ออกกำลังกายเพื่อขาสวย

การถ่ายโอนข้อมูลด้วยการถ่ายโอนข้อมูล

ยืนโดยให้หลังของคุณไปที่กำแพงแล้วพุ่งไปข้างหน้าด้วยเท้าข้างเดียวในขณะที่ขาอีกข้างควรวางโดยให้ส้นเท้าพิงกำแพงและให้ปลายเท้าอยู่บนพื้น วางลูกบอลยิมนาสติกระหว่างหลังกับกำแพง ใช้ดัมเบลในแต่ละมือ นั่งลงโดยให้เข่าทั้งสองข้างงอทำมุม 90 องศาในขณะที่ให้หลังของคุณพิงกำแพง จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ไม่ต้องทำอะไร: เอนหลังและเหยียดเข่าให้พ้นนิ้วเท้า

การออกกำลังกายนี้เสริมสร้างกล้ามเนื้ออะไร?: ล่ามและตัวยึดของต้นขา

นั่งบนขาเดียวกับ PIVOT

วางเท้าของคุณเข้าด้วยกัน ถือดัมเบลล์ที่เบามากไว้เหนือศีรษะด้วยมือทั้งสองข้าง ยกขาข้างหนึ่งขึ้นเหนือพื้นเล็กน้อยส่วนอีกขาหนึ่งหมอบโดยให้หลังตรงในขณะที่หมุนไหล่อีกข้างไปทางขารองรับ ลดดัมเบลลงที่หัวเข่ารองรับ จากนั้นขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยหันไหล่ไปข้างหลังและในขณะเดียวกันก็ยกแขนขึ้นด้วยดัมเบลล์ให้สูงที่สุด

ไม่ต้องทำอะไร: เมื่อนั่งยองๆเอนไปข้างหน้ามากเกินไปแล้วดึงคอ / หลังศีรษะไปข้างหลัง

การออกกำลังกายนี้เสริมสร้างกล้ามเนื้ออะไร?: เอ็นต้นขากล้ามเนื้อหลังและเฉียง

ยืนลิงค์กับ DUMBERS

ยืนตัวตรงโดยแยกขาออกเล็กน้อย ขาควรตรง ใช้ดัมเบลในแต่ละมือ แขม่วท้อง. งอตัวไปถึงพื้นด้วยดัมเบลล์โดยให้หลังตรง ควรมีความตึงเครียดที่ต้นขา หลังและศีรษะระหว่างงอควรอยู่ในแนวเดียวกันข้อศอกควรอยู่ในระดับหัวเข่ามือไม่ควรถึงเท้าเพียงเล็กน้อย ขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำแบบฝึกหัดซ้ำ

ไม่ต้องทำอะไร: ยกศีรษะงอหลังและงอทั้งตัวไปที่หัวเข่า

การออกกำลังกายนี้เสริมสร้างกล้ามเนื้ออะไร?: เอ็นต้นขา gluteus maximus และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

ปอดวอลเลย์บอล (ปอดขวาและซ้าย)

ยืนโดยให้เท้าชิดกันหรือห่างกันไหล่ ก้าวไปด้านข้างด้วยเท้าข้างเดียว เลื่อนน้ำหนักตัวไปที่ขาด้านหน้าในขณะที่ดันข้อต่อสะโพกไปข้างหลัง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ตอนนี้ก้าวไปอีกด้านหนึ่งแล้วทำแบบฝึกหัดซ้ำ

ไม่ต้องทำอะไร: เอนตัวไปข้างหน้าพร้อมกับทั้งตัววางเข่าให้พ้นนิ้วเท้า

การออกกำลังกายนี้เสริมสร้างกล้ามเนื้ออะไร?: เอ็นต้นขา quadriceps adductors และ glutes

การออกกำลังกายที่แข็งแกร่ง: การนั่งที่ต่ำลง

วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าไหล่ นั่งลงโดยให้เข่างอทำมุม 90 องศา ท่านี้ควรนับเป็น 15 สะโพกควรขนานกับแขนที่ยื่นไปข้างหน้าซึ่งจะเพิ่มความยากในการออกกำลังกาย นอกจากนี้คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้โดยให้หลังตรงกับกำแพงและเข่างอทำมุม 90 องศาราวกับอยู่ในรูปของเก้าอี้

ไม่ต้องทำอะไร: เหยียดเข่าของคุณให้พ้นนิ้วเท้าของคุณในขณะที่หมอบ

การออกกำลังกายนี้เสริมสร้างกล้ามเนื้ออะไร?: Quads, Hip Tendons และ Glutes.