินเข้าไป. ภายใต้หลักการสำคัญในการลดน้ำหนักนี้คุณสามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้แม้ว่าคุณจะไม่ปฏิบัติตามกฎนั่นคือก่อนและหลังการฝึก อย่างไรก็ตามวิธีการที่ดีสำหรับคำถามเกี่ยวกับอาหารหลังการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพกระบวนการกำจัดไขมันและสร้างหุ่นที่สวยงามได้

จำนวนแคลอรี่: คำถามและคำตอบทั่วไป

โภชนาการก่อนการฝึก

ดังนั้นมาวิเคราะห์กันก่อนออกกำลังกายว่าควรกินอะไรบ้าง ในหลาย ๆ ประการจะขึ้นอยู่กับว่าคุณทำเมื่อใด

1. หากคุณอยู่ในตอนเช้าขณะท้องว่าง

จะมีส่วนร่วมในตอนเช้าในขณะท้องว่างเป็นหนึ่งในวิธีที่นิยมมากที่สุดที่จะสูญเสียไขมันเป็นพิเศษแม้ว่าประสิทธิภาพของวิธีของการลดน้ำหนักนี้ยังคงอภิปรายโค้ชทั่วทุกมุมโลก สมัครพรรคพวกของทฤษฎีของการฝึกอบรมในขณะท้องว่างยืนยันว่าในเวลานี้เก็บไกลโคเจนในตับมีน้อยเพื่อให้ร่างกายของคุณจะดึงพลังงานจากไขมันของคุณและดังนั้นจึง“ทำลาย” เขา ฝ่ายตรงข้ามของทฤษฎีนี้กล่าวว่าการลดไขมันในร่างกายขณะออกกำลังกายไม่ได้รับผลกระทบ แต่การออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อเผาผลาญกล้ามเนื้อนั้นทำได้ง่ายซึ่งจะแยกคุณออกจากร่างกายที่กระชับ

แน่นอนว่าตัวเลือกในการฝึกขณะท้องว่างนั้นเหมาะสำหรับผู้ที่เรียนที่บ้านหรือมีโรงยิมใกล้บ้านเท่านั้น เพราะจะทำให้ร่างกายหิวนานหลายชั่วโมง (ระหว่างและก่อนออกกำลังกาย) ยังไม่มีประโยชน์มากนัก แต่ถ้าคุณยังเลือกที่จะเล่นกีฬาในตอนเช้าก่อนอาหารเช้าก่อนที่จะฝึกอะไรก็ไม่จำเป็นแม้ว่าจะมีน้ำอยู่บ้างก็ตาม

ในบางกรณีไม่แนะนำให้ออกกำลังกายขณะท้องว่าง:

• หากคุณกำลังฝึกความแข็งแรงเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ
• หากคุณกำลังออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง (TABATA, crossfit)
• หากคุณมีปัญหาในการออกกำลังกายขณะท้องว่างรู้สึกวิงเวียนและอ่อนแรง

วิ่งตอนเช้า: การใช้งานและประสิทธิผล

2. หากคุณทานของว่างในตอนเช้า

จะเลือกอาหารประเภทใดก่อนออกกำลังกายหากไม่สามารถทำขณะท้องว่างได้? ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังออกกำลังกายอย่างหนักการฝึกความแข็งแกร่งหรือเพียงแค่คุณไม่สบายใจที่จะฝึกขณะท้องว่าง ในกรณีนี้คุณสามารถมีไฟล์ คาร์โบไฮเดรตเบา ๆ หรือของว่างโปรตีนคาร์โบไฮเดรต 30-45 นาทีก่อนการฝึก อาจเป็นกาแฟ กล้วย แครกเกอร์กับชีส เวย์โปรตีนในนม หรือกราโนล่าบาร์ (ควรเป็นอาหารส่วนน้อยประมาณ 100 กรัม). ในกรณีนี้คุณจะมีคลาสพลังงานและความแข็งแกร่ง คุณยังสามารถดื่มโยเกิร์ตหรือนมสักแก้วได้หากเพียงพอสำหรับการฝึกซ้อม

โปรดทราบว่าไม่จำเป็นต้องเป็นอาหารเช้าเต็มรูปแบบ ของว่างควรมีขนาดเล็ก มิฉะนั้น คุณจะทำได้ยาก นอกจากนี้ การฝึกหนักจนอิ่มท้องอาจทำให้อาหารไม่ย่อยหรืออาเจียนได้ หากคุณต้องการอาหารเช้าแบบเต็มรูปแบบแล้วออกกำลังกาย ในกรณีนี้ เป็นการดีกว่าที่จะเลือกซีเรียลมากกว่า และควรฝึกอย่างน้อย 1.5 ชั่วโมงหลังอาหาร

ดูแผนการออกกำลังกายสำเร็จรูปสำหรับที่บ้านของเรา:

• วางแผนการฝึกวงจรสำหรับเด็กผู้หญิงใน 3 วัน
• วางแผนการออกกำลังกายแบบเซอร์กิตสำหรับผู้ชาย 3 วัน

3. ถ้าคุณเป็นคนเช้าสายบ่ายหรือเย็น

ในกรณีอื่น ๆ ควรพิจารณาถึงโภชนาการที่เหมาะสมก่อนออกกำลังกาย คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ ซีเรียลเป็นหลัก สำหรับ 1.5-2 ชั่วโมงก่อนที่ชั้นกินโซบะ, ข้าว, ข้าวโอ๊ตธัญพืชอื่น ๆ พาสต้าจากข้าวสาลี durum (ถ้ามันเป็นอาหารค่ำกับเนื้อหรือปลา) หากก่อนการฝึกกินไม่ได้ผลคุณจะประหยัดขนมคาร์โบไฮเดรตอีกครั้งซึ่งกล่าวไว้ในย่อหน้าก่อนหน้า แต่แนะนำให้วางแผนวันของคุณ เพื่อที่คุณจะได้ทานอาหารมื้อใหญ่ที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนก่อนเริ่มบทเรียน

เคล็ดลับอีกประการหนึ่งเกี่ยวกับโภชนาการก่อนออกกำลังกาย: ไม่จำเป็นก่อนเข้าเรียนคืออาหารที่มีโปรตีนล้วนๆ มันจะไม่ให้พลังงานและคุณจะไม่สามารถทำได้อย่างเต็มที่

เรียกดูธัญพืชและซีเรียล: อะไรดีกว่าที่จะเลือก

มื้ออาหารหลังออกกำลังกาย

กินอะไรหลังออกกำลังกาย? ภายในครึ่งชั่วโมงหลังออกกำลังกายคุณต้องปิดหน้าต่างโปรตีน - คาร์โบไฮเดรดซึ่งร่างกายกำลังมีความต้องการสารอาหารสูง หากในช่วงเวลานี้คุณต้องเติมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้กับร่างกายสิ่งนี้จะช่วยให้ร่างกายรักษากล้ามเนื้อของคุณได้

ปิดหน้าต่างอะนาโบลิก 30 นาทีหลังเลิกเรียน. ขอแนะนำให้ทำแบบผสมผสานระหว่างโปรตีนกับคาร์โบไฮเดรตในอัตรา 60 ถึง 40 การออกกำลังกายแบบแอโรบิคหนึ่งวัน 60% ให้คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน 40% ในสมัยของการฝึกความแข็งแรงและความแข็งแรงแบบแอโรบิคตรงกันข้ามโปรตีน 60% และคาร์โบไฮเดรต 40% ตัวอย่างโภชนาการหลังการออกกำลังกาย:

• โปรตีนเชคในนมไขมันต่ำ (ควรเป็นเวย์โปรตีน)
• คอทเทจชีสไขมันต่ำพร้อมผลไม้
• ไข่กวนหรือไข่ขนมปัง
• แซนวิชไก่ไม่ติดมัน

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก อาหารแคลอรี่ควรเป็นประมาณครึ่งหนึ่งของที่คุณใช้ไปในห้องเรียน. ตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายคุณเผาผลาญแคลอรี่ไปแล้ว 500 แคลอรี่ ดังนั้นภายในครึ่งชั่วโมงหลังจากที่มันกินอาหารประเภทโปรตีน - คาร์โบไฮเดรดโดยให้พลังงาน 250 กิโลแคลอรี โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตควรรวมกัน 60/40 ขึ้นอยู่กับประเภทการออกกำลังกายของคุณ ควรรับประทานอาหารให้ครบ 1.5-2 ชั่วโมงจากนั้นจึงรับประทานอาหารมื้อกลางหลังออกกำลังกาย

หากคุณออกกำลังกายตอนเช้าขณะท้องว่างหรือทานของว่างเล็กน้อยหลังออกกำลังกายเช่นรับประทานอาหารเช้าเต็มรูปแบบ 30-45 นาที แต่นี่ไม่ใช่ทางเลือกสำหรับผู้ที่ทำงานเกี่ยวกับการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อในกรณีนี้ควรยึดติดกับเวอร์ชันมาตรฐานที่อธิบายไว้ข้างต้น

ประเภทของโปรตีนและวิธีการเลือก

สิ่งที่ไม่ควรกินหลังออกกำลังกาย?

ก่อนอื่นให้หลีกเลี่ยง อาหารที่มีไขมัน (รวมทั้งนมสดและชีสที่มีไขมัน) ไขมันป้องกันการดูดซึมสารอาหารเข้าสู่กระแสเลือด ดังนั้นจึงแนะนำให้รับประทานเฉพาะผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากไขมันหลังออกกำลังกายเท่านั้น ประการที่สอง ไม่จำเป็นหลังจากออกกำลังกายเพื่อกินอาหารที่มี คาเฟอีนซึ่งป้องกันการใช้โปรตีนในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

การทำตามเคล็ดลับง่ายๆในการรับประทานอาหารก่อนและหลังออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกฝนและก้าวไปอีกขั้นเพื่อก้าวไปสู่ความฝันของคุณ อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่าคำถามเรื่องโภชนาการก่อนและหลังออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องสำคัญสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและกระชับสัดส่วน ที่สำคัญที่สุดคือโภชนาการในระหว่างวันการปฏิบัติตามการขาดแคลอรี่โดยทั่วไปโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่เพียงพอ. คุณจึงปรับเมนูให้เหมาะกับความสามารถของแต่ละคนได้เสมอ

โภชนาการที่เหมาะสม: จะเริ่มต้นที่ไหน