เนื้อหา
หากคุณเพิ่งเริ่มฝึกที่บ้านหรือกลับไปออกกำลังกายหลังจากหยุดพักมานานเราขอเสนอแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนสำหรับผู้เริ่มต้น โปรแกรมนี้ประกอบด้วยการออกกำลังกาย 6 แบบสำหรับการลดน้ำหนักและการกำจัดบริเวณที่มีปัญหาซึ่งง่ายต่อการปฏิบัติตามที่บ้าน ด้านล่างนี้คือแบบฝึกหัดสำหรับวันแรกของการเรียน: การออกกำลังกายสำหรับสะโพกและก้น
การออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น: คำอธิบาย
1. เรานำเสนอแบบฝึกหัดสำเร็จรูป 6 ชุด:
- MON: การออกกำลังกายสำหรับร่างกายส่วนล่าง (ต้นขาและก้น) แสดงอยู่ด้านล่าง
- W: ออกกำลังกายเป็นช่วง ๆ เพื่อปรับโทนร่างกายและลดน้ำหนัก
- การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีผลกระทบต่ำของ WED
- THU: การออกกำลังกายสำหรับร่างกายส่วนบน
- FRI: การฝึกวงจรในพื้นที่ที่มีปัญหา
- SB: ยืดทั้งตัว
ทำซ้ำโปรแกรมเป็นเวลา 6-8 สัปดาห์ในช่วงเวลานี้คุณจะสามารถลดปริมาณเพื่อกำจัดไขมันส่วนเกินพัฒนาความอดทนกระชับแขนหน้าอกหน้าท้องต้นขาก้น
2. ความยาวของการออกกำลังกายประมาณ 30 นาทีรวมถึงการวอร์มอัพเป็นเวลา 5 นาทีและยืดออกเป็นเวลา 5 นาที นั่นคือระยะเวลาของการฝึกขั้นพื้นฐานโดยไม่ต้องวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อคือ 20 นาที เป็นเวลาที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะช่วยให้ทำงานกับกล้ามเนื้อเป้าหมายและอย่าหักโหมกับภาระ
3. การฝึกอบรมออกแบบมาสำหรับ ระดับเริ่มต้นและระดับค่าเฉลี่ยเริ่มต้นส่วนใหญ่สำหรับเด็กผู้หญิงและผู้หญิง
See also:
- 30 อันดับการออกกำลังกายเพื่อขาเรียว
- 50 อันดับการออกกำลังกายสำหรับบั้นท้าย
- 30 อันดับสูงสุด crunches
- โปรแกรมโดยไม่ต้องกระโดดสำหรับเด็กผู้หญิงเป็นเวลา 3 วัน
- โปรแกรมสำหรับผู้ชายที่ไม่มีอุปกรณ์ 3 วัน
- โปรแกรมสำหรับผู้ชายที่มีดัมเบล 3 วัน
4. สำหรับการฝึกอบรมคุณจะต้องมีเสื่อและพื้นที่ว่างในห้อง ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม
5. เทรนนิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักเผาผลาญไขมันและกระชับสัดส่วน ไม่ใช่โปรแกรมสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อและเพิ่มปริมาณ
6. ในขณะที่คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายต้นขาและก้นนี้ซับซ้อน:
- ใช้น้ำหนักข้อเท้า
- ใช้วงออกกำลังกาย
- ใช้ดัมเบลล์
- เพิ่มจำนวนรอบ
- เพิ่มจำนวนการทำซ้ำหรือแบบฝึกหัดเวลา
7. โครงสร้างของการออกกำลังกายสำหรับต้นขาและบั้นท้ายมีดังนี้:
- การอุ่นเครื่องอุ่นเครื่อง (5 นาที)
- รอบแรกแสดงท่ายืน: แบบฝึกหัดซ้ำสองรอบ (ประมาณ 10 นาที)
- รอบที่สองจะทำแบบฝึกหัดบนพื้นอีกครั้งในสองรอบ (~ 10 นาที)
- ยืดตัวบนพื้น (5 นาที)
8. โปรแกรมนี้สามารถทำงานได้ ตามเวลาหรือตามจำนวนตัวแทนที่คุณเลือก หากคุณต้องการออกกำลังกายสำหรับต้นขาและก้นในบัญชีจำนวนการทำซ้ำที่แน่นอนที่ระบุไว้ด้านล่างในคำอธิบายของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง โปรดทราบว่าในกรณีของการออกกำลังกายในบัญชีโดยไม่มีตัวจับเวลาโปรแกรมอาจแตกต่างกันไปเนื่องจากจังหวะการออกกำลังกายจะแตกต่างกันไป
9. หากคุณต้องการฝึกเป็นเวลาให้ออกกำลังกายทั้งสองรอบในวงจร ทำงาน 30 วินาที / พัก 10 วินาที. หากต้องการเรียกใช้ตัวจับเวลาคุณสามารถดาวน์โหลดแอปสำหรับโทรศัพท์ของคุณ (เช่น Tabata Timer) หรือรวมวิดีโอที่เสร็จแล้วด้วยตัวจับเวลา:
10. หากดูเหมือนว่าโหลดไม่เพียงพอจำเป็นต้องไปยังโปรแกรมที่ซับซ้อนและเข้มข้นมากขึ้น
บนเว็บไซต์ของเรายังมี ชุดแบบฝึกหัดสำหรับขั้นสูง:
- MON: การออกกำลังกายอย่างเข้มข้นสำหรับขาและก้น
- W: การออกกำลังกายสำหรับร่างกายส่วนบนขั้นสูง
- CP: ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเข้มข้น 500 แคลอรี่
- การออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำของ THU บนพื้นห่างจากบริเวณที่มีปัญหา
- FRI: Interval training สำหรับการลดน้ำหนักและโทนสีของร่างกาย
ออกกำลังกายต้นขาและก้น
ในการวอร์มอัพคุณจะพบกับแบบฝึกหัด 10 ข้อเพื่ออุ่นข้อต่อวอร์มร่างกายและเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับภาระงานที่กำลังจะมาถึง การออกกำลังกายนี้เน้นที่ร่างกายส่วนล่างดังนั้นคุณสามารถใช้ในการออกกำลังกายอื่น ๆ สำหรับต้นขาและก้น การออกกำลังกายในการวอร์มอัพ เป็นเวลา 30 วินาทีโดยไม่หยุดพักระหว่างการออกกำลังกาย. ระยะเวลาทั้งหมดของการออกกำลังกายประมาณ 5 นาที
การออกกำลังกายประกอบด้วยแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
- เดินตรงจุด: ยกขา 20 ข้างในแต่ละข้าง (30 วินาที)
- คดีเปลี่ยน: 10 หมุนร่างกายในแต่ละทิศทาง (30 วินาที)
- งอเป็นฟุต: 8 ลาดของร่างกายในแต่ละทิศทาง (30 วินาที)
- การหมุนของสะโพก: สำหรับการหมุน 5 ครั้งตามเข็มนาฬิกาและ 5 หมุนทวนเข็มนาฬิกาในแต่ละด้าน (15 วินาทีต่อขา)
- การหมุนหัวเข่า: สำหรับการหมุน 10 ครั้งตามเข็มนาฬิกา 10 รอบทวนเข็มนาฬิกา (30 วินาทีเพื่อทำแบบฝึกหัดนี้ทั้งหมด)
- หยุดการหมุน: สำหรับการหมุน 7 ครั้งตามเข็มนาฬิกาและ 7 หมุนทวนเข็มนาฬิกาในแต่ละด้าน (15 วินาทีในแต่ละขา)
- คุณสมบัติ: 15 reps (30 วินาที)
- จัดหา: 10 ปอดในแต่ละข้าง (30 วินาที)
- ยกเข่า: ยกขา 15 ข้างในแต่ละข้าง (30 วินาที)
- แจ็คกี้: ยกขา 15 ข้างในแต่ละข้าง (30 วินาที)
การอุ่นเครื่องจะดำเนินการอย่างต่อเนื่องหนึ่งครั้งแทนที่อีกครั้งโดยไม่หยุดพัก หลังออกกำลังกายคุณสามารถพักผ่อนได้ 30-45 วินาทีก่อนเริ่มการออกกำลังกายหลักสำหรับต้นขาและก้น ในการทำเช่นนี้ให้เดินเข้าที่ช้าๆเพื่อให้หายใจเข้า แต่ในกรณีนี้ห้ามนั่งหรือนอนลง
1. เดินบนดิน
เริ่มต้นด้วยการเดินอุ่นเครื่องตามจุด แขนงอข้อศอกแล้วขยับเท้า รู้สึกเหมือนว่าการออกกำลังกายง่ายๆนี้ทำให้ร่างกายร้อนขึ้นและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
เท่าไหร่: ยกขา 20 ข้างในแต่ละข้าง (รวม 40 ก้าว) หรือ 30 วินาที
2. หมุนตัวเครื่อง
ยืนตรงโดยให้เท้ากว้างกว่าไหล่และกางแขนออกไปด้านข้าง หมุนลำตัวไปทางซ้ายและขวาโดยไม่ต้องยกเท้าขึ้นจากพื้น จับหัวไหล่ของคุณเข้าด้วยกันมีส่วนร่วมในการบิดผ่านกระดูกสันหลังมากกว่ากระดูกเชิงกราน
จำนวนเงิน: บิดข้างละ 10 ครั้งหรือ 30 วินาที
3. ลาดลงไปที่เท้า
อยู่ในตำแหน่งโดยให้มือหย่าไปด้านข้าง ทำทางลาดลงไปที่พื้นพยายามอย่าอ้อมไปด้านหลังและเอามือแตะพื้น ระหว่างการเอียงให้หัวไหล่ชิดกันเข่าพยายามอย่างอ รู้สึกถึงการยืดที่ด้านหลังของต้นขา
เท่าไหร่: 8 โค้งไปแต่ละด้าน (รวม 16 เนิน) หรือ 30 วินาที
4. การหมุนของต้นขา
การออกกำลังกายง่ายๆนี้ช่วยให้ข้อต่อสะโพกงอได้ดีเยี่ยมและช่วยป้องกันการบาดเจ็บและเคล็ดขัดยอกระหว่างการออกกำลังกายที่ต้นขาและก้น ยืนตัวตรงพับมือเข้าหากันหรือนอนบนเอว ยกเข่าซ้ายขึ้นที่หน้าอกแล้วเริ่มหมุนสะโพก ที่อยู่อาศัยยังคงจอดนิ่ง อย่าลืมออกกำลังกายด้วยการหมุนขาตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา
เท่าไหร่: สำหรับการหมุนตามเข็มนาฬิกา 5 ครั้งและหมุนทวนเข็มนาฬิกา 5 ครั้งในแต่ละเท้าหรือ 15 วินาทีในแต่ละขา
5. การหมุนของหัวเข่า
การออกกำลังกายแบบง่ายๆนี้ช่วยในการพัฒนาข้อเข่าซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งก่อนออกกำลังกายต้นขาและก้น งอขาเอียงลำตัวไปที่สะโพกแล้ววางมือบนเข่า ตอนนี้หมุนเข่าไปด้านหนึ่งโดยให้เท้าชิดกัน อย่าลืมหมุนซ้ำในทิศทางตรงกันข้าม
เท่าไหร่: สำหรับการหมุน 10 ครั้งตามเข็มนาฬิกาและการหมุนทวนเข็มนาฬิกา 10 ครั้งหรือการออกกำลังกายทั้งหมด 30 วินาที
6. การหยุดหมุน
ยืนตรงโดยให้มือกว้างระดับไหล่ ยกขาซ้ายขึ้นทำมุมฉากระหว่างโคนขากับแข้ง ตามการหมุนของเท้าในด้านใดด้านหนึ่งโดยงอข้อเท้า เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้โปรดทราบว่าการเคลื่อนไหวเกิดจากการหมุนของเท้าเท่านั้นไม่ใช่ที่หน้าแข้ง
เท่าไหร่: สำหรับการหมุนตามเข็มนาฬิกา 7 ครั้งและการหมุนทวนเข็มนาฬิกา 7 ครั้งในแต่ละด้านหรือ 15 วินาทีในแต่ละขา
7. มลภาวะ
ยืนตรงแขนลงตามลำตัว เอียงลำตัวเล็กน้อยและงอเข่าลดกระดูกเชิงกรานลงเล็กน้อยในโพลาไรซ์ อย่าแช่บั้นท้ายไว้ต่ำเกินไปจำไว้ว่านี่เป็นเพียงการฝึกวอร์มอัพเท่านั้น แขนขยับไปพร้อม ๆ กันโดยเชื่อมต่อกันที่ด้านล่างของหมอบครึ่งหนึ่ง พยายามอบอุ่นร่างกายก่อนฝึกต้นขาและบั้นท้าย polupricepy เสมอ
เท่าไหร่: 15 กรรมสิทธิ์หรือ 30 วินาที
8. จัดหาด้วยการเพิ่มขึ้นของมือ
ยืนตรงแขนลงตามลำตัว แบ่งเท้าซ้ายและขวาสลับกันไปข้างหลังถ่ายน้ำหนักไปที่ขารองรับด้านหน้าที่งอเข่า ในขณะเดียวกันกับการหดขาไปข้างหลังยกมือขึ้นเหยียดกระดูกสันหลัง อยู่ในตำแหน่ง polyvyana สองสามวินาทีก่อนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
เท่าไหร่: 10 Poluyanov ในแต่ละด้าน (รวม 20 Poluyanov) หรือ 30 วินาที
9. เดินเข้าที่โดยยกเข่า
ทำแบบฝึกหัดหัวใจและหลอดเลือดแบบวอร์มอัพที่ทำให้ร่างกายอบอุ่นขึ้น งอแขนของคุณที่ข้อศอกและวางแขนไว้ข้างหน้าเขา เริ่มเดินเข้าที่ยกเข่าขึ้นเกือบเป็นมุมฉากกับลำตัวแตะมือที่พับอยู่ข้างหน้า ออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยความเร็วที่รวดเร็วทำให้ร่างกายอบอุ่นและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
เท่าไหร่: ยกขาข้างละ 15 ครั้ง (รวม 30 ฟุต) หรือ 30 วินาที
10. ผสมพันธุ์มือและเท้า
ยืนตรงโดยให้เท้าอยู่ใกล้กันมือลดลงตามลำตัวเข่าผ่อนคลาย ยกมือทั้งสองฝ่ายขึ้นไปรวมกันไว้เหนือศีรษะของเธอ ในขณะเดียวกันให้ดึงขาขวาไปข้างหน้าครึ่งเมตรส้นเท้าแตะพื้น จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง ออกกำลังกายแต่ละครั้งในแบบไดนามิกทิศทางที่เปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว แขนขยับเต็มแอมพลิจูด
เท่าไหร่: การทำซ้ำ 15 ครั้งในแต่ละขา (รวม 30 มือยก) หรือ 30 วินาที
การออกกำลังกายสำหรับต้นขาและก้น: รอบที่ 1
รอบแรกของการออกกำลังกายสำหรับต้นขาและก้นใช้เวลาประมาณ 10 นาที คุณจะพบกับแบบฝึกหัด 7 ข้อที่ทำซ้ำสองครั้ง ระหว่างรอบคุณสามารถทำส่วนที่เหลือเป็นเวลา 30-60 วินาที แบบฝึกหัดจะดำเนินการตามรูปแบบของการทำงาน 30 วินาที / พัก 10 วินาที คุณสามารถวิ่งได้โดยไม่ต้องจับเวลานับจำนวนการทำซ้ำ
ในรอบแรกประกอบด้วยแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
- หมอบเป็นเวลา: 12 reps (30 วินาที)
- ปอดตรงจุดที่มีระลอกคลื่น: 10 reps (30 วินาที)
- สลับขาไปด้านข้าง: 20 reps (30 วินาที)
- การยกถุงเท้าในซูโม่หมอบ: 18 reps (30 วินาที)
- ขากลับลักพาตัว: 20 reps (30 วินาที)
- จมลงในหมอบครึ่งหนึ่ง: 8 ทะลุทะลวง (30 วินาที)
- แทงข้าม: 12 reps (30 วินาที)
ในรอบแรกให้ออกกำลังกายที่ขาขวาในรอบที่สองที่ขาซ้าย
1. หมอบ "หนึ่ง - สอง"
ทำไม: Squat เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการสร้างบั้นท้ายและต้นขา ในแบบฝึกหัดนี้เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องยืดกล้ามเนื้อ gluteal ในทุกขั้นตอนของการดำเนินการเพื่อให้ได้น้ำหนักที่ถูกต้อง
วิธีดำเนินการ: ยืนตรงโดยให้เท้ากว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยนิ้วเท้าหันออกไปเล็กน้อยมือของเขาพับไปข้างหน้า ลดกระดูกเชิงกรานลงงอที่ข้อต่อสะโพกแล้วเอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ตาม "เวลา" ค้างไว้ 2 วินาทีในท่าครึ่งหมอบ ลดกระดูกเชิงกรานสองข้างลงให้ต้นขาขนานกับพื้น ค้างไว้ 2-3 วินาทีในท่าหมอบจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งหมอบครึ่งหนึ่งและกลับสู่ตำแหน่งเดิม ในช่วง squats ไม่ใช่ Kruglaya เอวและไม่เข่าไปข้างหน้าและถุงเท้าห่างออกไป
รุ่นน้ำหนักเบา: อย่าก้มตัวขนานกับพื้นอยู่ในท่าหมอบครึ่งหนึ่ง
วิธีการดำเนินการ ซ้ำ 12 ครั้งหรือ 30 วินาที
2. แทงเข้าที่ด้วยไฟกระชาก
ทำไม: ปอดเป็นท่าออกกำลังกายที่สำคัญสำหรับการบริหารต้นขาและก้นอย่างมีประสิทธิภาพ พวกเขารวมถึงการทำงานของ quadriceps, เอ็นร้อยหวาย, กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ gluteus เมื่อนั้นยิ่งคุณดันขาหลังในระหว่างการแทงมากเท่าไหร่น้ำหนักก็จะยิ่งได้ก้นมากขึ้นเท่านั้น ทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นเนื่องจากการกระเพื่อมซึ่งจะเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อเป้าหมาย
วิธีดำเนินการ: ท่าเริ่มต้นของแบบฝึกหัดนี้คือขาซ้ายวางไว้ด้านหลังประมาณหนึ่งเมตรเข่าผ่อนคลายเล็กน้อยมือพับไปข้างหน้าหรือนอนบนเอวกดตึงหลังตรง รักษาลำตัวให้ตรงทำสควอทโดยงอขาทั้งสองข้างที่ข้อเข่า เข่าของขาหลังห่างจากพื้นไม่กี่นิ้วเข่าของขาหน้าไม่พ้นถุงเท้าระหว่างหน้าแข้งและต้นขาทั้งสองข้างให้เป็นมุมฉาก ทิ้งตัวลงในการแทงค้างไว้สองสามวินาทีทำการเคลื่อนไหวแบบสปริงใน 3 บัญชีและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
รุ่นน้ำหนักเบา: จับเก้าอี้เพื่อความสมดุลคุณสามารถแทงได้ตามปกติโดยไม่ต้องใช้สปริง
วิธีดำเนินการ: ทำซ้ำ 10 ครั้งหรือ 30 วินาที ในรอบที่สองให้ออกกำลังกายที่ขาอีกข้าง
ทุกอย่างเกี่ยวกับตัวเลือก LUNGES +
3. สลับเตะไปด้านข้าง
อะไร: การแกว่งขาช่วยในการใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายส่วนล่างโดยเฉพาะก้นและกล้ามเนื้อขาของขา นอกจากนี้ยังเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมเพื่อเร่งอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อการเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มเติมระหว่างการออกกำลังกายสำหรับสะโพกและก้น
วิธีดำเนินการ: ยืนหลังตรงพุงยื่นขึ้น เมื่อหายใจออกให้แกว่งขาขวาไปทางด้านข้างจนขาขนานกับพื้นหรือสูงกว่าเล็กน้อย ในการวางเท้าหายใจเข้าและโดยไม่ต้องหยุดยาวในตำแหน่งเริ่มต้นในทำนองเดียวกันให้ยกขาซ้ายขึ้น ในระหว่างการแกว่งอย่าดึงถุงเท้าขึ้นเพื่อรักษาความตึงของกล้ามเนื้อหน้าท้องก้นให้พอดี
รุ่นน้ำหนักเบา: อย่ายกขาสูงเกินไปคุณสามารถจับเก้าอี้ได้
วิธีการดำเนินการ การทำซ้ำ 20 ครั้ง (ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน) หรือ 30 วินาที
4. ยกถุงเท้าในซูโม่หมอบ
ทำไม: การออกกำลังกายนี้เป็นการทำงานของกล้ามเนื้อขาโดยเฉพาะอย่างยิ่งต้นขาด้านในควอดริซและกล้ามเนื้อน่อง กล้ามเนื้อของคุณจะไม่คลายตัวแม้แต่วินาทีเดียวเนื่องจากคุณจะอยู่ในท่าซูโม่อย่างต่อเนื่อง
วิธีดำเนินการ: ยืนในท่าซูโม่หมอบ - เปิดสะโพกกางขาให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้เข่ามองไปด้านข้างมือพับใกล้หน้าอกหรือที่เอว ปีนขึ้นไปโดยยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น ส่วนบนของเท้าเกือบจะตั้งฉากกับพื้น เกร็งก้นและขารู้สึกถึงความเจ็บปวดที่ต้นขาด้านใน
ตัวเลือกน้ำหนักเบา: ปีนไปที่ถุงเท้าสลับขาข้างหนึ่งและขาอีกข้าง
วิธีการดำเนินการ ซ้ำ 18 ครั้งหรือ 30 วินาที
5. ลักพาตัวขากลับ
ทำไม: ง่ายๆเพียงแวบแรกการออกกำลังกายจะทำงานได้ดีและกล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขา นอกจากนี้เพื่อรักษาสมดุลนอกจากนี้ยังรวมอยู่ในการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง
วิธีดำเนินการ: ยืนตรงโดยแยกเท้าออกจากกันเล็กน้อยเท้าออกไปด้านนอกมือที่เอวเกร็งหน้าท้อง ยกหน้าแข้งขวาขึ้นเพื่อให้หน้าแข้งและต้นขาเป็นมุมฉาก เข่าซ้ายงอเล็กน้อย มันเป็นตำแหน่งเดิม ค่อยๆใช้ขาขับส้นเท้าไปข้างหลังและขึ้น ที่อยู่อาศัยยังคงมั่นคงและไม่เอียงไปข้างหน้า ค้างไว้ 2-3 วินาทีจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น รู้สึกว่ากล้ามเนื้อก้นและหลังต้นขาเป็นอย่างไร
ตัวเลือกน้ำหนักเบา: ยันมือไว้บนเก้าอี้หรือผนังเพื่อรักษาสมดุลอย่าถอยเท้าไปข้างหลังมากเกินไป
วิธีการทำ: 20 reps หรือ 30 วินาที ในรอบที่สองให้ออกกำลังกายที่ขาอีกข้าง
6. จมลงในหมอบครึ่ง
ทำไม: การออกกำลังกายแบบไดนามิกนี้ไม่เพียง แต่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อบั้นเอวและต้นขาด้านนอกเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อการเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มเติมในระหว่างการออกกำลังกายที่ต้นขาและก้น
วิธีดำเนินการ: ในท่านั่งพับเพียบครึ่งหนึ่งวางมือไว้ข้างหน้าเขา ทำ 3 ขั้นตอนในทิศทางของเท้าสองข้างโดยรักษาตำแหน่งของหมอบครึ่งหนึ่ง จากนั้นทำ 3 ขั้นตอนถอยหลัง ออกกำลังกายแต่ละครั้งในแบบไดนามิกอย่างต่อเนื่องกล้ามเนื้อของขาและก้นตึงตำแหน่งของหมอบครึ่งจะถูกเก็บไว้ตลอดการออกกำลังกาย
รุ่นน้ำหนักเบา: อย่าลงไปลึกถึงครึ่งหมอบ
วิธีดำเนินการ: 8 การเจาะ (เช่นการทะลุ 4 ครั้งในแต่ละทิศทาง) หรือ 30 วินาที การขุดค้นหนึ่งครั้งมี 3 ขั้นตอน
7. แทงข้าม
อะไร: Cross-lunges ช่วยในการ "รับ" ปัญหาส่วนใหญ่ของผู้หญิง: ต้นขาด้านนอกและด้านในและปั๊มกล้ามเนื้อตะโพก
วิธีดำเนินการ: ยืนตรงโดยใช้มือพับไปข้างหน้าหรือนอนบนเอวแยกขาเล็กน้อยจ้องไปข้างหน้า ดึงเท้าขวากลับ ทำให้ก้าวถอยหลังขนาดใหญ่ด้วยเท้าเดียว. ลดเข่าของขาหลังให้ต่ำที่สุด แต่ไม่แตะพื้น ขาหน้างอเข่าเพื่อให้ต้นขาขนานกับพื้นและหน้าแข้งตั้งฉากกับเขา เข่าไม่ก้าวไปข้างหน้าถุงเท้า ค้างไว้ 2 วินาทีในท่าแทงจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยให้หลังตรง
ตัวเลือกน้ำหนักเบา: แนบขาไขว้หลัง แต่อย่าลงไปที่แทง คุณสามารถยึดเก้าอี้เพื่อความสมดุล
วิธีการดำเนินการ ทำซ้ำ 12 ครั้งหรือ 30 วินาที ในรอบที่สองให้ออกกำลังกายที่ขาอีกข้าง
การออกกำลังกายสำหรับต้นขาและก้น: รอบที่ 2
การออกกำลังกายรอบที่สองสำหรับต้นขาและก้นจะใช้เวลา 10 นาที แต่จะเสร็จสมบูรณ์บนพื้น คุณจะพบกับแบบฝึกหัด 7 ข้อที่ทำซ้ำสองครั้ง ระหว่างรอบคุณสามารถทำส่วนที่เหลือเป็นเวลา 30-60 วินาที แบบฝึกหัดจะดำเนินการตามรูปแบบของการทำงาน 30 วินาที / พัก 10 วินาที คุณสามารถวิ่งได้โดยไม่ต้องจับเวลานับจำนวนการทำซ้ำ
รอบที่สองประกอบด้วยแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
- แกว่งขาขึ้น: 18 reps (30 วินาที)
- แกว่งขาตรงไปข้างหลัง: 18 reps (30 วินาที)
- ดับเพลิง: 18 reps (30 วินาที)
- ขาสวิงแบบวงกลมไปด้านข้าง: 15 reps (30 วินาที)
- นำสะโพกนอนตะแคง: 20 reps (30 วินาที)
- ยกขานอนคว่ำ: 20 reps (30 วินาที)
- การยกขาแบบสลับในสะพาน: 20 reps (30 วินาที)
ในรอบแรกให้ออกกำลังกายที่ขาขวาในรอบที่สองที่ขาซ้าย
1. แกว่งขาขึ้น
ทำไม: นี่คือหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและปลอดภัยที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อตะโพกและเอ็นร้อยหวาย (ต้นขาด้านหลัง) รวมการออกกำลังกายนี้ไว้ในการออกกำลังกายสำหรับต้นขาและก้นเสมอ
วิธีดำเนินการ: ยืนบนทั้งสี่ขางอเข่าเป็นมุมฉากเข่าและฝ่ามือวางบนพื้นหลังตรง มุมระหว่างแขนและลำตัวต้องเป็น 90 ° ยกขาขึ้นตรงๆราวกับว่าพยายามแทงเท้าของฉันเข้ากำแพงชั้นบน ขับส้นไม่ใช่ปลายเท้า เกร็งกล้ามเนื้อก้นและต้นขา เมื่อคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นให้เท้าของคุณอยู่บนพื้นมันจะอยู่ในความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง ลงทุนความแข็งแรงของคุณในการออกกำลังกายนี้อย่าโบกมือที่ผ่อนคลาย หากคุณรู้สึกไม่สบายที่เข่าของขาที่รองรับให้วางผ้าขนหนูหรือเสื่อพับไว้ข้างใต้หลาย ๆ ครั้ง
ตัวเลือกน้ำหนักเบา: ลดขาของคุณลงไปที่พื้นในขณะที่กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นหรือลดจำนวนการทำซ้ำ
วิธีการดำเนินการ ทำซ้ำ 18 ครั้งหรือ 30 วินาที ในรอบที่สองให้ออกกำลังกายที่ขาอีกข้าง
2. แกว่งขาตรงไปข้างหลัง
ทำไม: แบบฝึกหัดนี้ไม่เพียง แต่ทำงานกับกล้ามเนื้อสะโพกและเอ็นร้อยหวายเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อบั้นเอวด้วย
วิธีดำเนินการ: ยืนบนทั้งสี่ขาซ้ายงอเข่าเป็นมุมฉากขาขวาเหยียดไปข้างหลังฝ่ามือวางอยู่บนพื้น ยกขาขวาที่เหยียดตรงขึ้นให้สูงที่สุด รู้สึกถึงความตึงของกล้ามเนื้อก้นและเอ็นร้อยหวาย ขับส้นไม่ใช่ปลายเท้า การออกกำลังกายควรทำอย่างมีสมาธิกับกล้ามเนื้อ
ตัวเลือกน้ำหนักเบา: ลดขาของคุณลงไปที่พื้นในขณะที่กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นหรือลดจำนวนการทำซ้ำ
วิธีการดำเนินการ ทำซ้ำ 18 ครั้งหรือ 30 วินาที ในรอบที่สองให้ออกกำลังกายที่ขาอีกข้าง
3. ดับเพลิง
ทำไม: นี่คือการออกกำลังกายที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพมากสำหรับสะโพกต้นขาด้านนอกและต้นขาด้านหลัง ทำการเจาะ "ท่อดับเพลิง" หากคุณต้องการกำจัดกางเกงของเขา
วิธีดำเนินการ: อยู่ในท่าทั้งสี่ขาทั้งสองข้างงอเข่ามือและเข่าวางอยู่บนพื้น โดยไม่ต้องยืดขาขวาให้ตรงค่อยๆพาเธอไปด้านข้างเพื่อให้เธออยู่ด้านหลัง ดำรงตำแหน่งสูงสุดสองสามวินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ในตำแหน่งเริ่มต้นเท้ายังคงอยู่ในอากาศและไม่ตกลงบนพื้นเพื่อรักษาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ดำเนินการผ่านกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่างร่างกายยังคงนิ่ง
ตัวเลือกน้ำหนักเบา: ลดขาของคุณลงไปที่พื้นในขณะที่กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นหรือลดจำนวนการทำซ้ำ
วิธีการดำเนินการ ทำซ้ำ 18 ครั้งหรือ 30 วินาที ในรอบที่สองให้ออกกำลังกายที่ขาอีกข้าง
4. วงสวิงขาด้านข้าง
ทำไม: นี่คือการออกกำลังกายที่ดีสำหรับสะโพกต้นขาด้านในและด้านนอกโดยไม่ต้องรับน้ำหนักที่ข้อเข่าน้อยที่สุด
วิธีดำเนินการ: นอนตะแคงขวาวางศีรษะบนฝ่ามือเกร็งหน้าท้องกางขาและวางซ้อนกัน เกร็งกล้ามเนื้อขาและก้นค่อยๆยกขาที่เหยียดตรงขึ้น เดินตามเท้าวงกลมไปที่แอมพลิจูดที่กว้างราวกับว่าคุณกำลังพยายามอธิบายวงกลมของเท้า ออกกำลังกายแต่ละครั้งอย่างต่อเนื่องโดยไม่ทิ้งขาลงบนพื้น ดึงถุงเท้าด้วยตัวเองอย่างอขาทำงานที่หัวเข่าและคลายกล้ามเนื้อสะโพก ร่างกายส่วนบนยังคงทรงตัวไม่ช่วยตัวเองด้วยร่างกาย ออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยแอมพลิจูดสูงสุด
ตัวเลือกน้ำหนักเบา: คุณสามารถยกขาขึ้นและลงได้หากคุณยังเคลื่อนไหวเป็นวงกลมได้ยาก
วิธีดำเนินการ: 15 reps หรือ 30 วินาที ในรอบที่สองให้ออกกำลังกายที่ขาอีกข้าง
5. นำสะโพกนอนตะแคง
ทำไม: นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ดีในการศึกษาต้นขาด้านในซึ่งเป็นหนึ่งในปัญหาสำคัญสำหรับสาว ๆ การออกกำลังกายด้านข้างมีประโยชน์อย่างยิ่งที่จะรวมไว้ในการออกกำลังกายต้นขาและก้นสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อเข่า
วิธีดำเนินการ: นอนตะแคงขวาโดยเน้นที่แขนขวา ขาซ้ายงอเข่าขยายออกเล็กน้อยแล้ววางเท้าบนพื้นไปข้างหน้าของสะโพกของขาขวา วางฝ่ามือซ้ายไว้ที่พื้นด้านหน้าหน้าอก ยกขาขวาเหยียดตรงดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัว บนพื้นอย่าลดระดับ - ในตำแหน่งที่ต่ำกว่าควรอยู่เหนือพื้นไม่กี่นิ้ว
ตัวเลือกน้ำหนักเบา: ลดขาของคุณลงไปที่พื้นในขณะที่กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นหรือลดจำนวนการทำซ้ำ
วิธีการทำ: 20 reps หรือ 30 วินาที ในรอบที่สองให้ออกกำลังกายที่ขาอีกข้าง
6. ยกขานอนบนท้อง
ทำไม: ไม่เพียง แต่เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับบั้นท้ายและต้นขาด้านหลังเท่านั้น แต่ยังเป็นการออกกำลังกายที่เสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อบั้นเอวและป้องกันโรคที่หลังอีกด้วย
วิธีดำเนินการ: นอนคว่ำแขนพับต่อหน้าเขาวางศีรษะไว้ งอเข่าเพื่อให้เท้าจ้องไปที่เพดาน เกร็งสะโพกยกสะโพกของคุณให้สูงที่สุดโดยไม่ต้องยกตัวขึ้นจากพื้น อย่าดึงถุงเท้าส้นเท้าขึ้น
ตัวเลือกน้ำหนักเบา: ยกขาขึ้นสลับกันไปทางขวาก่อนแล้วไปทางซ้าย
วิธีการทำ: 20 reps หรือ 30 วินาที
7. สลับขาลิฟท์ในสะพาน
ทำไม: Bridge เป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมสำหรับคนกลูเตส มาสร้างมันด้วยการยกขาสลับกันซึ่งจะช่วยให้ปั๊มกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อหน้าท้องต่อไป
วิธีดำเนินการ: นอนหงายงอเข่ามือวางไปตามลำตัว ยืนบนสะพานตะแคงยกกระดูกเชิงกรานขึ้นแล้วยกลำตัวขึ้นจากพื้น ศีรษะไหล่มือและเท้านอนอยู่บนพื้น มันเป็นตำแหน่งเดิม ตอนนี้ให้ยกขาขึ้นสลับกันดึงเข่ามาที่หน้าอก ก้นและหน้าท้องเกร็งกระดูกเชิงกรานไม่หย่อนยานและไม่ตกลงไปที่พื้นตลอดการออกกำลังกาย
ตัวเลือกน้ำหนักเบา: อยู่ในสะพาน gluteal คงที่รัดก้นและท้อง
วิธีการดำเนินการ การทำซ้ำ 20 ครั้ง (ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน) หรือ 30 วินาที
แบบฝึกหัดคงที่ 30 อันดับแรก
ยืด (สำหรับสะโพกและก้น)
หลังจากออกกำลังกายที่ต้นขาและก้นอย่าลืมยืดกล้ามเนื้อ เรานำเสนอการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อยืดกล้ามเนื้อขาและก้นซึ่งทำบนเสื่อ ระยะเวลาในการยืด 5-7 นาที ในระหว่างการยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องหายใจลึก ๆ ระหว่างท่าที่อยู่นิ่ง
ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งการเคลื่อนไหว ถึง 20 วินาทีทางด้านขวาและ 20 วินาทีทางด้านซ้าย. หากมีเวลาและคุณต้องการยืดตัวให้ดีขึ้นสามารถอยู่ในแต่ละท่าได้นาน 30-40 วินาที ในการยืดกล้ามเนื้อคุณจะต้องมีนาฬิกาจับเวลา แต่คุณสามารถนับเป็น 20-30 ครั้งโดยไม่ลืมหายใจลึก ๆ
ในการยืดต้นขาและบั้นท้ายรวมถึงการออกกำลังกายต่อไปนี้:
- แทง: 20 วินาทีในแต่ละด้าน
- โจมตีด้วยการจับขา: เป็นเวลา 20 วินาทีในแต่ละด้าน
- นกพิราบก่อให้เกิด: 20 วินาทีในแต่ละด้าน
- การเอียงไปที่ขานั่ง: เป็นเวลา 20 วินาทีในแต่ละด้าน
- Quadriceps มีแนวโน้ม: เป็นเวลา 20 วินาทีในแต่ละด้าน
- การยืดก้นนอนลง: 20 วินาทีในแต่ละด้าน
- ดึงเข่าขึ้นไปที่หน้าอก เป็นเวลา 20 วินาทีในแต่ละด้าน
30 อันดับการออกกำลังกายเพื่อยืดขา
1. โจมตี
วางเข่าของขาขวาบนพื้นขาซ้ายงอเข่าเป็นมุมฉาก วางมือบนต้นขาซ้าย ดึงเข่าของขาหลังไปข้างหลังให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ยืดกล้ามเนื้อของขา ดึงกระดูกเชิงกรานของคุณไปที่พื้นเพิ่มความยืดของ quadriceps กดแทงค้างไว้อย่างน้อย 20 วินาที
2. โจมตีด้วยการจับขา
อยู่ในท่าแทงและพยายามจับเท้าขวาด้วยมือขวา ค่อยๆดึงกระดูกแข้งให้ชิดโคนขา รู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ quadriceps และ adductor ระวังอย่าดึงขาแรงเกินไปเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อเสียหาย ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 20 วินาที
3. นกพิราบ
จากท่าแทงให้หันเท้าหน้าไปที่ข้อต่อสะโพกและลดระดับลงบนเสื่อเพื่อให้แข้งวางอยู่บนพื้น Stop ตั้งอยู่ใกล้กระดูกเชิงกราน พยายามลดกระดูกเชิงกรานให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยดึงเท้าหลังกลับ รู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อตะโพกและ adductor ถือท่านกพิราบอย่างน้อย 20 วินาที
ตอนนี้ใช้ท่าแทงที่ขาอีกข้างแล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำสำหรับด้านซ้าย
4. ลาดเอียงไปที่เท้าของคนนั่ง
นั่งบนพื้นแยกขาออกเล็กน้อย งอขาซ้ายของคุณที่หัวเข่าดึงเท้าไปที่ต้นขาของขาขวา ขาขวายื่นไปข้างหน้าปลายเท้าเงยหน้าขึ้น ยืดแขนไปข้างหน้าและเอนไปที่ขาขวา วางมือบนขาให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ รู้สึกถึงความตึงของกล้ามเนื้อหลังต้นขา หากคุณมีการยืดกล้ามเนื้อไม่เพียงพออย่าเอียงหลังลงลากท้องไปที่ต้นขา เอียงค้างไว้ 20 วินาที
5. ยืดควอดริเซ็ปขณะนอน
ลงในท่าคว่ำศีรษะวางอยู่บนฝ่ามือที่ยื่นออกมา วางเท้าซ้ายเท้าซ้ายโดยไม่ยกลำตัวขึ้นจากพื้น รู้สึกว่าต้นขายืดออกอย่างไร ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 วินาทีจากนั้นทำแบบฝึกหัดอีกด้านหนึ่ง
6. การเหยียดก้นนอนราบ
นอนหงายงอเข่า วางเท้าของขาซ้ายบนต้นขาขวา จับสะโพกขวามือทั้งสองข้างแล้วดึงมาที่ท้อง พยายามดึงต้นขาให้ใกล้กับหน้าท้องเพื่อให้ศีรษะของคุณห่างจากเสื่อ ลองนึกถึงการยืดกล้ามเนื้อตะโพก ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 20 วินาทีจากนั้นทำแบบฝึกหัดอีกด้านหนึ่ง
7. ดึงเข่าไปที่หน้าอก
การออกกำลังกายนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกาย นอนหงายเหยียดขาตรง ดึงเข่าขวามาที่หน้าอกวางแขนไว้ที่ขา ขาซ้ายยังคงเหยียดตรงเพื่อนอนราบกับพื้น รู้สึกถึงการยืดที่ดีที่ด้านหลังของต้นขาก้นและหลัง พยายามผ่อนคลายในท่านี้ค้างไว้ 20-30 วินาทีแล้วทำซ้ำสำหรับขาอีกข้าง
See also:
- การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้าน: แบบฝึกหัด + แผนการสอน
- แอพฟิตเนสที่ดีที่สุด 20 อันดับแรกสำหรับ Android สำหรับการฝึกที่บ้าน
- วิธีเลือกรองเท้าวิ่งสำหรับออกกำลังกาย: เคล็ดลับการเลือกรุ่นที่ดีที่สุด
ไม่มีสินค้าคงคลังโปรแกรมสำเร็จรูปสำหรับผู้เริ่มต้นขาและบั้นท้าย