“ กล้ามเนื้อของการกดต้องได้รับการสูบฉีดในโหมดหมดแรงอย่างน้อยครั้งละ 50 หรือ 100 ครั้งการบิดด้วยวิธีนี้เท่านั้นที่จะช่วยให้คุณมีหน้าท้องแบน…” - ความคิดเห็นที่แพร่หลายนี้ไม่ได้รับการยืนยันในทางปฏิบัติ . ผลลัพธ์ไม่ได้เกิดจากปริมาณ แต่เป็นคุณภาพ: มีเทคนิคพิเศษที่ช่วยให้การฝึกอบรมสื่อมวลชนมีประสิทธิผลอย่างแท้จริง
เพิ่มภาระ
หยิบดัมเบล (หรือบาร์เบล "แพนเค้ก" ถ้าคุณออกกำลังกายในฟิตเนสคลับ) กดให้คุณเหนือหน้าท้องและออกกำลังกายตามปกติ เลือกน้ำหนักอย่างไร? ควรเป็นเช่นที่จะสามารถทำซ้ำได้ไม่เกิน 20 ครั้งหากคุณเป็นมือใหม่และไม่เกิน 10-12 - หากคุณได้ลองทำ crunches ด้วยน้ำหนักแล้ว ตัวอย่างเช่นดัมเบลขนาด 1,5 กก. จำนวน 2,5 อันสำหรับมือใหม่และหนึ่งดิสก์จากบาร์เบลน้ำหนัก XNUMX กก. สำหรับผู้มีประสบการณ์ โบนัส: เวลาในการฝึกซ้อมลดลงหลายครั้งและผลตอบแทนจะไปสู่ระดับใหม่
เพิ่มระยะการเคลื่อนไหว
ปรับเปลี่ยนเทคนิคการบิด อย่าทำพวกเขาบนเสื่อ แต่บนลูกบอลยิมนาสติกหรือม้านั่ง - สิ่งนี้จะช่วยให้คุณไปได้ไกลกว่า 90 องศาที่เรามัก จำกัด ไว้ ยิ่งแอมพลิจูดสูงเท่าไหร่ก็ยิ่งดี: การกดจะทำงานจนถึงขีด จำกัด เมื่อโหลดสลับกับการยืดกล้ามเนื้อสูงสุด ตัวละครที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นพิเศษสามารถลองยกขาแบบห้อยบนบาร์ได้
เพิ่มการหยุดชั่วคราว
เพิ่มการหยุดชั่วคราวในจุดที่ถูกต้องเชิงกลยุทธ์ของแบบฝึกหัด: จุดที่ยากที่สุด หากคุณฝึกด้วยดัมเบลล์จุดนี้จะเกิดขึ้นทันทีที่คุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น แต่มีเงื่อนไขเดียวคือหลังไม่ควรสัมผัสกับส่วนรองรับ หากคุณฝึกโดยเพิ่มแอมพลิจูดจุดนี้จะรอคุณอยู่ที่จุดสิ้นสุดของลิฟท์ลำตัว แต่ยังมีเงื่อนไข: คุณต้องยกร่างกายให้สูงขึ้นจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงภาระในการกดไม่อีกต่อไป หากคุณกล้าที่จะยกขาของคุณขึ้นในขณะที่ห้อยอยู่บนบาร์ให้หยุดเมื่อขาตรงของคุณขนานกับพื้น - จากนั้นโดยไม่มีเงื่อนไขใด ๆ
การหยุด 2-3 วินาทีก็เพียงพอแล้วที่จะบังคับให้กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานได้อย่างเต็มที่
ในการเพิ่มหน้าท้องให้มากที่สุดให้ทำ 3-4 เซ็ตเซ็ตละ 10-15 ครั้งโดยหยุดชั่วคราว 2 นาทีระหว่างเซ็ต