การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด

การเดิน วิ่ง ว่ายน้ำ หรือขี่จักรยานเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกทั่วไป คำว่าแอโรบิกหมายถึง "ด้วยออกซิเจน" ซึ่งหมายความว่า การหายใจ ควบคุมปริมาณออกซิเจนที่สามารถเข้าถึงกล้ามเนื้อเพื่อช่วยเผาผลาญเชื้อเพลิงและเคลื่อนไหว อย่างไรก็ตาม กุญแจสำคัญในกิจกรรมไม่มากเท่ากับใน ความเข้มข้นเมื่อทำการแสดง. การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่พัฒนาขึ้นในระดับปานกลางหรือต่ำเป็นระยะเวลานานเพื่อให้ได้แรงต้านที่มากขึ้น

ในการปฎิบัติตามนี้ ประเภทของการออกกำลังกาย พลังงานได้มาจากการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและไขมันซึ่งจำเป็นต้องใช้ออกซิเจน นอกจากนี้ยังทำให้หัวใจสูบฉีดเลือดเร็วขึ้นและมีพลังมากขึ้น เมื่อปั๊มเร็วขึ้น ความต้องการออกซิเจนจะเพิ่มขึ้นและการหายใจเร็วขึ้น ด้วยเหตุนี้หัวใจจึงแข็งแรงขึ้นและมีความสามารถของปอด ดังนั้น องค์การอนามัยโลก แนะนำ อุทิศอย่างน้อย 150 นาที การออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลาง หรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ออกแรงหนัก 75 นาทีในแต่ละสัปดาห์ หรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลางที่เทียบเท่ากัน

เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันใช้เป็นพลังงาน จึงเป็นเรื่องธรรมดามากที่จะเลือกออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อลดน้ำหนัก แม้ว่าจะเป็นเรื่องปกติที่จะเลือกระหว่าง การออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือแบบไม่ใช้ออกซิเจน ขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ที่ตั้งไว้ อุดมคติคือการสลับทั้งสองอย่าง เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากกิจกรรมทั้งสองประเภท

ระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิก กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่จะใช้ซ้ำๆ กันเป็นระยะเวลานานระหว่าง 30 ถึง 60 นาที สามถึงห้าวันต่อสัปดาห์. แม้ว่าอาจดูเหมือนเป็นการออกกำลังกายที่อ่อนโยนกว่าแบบไม่ใช้ออกซิเจน แต่ก็ควรเริ่มทีละน้อย นอกจากนี้การปฏิบัติในผู้ที่เป็นโรคเรื้อรังเช่นโรคเบาหวานหรือความดันโลหิตสูงก็น่าสนใจมาก ไม่ว่าในกรณีใด เพื่อต่อสู้กับโรคเหล่านี้ แนะนำให้ตรวจสุขภาพก่อนเริ่มเสมอ เพื่อทราบข้อจำกัดและแนวทางความปลอดภัย

ขอแนะนำให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย ถามว่าคุณมีข้อจำกัดอะไรบ้าง

เริ่มต้นอย่างไร?

จุดเริ่มต้นต้องก้าวหน้า

จัดตารางเวลาหลายช่วงต่อสัปดาห์

ดำเนินการตรวจสุขภาพก่อน

อุ่นเครื่องก่อนเริ่มเสมอ

การทำ แบบฝึกหัดเตรียมความพร้อม.

ค่อยๆ เริ่มแต่ละเซสชั่น

ยืดเหยียดเมื่อเสร็จแล้ว

ดูแล ความชุ่มชื้น.

เก็บ a สมดุลอาหาร.

ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายเพื่อปรับให้เข้ากับสถานการณ์ใหม่ของกล้ามเนื้อ

ประโยชน์

• ปรับปรุงสภาพหัวใจและหลอดเลือด
• ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
• ลดความดันโลหิตของคุณ
• ช่วยเผาผลาญไขมัน.
• เพิ่มความหนาแน่นของ HDL (คอเลสเตอรอลชนิดดี) และลดความหนาแน่นของ LDL (คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี)
• ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น
• รองรับการลดน้ำหนักรวมกับอาหารที่เหมาะสม
• ปรับปรุงอารมณ์
• ลดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก
• เพิ่มความแข็งแกร่งของคุณ
• ลดการเสื่อมของความรู้ความเข้าใจในผู้สูงอายุ
• ปรับปรุงระบบภูมิคุ้มกัน
• ปรับปรุงการทำงานของปอด