ไขมัน

ไขมันเป็นสารประกอบอินทรีย์ที่ประกอบด้วยกลีเซอรอลเอสเทอร์ กรดไขมัน และสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพสูง ไขมันและสารคล้ายไขมันแสดงโดยคำทั่วไป – ลิปิด

ในร่างกายมนุษย์ ไขมันส่วนใหญ่มีความเข้มข้นในเนื้อเยื่อใต้ผิวหนังและเนื้อเยื่อไขมัน สารเหล่านี้พบได้ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ตับ และสมอง ในพืช ไขมันสามารถพบได้ในผลไม้และเมล็ดพืช ในโลกของพืช สิ่งที่เรียกว่าเมล็ดพืชน้ำมันมีไขมันอิ่มตัวมากที่สุด

ความซับซ้อนของคำศัพท์

คุณสามารถพูดคุยเกี่ยวกับบทบาทสำคัญของไขมันในร่างกายมนุษย์เป็นเวลานานและมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากมีข้อเท็จจริงที่ไม่ค่อยมีใครรู้จักและสนุกสนานมากมาย แต่ก่อนอื่นสิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจคำศัพท์เพื่อไม่ให้สับสน

ไขมันเป็นคำหลัก หมายถึงสารที่มีโมเลกุลที่ละลายในไขมัน พูดง่ายๆ ก็คือ ไขมัน กรดไขมัน วิตามินที่ละลายในไขมัน และฟอสโฟลิปิดในเยื่อหุ้มเซลล์ล้วนเป็นลิปิด

กรดไขมันเป็นส่วนประกอบสำคัญของร่างกาย พวกเขาเก็บพลังงานซึ่งร่างกายจะเปลี่ยนเป็นเชื้อเพลิงเมื่อจำเป็น

ไตรกลีเซอไรด์เป็นไขมันที่มีโครงสร้างของกรดไขมันสามชนิดและโมเลกุลกลีเซอรอลหนึ่งโมเลกุล ไตรกลีเซอไรด์ทั้งหมดแบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม: อิ่มตัว (พบในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม) และกรดไม่อิ่มตัว (พบในอาหารจากพืช) จากมุมมองทางกายวิภาค ไขมันที่อยู่ใต้ผิวหนังก็เป็นไตรกลีเซอไรด์เช่นกัน

สเตอรอล (หรือสเตอรอล) เป็นกลุ่มย่อยของสเตียรอยด์ที่ทำงานบนหลักการของฮอร์โมน ในร่างกายมีบทบาทเป็นส่วนโครงสร้างของเซลล์ (มีอยู่ในเยื่อหุ้มเซลล์) มีส่วนร่วมในการเผาผลาญส่งผลกระทบต่อระดับคอเลสเตอรอล: สเตอรอลจากพืชป้องกันการดูดซึมคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ในลำไส้

ฟอสโฟลิปิด - มีบทบาทโครงสร้างในร่างกาย เยื่อหุ้มเซลล์ประกอบด้วยฟอสโฟลิปิด ประสิทธิภาพของเซลล์ทั้งหมดขึ้นอยู่กับเซลล์เหล่านั้น ฟอสโฟลิปิดส่วนใหญ่พบในเยื่อหุ้มเซลล์ตับ สมอง และเซลล์หัวใจ พวกเขาเป็นองค์ประกอบที่สำคัญของฝักของเส้นประสาทที่เกี่ยวข้องกับการแข็งตัวของเลือดและการสร้างเนื้อเยื่อใหม่

บทบาททางเคมีและชีวภาพ

เมื่อพูดถึงบทบาทของไขมันสำหรับสิ่งมีชีวิต สิ่งสำคัญอันดับแรกคือต้องสังเกตว่าไขมันเป็นส่วนหนึ่งของเซลล์ของเนื้อเยื่อเกือบทุกชนิด และเมื่อรวมกับคาร์โบไฮเดรตจะทำให้เกิดกิจกรรมที่สำคัญและการเผาผลาญพลังงาน นอกจากนี้การสะสมในชั้นใต้ผิวหนังและรอบ ๆ อวัยวะ (ในปริมาณที่เหมาะสม) จะสร้างเบาะป้องกัน: ช่วยป้องกันความเสียหายทางกลให้ฉนวนกันความร้อน

เซลล์เนื้อเยื่อไขมันเป็นแหล่งสะสมสารอาหารที่สร้างพลังงานสำรองของร่างกาย อย่างไรก็ตาม การออกซิเดชันของไขมัน 1 กรัมทำให้ร่างกายได้รับพลังงาน 9 กิโลแคลอรี สำหรับการเปรียบเทียบ: เมื่อออกซิไดซ์โปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่ใกล้เคียงกันจะผลิตพลังงานเพียง 4 กิโลแคลอรี

ไขมันธรรมชาติเป็นกรดไขมันกว่า 60 ชนิดที่มีคุณสมบัติต่างกัน โมเลกุลของกรดไขมันเป็นสายโซ่พิเศษของอะตอมคาร์บอนที่เชื่อมต่อถึงกันซึ่งล้อมรอบด้วยอะตอมของไฮโดรเจน คุณสมบัติของไขมันขึ้นอยู่กับความยาว ยิ่งโซ่ยาวเท่าไหร่ ไขมันก็จะยิ่งแข็งขึ้นเท่านั้น น้ำมันเหลวมีโครงสร้างโมเลกุลที่มีอะตอมสายสั้น

จุดหลอมเหลวของไขมันยังขึ้นอยู่กับโมเลกุลด้วย ยิ่งมีน้ำหนักโมเลกุลสูง ไขมันก็จะละลายได้ยากขึ้น และยิ่งละลายมาก ร่างกายก็จะย่อยได้ยากขึ้น

ตามคุณภาพของการดูดซึมไขมันแบ่งออกเป็นสามกลุ่ม ตัวแทนของคนแรกถูกดูดซึมโดยร่างกาย 97-98% พวกมันละลายที่อุณหภูมิต่ำกว่า 36,6 องศา หากการหลอมต้องใช้ 37 องศาขึ้นไป ไขมันดังกล่าวจะถูกดูดซึมในปริมาณ 90% และมีเพียง 70-80% เท่านั้นที่จะสามารถดูดซึมได้หากสารต้องการละลายอย่างน้อย 50-60 องศาเซลเซียส

การจำแนกไขมันธรรมชาติ

ไขมันอิ่มตัว:

• เนย, ไขมันนม;
• เนื้อสัตว์, น้ำมันหมู, ไขมันสัตว์;
• น้ำมันปาล์ม มะพร้าว และเมล็ดโกโก้

ไขมันไม่อิ่มตัว:

1. ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว:
   • น้ำมันมะกอก;
   • เนยถั่ว;
   • อาโวคาโด;
   • มะกอก;
   • เนื้อสัตว์ปีก
2. ไม่อิ่มตัว:
   • ปลาที่มีไขมัน น้ำมันปลา;
   • ลินซีด, เรพซีด, ทานตะวัน, ข้าวโพด, เมล็ดฝ้าย, น้ำมันถั่วเหลือง;
   • น้ำมันจากจมูกข้าวสาลี วอลนัท;
   • ถั่วและเมล็ด.

ความแตกต่างระหว่างไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัวอยู่ในโครงสร้างทางเคมี ดังนั้นหน้าที่ของไขมันจึงแตกต่างกันด้วย

ไขมันอิ่มตัวไม่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายเท่าไขมันไม่อิ่มตัว พวกเขาส่งผลเสียต่อการเผาผลาญไขมันการทำงานของตับและตามที่นักโภชนาการเชื่อว่าเป็นสาเหตุของหลอดเลือด

ไขมันไม่อิ่มตัวมีความเข้มข้นสูงสุดในน้ำมันพืช คุณสมบัติทางเคมีและชีวภาพที่โดดเด่นที่สุดคือกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เป็นสารสำคัญสำหรับร่างกายและรวมอยู่ในรายการสารที่มนุษย์ขาดไม่ได้ อีกชื่อหนึ่งคือวิตามินเอฟ แต่ในความเป็นจริง คุณสมบัติของไขมันแตกต่างจากวิตามินจริง มีอยู่ในอวัยวะสำคัญทั้งหมด: ในสมอง หัวใจ ตับ อวัยวะสืบพันธุ์ ปริมาณกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูงในตัวอ่อน ร่างกายของเด็กแรกเกิด และในองค์ประกอบของน้ำนมแม่ได้รับการพิสูจน์แล้วเช่นกัน วิตามิน F ที่อิ่มตัวมากที่สุดคือน้ำมันปลา

บทบาทของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

หน้าที่ของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน:

• มีส่วนช่วยในการขับคอเลสเตอรอลออกจากร่างกายซึ่งช่วยชะลอการเปลี่ยนแปลงของหลอดเลือด
• ทำให้ผนังหลอดเลือดยืดหยุ่นและลดการซึมผ่าน
• มีส่วนช่วยในการป้องกันภาวะขาดเลือด
• เสริมสร้างการป้องกันของร่างกายสร้างความต้านทานต่อการติดเชื้อต่างๆและรังสีไอออไนซ์

การขาดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเป็นหนึ่งในสาเหตุของการเกิดลิ่มเลือดในหลอดเลือดหัวใจ

ตามเนื้อหาของกรดไขมันไม่อิ่มตัว ไขมันแบ่งออกเป็น 3 กลุ่ม:

1. ด้วยฤทธิ์ทางชีวภาพสูง เนื้อหาของกรดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนคือ 50-80% ก็เพียงพอที่จะบริโภคไขมัน 20 กรัมเพื่อให้ร่างกายได้รับสารที่จำเป็น ที่มา: น้ำมันพืช (ข้าวโพด, ลินซีด, ทานตะวัน, ป่าน, ถั่วเหลือง, เมล็ดฝ้าย)
2. ด้วยฤทธิ์ทางชีวภาพปานกลาง เนื้อหาของกรดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนต่ำกว่า 50% ความต้องการรายวันมีอยู่ในน้ำมันหมู ห่าน หรือไขมันไก่ 50 กรัม
3. ด้วยฤทธิ์ทางชีวภาพต่ำ นี่คือเนยและไขมันนม เนื้อวัว และไขมันแกะทุกชนิด พวกเขาไม่สามารถให้บรรทัดฐานที่จำเป็นแก่ร่างกายของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

ไตรกลีเซอไรด์ ฟอสโฟลิปิด และสเตอรอล

ไขมันทั้งหมดในร่างกายสามารถแบ่งออกเป็น 3 กลุ่ม:

• ไตรกลีเซอไรด์;
• ฟอสโฟลิปิด;
• สเตอรอล

เกือบ 100% ของไขมันที่มีอยู่ในร่างกายมนุษย์อยู่ในรูปของไตรกลีเซอไรด์ 95% ของไขมันในอาหารก็ถูกเก็บไว้ในโครงสร้างนี้เช่นกัน

ไตรกลีเซอไรด์เป็นสารที่มีโมเลกุลประกอบด้วยกรดไขมัน 3 ตัวและกลีเซอรีน 1 โมเลกุล ขึ้นอยู่กับการมีอยู่หรือไม่มีของอะตอมไฮโดรเจนในองค์ประกอบ ไตรกลีเซอไรด์อิ่มตัว ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

หน้าที่หลักในร่างกายคือการให้พลังงาน ส่วนใหญ่จะถูกเก็บไว้ในเนื้อเยื่อไขมัน แต่มีไตรกลีเซอไรด์บางส่วนอยู่ภายในเซลล์ ไขมันชนิดนี้ในเซลล์ที่มากเกินไปจะนำไปสู่การพัฒนาของโรคอ้วน ไตรกลีเซอไรด์ส่วนเกินในเนื้อเยื่อตับนั้นเต็มไปด้วยความเสื่อมของไขมันในอวัยวะ และปริมาณที่สูงในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะเร่งการพัฒนาของโรคเบาหวานประเภท 2

ฟอสโฟลิปิดมีอยู่เพียง 5% ของผลิตภัณฑ์อาหาร สามารถละลายในน้ำและไขมันได้ ด้วยคุณสมบัตินี้จึงสามารถเคลื่อนที่ผ่านเยื่อหุ้มเซลล์ได้ง่าย ฟอสโฟลิปิดที่มีชื่อเสียงที่สุดคือเลซิติน ซึ่งพบในตับ ไข่ ถั่วลิสง จมูกข้าวสาลี และถั่วเหลือง

ฟอสโฟลิปิดจำเป็นสำหรับร่างกายในการรักษาการทำงานของเยื่อหุ้มเซลล์ การละเมิดโครงสร้างของพวกเขานำไปสู่โรคตับ, การละเมิดการแข็งตัวของเลือด, ตับ, โรคหัวใจและหลอดเลือด

สเตอรอลเป็นกลุ่มของสารที่มีคอเลสเตอรอล (ไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูงและต่ำ) เทสโทสเตอโรน คอร์ติซอล และวิตามินดี

ในกลุ่มไขมันมีกรดไขมันจำเป็น 2 ชนิดสำหรับร่างกายมนุษย์ซึ่งไม่สามารถผลิตได้เอง เหล่านี้คือกรดไลโนเลอิกและกรดลิโนเลนิก

ไลโนเลอิกเป็นที่รู้จักกันดีกว่าเป็นกรดไขมันโอเมก้า 6 และกรดลิโนเลนิกเรียกว่ากรดโอเมก้า 3 ค้นหาพวกมันได้ดีที่สุดในเมล็ดพืช ถั่ว น้ำมันปลาทะเล

คอเลสเตอรอล

คอเลสเตอรอลเป็นส่วนประกอบสำคัญของเนื้อเยื่อส่วนใหญ่ในร่างกายมนุษย์ เขามีส่วนร่วมในการสร้างเซลล์ใหม่ ฮอร์โมน เยื่อหุ้มเซลล์ ในการดูดซับวิตามินและสะสมพลังงาน แต่บทบาทที่เป็นประโยชน์ของคอเลสเตอรอลจะถูกเก็บรักษาไว้ตราบเท่าที่เนื้อหาไม่เกินขีด จำกัด ที่อนุญาต (200-250 มก. หรือ 5,0 มิลลิโมล / ล.) เกินตัวบ่งชี้จะเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ทำลายหลอดเลือด

คอเลสเตอรอลทั้งหมดในร่างกายมีสามกลุ่ม:

• ไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง ("ดี" คอเลสเตอรอล);
• ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ ("คอเลสเตอรอล" ไม่ดี);
• ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำมาก (ผลเชิงลบ)

อนุภาคสเตอรอลที่ “ไม่ดี” เกิดจากไขมันที่ได้รับจากการรับประทานเนยปริมาณมาก เนื้อสัตว์ที่มีไขมันมาก ไข่แดง และนมเต็มส่วน

ทุกๆ วัน ร่างกายจะผลิตคอเลสเตอรอลได้ภายใน 1 กรัม และเกือบทั้งหมด (0,8 g) ถูกสังเคราะห์ในตับ และ 0,2 g – ในเซลล์อื่นๆ นอกจากนี้ คอเลสเตอรอลอีกครึ่งกรัมมาจากอาหาร ปริมาณนี้ได้รับจากภายนอกซึ่งเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องพยายามควบคุม

ปรับคอเลสเตอรอลอย่างไร?

การดีบักความสมดุลของคอเลสเตอรอลไม่ใช่เรื่องยากหากคุณรู้กฎของโภชนาการ นี่คือเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดี

1. ละทิ้งไขมันทนไฟในธรรมชาติของสัตว์
2. เพื่อแยกออกจากเมนูของทอดและเฟรนช์ฟรายส์
3. กินไข่แดงไม่เกิน 3 ฟองต่อสัปดาห์
4. ให้ความชอบกับเนื้อไม่ติดมัน
5. ลดปริมาณการบริโภคนมไขมัน
6. สองในสามของอาหารประจำวันควรทำจากอาหารจากพืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์
7. ดื่มชาเขียวเยอะๆ.
8. แนะนำไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในอาหาร
9. ใช้กรดนิโคตินิก แคลเซียม วิตามินอีและซี
10. กินน้ำผลไม้สด (บีทรูท แตงกวา แครอท แอปเปิ้ล กะหล่ำปลี ส้ม ขึ้นฉ่าย)
11. แนะนำอาหารที่อุดมด้วยไฟโตสเตอรอล (สเตอรอลจากพืชที่ควบคุมระดับคอเลสเตอรอล) ในอาหาร: จมูกข้าวสาลี รำข้าวป่า เมล็ดงา เมล็ดทานตะวันและฟักทอง พิสตาชิโอ เมล็ดแฟลกซ์ อัลมอนด์ ถั่วไพน์ วอลนัท อะโวคาโด น้ำมันมะกอก

การเรียนรู้ การแบ่งปัน

นักชีววิทยาได้ทำการทดลองหลายครั้งก่อนที่จะเข้าใจหลักการของการดูดซึมไขมันในร่างกาย ในปี 1960 Robert Wolpenheim และ Fred Matson จาก Procter-and-Gamble ระบุว่าไขมันในทางเดินอาหารไม่สามารถย่อยสลายได้เต็มที่ นั่นคือภายใต้อิทธิพลของน้ำมีเพียงสองโมเลกุลของไตรกลีเซอไรด์ที่ถูกแยกออกและโมเลกุลที่สามยังคงไม่เปลี่ยนแปลง

อย่างแรก เอ็นไซม์ที่มีอยู่ในน้ำลายจะทำหน้าที่เกี่ยวกับไขมัน ในขั้นต่อไป เอนไซม์ที่ผลิตโดยตับอ่อนจะรวมอยู่ในงานด้วย หลังจากผ่านกรรมวิธีสองครั้งแล้ว ไขมันจะถูกส่งไปยังลำไส้เล็กส่วนต่างๆ และสิ่งที่น่าสนใจ: ไขมันบางส่วนไม่เข้าสู่ลำไส้โดยพลการ แต่หลังจากสัญญาณที่สอดคล้องกันว่าลำไส้เล็ก "ส่ง" ไปที่กระเพาะอาหาร

ธรรมชาติได้สร้างระบบย่อยอาหารของมนุษย์ในลักษณะที่อาหารที่มีไขมันจะไม่เข้าสู่ลำไส้จนกว่าจะดำเนินการในส่วนก่อนหน้า สิ่งนี้จะอธิบายความรู้สึกอิ่มและ “อิ่มท้อง” หลังจากรับประทานอาหารมากเกินไป โดยเฉพาะอาหารที่มีแคลอรีสูง วิธีที่ลำไส้ส่งสัญญาณอัจฉริยะเหล่านี้ไปยังกระเพาะอาหาร นักชีววิทยายังไม่สามารถอธิบายได้ แต่ความจริงยังคงอยู่

กรดน้ำดีและน้ำดีช่วยให้ร่างกายประมวลผลไขมันได้ในที่สุด พวกมันสลายไขมันเป็นอนุภาคเล็ก ๆ ซึ่งได้รับผลกระทบจากเอนไซม์ไลเปสอีกครั้ง หลังจากการไฮโดรไลซิสขั้นสุดท้าย โมโนกลีเซอไรด์และกรดไขมันจะก่อตัวขึ้นในร่างกาย พวกมันผ่านผนังเซลล์ลำไส้และอยู่ในรูปแบบที่ปรับปรุงแล้ว (ในรูปของละอองไขมันที่เคลือบด้วยโปรตีน) เข้าสู่กระแสเลือดเพื่อลำเลียงไปทั่วร่างกาย

เลือดมีไขมันชนิดต่างๆ เป็นจำนวนมาก ความอิ่มตัวของไขมันในเลือดเปลี่ยนแปลงไปตลอดชีวิต สิ่งนี้ได้รับอิทธิพลจากธรรมชาติของโภชนาการ อายุ สภาพร่างกาย ระดับฮอร์โมน การเพิ่มขึ้นของอัตราไขมันที่เป็นกลางบ่งชี้ว่าร่างกายไม่ได้ใช้ไขมันจากอาหารอย่างเหมาะสม

สาเหตุอื่นของไขมันในเลือดเพิ่มขึ้น:

• ความอดอยาก;
• โรคเบาหวาน;
• ตับอักเสบเฉียบพลัน
• diathesis หลั่ง;
• ตับอ่อนอักเสบ;
• ถุงน้ำดีอักเสบ;
• โรคไต

ภาวะไขมันในเลือดสูง (เพิ่มขึ้นในระดับไขมัน) สังเกตได้จากอาการมึนเมา, การทำงานของตับบกพร่อง

กระบวนการเผาผลาญไขมันในร่างกายมนุษย์โดยตรงขึ้นอยู่กับการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ในกรณีของการบริโภคอาหารแคลอรีสูงเป็นประจำ (อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต) โดยไม่ต้องใช้พลังงานที่จำเป็น จูลที่ได้รับจากคาร์โบไฮเดรตจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน การต่อสู้กับโรคอ้วนคือการลดปริมาณแคลอรี่ของอาหาร ในเมนูเน้นโปรตีน ไขมัน วิตามิน และกรดอินทรีย์

โรคอ้วนทางพยาธิวิทยาเป็นผลมาจากความผิดปกติของกลไก neurohumoral ของการควบคุมการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและไขมัน การสะสมของไขมันในเซลล์และเนื้อเยื่อมากเกินไปจะทำให้เกิดโรคเสื่อม

ไขมันในอาหาร

นักชีววิทยาได้กล่าวว่า ประมาณหนึ่งในห้าของแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับการผลิตพลังงาน คนเราควรได้รับไขมันแทน ความต้องการรายวันนั้นพิจารณาจากพารามิเตอร์หลายประการ:

• อายุ;
• วิถีชีวิต;
• สถานะสุขภาพ.

ผู้ที่มีชีวิตที่กระฉับกระเฉง ชอบเล่นกีฬา (โดยเฉพาะในอาชีพ) ต้องการอาหารที่มีแคลอรีสูง ผู้สูงอายุที่ไม่ได้ใช้งานและมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกินควรลดแคลอรี่

เพื่อสุขภาพ ไม่เพียงแต่ต้องคำนึงถึงปริมาณไขมันในอาหารเท่านั้น แต่ยังต้องคำนึงถึงอัตราส่วนระหว่างการบริโภคไขมันประเภทต่างๆ ด้วย และจำคำแนะนำของนักโภชนาการ:

• กรดอิ่มตัวทำให้การเผาผลาญไขมันแย่ลง, สุขภาพของตับ, เพิ่มความเสี่ยงของหลอดเลือด;
• กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนทำให้กระบวนการเผาผลาญคงที่ขจัดคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ออกจากร่างกาย
• การใช้ไขมันไม่อิ่มตัวในทางที่ผิด (น้ำมันพืช) ทำให้เกิดอาการไม่สบายในทางเดินอาหารการก่อตัวของนิ่วในท่อน้ำดี

ตามหลักการแล้วอาหาร "ไขมัน" ประกอบด้วยน้ำมันพืช 40% และไขมันสัตว์ 60% ในวัยชราสัดส่วนของไขมันพืชควรเพิ่มขึ้น

อัตราส่วนของกรดไขมันในอาหาร:

• ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว – 50% ของไขมันทั้งหมด;
• ไม่อิ่มตัว – 25%;
• อิ่มตัว – 25%

ไขมันทรานส์ – ไขมันไม่อิ่มตัวถูกแปลเป็นไขมันอิ่มตัว ใช้ในอุตสาหกรรมอาหาร (ซอส มายองเนส ขนมหวาน) แม้ว่านักโภชนาการจะห้ามใช้อย่างเคร่งครัด ไขมันที่ผ่านการให้ความร้อนและออกซิเดชั่นอย่างเข้มข้น (มันฝรั่งทอด เฟรนช์ฟราย โดนัท บีไลแอช และอาหารทอด) ก็เป็นอันตรายต่อร่างกายเช่นกัน

ไขมันที่เป็นอันตราย:

• ไขมันอิ่มตัว;
• คอเลสเตอรอลความหนาแน่นต่ำและต่ำมาก
• ไขมันทรานส์.

ไขมันที่ "ไม่ดี" มากเกินไปทำให้เกิด:

• โรคอ้วน;
• โรคเบาหวาน;
• โรคหัวใจและหลอดเลือด

ไขมันอิ่มตัวมีโครงสร้างโมเลกุลที่ง่ายกว่าและเป็นอันตรายต่อร่างกายมนุษย์ เนื่องจากมีส่วนทำให้คราบพลัคเติบโตและการอุดตันของหลอดเลือด

ตัวอย่างผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันอิ่มตัว:

• มาการีน;
• ไขมันสัตว์ (ไต, เนื้อขาว, ภายใน, เนย);
• น้ำมันมะพร้าวและน้ำมันปาล์ม
• เนื้อไขมัน
• นม
• อาหารจานด่วน;
• ขนม.

สำหรับเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม ร่างกายต้องการอาหารนี้ แต่ควรเลือกอาหารที่มีไขมันต่ำ

ยิ่งบริโภคไขมันอิ่มตัวมากเท่าใด ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดก็จะยิ่งสูงขึ้น คอเลสเตอรอลส่วนใหญ่สร้างขึ้นในเนื้อเยื่อของตับและร่างกายต้องการในปริมาณทางสรีรวิทยา เกินมาตรฐานนำไปสู่การพัฒนาของโรคหัวใจและปัญหาหลอดเลือด

ไขมันทรานส์เป็นน้ำมันเหลวที่ดัดแปลงให้เป็นของแข็ง (มาการีน น้ำมันประกอบอาหาร) งานของพวกเขาในการปรุงอาหารคือการยืดอายุการเก็บรักษาผลิตภัณฑ์ที่เน่าเสียง่าย พบในอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพคือไขมันไม่อิ่มตัว 2 ชนิด: ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (โอเมก้า-9) และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (โอเมก้า-3, โอเมก้า-6)

โอเมก้า-9 หรือกรดโอเลอิกมีส่วนทำให้กระบวนการสำคัญในร่างกายเป็นปกติ ด้วยการขาดเยื่อหุ้มเซลล์ทำให้สมดุลของการเผาผลาญถูกรบกวน พบในปริมาณมากในน้ำมันมะกอก

คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของโอเมก้า -9:

• มีคุณสมบัติกระตุ้นภูมิคุ้มกัน
• ป้องกันการก่อตัวของเนื้องอกร้ายในเต้านมหญิง;
• ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวาน, โรคหัวใจและหลอดเลือด;
• ควบคุมระดับคอเลสเตอรอล
• เสริมการป้องกันไวรัสและหวัด
• ขจัดอาการท้องผูกควบคุมกระบวนการย่อยอาหาร
• ช่วยเพิ่มความจำ
• บรรเทาภาวะซึมเศร้า
• ปรับปรุงสภาพผิว, เล็บ, ผม;
• ให้พลังงาน

โอเมก้า 3

โอเมก้า-3 มีบทบาทสำคัญในชีวิต แต่ร่างกายไม่ได้สร้างมันขึ้นมาเอง ส่งผลต่อการทำงานของสมอง หัวใจ ข้อต่อ ทำให้สายตาคมขึ้น และลดคอเลสเตอรอล มีฤทธิ์ต้านการอักเสบและคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ

มีผลิตภัณฑ์ดังกล่าว:

• ปลา;
• งา, น้ำมันเรพซีด;
• วอลนัท;
• เมล็ดแฟลกซ์.

คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของโอเมก้า -3:

• เร่งการเผาผลาญ
• เพิ่มความอดทน
• กระตุ้นสมอง;
• ปรับปรุงอารมณ์
• รับผิดชอบต่อสุขภาพผิว
• ส่งเสริมการลดน้ำหนัก
• ควบคุมความสมดุลของฮอร์โมน

สตรีมีครรภ์และผู้ที่มีความเสี่ยงสูงในการเป็นมะเร็งควรรับประทานอาหารที่มีกรดโอเมก้า 3 เป็นส่วนหนึ่งของการบำบัดฟื้นฟูหลังจากหัวใจวาย, ความผิดปกติของระบบไหลเวียนโลหิตในสมอง, กระดูกหัก, โรคภูมิต้านตนเอง ใช้ในผลิตภัณฑ์เครื่องสำอาง

โอเมก้า 6

โอเมก้า-6 พบได้ในดอกทานตะวัน ข้าวโพด น้ำมันถั่วเหลือง จมูกข้าวสาลี เมล็ดฟักทอง เมล็ดงาดำ เมล็ดทานตะวัน วอลนัท ปริมาณที่ไม่เพียงพอนำไปสู่ความจำเสื่อม, ความดันโลหิตสูง, หวัดบ่อย, โรคผิวหนัง, อ่อนเพลียเรื้อรัง

ร่างกายมนุษย์มีความจำเป็นในการลดคอเลสเตอรอล ป้องกันและรักษาโรคข้ออักเสบ ปกป้องเส้นใยประสาทจากการถูกทำลาย (โดยเฉพาะในโรคเบาหวาน) และบรรเทาผู้หญิงจากกลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือน หากไม่มีโอเมก้า 6 ร่างกายจะไม่สามารถผลิตพรอสตาแกลนดิน Е1 ซึ่งช่วยป้องกันริ้วรอยก่อนวัย ภูมิแพ้ และการพัฒนาของโรคหัวใจ

นักโภชนาการแนะนำให้ใช้โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ตั้งแต่ 1: 1 ถึง 1: 4 – สัดส่วนเหล่านี้เหมาะสมที่สุดสำหรับร่างกาย

วิธีกินอาหารที่มีไขมันสูง: เคล็ดลับ

1. ละทิ้งไขมันทรานส์
2. ลดปริมาณไขมันอิ่มตัว
3. ให้ความสำคัญกับไขมันจากผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ
4. น้ำมันที่ไม่ผ่านการขัดสีและน้ำมันดิบเหมาะสำหรับใส่อาหารปรุงสำเร็จเท่านั้น
5. ไขมันสัตว์เหมาะสำหรับการทอด
6. เก็บน้ำมันในที่มืดในภาชนะที่ปิดสนิท
7. กินปลาทะเลและน้ำมันลินสีดเป็นประจำ – อุดมไปด้วยไขมันโอเมก้า Xnumx
8. อัตราส่วนของไขมันพืชต่อสัตว์ – 1: 2 ในวัยชรา – 2: 1
9. คอเลสเตอรอลในอาหารไม่เกิน 300 มก. ต่อวัน
10. อัตราส่วนของไขมันอิ่มตัวต่อไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน – 3: 4: 3
11. ไขมันในอาหารประจำวันไม่ควรเกินหนึ่งในสามของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด
12. เลือกแหล่งที่มาของไขมันอิ่มตัวจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมันขนาดเท่าฝ่ามือ และผลิตภัณฑ์จากนมทั้งตัว
13. เพื่อกำจัดไขมันส่วนเกินเมื่ออบเนื้อให้ใช้เตาย่าง
14. แทนที่จะเป็นไส้กรอกชอบอกไก่และไก่งวง
15. คุณไม่สามารถละทิ้งผลิตภัณฑ์จากนมได้อย่างสมบูรณ์ – ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อร่างกาย รวมถึงการควบคุมน้ำหนักด้วย แต่ความชอบจะดีกว่าที่จะให้อาหารที่มีปริมาณไขมันต่ำ
16. ภายใต้สภาวะปกติ อัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอาหารควรเท่ากับ 10:12:46
17. อาหารส่วนใหญ่ที่ระบุว่า "ปราศจากไขมัน" หรือ "ไขมันต่ำ" มีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่ค่อนข้างสูง
18. อ่านฉลากผลิตภัณฑ์ ระวังอาหารที่มีน้ำมันปาล์มหรือน้ำมันเติมไฮโดรเจน

ความต้องการรายวันส่วนบุคคล

สำหรับผู้ที่ใช้ชีวิตแบบแอคทีฟ การบริโภคไขมันควรลดลงเหลือ 25% ของปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันทั้งหมด หากต้องการทราบอัตราไขมันเป็นกรัมคุณสามารถใช้สูตร:

ไขมันทั้งหมด (g) = (แคลอรี่ทั้งหมด x 30%) : 9

หากไม่มีเวลาไปยุ่งกับการแก้ปัญหาทางคณิตศาสตร์ คุณสามารถใช้สูตรอื่นที่ง่ายกว่านี้ได้:

1,3 x น้ำหนักของคุณ = ปริมาณไขมันต่อวัน

แหล่งที่ดีที่สุดของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ:

• ถั่ว: วอลนัท, อัลมอนด์, พิสตาชิโอ;
• ปลา: ปลาแซลมอน, ปลาทูน่า, ปลาทู, ปลาเทราท์, ปลาเฮอริ่ง;
• อาหารจากพืช: มะกอก, อะโวคาโด;
• น้ำมัน: มะกอก, ทานตะวัน

ความต้องการไขมันทุกวัน:

• สำหรับผู้ชาย – 70-154 กรัม;
• สำหรับผู้หญิง – 60-102 กรัม
• เด็กอายุต่ำกว่าหนึ่งปี – 2,2-2,9 กรัมต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม
• อายุมากกว่าหนึ่งปี – 40-97

การขาดและอุปทานส่วนเกิน: อันตรายคืออะไร

คงไม่มีใครต้องการอธิบายว่าการบริโภคอาหารที่มีไขมันมากเกินไปจะทำให้อ้วน และวิธีที่สั้นที่สุดในการลดน้ำหนักคือไขมันทรานส์

โรคอ้วนไม่ได้เป็นเพียงปัญหาด้านความงามเท่านั้น น้ำหนักส่วนเกินมักจะจับคู่กับโรคต่างๆ ประการแรกระบบหัวใจและหลอดเลือดต้องทนทุกข์ทรมานจากเนื้อเยื่อไขมันส่วนเกิน

สำหรับโรคอ้วน:

• การทำงานของตับและตับอ่อนแย่ลง
• การพัฒนาของโรคมะเร็งเป็นไปได้;
• การเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบทางเคมีของเลือด
• เพิ่มความเสี่ยงของอาการหัวใจวาย, จังหวะ, โรคหลอดเลือดหัวใจ;
• ความดันโลหิตสูงและอิศวรปรากฏขึ้น
• หัวใจจะสูบฉีดเลือดไปทั่วร่างกายได้ยาก

โรคอ้วนได้กลายเป็นปัญหาอันดับหนึ่งทั่วโลก และสุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุดต้องขอบคุณอาหารสมัยใหม่ที่มีไขมันอิ่มตัวจำนวนมาก

แต่ปัญหาไม่น้อยสำหรับร่างกายคือการขาดไขมัน ผู้หญิงที่มีรูปร่างหรือผู้ที่มีน้ำหนักเกิน บางครั้งก็ไม่รวมไขมันทั้งหมดออกจากอาหารของพวกเขา ในเวลาเดียวกัน คงไม่มีใครคิดว่าการปฏิเสธไขมันทั้งหมดอาจทำให้เกิดปัญหาร้ายแรงกว่าน้ำหนักส่วนเกิน

อันที่จริง ไขมันได้รับชื่อเสียงที่ไม่ดีอย่างไม่สมควร (ไขมันทรานส์) บางชนิดควรถูกกำจัดออกไปให้หมด แต่ไม่ควรกำจัดไขมันไม่อิ่มตัวออกจากอาหาร จริงและที่นี่จำเป็นต้องจำการวัด

สัญญาณของการขาดแคลน

ทุกอย่างต้องสมดุล การขาดไขมันนำไปสู่ปัญหาของตัวเอง

ผิวแห้ง

ชั้นบนสุดของผิวหนังเริ่มลอกและคัน ถึงเวลาที่จะเติมเต็มต่อมไขมัน ซึ่งมีหน้าที่ในการให้ความชุ่มชื้นแก่ผิวหนังชั้นนอกตามธรรมชาติ อะโวคาโด, ถั่ว, น้ำมันมะกอกจะช่วยแก้ปัญหาได้

หงุดหงิดและซึมเศร้า

การขาดไขมันส่งผลต่อสภาพจิตใจของบุคคล กรณีบลูส์เพิ่มขึ้นหรือในทางกลับกันความโกรธสังเกตเห็นอารมณ์แปรปรวนที่เข้าใจยาก? ถึงเวลาที่จะแนะนำปลาทะเลและเมล็ดแฟลกซ์ในอาหาร ไขมันที่เป็นประโยชน์ที่มีอยู่ในนั้นจะทำให้คุณสงบและใจดีขึ้น

fatiguability อย่างรวดเร็ว

นี่มันแค่มื้อกลางวันเท่านั้นและพลังงานก็หมดลงแล้วเหรอ? ไม่มีพลังงานเลย? สาเหตุส่วนใหญ่เกิดจากการขาดไขมันซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลัก การกำจัดอาการง่วงนอนและความเหนื่อยล้าจะช่วยให้น้ำมันมะพร้าว 20 กรัมดื่มเป็นอาหารเช้าพร้อมกาแฟ

ไม่ทิ้งความรู้สึกหิว

เร็วๆ นี้คุณกินข้าวแล้วท้องร้องแล้วหรือยัง? สัญญาณที่ชัดเจนของ “การเสื่อมสภาพ” ของร่างกาย ไขมันดีเพียงเล็กน้อยก็เพียงพอแล้วที่จะสนองความหิวของคุณ อะโวคาโดชิ้นหนึ่ง วอลนัทหรือปลาชิ้นหนึ่งจะไม่ส่งผลต่อรูปร่าง แต่ร่างกายจะรู้สึกขอบคุณสำหรับการเติมพลัง

แช่แข็งแม้ในความร้อน?

หน้าที่หนึ่งของไขมันใต้ผิวหนังคือการรักษาอุณหภูมิร่างกายให้คงที่ ด้วยเหตุผลนี้ คนร่างผอมจึงหยุดนิ่งบ่อยและมากกว่าคนอ้วน ในสภาวะที่มีอุณหภูมิอากาศลดลงอย่างรวดเร็ว (เราออกจากบ้านในที่เย็น) เซลล์ของเนื้อเยื่อไขมันจะปล่อยส่วนหนึ่งของความร้อนที่ทำให้ร่างกายอบอุ่น แน่นอน คุณไม่ควรสร้างด้านข้างและท้อง – เนื้อเยื่อไขมันชั้นเล็กๆ ใต้ผิวหนังก็เพียงพอที่จะทำให้ร่างกายอบอุ่น

การหว่าน

กรดไขมัน โดยเฉพาะโอเมก้า 3 มีบทบาทสำคัญในการทำงานปกติของสมอง การขาดไขมันทำให้การทำงานของสมองเสื่อมลง ผู้ที่ขาดไขมันพบว่าเป็นการยากที่จะรวบรวมความคิด จดจ่อ และจดจ่อกับสิ่งที่สำคัญ จะช่วยปรับปรุงสภาพของอาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัว

น้ำหนักเข้าที่หรือเปล่า?

แน่นอนว่านี่ฟังดูขัดแย้ง แต่จริงๆ แล้วมันเป็นอย่างนั้น คนที่ทานอาหารไขมันต่ำก็ยากที่จะกำจัดส่วนเกิน ความจริงก็คือโดยธรรมชาติแล้ว เมื่อร่างกายไม่ได้รับไขมัน จะเริ่มดึงพลังงานจากแหล่งอื่น – โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต เขาใช้กำลังจากสิ่งที่ได้รับเป็นประจำและสิ่งที่เขาไม่ต้องการเก็บสะสมไว้ ไขมันใต้ผิวหนังถูกเก็บไว้เป็น "NZ" โดยกลัวที่จะใช้สารนี้ซึ่งเงินสำรองที่ใช้แล้วยังไม่ได้รับการเติมเต็ม

การมองเห็นแย่ลง

ความบกพร่องในการมองเห็นที่คมชัดมักเป็นสัญญาณของการขาดไขมัน การขาดกรดโอเมก้า 3 นำไปสู่โรคต้อหินและความดันตาเพิ่มขึ้น การบริโภคไขมันทรานส์ยังส่งผลเสียต่อดวงตา – จนสูญเสียการมองเห็นโดยสิ้นเชิง

อาการปวดข้อ

ช่วยป้องกันการพัฒนาของโรคข้ออักเสบร่วมกับปัจจัยอื่น ๆ ภายใต้อำนาจของอาหารที่มีไขมัน แต่สำหรับสิ่งนี้ การเลือกไขมันที่ “เหมาะสม” เป็นสิ่งสำคัญ เนื้อปลาแซลมอน ปลาเฮอริ่งหรือปลาซาร์ดีน น้ำมันมะกอกและวอลนัทเป็นแหล่งของไขมันที่มีประโยชน์ แต่คุณไม่ควรคลั่งไคล้มากเกินไป – จำไว้ว่านี่เป็นอาหารที่มีแคลอรีสูงมาก

คอเลสเตอรอลสูง

ระดับของคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ขึ้นอยู่กับตัวบ่งชี้ของ "ดี" โดยตรง: ยิ่งครั้งแรกมากเท่าไหร่ก็ยิ่งน้อยลงเท่านั้น คุณสามารถเพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอลที่ “ดีต่อสุขภาพ” ได้ด้วยการรับประทานปลาทะเลสัปดาห์ละครั้ง พูดง่ายๆ เพื่อเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ "ดี" นั้น จำเป็นต้องใช้ไขมันที่ "ดี"

เบื่อสถานที่แออัด?

นอกจากนี้ยังทำหน้าที่เป็นสัญญาณของการขาดไขมันที่อาจเกิดขึ้น ความเหนื่อยล้าจากการอยู่ในสนามกีฬาหรืองานเลี้ยงที่มีเสียงดังเกิดจากการรบกวนทางประสาทสัมผัสในร่างกาย ในการดีบักระดับการรับรู้เสียงรบกวนจะช่วยให้ผลิตภัณฑ์ที่มีโอเมก้า 3

avitaminosis

การปฏิเสธอาหารที่มีไขมันมักเป็นโรคเหน็บชา A, D, E และ K วิตามินเหล่านี้เป็นสารที่ละลายในไขมัน กล่าวคือเพื่อให้ร่างกายสามารถดูดซึมได้นั้นร่างกายต้องการไขมัน วิธีที่ดีในการคืนสมดุลของวิตามินคือการใส่น้ำมันเข้าไปในอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งมะพร้าวแม้ว่าจะเป็นไขมันอิ่มตัวก็ตาม นี่เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการกระตุ้นวิตามินที่ละลายในไขมัน

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายควรเป็นเท่าไหร่

ในร่างกายมนุษย์มีไขมันสะสม 2 ประเภท นี่คือชั้นใต้ผิวหนัง (มองเห็นได้) และอวัยวะภายในที่เรียกว่าอวัยวะภายใน คำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายโดยคำนึงถึงเนื้อเยื่อไขมันทั้งสองประเภท แต่การสำรองภายในมีความกระตือรือร้นในแง่ของการเผาผลาญมากกว่าชั้นไขมันใต้ผิวหนัง ดังนั้นในระยะเริ่มต้นของอาหาร การลดน้ำหนักเริ่มจากภายใน ก่อนไขมันจะออกจากช่องท้อง และหลังจากนั้นก็วัดจากเซนติเมตรภายนอกเท่านั้น ดังนั้นการคำนวณ: เมื่อน้ำหนักตัวรวมลดลงภายใน 5-10% ปริมาณไขมันในช่องท้องจะลดลง 10-30%

สำหรับผู้หญิง เปอร์เซ็นต์ไขมันปกติ 5-8 คะแนนจะสูงกว่าผู้ชาย และอยู่ในช่วง 20-25% แต่สิ่งเหล่านี้เป็นเพียงตัวชี้วัดโดยเฉลี่ยที่แตกต่างกันไปตามประเภทอายุที่ต่างกัน

หากสำหรับนักเพาะกายชาย การลดเปอร์เซ็นต์ "ไขมัน" ให้เหลือน้อยที่สุดแทบไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ร่างกายของสตรีสามารถตอบสนองต่อ "การทำให้แห้ง" ได้ค่อนข้างรุนแรง จนถึงความผิดปกติของฮอร์โมนที่ร้ายแรง

สำหรับผู้ชาย การมีไขมันในร่างกาย 15-20% ช่วยให้ดูฟิต สื่อ "แพ็ค" หกชุดสามารถมองเห็นได้ที่ตัวบ่งชี้ 10-12% และการปรากฏตัวของนักเพาะกาย 7% หรือน้อยกว่าในระหว่างการแข่งขัน

คุณสามารถคำนวณเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายโดยใช้อุปกรณ์พิเศษโดยการวัดความหนาของรอยพับบนร่างกาย วิธีนี้ถูกใช้อย่างแข็งขันโดยผู้ที่มีส่วนร่วมในการเพาะกายอย่างมืออาชีพ ตัวเลือกที่ง่ายกว่าคือเครื่องชั่งอิเล็กทรอนิกส์ทั่วไป แบบจำลองส่วนใหญ่สามารถคำนวณปริมาณไขมันในร่างกายได้

ผลิตภัณฑ์ลดไขมันในร่างกาย

ดังนั้น จากการวัดแบบง่ายๆ จะเห็นได้ชัดเจนว่า มีไขมันในร่างกายมากกว่าที่จำเป็นเล็กน้อย คุณสามารถกำจัดส่วนเกินได้หากคุณปรับการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย แต่นอกจากนี้ ยังมีผลิตภัณฑ์อีกมากมายที่ชั้นไขมันจะละลายเร็วขึ้น นักโภชนาการเรียกพวกมันว่าเครื่องเผาผลาญไขมันและแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม: ของเหลวและของแข็ง

เครื่องเผาผลาญไขมันเหลว

1. น้ำ. เร่งการเผาผลาญอย่างมีประสิทธิภาพหากคุณดื่มน้ำสักแก้วก่อนอาหารเช้า 20 นาที ในระหว่างวัน สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำเปล่าบริสุทธิ์ที่ไม่อัดลมหนึ่งลิตรครึ่งถึง 2 ลิตร
2. ชาเขียว. หัวเผาไขมันธรรมชาติที่เร่งการเผาผลาญ
3. กาแฟ. เครื่องดื่มนี้หนึ่งแก้วซึ่งดื่มก่อนออกกำลังกายกีฬาจะเพิ่มอุณหภูมิร่างกายและเร่งการเผาผลาญเซลล์ไขมัน ด้วยเหตุผลที่ชัดเจน ตัวเลือกนี้ไม่เหมาะสำหรับผู้ป่วยความดันโลหิตสูง
4. น้ำบาร์เลย์. ทำลายเซลล์ไขมันใต้ผิวหนัง ขับสารพิษออกจากร่างกาย
5. น้ำมะนาว. ช่วยให้ร่างกายกำจัดน้ำหนักส่วนเกินช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันลดความอยากอาหาร
6. เฟรชชี่ น้ำผลไม้คั้นสดมีวิตามินมากมาย และพวกเขามีบทบาทสำคัญในกระบวนการบำบัดและทำความสะอาดร่างกายของทั้งหมดที่ฟุ่มเฟือย
7. ไวน์แดง. ไม่ใช่ทุกคนที่ยอมรับประสิทธิภาพของเครื่องเผาผลาญไขมัน แต่นักโภชนาการบางคนอ้างว่าไวน์สักแก้วก่อนอาหารเย็นช่วยลดความอยากอาหารได้อย่างมาก สิ่งสำคัญคือการดื่มสุราไม่กลายเป็นนิสัยที่ไม่ดี

เครื่องเผาผลาญไขมันที่เป็นของแข็ง

1. คาชิ. ล้างสารพิษในร่างกาย ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการต่อสู้กับไขมันในร่างกายคือข้าวโอ๊ตและบัควีท
2. ผัก. หน่อไม้ฝรั่งและกะหล่ำปลีขจัดของเหลวส่วนเกินออกจากร่างกาย ป้องกันการสะสมของไขมันและการก่อตัวของอาการบวมน้ำ และควบคุมการเผาผลาญอาหาร ผลมหัศจรรย์ในการสลายไขมันมีขิง
3. ผลิตภัณฑ์โปรตีน. เครื่องเผาผลาญไขมันตามธรรมชาติในอาหารที่มีโปรตีน ได้แก่ ไข่ขาว ปลา และเนื้อไม่ติดมัน พวกเขายังมีส่วนช่วยในการสร้างมวลกล้ามเนื้อเร็วขึ้นแทนไขมันในร่างกาย
4. ผลไม้ผลเบอร์รี่ เกรปฟรุตที่อุดมด้วยวิตามิน (เช่นผลไม้รสเปรี้ยวอื่นๆ) เป็นหนึ่งในตัวเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุด กีวีและแอปเปิ้ลนั้นดีต่อการลดน้ำหนัก - ทำให้การทำงานของลำไส้เป็นปกติ สับปะรดมีสารบรอมีเลนซึ่งละลายไขมัน มีเอนไซม์ที่สลายโมเลกุลไขมันในราสเบอร์รี่และลูกเกด
5. ผลิตภัณฑ์นม Kefir โยเกิร์ตธรรมชาติและคอทเทจชีสทำลายเนื้อเยื่อไขมัน
6. เครื่องเทศ. เครื่องเทศรสเผ็ดกระตุ้นอุณหภูมิร่างกายและเหงื่อออกที่เพิ่มขึ้นซึ่งนำไปสู่การสลายไขมันใต้ผิวหนัง

จากผลิตภัณฑ์ที่ระบุไว้ เป็นเรื่องง่ายที่จะทำเมนูอาหารเผาผลาญไขมัน โปรแกรมอาหารยอดนิยมที่มุ่งลดเปอร์เซ็นต์ของไขมัน ได้แก่ เครื่องดื่ม Sassi ซุปผลไม้และค็อกเทลรสเผ็ดที่เรียกว่าบอนน์ อาหารเหล่านี้ทำได้ง่าย ๆ ที่บ้าน

Drink Sassi ปลดปล่อยร่างกายจากของเหลวส่วนเกินและเร่งการเผาผลาญ ประกอบด้วยน้ำ 2 ลิตร ขิงบด 1 ช้อนชา แตงกวาฝาน XNUMX ลูก มะนาว XNUMX แผ่น และใบสะระแหน่เล็กน้อย

สำหรับซุปบอนน์ คุณต้องมีกะหล่ำปลี 1 อัน พริกหวาน 2 เม็ด รากคื่นฉ่ายและก้าน มะเขือเทศสองสามลูก หากต้องการ ซุปสามารถเสริมด้วยส่วนผสมอื่นๆ ที่สามารถสลายโมเลกุลไขมันได้

สำหรับค็อกเทลที่มีไขมันส่วนเกิน ควรเลือกส่วนผสมของมะนาวและมิ้นต์ ส้มโอและสับปะรด ขึ้นฉ่ายและแอปเปิ้ล ขิงและเครื่องเทศรสเผ็ด

อย่างไรก็ตาม รายการผลิตภัณฑ์ค่อนข้างกว้างขวาง ดังนั้นจึงมีบางอย่างให้ทดลอง

เผาผลาญไขมันส่วนเกินจะช่วย … ไขมัน

แน่นอนว่าสิ่งนี้ฟังดูไม่สมเหตุสมผลนัก แต่นักวิทยาศาสตร์บางคนยังคงทำซ้ำ ในความเห็นของพวกเขา การลดสัดส่วนของการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มปริมาณไขมันในแต่ละวันก็เพียงพอแล้ว (แน่นอนว่าไขมันทรานส์ไม่รวมอยู่ในหมวดหมู่นี้) และกระบวนการลดน้ำหนักจะเริ่มขึ้นและระดับของ “ ดี” คอเลสเตอรอลจะสูงขึ้น ในเวลาเดียวกัน นักวิทยาศาสตร์ยืนยันว่า: ปริมาณไขมันที่บริโภคควรเพิ่มขึ้นเนื่องจากเนื้อแดง ปลาทะเล น้ำมันมะกอก และถั่ว อาหารไก่, หมูน้อย, อะโวคาโด, เต้าหู้, น้ำมันเรพซีดก็ยินดีต้อนรับ วิธีการนี้ชวนให้นึกถึงอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

เมื่อต่อสู้กับไขมันส่วนเกิน อัตราส่วนของแคลอรีที่บริโภคและเผาผลาญเป็นสิ่งสำคัญที่สุด ไขมันที่ "มีประโยชน์" - แน่นอนว่าเป็นสิ่งที่ดี แต่การชาร์จยังไม่ถูกยกเลิก

บางทีโปรแกรมสำหรับเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังอาจมีสิทธิ์ที่มีอยู่และเป็นไปได้ว่ามันช่วยได้มากจริงๆ อย่างไรก็ตาม สำหรับใครก็ตามที่คุณจะต้องเลิกทานของหวาน พายและขนมปัง และอาหารที่ได้รับอนุญาตจากการควบคุมอาหาร แม้ว่าจะรวมอยู่ในรายการที่มีไขมันสูง แต่ก็มีประโยชน์มาก ในส่วนเล็ก ๆ และกลายเป็นอาหาร ท้ายที่สุดแล้วสำหรับการลดน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ละทิ้งผลิตภัณฑ์ แต่เพื่อเปลี่ยนแนวทางโภชนาการ

ไขมันเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักควรพบในผลิตภัณฑ์ดังกล่าว:

• เนื้อ;
• ถั่ว;
• น้ำมันมะกอก;
• ชีส;
• อาโวคาโด;
• ช็อคโกแลตขม
• อ้วน.

เกี่ยวกับผลิตภัณฑ์สุดท้าย เราทราบ: แม้ว่าน้ำมันหมูจะเป็นแชมป์ในแง่ของปริมาณไขมัน แต่ก็ยังมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก เนื่องจากประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัว เมื่ออยู่ในร่างกายจะทำลายไขมันอิ่มตัว นอกจากนี้ตามแหล่งที่มาบางแหล่งน้ำมันหมูเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันทำหน้าที่เป็นการป้องกันมะเร็งวิทยาโรคหัวใจและหลอดเลือด

ข้อเท็จจริงที่น่าทึ่ง

ความจริงที่ว่าไขมันมีความจำเป็นอย่างยิ่งต่อร่างกายในการทำงานและความเป็นอยู่ปกติก็ชัดเจนอยู่แล้ว แต่ไขมันในร่างกายมนุษย์ได้รับการจัดสรรหน้าที่ที่น่าสนใจกว่าซึ่งหลายคนไม่ได้คาดเดา

1. สำหรับสมอง สมองตามที่นักชีววิทยามีไขมันเกือบ 60% "ปลอกหุ้ม" ที่เป็นไขมันจะห่อหุ้มเส้นใยของเนื้อเยื่อประสาทแต่ละเส้น ซึ่งช่วยให้ส่งผ่านแรงกระตุ้นได้เร็วขึ้น การรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำทำให้สมองขาด "โครงสร้าง" ที่จำเป็นต้องทำงาน สมองต้องการกรดไขมันโอเมก้า 3 เพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง
2. สำหรับปอด เปลือกนอกของพวกมันประกอบด้วยไขมันเกือบทั้งหมด ในทารกที่คลอดก่อนกำหนด ปอดไม่มีชั้นไขมันที่ป้องกัน ดังนั้นทารกเหล่านี้จึงต้องการความช่วยเหลือจากภายนอก นักวิทยาศาสตร์บางคนติดตามความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคไขมันไม่เพียงพอกับการเกิดโรคหอบหืด
3. เพื่อภูมิคุ้มกัน นักวิทยาศาสตร์บางคนกล่าวว่าการขาดไขมันที่พบในเนยและน้ำมันมะพร้าวทำให้เม็ดเลือดขาว (เซลล์เม็ดเลือดขาว) สูญเสียความสามารถในการรับรู้และทำลายไวรัส เชื้อรา และแบคทีเรีย
4. เพื่อผิวสวย ฟอสโฟลิปิดเป็นองค์ประกอบหลักของเยื่อหุ้มเซลล์ หากปราศจากไขมันในปริมาณที่ต้องการ เซลล์จะถูกทำลาย ซึ่งหมายความว่าโครงสร้างของเนื้อเยื่อและอวัยวะจะหยุดชะงัก นอกจากนี้ยังใช้กับผิวหนัง ซึ่งเป็นอวัยวะที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายมนุษย์ ผิวแห้งและแตกเป็นประตูเปิดสำหรับการติดเชื้อ
5. สำหรับหัวใจ ไขมันอิ่มตัวในปริมาณที่เพียงพอก็มีประโยชน์เช่นกัน อย่างน้อย นี่คือสิ่งที่นักวิทยาศาสตร์ผู้ตรวจสอบชาวหมู่เกาะแปซิฟิกพูด ชนเผ่าที่รับประทานอาหารที่มีน้ำมันมะพร้าวจะไม่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด
6. สำหรับฮอร์โมน ไขมันเป็นส่วนประกอบโครงสร้างของฮอร์โมนที่ควบคุมการทำงานของร่างกายหลายอย่าง รวมถึงการสืบพันธุ์ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะหลีกเลี่ยงอาหารที่มีแคลอรีต่ำในอาหารของเด็กสาววัยรุ่นในช่วงที่เจริญเติบโตเต็มที่ เนื่องจากการขาดสารอาจส่งผลเสียต่อการพัฒนาและการทำงานของอวัยวะสืบพันธุ์

หลายคนจัดประเภทไขมันอย่างไม่เป็นธรรมว่าเป็นอาหาร "ไม่ดี" และปฏิเสธที่จะกินอาหารที่มีไขมันอย่างตรงไปตรงมา และพวกเขาไม่รู้ด้วยซ้ำว่าพวกเขาทำอันตรายอะไรกับร่างกายของพวกเขา แต่ควรพิจารณาสารเหล่านี้ให้ละเอียดยิ่งขึ้นเพื่อทำความเข้าใจ: จำเป็นสำหรับร่างกายและสาเหตุของน้ำหนักเกินไม่ได้อยู่ที่น้ำมันและปลาทะเล แต่อยู่ในมุมมองที่ผิดเกี่ยวกับหลักการทางโภชนาการ