ออกกำลังกายมือ

ผู้เชี่ยวชาญด้านการฝึกความแข็งแกร่งที่ปรึกษานิตยสาร IFORM Julian Felix สัญญาว่าหลังจาก 28 วันหลังมือของคุณจะยืดหยุ่นมากขึ้นหลังจากผ่านไป 6 สัปดาห์มือของคุณจะสวยขึ้นอย่างเห็นได้ชัดและหลังจาก 9 สัปดาห์ (หรือมากกว่านั้นหากคุณสังเกตเห็นได้ชัดเจน ชั้นไขมันใต้ผิวหนัง) คุณจะภูมิใจในมือของคุณอย่างถูกกฎหมาย

เคล็ดลับอุปกรณ์กีฬา

1) ซ้อมบอล

• ต้องใช้ลูกบอลคุณภาพดี และควรให้พื้นผิวไม่เรียบ

• ลูกบอลควรจะพองลมได้ดี แต่ไม่มากจนคุณกลิ้งออกไปโดยนอนหงาย

• เลือกขนาดลูกที่เหมาะสม:

เส้นผ่านศูนย์กลาง = ส่วนสูงของคุณ

45 ซม. = ต่ำกว่า 155 ซม.

55 ซม. = 155-171 ซม.

65 ซม. = 171-186 ซม.

75 ซม. = 187-198 ซม.

2) ดัมเบลล์

ในช่วงเริ่มต้นของการฝึก ดัมเบล 2 หรือ 3 กก. ก็เพียงพอสำหรับคุณ เมื่อคุณแข็งแรงขึ้น คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายด้วยดัมเบล 4 กก. ซื้อชุดที่ปรับน้ำหนักของดัมเบลล์โดยใช้แผ่นดิสก์แบบถอดได้

3) เก้าอี้ที่มีพนักพิง ผนัง หรือธรณีประตูหน้าต่างที่คุณสามารถยึดได้

แผนการฝึกอบรม 1-3 สัปดาห์ 

คำแนะนำการออกกำลังกาย

อัตราการประหารชีวิต: ยกมือขึ้น ค่อยๆ นับถึงสาม ลดระดับลงเหลือห้า

การหายใจระหว่างการประหารชีวิต: ยก / เกร็งแขน, หายใจออกเสมอ, ลดระดับ / ผ่อนคลายแขน - หายใจเข้า

พิมพ์เก้าอี้

คุณจะต้องมีเก้าอี้ที่มั่นคงสำหรับการออกกำลังกายนี้ จับขอบที่นั่งด้วยแขนตรงโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า ขาควรห่างกันเล็กน้อย งอเข่า 90 องศา วางน้ำหนักไว้บนมือเพื่อไม่ให้ก้นแตะเบาะนั่ง ลดตัวลง งอข้อศอกทำมุมประมาณ 90 องศา ให้หลังและศีรษะตรงขณะเลื่อนลง ขึ้นและลง งอแขนและเหยียดตรง

ไม่ต้องทำอะไร: เอนไหล่ไปข้างหน้า ผ่อนคลายข้อศอกขณะยก งอไปข้างหน้าขณะลดระดับ เอียงศีรษะไปข้างหน้า

การออกกำลังกายนี้เสริมสร้างกล้ามเนื้ออะไร?: ไขว้.

การขยายมือโดยทิ้งนอกศีรษะ (ข้อศอกอยู่ในตำแหน่งคู่ขนาน)

นั่งบนลูกบอลยิมนาสติก ใช้ดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้าง ส่วนหลังของศีรษะควรอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังของคุณ ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะ พยายามให้ข้อศอกขนานกัน จากนั้นลดดัมเบลลงด้านหลังศีรษะเพื่อให้ข้อศอกงอเป็นมุม 90 องศา

ไม่ต้องทำอะไร: ลดดัมเบลต่ำเกินไป ทำการเคลื่อนไหวโดยใช้กล้ามเนื้อแขนทั้งหมด เฉพาะ triceps ของคุณเท่านั้นที่ควรทำงาน

การออกกำลังกายนี้เสริมสร้างกล้ามเนื้ออะไร?: ไขว้.

กดบอลฝรั่งเศส

นอนบนลูกบอลยิมนาสติกเพื่อให้ไหล่ คอ และต้นคออยู่บนลูกบอล วางเท้าบนพื้นโดยงอเข่า ให้หลังของคุณอยู่ในแนวนอนกับพื้น กล้ามเนื้อหน้าท้องควรเกร็ง ใช้ดัมเบลล์ในแต่ละมือแล้วยกขึ้น ลดแขนด้วยดัมเบลล์ไปทางไหล่ (แขนของคุณควรค่อยๆ ลดต่ำลง ไม่ใช่ล้ม!) และยกแขนขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณควรรู้สึกถึงการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อที่ด้านหลังไหล่ของคุณ

ไม่ต้องทำอะไร: ยกแขนขึ้นด้วยดัมเบลล์ ยืดข้อศอกให้สุด

การออกกำลังกายนี้เสริมสร้างกล้ามเนื้ออะไร?: ด้านในของไขว้

ส่วนต่อดัมเบล

วางมือข้างหนึ่งบนเก้าอี้หรือลูกบอลออกกำลังกาย งอไปข้างหน้าโดยให้หลังตรง งอเข่าเล็กน้อย ใช้ดัมเบลล์ในมืออีกข้างหนึ่ง หลังหัวไหล่ควรอยู่ในแนวเดียวกับหลัง ศอกกดเข้ากับลำตัวอย่างแน่นหนา จากตำแหน่งเริ่มต้นนี้ ให้เลื่อนปลายแขนลงและด้านหลัง

ไม่ต้องทำอะไร: เลื่อนลงและกลับโดยใช้แขนทั้งสองข้างแล้วหมุนมือ

การออกกำลังกายนี้เสริมสร้างกล้ามเนื้ออะไร?: ไขว้ทั้งหมด

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าดัมเบลล์ไม่บิดมือ ให้อยู่ในตำแหน่งทแยงมุมเดิมตลอดเวลา มิฉะนั้น คุณอาจได้รับบาดเจ็บที่มือ